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Sulla vitamina C se ne sentono di tutti i colori!
C’è chi afferma sia un rimedio infallibile per il raffreddore e per un’interminabile lista di malattie, e chi ne sottolinea la totale inutilità come integratore.
In mezzo a tutta questa confusione, abbiamo raccolto le informazioni e le curiosità più interessanti e meno conosciute sulla vitamina C.
La carenza prolungata di vitamina C porta a una malattia chiamata scorbuto, che risulta fatale se non trattata.
Le prime documentazioni storiche sullo scorbuto risalgono al 1500 a.C. in Egitto 1.
Tremila anni dopo, questa patologia venne ribattezzata "la malattia dei marinai", interessando – secondo alcune stime – 2 milioni di navigatori 2.
Nel 1747, James Lind, un medico scozzese, sperimentò 6 diversi trattamenti per 12 marinai con scorbuto, scoprendo che arance e limoni erano efficaci nel trattare la malattia 2.
Nel 1769 William Stark, un giovane medico britannico, iniziò una serie di esperimenti sulla dieta e l’alimentazione, usando se stesso come soggetto sperimentale.
Dopo aver consumato solo pane e acqua per 31 giorni, Stark aggiunse altri alimenti alla sua dieta uno per uno, tra cui olio d’oliva, fichi, carne d’oca e latte.
In due mesi, Stark registrò che le sue gengive erano arrossate e gonfie, e sanguinavano facilmente al tatto (oggi sappiamo che si tratta di un chiaro segno dello scorbuto).
Sette mesi dopo, William Stark morì all’età di 29 anni, forse di scorbuto e probabilmente per gli effetti cumulativi della malnutrizione 3. In quel periodo stava vivendo solo di budino al miele e formaggio, con ribes nero.
Nel 1907, alcuni scienziati come Axel Holst e Alfred Frohlich proposero l’esistenza di una speciale sostanza antiscorbutica negli agrumi, mentre Casimir Funk coniò il termine "vitamina" nel 1912 4.
Il termine vitamina deriva dalle parole "vita", proprio perché le vitamine sono indispensabili per la vita, e "ammina", poiché in origine si riteneva fossero chimicamente delle ammine.
Nel 1928, Albert Szent-Györgyi isolò una sostanza dalle ghiandole surrenali chiamandola “acido esuronico“. Quattro anni dopo, Charles Glen King isolò la vitamina C nel suo laboratorio e concluse che si trattava dell’acido esuronico 5.
Il nome alternativo "acido ascorbico" deriva proprio dalla capacità della vitamina C di prevenire e curare lo scorbuto.
La vitamina C è un micronutriente indispensabile per il corpo umano.
Non potendola sintetizzare, ogni giorno dobbiamo necessariamente assumere la vitamina C di cui abbiamo bisogno attraverso gli alimenti.
A differenza degli umani, molti animali – inclusi cani e gatti – sono in grado di sintetizzare la vitamina C.
Tra i mammiferi che non possono produrre questa vitamina ricordiamo i capibara, i pipistrelli della frutta, i porcellini d’India e gli esseri umani. Anche alcuni uccelli e pesci hanno perso la capacità di produrre la vitamina C 6, 7, 8.
Mentre un adulto assume con la dieta circa 100 mg di vitamina C al giorno, le piccole scimmie ne assumo 600 mg, mentre i gorilla arrivano ad assumerne 4,5 grammi al giorno 9, 10.
Uno dei (potenziali) e meno conosciuti benefici della vitamina C è il suo ruolo nel controllo del peso.
Tra i vari meccanismi proposti, spicca l’azione di supporto nell’utilizzo dei grassi a scopo energetico. In effetti la vitamina C è indispensabile per la sintesi di carnitina.
La ricerca ha dimostrato che individui con un adeguato stato di vitamina C bruciano il 30% di grasso in più durante un esercizio fisico moderato, rispetto agli individui con una carenza o insufficienza di vitamina C 11.
Uno studio di intervento sull’uomo ha dimostrato che l’integrazione di vitamina C (3g/die per 6 settimane) può indurre benefici legati a una leggera perdita di peso 12.
La carenza di vitamina C è oggi considerata rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, in alcune regioni del Globo è un problema rilevante; ad esempio, interesserebbe fino al 73,9% della popolazione nell’India settentrionale 13.
Ad ogni modo, diverse indagini stimano che la carenza di vitamina C interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 14, 15.
Inoltre, più del 20% della popolazione americana presenterebbe lievi carenze subcliniche. Al contrario, lo scorbuto palese è molto raro.
Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha rivelato livelli non ottimali di vitamina C nel 62% dei soggetti analizzati e una carenza marginale o grave di vitamina C nel 15,4% della coorte 16.
I fattori più comuni che aumentano il rischio di carenza di vitamina C includono cattiva alimentazione (dieta povera di vegetali freschi), alcolismo, anoressia, sesso maschile, basso reddito, gravi malattie mentali, fumo e dialisi 17, 18.
La carenza di vitamina C è stata riportata nel 35-45% degli individui gravemente obesi 19, 20. Tassi elevati (30%) si osservano anche negli anziani 21.
Anche i pazienti con prediabete o diabete mellito di tipo 2 tendono ad avere concentrazioni plasmatiche di vitamina C inferiori rispetto ai soggetti con un normale controllo della glicemia (vedi oltre).
La vitamina C è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia, in assenza di una carenza, i benefici ottenibili attraverso l’integrazione potrebbero essere limitati.
Tirando le somme, la ricerca sostiene che le persone che assumono regolarmente integratori di vitamina C possono avere raffreddori leggermente più brevi o sintomi un po’ più lievi.
Tuttavia, nella popolazione generale la vitamina C non sembra ridurre il rischio di contrarre il comune raffreddore.
Al contrario l’integrazione di vitamina C può ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100%, in soggetti esposti a forti stress psico-fisici come militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona 22.
Per quanto riguarda la popolazione generale, una meta-analisi di 9 studi RCT sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 23.
Per maggiori informazioni, leggi il nostro approfondimento: vitamina C e raffreddore »
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In base alle abitudini alimentari degli italiani, le migliori fonti alimentari di vitamina C sono peperoni rossi e gialli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, kiwi, fragole, pomodori e naturalmente agrumi, come arance, mandarini e pompelmi.
Mentre gli agrumi sono un’ottima fonte di vitamina C, altri alimenti ne contengono di più. Ad esempio, in natura esistono alcuni "superfruit" con un contenuto di vitamina C decine di volte superiore:
| Alimento | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| Peperoni, verdi | 127 |
| Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| Rughetta o rucola | 110 |
| Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 86 |
| Kiwi | 85 |
| Cavoli di Bruxelles crudi | 81 |
| Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| Papaia | 60 |
| Lattuga da taglio | 59 |
| Cavolfiore crudo | 59 |
| Fragole | 54 |
| Spinaci crudi | 54 |
| Broccolo a testa crudo | 54 |
| Clementine | 54 |
| Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) | 52 |
| Arance | 50 |
| Limoni | 50 |
| Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) | 50 |
| Radicchio verde | 46 |
| Arance, succo | 44 |
| Pomodori, conserva | 43 |
| Limoni, succo | 43 |
| Mandarini | 42 |
| Pompelmo | 40 |
| Mandaranci | 37 |
| Indivia | 35 |
| Piselli freschi crudi | 32 |
| Sedano crudo | 32 |
| Melone d’estate | 32 |
| Piselli surgelati | 30 |
| Patate novelle crude | 28 |
| Mango | 28 |
| Patatine fritte, in busta | 27 |
| Lattuga a cappuccio | 27 |
| Lamponi | 25 |
| Pomodori maturi | 25 |
| Spinaci, surgelati | 24 |
| Banane | 16 |
| Mirtilli | 15 |
| Patate crude | 15 |
| Albicocche | 13 |
| Zucchine crude | 11 |
| Cetrioli | 11 |
| Melanzane crude | 11 |
| Radicchio rosso | 10 |
| Fagioli – Borlotti freschi crudi | 10 |
| Patate, cotte, fritte | 9 |
| Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| Mele fresche – renette | 8 |
| Cocomero | 8 |
| Cicoria da taglio, coltivata | 8 |
| Pomodori, passata | 8 |
Che la vitamina C abbondi nella frutta e nelle verdure fresche è noto ai più.
Pochi sanno, tuttavia, che la Vitamina C è presente anche in alimenti di origine animale.
Buone fonti sono rappresentate dalle frattaglie, come fegato, reni, animelle, polmoni, cervello, milza e così via, anche se la cottura ne riduce fortemente le concentrazioni.
| Alimento | Vitamina C (mg/100g di parte edibile) |
| Milza di bovino | 46 |
| Polmone di bovino | 40 |
| Fegato di ovino | 33 |
| Fegato di bovino | 31 |
| Fegato di equino | 30 |
| Fegato di suino, crudo | 23 |
| Cervello di bovino | 18 |
| Rene di bovino | 13 |
| Cuore di bovino | 6 |
Molluschi crudi, come ostriche, vongole e cozze, possono contenere da 5 a 22 mg di vitamina C per 100 grammi di peso a crudo o cotto al calore umido 6, 29, 30.
Naturalmente, aldilà delle ostriche di elevata qualità, non è una buona idea consumare molluschi crudi!
Anche le uova di pesce crude possono contenere una discreta quantità di vitamina C (16mg/100g) 31.
Carne e pesce sono generalmente privi di vitamina C, con poche eccezioni. Il salmone crudo può apportare 3-4 mg di vitamina C per 100 grammi 32, mentre l’agnello e il manzo sudamericano di altissima qualità, allevati al pascolo, possono contenere fino a 2,5 mg di vitamina C per 100 g di carne 33.
L’assunzione raccomandata di vitamina C per i fumatori adulti supera di 35 mg al giorno quella dei non fumatori.
Gli studi hanno infatti dimostrato che i fumatori sono sottoposti a un maggiore stress ossidativo dovuto alle tossine presenti nel fumo di sigaretta; inoltre, hanno concentrazioni ematiche di vitamina C generalmente inferiori 14.
La seguente tabella riporta le linee guida statunitensi relative alle assunzioni quotidiane di vitamina C raccomandate nelle varie fasce di età 34.
| Età | Maschi (mg/giorno) | Femmine (mg/giorno) |
|---|---|---|
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini| 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | ≥ 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori Adulti | ≥ 19 anni | 125 | 110 |
| Gravidanza | < 19 anni | – | 80 |
| Gravidanza | ≥ 19 anni | – | 85 |
| Allattamento < 19 anni | – | 115 |
| Allattamento ≥ 19 anni | – | 120 |
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la vitamina C aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, in misura superiore nei soggetti ipertesi.
Secondo un’analisi di 29 studi sull’uomo, l’assunzione di un integratore di vitamina C (dose media 500mg) riduce la pressione sanguigna nei soggetti sani, in media di 35:
Nei pazienti con pressione sanguigna alta, i benefici sono maggiori 37:
Preferendo l’ascorbato di potassio (o scegliendo un integratore che contenga potassio e magnesio, come la nostra Vitamina C suprema®) è possibile amplificare ulteriormente i benefici ipotensivi della vitamina C 36, 37, 38.
La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, sia a livello intestinale che a livello cellulare.
Per questo motivo, una grave carenza di vitamina C (scorbuto) è spesso associata ad anemia 39.
La vitamina C aumenta fortemente l’assorbimento del ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali. Ad esempio, secondo uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 40.
In uno studio, 65 bambini con anemia da carenza di ferro lieve hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore (senza aggiunta di ferro) ha aiutato a controllare la loro anemia 41.
Molte persone credono che la vitamina C naturale sia più efficace di quella sintetica.
Tuttavia, questa ipotesi è stata ripetutamente smentita dagli studi.
Mettendo a confronto analoghe quantità di vitamina C naturale e sintetica, gli studiosi hanno dimostrato che non esistono differenze sostanziali in termini di capacità di assorbimento e biodisponibilità 42.
Detto questo, l’assunzione di vitamina C come parte di un alimento intero è preferibile, grazie all’apporto di numerosi altri micro e macronutrienti e fitochimici, che conferiscono ulteriori benefici per la salute.
Gli agrumi, ad esempio, sono anche ricchi di flavonoidi (come la preziosa esperidina), acido citrico, pectina, acido foico e antociani (soprattutto nelle arance rosse).
Oggi, gran parte della vitamina C presente negli integratori alimentari è di origine sintetica.
Tuttavia, alcuni estratti naturali particolarmente ricchi di acido ascorbico – come quelli di acerola e rosa canina – rappresentano una ricca fonte di vitamina C naturale sfruttabile per l’integrazione alimentare.
Il nostro integratore Vitamina C suprema ® contiene estratti naturali di rosa canina, zenzero, echinacea, arancia e sambuco nero.
Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.
A causa della pressione esercitata sull’industria cinese per interrompere lo sfruttamento del carbone normalmente utilizzato per la produzione di vitamina C, il prezzo della vitamina è aumentato di tre volte nel solo 2016 a 12 dollari al kg 43.
La vitamina C DSM® (Quali®-C) è l’unico acido ascorbico sintetico prodotto nel mondo occidentale, nello stabilimento sito a Dalry, in Scozia 44.
Il nostro integratore Vitamina C suprema ® affianca alla vitamina C naturale da Rosa canina, acido ascorbico puro 100% DSM® (Quali-C®).
La vitamina C è particolarmente sensibile all’ossidazione.
Ad esempio, se aggiungiamo della vitamina C pura a un bicchiere d’acqua, dopo qualche ora noteremo un viraggio della colorazione verso l’arancio e poi il marroncino.
Questo è un indice di ossidazione della vitamina C, che si è trasformata in acido deidroascorbico (DHA).
Fortunatamente, il DHA conserva una certa attività vitaminica, analoga o solo leggermente inferiore a quella della vitamina C 45.
Purtroppo il DHA non è stabile, ma in presenza di acqua si converte irreversibilmente in acido dichetogluconico (DGA), che non può essere riconvertito in vitamina C.
Di conseguenza, le spremute, i succhi di frutta o gli integratori a base di vitamina C vanno bevuti rapidamente dopo essere stati preparati.
Nonostante la conservazione in contenitori idonei, il succo d’arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia spremuto in casa 46.
In un altro studio, il succo d’arancia pastorizzato ha mostrato un’attività antiossidante del 26% inferiore immediatamente dopo il trattamento termico e del 67% inferiore dopo circa un mese di conservazione 47.
I livelli di vitamina C diminuiscono drasticamente nei pazienti critici ospedalizzati 48.
Mentre 100 mg/die di vitamina C possono mantenere un livello normale in una persona sana, per aumentare i livelli plasmatici di vitamina C dei pazienti critici, riportandoli entro il range di normalità, sono necessarie dosi molto più elevate (1-4 g/die) 48, 49.
Se somministrata in megadosi (4-5 g/die e oltre) o per endovena, la vitamina C può ridurre la gravità delle infezioni, il rischio di ricovero in terapia intensiva e la durata della degenza 48, 50, 51.
Ad esempio, una meta-analisi di 12 studi su 1.766 pazienti in terapia intensiva ha rilevato che la vitamina C ha ridotto la permanenza in terapia intensiva in media del 7,8% 48.
Un’altra meta-analisi di 8 studi ha rilevato che la vitamina C ha ridotto la durata della ventilazione meccanica nei pazienti che richiedevano la ventilazione più lunga 52.
Un o studio ha dimostrato che la vitamina C (50 mg/kg per via endovenosa in acqua al 5% di destrosio, somministrati ogni 6 ore per 96 ore) ha ridotto del 30% il tasso di mortalità dei pazienti settici con sindrome da distress respiratorio acuto 50.
Un ottimale apporto di vitamina C sembra utile per prevenire il diabete e per migliorare il trattamento della malattia.
Un’elevata concentrazione di vitamina C nel plasma è infatti associata a un ridotto rischio di diabete, e a una riduzione dell’insulina e dell’emoglobina glicata 53, 54, 55, 56.
Parallelamente, i pazienti con prediabete o diabete di tipo 2 tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi 57, 58, 59, 60.
Inoltre, nei pazienti diabetici (tipo 2), l’integrazione di vitamina C può abbassare la glicemia, e proteggere dalle complicazioni associate all’aumentato stress ossidativo 61, 62, 63.
La vitamina C applicata sulla pelle, veicolata da appositi prodotti cosmetici, può avere importanti benefici per la bellezza.
Applicata sulla pelle del viso, la vitamina C fornisce una protezione antiossidante, induce una significativa sintesi di collagene e inibisce la melanogenesi. Il tutto con effetti collaterali nulli o minimi 64.
Oltre a migliorare l’aspetto delle rughe e aumentare la tonicità cutanea, la vitamina C topica si è dimostrata efficace contro il melasma e l’iperpigmentazione post-infiammatoria 65.
Purtroppo, nonostante sia molto efficace, questa vitamina della bellezza risulta estremamente fragile e tende a perdere rapidamente le sue proprietà.
Per proteggere i benefici della vitamina C sono dunque necessari particolari accorgimenti formulativi, che tuttavia mancano nella maggior parte dei cosmetici, come creme antirughe e sieri viso alla vitamina C.
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