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Prima di acquistare un integratore di vitamina C, è giusto chiedersi se esista una vitamina C migliore delle altre.
La risposta a questa domanda è semplice e scontata: la migliore vitamina C è quella contenuta negli alimenti.
Innanzitutto, è bene precisare che non esistono differenze tra la vitamina C naturale e quella sintetica: una volta assunte vengono utilizzate allo stesso modo dall’organismo.
Pertanto, il vantaggio degli alimenti rispetto agli integratori non dipende da una "migliore vitamina C", ma dal supporto di altri nutrienti utili.
Per fare un esempio, le arance e gli altri agrumi non sono solo ricchi di vitamina C, ma contengono anche quantità importanti di flavonoidi, fibre solubili (pectina) e acido folico.
I flavonoidi degli agrumi hanno dimostrato proprietà sinergiche con la vitamina C, che li rendono utili contro malattie come diabete, colesterolo alto, obesità e disturbi vascolari.
Per approfondire, leggi i nostri articoli sui benefici degli agrumi e sui flavonoidi esperidina, naringenina e diosmina.
In generale, gli integratori alimentari hanno il compito di prevenire o colmare le carenze di determinati nutrienti.
Molto spesso vengono assunti nella discutibile convinzione di migliorare il proprio stato di salute e benessere, mentre alcuni medici li prescrivono come trattamento coadiuvante di varie malattie.
Le carenze gravi di vitamina C (scorbuto) sono piuttosto rare, mentre carenze lievi o moderate si possono osservare più spesso nei fumatori, negli individui a basso reddito, negli anziani, negli obesi, nei pazienti ospedalizzati, nelle malattie infettive, nel diabete e nei pazienti dializzati 1, 2, 3, 4.
Una lieve carenza di vitamina C è stata osservata nel 10-30% della presunta popolazione sana 5, 6. Tassi più elevati (30%) si osservano negli anziani 7 e fino al 35-45% dei soggetti obesi 8, 9.
Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha osservato livelli non ottimali di vitamina C nel 62% dei soggetti analizzati e una carenza marginale o grave di vitamina C nel 15,4% della coorte 10.
Gli apporti alimentari necessari per prevenire la carenza di vitamina C non coincidono con le dosi ottimali.
Secondo diversi studi, l’apporto ottimale di vitamina C si assesta intorno a 200-400 mg e fino a 1 grammo al giorno 11, 12, 13, 14.
La dieta media difficilmente garantisce apporti così elevati, che possono quindi essere soddisfatti attraverso specifici integratori di vitamina C.
| Quanta Vitamina C Assumere? |
Seguire una dieta naturalmente ricca di vitamina C |
Se necessario, integrare da 200 a 1.000 mg di vitamina C al giorno. Queste dosi sono adatte alla stragrande maggioranza delle persone adulte. |
Nei primi giorni di raffreddore e influenza, sotto consiglio e controllo medico, è possibile assumere fino a 3-4 grammi di vitamina C al giorno, divisi in più dosi da massimo 1 grammo alla volta. Questo protocollo sembra attenuare leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 14. |
Pazienti ospedalizzati possono essere trattati dal medico con alte dosi di vitamina C per via orale (3-4 g/die e oltre) o addirittura per via endovenosa. |
L’integrazione di vitamina C ha dimostrato di avere potenziali benefici in vari ambiti della salute.
Maggiori assunzioni (con la dieta e/o con gli integratori) e maggiori livelli di vitamina C nel sangue sono infatti stati associati a diversi benefici, che riassumiamo nella seguente tabella.
| Beneficio | Commento |
| ↓ Rischio di Ictus | Rischio inferiore del 19-42% rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 15, 16, 17 |
| ↓ Rischio di malattie cardiache | Rischio inferiore del 25% nelle persone che assumono almeno 700 mg di vitamina C al giorno (rispetto a coloro che non assumono integratori) 18. |
| ↓ Rischio di mortalità | Riduzione dei rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 20, 21 |
| ↓ Rischio di ipertensione | Rischio ridotto di sviluppare ipertensione nelle persone con maggiori livelli plasmatici di vitamina C 22 |
| ↓ Riduzione della pressione arteriosa | L’integrazione di vitamina C (500 mg/die per 8 settimane) è associata a una riduzione della pressione sistolica di 3,84 mm Hg e della diastolica di 1,48 mm Hg 23 |
| ↓ Riduzione del colesterolo | L’integrazione di vitamina C (500 mg/die per 3-24 settimane) è associata a una riduzione del colesterolo totale e LDL nel sangue 24 |
| ↓ Acido Urico e Gotta | Una maggiore assunzione di vitamina C nella dieta è associata a livelli ematici di acido urico significativamente inferiori 26, 27 e minor rischio di gotta 28 |
| ↓ Rischio di diabete | Associazione tra l’uso di integratori di vitamina C e riduzione del 9% del rischio di diabete 29 |
| ↓ Malattie infettive | Gli integratori di vitamina C possono ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80 al 100% 33; questi benefici si osservano soltanto nei soggetti fortemente stressati o debilitati o a rischio (militari, sportivi professionisti, studenti in alloggi affollati ecc.). Rimane controverso il beneficio della vitamina C nella popolazione generale. |
| ↑ Salute del Cervello | Migliore funzione cognitiva e minor rischio di compromissione cognitiva e morbo di Alzheimer; i risultati sono contrastanti 25 |
| ↑ Controllo glicemico | L’integrazione di vitamina C è associata a un miglioramento della glicemia e dell’emoglobina glicata nei pazienti diabetici 30 |
| ↑ Controllo del Peso | L’integrazione di vitamina C può favorire una leggera perdita di peso31; si è anche osservato un aumento del 30% del consumo di grassi durante l’esercizio fisico rispetto agli individui carenti di vitamina C 32 |
| ↑ Assorbimento del Ferro | La vitamina C (da alimenti o integratori) migliora l’assorbimento del ferro alimentare fino al 67%, risultando benefica per i soggetti anemici o a rischio di anemia 34. |
È importante notare che nella maggior parte dei casi i suddetti benefici sono lievi, non universalmente accettati (dati gli studi contrastanti) e rilevabili soprattutto confrontando individui con basse e alte concentrazioni/assunzioni di vitamina C.
Probabilmente benefica per la salute generale, l’integrazione di vitamina C non va considerata una "pillola magica" e in ogni caso non deve mai sostituirsi a una dieta varia ed equilibrata e a uno stile di vita sano.
Se il medico concorda sulla necessità di assumere un integratore, orientarsi nella scelta della "migliore vitamina C" rappresenta un’impresa assai ardua per i non esperti in materia.
Ogni azienda tende infatti a esaltare i vantaggi della propria vitamina C, dipingendola come "migliore" delle altre.
La verità è che le differenze tra le varie forme di vitamina C sono minime.
| Forma di Vitamina C | Commento |
| Vitamina C Pura | È la forma più economica di vitamina C, adatta soprattutto per chi la assume ad alti dosaggi. Se acquistata in polvere, tende ad ossidarsi rapidamente dopo l’apertura del barattolo |
| Vitamina C DSM ® | Il 98% della vitamina C viene prodotto in Cina. Vitamina C DSM ® è l’unica vitamina C prodotta nel mondo occidentale (in Scozia) e ha un costo superiore rispetto a quella prodotta in Cina. |
| Vitamina C Naturale | Anziché usare una vitamina C di sintesi, si sfruttano estratti vegetali ad alto contenuto di vitamina C (ad es. da acerola o rosa canina). L’organismo non fa differenza tra vitamina C naturale e sintetica; tuttavia, gli estratti vegetali possono contenere altri nutrienti utili (es. carotenoidi e flavonoidi). |
| Vitamina C e Bioflavonoidi da Agrumi | Nel tentativo di sfruttare la sinergia di questi importanti nutrienti contenuti negli agrumi, alcuni integratori associano la vitamina C a bioflavonoidi come esperidina, diosmina e naringenina. Quest’associazione può avere benefici additivi rispetto alla sola vitamina C. |
| Vitamina C a lento rilascio | Questa forma di vitamina C dovrebbe essere migliore perché viene rilasciata lentamente nell’intestino, aiutando a migliorarne l’assorbimento. Tuttavia, secondo gli studi non apporta alcun beneficio, e potrebbe essere addirittura controproducente 35, 36, 37. |
| Vitamina C liposomiale | La vitamina C è racchiusa all’interno di microsfere fosfolipidiche, con l’obiettivo di aumentarne l’assorbimento. Dipinta come migliore, questa formulazione risulta in realtà molto costosa, con un rapporto costo-beneficio sfavorevole. Infatti, ricordiamo che la vitamina C pura è già ottimamente assorbita, quindi ha poco senso ricorrere a una tecnologia così costosa con benefici peraltro non ancora dimostrati su larga scala 38. |
| Ester-C ® | Si tratta di una vitamina C brevettata e a pH tamponato (non acido), per essere meglio tollerata a livello gastrointestinale. Non sembra tuttavia avere vantaggi rispetto alla vitamina C pura 39. |
| Ascorbati | Gli ascorbati sono costituiti da vitamina C associata a un minerale, come potassio (ascorbato di potassio), magnesio (ascorbato di magnesio) e sodio (ascorbato di sodio). Gli ascorbati possono essere meglio tollerati a livello gastrico e forniscono un piccolo apporto di minerali, tuttavia minoritario rispetto alla vitamina C. Ad esempio, 1 grammo di ascorbato di potassio apporta 825 mg di vitamina C (pari al 1031% del VNR) e soltanto 175 mg di potassio (pari all’8,75% del VNR). |
Aldilà del tipo di vitamina C usato, altre caratteristiche dell’integratore possono renderlo una scelta migliore rispetto ad altri.
Non esistendo un prodotto universalmente migliore, la scelta della vitamina C dev’essere effettuata sulla base della destinazione d’uso.
Il nostro migliore integratore di Vitamina C contiene:
Suprema: con Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Difese immunitarie: con Echinacea, Sambuco Nero, Zinco, Selenio, Vitamina D
Energia e Benessere: con Magnesio, Potassio, Zenzero, Vitamine del Gruppo B
Numerosi estratti vegetali e altri integratori hanno dimostrato di sostenere le difese immunitarie.
Pertanto, se l’obiettivo è quello di prevenire raffreddore e influenza, la vitamina C andrebbe affiancata da uno o più dei seguenti principi attivi:
La vitamina C contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento; in tal senso è supportata anche da altre vitamine e sali minerali, come magnesio, vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12.
L’assunzione continuativa di un integratore multivitaminico multiminerale di base potrebbe quindi essere adatta per sostenere i livelli di energia fisica e mentale.
Inoltre, numerosi estratti vegetali e amminoacidi hanno dimostrato di poter sostenere i livelli di energia:
Gli sportivi hanno un aumentato bisogno non solo di vitamina C, ma anche di molte altre vitamine e sali minerali.
Si consideri l’assunzione continuativa di un integratore multivitaminico multiminerale di base, oltre a integratori specifici per la disciplina sportiva praticata e le proprie condizioni.
Durante gli allenamenti è bene non esagerare con gli antiossidanti, perché i radicali liberi sono importanti per i processi di adattamento dell’organismo e il miglioramento della performance.
Si consiglia di optare per un integratore di vitamina C naturale (es. acerola o rosa canina), arricchito con altri antiossidanti, come: vitamina E, selenio, acido lipoico, resveratrolo, coenzima Q10, licopene, beta-carotene, quercetina, resveratrolo, estratti vegetali.
Quando si parla di antiossidanti, è importante non esagerare con il dosaggio di singoli princìpi attivi. L’eccesso potrebbe infatti risultare dannoso.
È invece preferibile puntare all’assunzione di antiossidanti multipli.
A livello cutaneo, la vitamina C sostiene la sintesi di collagene e protegge dallo stress ossidativo, dalle radiazioni ultraviolette e dall’infiammazione.
L’applicazione topica della vitamina C (tramite creme e sieri specifici) è il metodo preferito per aumentarne le concentrazioni cutanee 10.
Tuttavia, anche l’integrazione orale di vitamina C ha dimostrato di aumentare efficacemente i livelli nella pelle 8, 9.
Quando parliamo di integratori antirughe, la vitamina C migliore per la pelle è quella associata a collagene idrolizzato, acido ialuronico e antiossidanti.
| Attenzione: è compito del medico indicare il migliore integratore di vitamina C per i propri pazienti. Le seguenti informazioni sono puramente indicative e si consiglia di evitare il ricorso all’autoterapia | |
| Diabete | Può essere vantaggiosa l’associazione di vitamina C con magnesio, vitamina D, acido lipoico, acido folico, berberina, cannella, gymnema e altri attivi ad azione antiossidante-antinfiammatoria (es. flavonoidi da agrumi, estratti vegetali ricchi di antiossidanti come quelli di cacao, mirtillo, olivo, melograno ecc.). Per maggiori informazioni, leggi: Come Abbassare la Glicemia Velocemente | Senza Farmaci » |
| Ipertensione | Può essere vantaggiosa l’associazione di vitamina C con magnesio, potassio e vitamina D. Per maggiori informazioni, leggi: Come Abbassare la Pressione Alta | Dieta, Integratori, Rimedi » |
| Obesità | Come nel diabete, può essere vantaggiosa l’associazione di vitamina C con magnesio, vitamina D, acido lipoico, zenzero e altri attivi ad azione antiossidante-antinfiammatoria. Per maggiori informazioni, leggi: Dimagrire senza Dieta | 15 Trucchi e Consigli per Perdere Peso » |
| Colesterolo alto | Può essere vantaggiosa l’associazione di vitamina C con vitamina D, omega-3, berberina, bioflavonoidi da agrumi (esperidina, naringenina, estratti di bergamotto), coenzima Q10, acido folico, riso rosso fermentato, zenzero. Per maggiori informazioni, leggi: Come Abbassare il Colesterolo | Dieta, Integratori, Consigli » |
| Capillari fragili, Insufficienza Venosa, Emorroidi | Può essere vantaggiosa l’associazione di vitamina C con bioflavonoidi da agrumi (diosmina, esperidina), centella asiatica, ippocastano, rutina. Per maggiori informazioni, leggi: Come Migliorare la Circolazione | Cibi e Integratori » |
Consapevoli di tutti gli aspetti illustrati nell’articolo, abbiamo formulato il nostro miglior integratore di vitamina C includendo 18 diversi princìpi attivi:
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Contro stanchezza e affaticamento | Con Vitamine del gruppo B, Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi
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