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Per capire come abbassare il colesterolo e applicare correttamente i nostri consigli, è importante chiarire alcuni concetti chiave.
1) Il Colesterolo Non è Tutto Uguale
Semplificando al massimo il concetto, nel nostro sangue circolano due tipi principali di colesterolo:
il colesterolo buono (HDL);
il colesterolo cattivo (LDL).
Un eccesso di colesterolo cattivo può causare ostruzioni delle arterie , ictus , infarti e insufficienza renale 32
Il colesterolo buono, invece, si oppone agli effetti dannosi del colesterolo cattivo proteggendo la salute 33
Per questo motivo, oltre ad abbassare il colesterolo totale (dato dalla somma di tutti i tipi di colesterolo), è auspicabile
abbassare il colesterolo LDL (cattivo) , lasciando invariato o addirittura aumentando quello buono HDL.
2) Il Colesterolo Ossidato è più Pericoloso
Un evento molto pericoloso è dato dalla cosiddetta ossidazione del colesterolo cattivo LDL .
Il colesterolo cattivo è infatti soggetto al danno dei radicali liberi , che possono ossidarlo.
Una volta ossidato, aumentano le possibilità che il colesterolo cattivo si depositi nelle arterie, ostruendole con tutte le conseguenze negative per la salute 34
3) Il Colesterolo LDL Piccolo è più Pericoloso
Le particelle LDL differiscono per dimensioni e densità.
Le particelle più piccole e dense (sdLDL ) sono associate a un rischio di malattie cardiache più elevato rispetto alle particelle grandi e meno dense. Questo perché si infiltrano più facilmente nei vasi sanguigni e si ossidano 57
In generale, gli alimenti e gli integratori che abbassano il colesterolo LDL (ad esempio olio d’oliva, fitosteroli, psyllium, olio di pesce, EPA , DHA, olio di semi di lino , berberina, avocado , fragole , frutta secca a guscio, curcumina e tè oolong ) tendono anche ad aumentarne le dimensioni medie delle particelle LDL 58
4) Perché la Dieta può Non Bastare
Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo .
Ad esempio, è necessario per la sintesi di vitamina D , ormoni steroidei (come estrogeni, progesterone e testosterone ), acidi biliari (che aiutano a digerire i grassi alimentari) e per la fluidità delle membrane cellulari.
Il colesterolo è talmente importante che l’organismo è in grado di produrre da solo tutto il colesterolo di cui ha bisogno, anche quando la dieta non ne apporta abbastanza.
Per rendere l’idea, l’organismo di un maschio umano di 70 kg normalmente produce circa 1 grammo di colesterolo al giorno.
L’assunzione giornaliera alimentare media di colesterolo tipica per un uomo negli Stati Uniti è di circa 0,3 grammi al giorno, ma solo una parte del colesterolo alimentare viene assorbito nell’intestino.
Un altro aspetto molto importante da considerare è che l’organismo regola la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare : quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendo la sintesi di colesterolo, e viceversa 35 , 36
Pertanto:
quando si mangiano grandi quantità di cibi ricchi di colesterolo come le uova , il corpo umano inizia a produrre meno colesterolo;
al contrario, quando si ottiene poco colesterolo dalla dieta, il fegato aumenta la sintesi di colesterolo.
Per questi motivi, nella maggior parte delle persone , il colesterolo assunto con i cibi ha un effetto minimo sulle concentrazioni di colesterolo nel sangue 37
Semplici modifiche allo stile di vita possono contribuire ad abbassare i valori di colesterolo nel sangue.
Cosa molto importante, queste sane abitudini andrebbero perseguite o mantenute anche se si assumono integratori o farmaci per abbassare il colesterolo.
Tra gli interventi più efficaci per abbassare il colesterolo rientra indubbiamente un’adeguata scelta dei grassi alimentari.
A tal proposito, il medico può suggerire i consigli riportati in tabella.
Consiglio Cosa Mangiare
Ridurre i grassi saturi I grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini grassi, aumentano il colesterolo totale.
Ridurre il consumo di grassi saturi può quindi ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità).
I grassi saturi andrebbero sostituiti con oli vegetali, soprattutto con olio di oliva ma anche con oli di semi
vari o di germe di grano , evitando gli oli tropicali (di palma e palmisto)
Eliminare i grassi trans I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come "olio vegetale parzialmente idrogenato", sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, nei cracker, nei pasticcini e nelle torte acquistati in negozio.
I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo totale e cattivo, riducendo il colesterolo buono.
Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 Gli acidi grassi omega-3 non influenzano significativamente il colesterolo LDL.
Tuttavia, hanno altri benefici per la salute cardiovascolare, compresa la riduzione della pressione sanguigna e il controllo dell’infiammazione.
Gli alimenti con acidi grassi omega-3 comprendono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino .
Mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi I grassi monoinsaturi, che abbondano soprattutto nell’olio di oliva, nell’olio di colza e nell’avocado, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL dannoso e la sua ossidazione, mantenendo invariato o addirittura aumentando leggermente il colesterolo HDL.
Attenzione: Non Esagerare con le Quantità
Ricorda che l’eccesso calorico è sempre dannoso , sia per il colesterolo che per la salute in generale.
Quindi, affermare che "l’olio di oliva fa bene" non è un incitamento ad assumerne "quantità industriali".
I grassi, inclusi gli oli vegetali, sono alimenti ricchi di calorie e come tali vanno assunti con la dovuta moderazione.
Efficacia e Benefici per la Salute
Quantificare la riduzione del colesterolo ottenibile attraverso una scelta corretta dei grassi alimentari è molto difficile, in quanto l’effetto dipende da vari fattori.
A livello puramente indicativo:
Uno studio ha sostituito i grassi saturi nella dieta di 115 adulti con grassi polinsaturi per otto settimane. Alla fine, i livelli di colesterolo totale e LDL sono stati ridotti di circa il 10% 5
I grassi trans aumentano il colesterolo totale e l’LDL, ma riducono l’HDL benefico; ad esempio, in uno studio, il rimpiazzo del 10% dell’energia fornita da grassi saturi con una quantità analoga di grassi trans per 4 settimane ha ridotto l’HDL del 21% 40
Tuttavia, è interessante notare come i risultati di numerosi studi preferiscano esprimere questi benefici in termini di riduzione del rischio cardiovascolare (che è poi il fine ultimo a cui aspira chi desidera abbassare il colesterolo).
Una revisione sistematica del 2017 sostiene che la riduzione dell’apporto di grassi saturi e l’aumento del consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiovascolari di circa il 30% 6
Secondo una revisione Cochrane del 2015, ridurre l’assunzione di grassi saturi comporterebbe una riduzione del 17% degli eventi cardiovascolari 7
Uno studio sui modelli di salute globale ha stimato che i grassi trans potrebbero essere responsabili per l’8% dei decessi per malattie cardiache in tutto il mondo 38 39
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La fibra , soprattutto quella solubile , è un ottimo alleato per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
La fibra solubile può infatti ridurre l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale , in maniera:
diretta (intrappolandolo nella maglia gelatinosa che forma);
indiretta (favorendo lo sviluppo di specie batteriche probiotiche che possono ridurre il riassorbimento intestinale del colesterolo biliare).
La fibra solubile si trova in alimenti come farina d’avena , fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere.
Integratori come lo psillio o il glucomannano sono fonti sicure e poco costose di fibre solubili, che possono essere aggiunte all’alimentazione secondo quanto consigliato dal medico.
Fibra di Avena e Colesterolo
Una revisione sistematica, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani da avena maggiore o uguale a 3 grammi (forniti indicativamente da 75g di fiocchi d’avena o da 20-40g di crusca d’avena) riduce i valori di 41
Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl;
Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl.
Psillio e Colesterolo
Una meta-analisi relativa all’uso di psillio in 1.030 persone con colesterolo alto ha notato che lo psillio tende ad abbassare mediamente 24
di 15 mg/dl il colesterolo totale;
di 11 mg/dl il colesterolo cattivo LDL.
Il calo dei valori di colesterolo prodotto dallo psillio risulterebbe sia dose dipendente (con riduzioni maggiori assumendo dosi più significative, fino a un massimo di 20g/die), sia tempo dipendente (con periodi di integrazione prolungati che si associano a diminuzioni più consistenti).
Konjac e Colesterolo
Una revisione ha rilevato che il konjac è in grado di abbassare del 10% il colesterolo LDL a dosi di circa 3 grammi di glucomannano al giorno 26
Fibra solubile e Malattie Cardiovascolari
Un’ampia revisione di numerosi studi ha rilevato che un’elevata assunzione di fibra, sia solubile che insolubile, riduceva il rischio di morte in 17 anni di quasi il 15% 42
Secondo un’altra meta-analisi di 38 studi randomizzati su 2.580 adulti con diabete di tipo 2, l’integrazione con fibre solubili ha ridotto i trigliceridi (-16,97 mg/dl) e il colesterolo totale (-13,87 mg/dl) e LDL (-11,14 mg/dl), mentre ha aumentato il colesterolo "buono" HDL (1,74 mg/dl) 42a
L’esercizio fisico può migliorare i valori di colesterolo.
In particolare, un’attività fisica costante, anche se moderata, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL
Inoltre, lo sport migliora la salute del cuore e aiuta a combattere l’obesità.
Affinché l’esercizio fisico sia efficace, occorre praticare almeno 30 minuti di esercizio cinque volte a settimana oppure una vigorosa attività aerobica per 20 minuti tre volte a settimana.
L’allenamento contro resistenza (con i pesi) dovrebbe invece essere pari al 50% dello sforzo massimo.
Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività fisica 5 giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache 43
Qualsiasi tipo di esercizio fisico migliora il colesterolo e promuove la salute del cuore. Più è lungo e intenso l’esercizio, maggiore è il beneficio.
È quindi importante trovare il modo per incorporare maggiore attività fisica nella routine quotidiana, ad esempio:
utilizzando le scale invece di prendere l’ascensore;
parcheggiando più lontano dall’ufficio;
facendo passeggiate durante le pause al lavoro;
cercando di aumentare le attività in piedi, come cucinare o fare lavori in giardino.
Sovrappeso e obesità contribuiscono al colesterolo alto.
In questi casi, dimagrire porta con sé diversi vantaggi per la salute del cuore e aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo alto.
Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo, aumentando l’HDL benefico e diminuendo l’LDL dannoso.
Ad esempio, uno studio di due anni condotto su 90 adulti a cui era stata casualmente assegnata una di tre diverse diete per la perdita di peso, ha rilevato che il dimagrimento – indipendentemente dalla dieta osservata – ha ridotto la sintesi di nuovo colesterolo nel corpo.
Inoltre, nell’arco dei due anni, il colesterolo HDL "buono" è aumentato mentre il colesterolo LDL "cattivo" non è cambiato, riducendo così il rischio di malattie cardiache 44
Una meta-analisi di 73 studi RCT su oltre 32.000 pazienti sovrappeso e obesi, ha concluso che ogni kg di peso perso in seguito a modifiche dello stile di vita abbassa il colesterolo cattivo LDL di 1,28 mg/dl, mentre aumenta quello buono di 0,46 mg/dl 1
In un altro studio simile condotto su 14 uomini più anziani , insieme con il dimagrimento si è osservata una riduzione del colesterolo LDL "cattivo" 45
Uno studio condotto su 35 giovani donne ha mostrato una diminuzione della sintesi di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell’arco di 6 mesi 46
Il fumo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, favorendo la deposizione di colesterolo nelle arterie.
In un ampio studio su diverse migliaia di adulti asiatici , il fumo era associato a una diminuzione dei livelli di HDL e a un aumento del colesterolo totale 47
Smettere di fumare migliora il livello di colesterolo HDL 48
Numerosi altri benefici si verificano rapidamente 49
Entro 20 minuti dall’ultima sigaretta fumata, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta;
Entro tre mesi dall’ultima sigaretta fumata, la circolazione sanguigna e la funzione polmonare iniziano a migliorare;
Dopo un anno dall’ultima sigaretta fumata, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.
La seguente tabella, tratta da un lavoro di revisione del 2021, riporta gli effetti degli integratori per abbassare il colesterolo 50
Integratore
Come Funziona (Effetto Principale)
Efficacia (massima riduzione del colesterolo LDL)
Altri Effetti
Steroli vegetali e stanoli
Inibizione dell’assorbimento intestinale di Colesterolo
-12%
Lieve riduzione di trigliceridi e proteina C reattiva
Fibre di avena
-12%
Psillio
-7%
Lieve riduzione della glicemia
Glucomannano
-5%
Rilevante riduzione dei trigliceridi
Probiotici
-5%
Miglioramento della funzione intestinale e dell’immunità
Riso rosso fermentato
Inibizione della Sintesi di Colesterolo
-20%
Riduzione della proteina C reattiva
Lieve riduzione dei trigliceridi
Lieve aumento dell’HD
Miglioramento della funzione endoteliale e della rigidità arteriosa
Aglio
-5%
Diminuzione della pressione sanguigna
Effetto antiaggregante
Bergamotto -15%
Lieve riduzione dei trigliceridi
Glicemia a digiuno, insulina leptina , leptina/adiponectina, riduzione dei biomarcatori infiammatori
Carciofo
-10%
Lieve riduzione di trigliceridi, transaminasi epatica e glicemia a digiuno
Berberina
Aumento dell’escrezione di LDL
-15%
Lieve riduzione dei trigliceridi
Lieve riduzione di pressione sanguigna, glicemia a digiuno, HOMA-IR ,
Riduzione dei biomarcatori infiammatori
Estratti di tè verde
-5%
Lieve diminuzione della pressione sanguigna
Miglioramento della funzione endoteliale e della rigidità arteriosa
Proteine della soia-5%
Lieve riduzione dei trigliceridi
NOTA: l’efficacia dei vari rimedi naturali per abbassare il colesterolo tende a essere proporzionale ai valori di colesterolo plasmatico.
Significa che, generalmente, questi rimedi abbassano maggiormente il colesterolo nei pazienti che ce l’hanno molto alto rispetto a chi presenta aumenti inferiori.
I fitosteroli sono molecole vegetali, caratterizzate da una struttura chimica molto simile al colesterolo animale .
Nella dieta dell’uomo, i fitosteroli si trovano nei vari alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, noci, semi, cereali, legumi e oli vegetali) e il loro apporto medio è di circa 300 mg/die , con valori chiaramente superiori nei vegetariani (circa 600 mg/die).
Una maggiore assunzione di steroli vegetali, attraverso specifici integratori alimentari o alimenti fortificati , può essere particolarmente utile per abbassare il colesterolo.
L’EFSA (European Food Safety Authority) ha stabilito che la riduzione della colesterolemia è compresa:
tra il 7% e il 10% con un’assunzione di 1,5-2,4 g/die di steroli vegetali;
tra il 10% e il 12,5% per un apporto di 2,5-3 g/die.
Il riso rosso fermentato si ottiene dalla fermentazione del comune riso da cucina (Oryza sativa ) ad opera di un particolare lievito (il Monascus purpureus o lievito rosso).
La fermentazione del riso lo arricchisce di particolari sostanze, tra cui pigmenti responsabili del colore rosso e le "famose" monacoline .
Grazie alle proprietà delle monacoline (in particolare la monacolina K ), gli integratori a base di riso rosso fermentato aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
L’assunzione quotidiana di monacolina K può ridurre la colesterolemia LDL (colesterolo Cattivo) di circa il 15-25% già dopo 6-8 settimane di assunzione 17
Gli estratti di riso rosso fermentato rappresentano un integratore dalla comprovata azione ipocolesterolemizzante .
La loro efficacia è proporzionale alla concentrazione nell’estratto di monacolina K, che può raggiungere fino a 10 mg per dose quotidiana.
Altri integratori alimentari vengono spesso usati, da soli o in associazione, per abbassare il colesterolo e più in generale ridurre il rischio cardiovascolare.
Tra i principi attivi più comuni ricordiamo:
coenzima Q10 51 Acido Folico omocisteina sono considerati un importante e indipendente fattore di rischio per gli incidenti cardiovascolari.vitamina B12
Policosanoli 52
abbassare il colesterolo totale di 0,30-0,87 mmol/l (12-34 mg/dl).
abbassare il colesterolo LDL di 0,40-1,02 mmol/l (15-39 mg/dl).
aumentare il colesterolo HDL.
Omega-3 da olio di pesce : favoriscono il controllo del profilo lipidico e la diminuzione della pressione arteriosa , rallentano la formazione della placca ateromasica e la stabilizzano, ostacolando il processo di arterosclerosi. Berberina : esercita effetti favorenti sul controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici. 53
Abbassare il colesterolo totale di 0,61 mmol/l (24 mg/dl).
Abbassare il colesterolo LDL di 0,65 mmol/l (25 mg/dl).
Ridurre i trigliceridi nel sangue di 0,50 mmol/l (44 mg/dl).
Aumentare il colesterolo HDL di 0,05 mmol/l (2 mg/dl).
Curcumina : secondo una revisione a ombrella di 26 revisioni sistematiche e metanalisi, con un totale di 72 studi RCT, la curcumina ha 54
ridotto i valori di:
colesterolo totale di 7,76 mg/dl,
colesterolo LDL di 5,84 mg/dl,
triglieridi di 13,15 mg/dl,
aumentato i valori di colesterolo HDL di 2,4 mg/dl.
L’analisi dei sottogruppi ha mostrato maggiori miglioramenti nei pazienti con malattie metaboliche, in particolare diabete di tipo 2. Ulteriori benefici sono stati apportati da forme di curcumina a maggiore biodisponibilità, dall’integrazione per almeno 8 settimane e dall’associazione all’esercizio fisico.
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Laureato con lode in Scienze Motorie, nel 2005 fonda my-personaltrainer.it, oggi punto di riferimento in Italia per salute, benessere e alimentazione sana. Dopo gli studi in scienze e tecnologie dei prodotti dietetici, erboristici e cosmetici, dal 2011 si occupa dello sviluppo dei prodotti nutricosmetici X115®. Nel 2025 pubblica “
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