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La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ottimamente assorbita dall’organismo umano.
A seconda delle preferenze e degli obiettivi dell’integrazione, la vitamina C si può prendere a stomaco pieno o a stomaco vuoto.
Infatti, l’assunzione a digiuno o ai pasti non influisce in maniera significativa sulla capacità di assorbimento intestinale.
In tal senso, non importa nemmeno la tipologia di vitamina C assunta (non fa molta differenza che sia pura, naturale o sintetica, liposomiale, a lento rilascio o salificata con potassio, magnesio, calcio ecc.). Ciò che conta, invece, è la quantità di vitamina C assunta 1.
Si ritiene infatti che la capacità di assorbimento intestinale della vitamina C sia vicina al 100% fino a dosi di circa 100-200 mg alla volta 2.
Dosi più elevate (> 500 mg) comportano un assorbimento frazionalmente minore della vitamina C eccedente, che diminuisce all’aumentare della dose 1, 2.
Indicativamente:
Pertanto, per ottimizzare l’assorbimento della vitamina C, è opportuno suddividere l’integrazione giornaliera in diverse piccole dosi da 250-500mg ciascuna.
In generale, gli integratori di vitamina C possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata: sia a digiuno, che a stomaco pieno. Se la dose è superiore a 500mg, meglio suddividerla in più assunzioni da 250-500mg ciascuna.
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La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro alimentare, in particolare di quello non-EME (caratteristico dei vegetali).
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C insieme a un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 4.
Questa caratteristica è favorevole per i soggetti a rischio di carenza di ferro, come bambini, donne in gravidanza e in età fertile, donatori frequenti di sangue e persone con determinate condizioni mediche (ad es. obesi, celiaci, pazienti con gastrite atrofica, infezione da Helicobacter pylori o malattie infiammatorie croniche).
Nei soggetti carenti di ferro è consigliabile assumere la vitamina C ai pasti. Al contrario, nei rari casi in cui l’eccesso di ferro è un problema, è meglio evitare l’assunzione di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro.
L’effetto collaterale più comune della vitamina C riguarda i disturbi digestivi, che compaiono soprattutto a dosaggi elevati (>1g/die).
Assumere troppa vitamina C può in effetti causare diarrea, nausea e crampi allo stomaco.
Questi effetti collaterali dipendono dall’effetto osmotico prodotto dalla quota di vitamina C non assorbita dall’intestino. Richiamando acqua nel lume intestinale, l’acido ascorbico in eccesso scatena infatti sintomatologie come crampi, gonfiori e diarrea.
È molto probabile che si verifichino problemi digestivi quando si assumono dosi di vitamina C superiori a 2 grammi in una singola assunzione. In caso di problemi digestivi a causa dell’assunzione di troppa vitamina C, è opportuno ridurre la dose o suddividerla in più assunzioni quotidiane 5, 6, 7.
In caso di nausea associata all’assunzione di vitamina C, è consigliabile prenderla ai pasti.
Poiché la nausea è un sintomo soggettivo, è comunque consigliabile sperimentarne l’assunzione in vari momenti della giornata, in modo da scoprire in quali circostanze viene meglio tollerata.
La vitamina C è conosciuta anche come acido ascorbico.
Cinque grammi di vitamina C sciolti in 100ml di acqua conferiscono alla soluzione un pH molto acido, pari a 2,2 – 2,5 (paragonabile a quello presente nello stomaco in condizioni di digiuno).
Pertanto, nei soggetti che soffrono di acidità di stomaco, esofagite o reflussi acidi, la vitamina C assunta a digiuno può aumentare le irritazioni del tratto gastroesofageo.
È quindi consigliabile prendere la vitamina C ai pasti, in modo da tamponarne il pH acido e renderla meglio tollerata.
Per questi soggetti è anche preferibile ricorrere ai sali dell’acido ascorbico (come l’ascorbato di magnesio, l’ascorbato di sodio, l’ascorbato di calcio, l’ascorbato di potassio ecc.), che sono meno acidi, quindi “tamponati“.
Si parla di ipocloridria quando la secrezione acida dello stomaco è inferiore alla norma.
Questa condizione è associata a difficoltà digestive ed è comune negli anziani e tipica dei soggetti con gastrite atrofica o in terapia con farmaci antiacidi.
Per questi soggetti, assumere vitamina C ai pasti potrebbe favorire la digestione, abbassando il pH dello stomaco.
L’acidità della vitamina C può essere problematica per la salute dei denti, specialmente quando viene assunta sottoforma di compresse masticabili o caramelle gommose.
Al contrario, il problema non si pone per la vitamina C in compresse deglutibili o capsule, e può essere considerato irrilevante per la vitamina C bevibile (dato che il tempo di contatto con i denti è minimo e può essere annullato bevendo da una cannuccia).
Nel 2012, una meta-analisi ha rilevato che masticare compresse di vitamina C ha aumentato significativamente l’erosione dentale 8. Il rischio, naturalmente, aumenta se le compresse sono dolcificate con zucchero e diventa significativo in caso di assunzione prolungata (diversi mesi) 9.
In generale, quando si mangiano cibi acidi (come succo di limone o di arancia), si consiglia di attendere 30-60 minuti prima di spazzolare i denti 10. E’ tuttavia opportuno effettuare dei risciacqui della bocca con acqua naturale dopo la loro assunzione 11.
La carenza di vitamina C non è molto frequente, e interessa circa un 5-10% degli adulti nel mondo industrializzato 12.
In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C, almeno per quanto riguarda le dosi di assunzione raccomandate (pari a 75-120 mg al giorno per gli adulti).
Carenze di questa vitamina potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che seguono una dieta povera di frutta e verdura.
La carenza di vitamina C è associata a condizioni sfavorevoli di salute, aumentando il rischio di una lunga serie di malattie.
Al contrario, maggiori apporti di vitamina C – soprattutto dagli alimenti, ma anche dagli integratori – sono associati a migliori condizioni di salute 13, 14.
La vitamina C può avere benefici nel rafforzamento del sistema immunitario, nella diminuzione del declino cognitivo, nel miglioramento della funzione cardiovascolare, nella riduzione dello stress ossidativo e nel prevenire la cataratta; inoltre, a megadosi per via endovenosa, può agire come un pro-ossidante tossico per le cellule tumorali.
Tuttavia, non è chiaro se – in assenza di una reale carenza di questa vitamina – l’uso cronico di integratori possa apportare un effettivo beneficio in termini di riduzione del rischio di malattie.
Chiarito questo, maggiori livelli di vitamina C nel sangue o maggiori assunzioni tramite cibo e integratori sono stati collegati a:
Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 29.
Uno studio, ad esempio, ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 30.
Il Linus Pauling Institute raccomanda agli adulti di assumere 400 mg di vitamina C al giorno 31.
Gli Autori di uno studio sostengono che l’apporto ottimale si raggiunge assumendo 1 grammo di di vitamina C al giorno dagli integratori, accompagnato da una dieta ricca di frutta e verdura32.
Una meta-analisi di 9 studi randomizzati suggerisce che, per la prevenzione del raffreddore, è opportuno assumere tutti i giorni una piccola dose di vitamina C (non più di 1 g/giorno) aumentandola a 3-4g al giorno durante il raffreddore per accelerarne la guarigione 33.
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