Alimenti e Bevande che Abbassano la Pressione | Senza Farmaci

Generalità

A livello mondiale, circa il 40% delle persone di età superiore ai 25 anni soffre di pressione alta, e questa percentuale continua a crescere rapidamente ¹.

Purtroppo, la pressione alta (ipertensione) rappresenta il più importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che a loro volta rappresentano la prima causa di morte al mondo ².

La dieta e gli alimenti che mangiamo ogni giorno hanno un impatto importante sulla prevenzione dell’ipertensione, sia primaria (evitando che compaia), sia secondaria (evitando che peggiori) ³.

Oltre alla dieta, gli interventi utili per abbassare la pressione senza farmaci includono il controllo del peso corporeo (dimagrendo se si è in sovrappeso), la pratica regolare di esercizio fisico e un’ottimale gestione dello stress.

Alimenti che Abbassano la Pressione

Visione Generale

Nel 2017 è stata pubblicata un’ampia revisione sistematica e meta-analisi che ha indagato l’associazione tra il consumo di determinati gruppi alimentari e il rischio di ipertensione ¹⁸. I risultati dello studio son riportati in tabella.

Secondo un’altra meta-analisi, diversi approcci dietetici risultano efficaci nell’abbassare la pressione arteriosa massima (da -8,73 a -2,32 mmHg) e minima (da -4,85 a -1,27 mmHg) ⁴. Queste diete includono:

• dieta DASH,
• dieta mediterranea,
• diete a basso contenuto di carboidrati,
• dieta paleolitica,
• diete ad alto contenuto proteico,
• dieta a basso indice glicemico,
• dieta a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di grassi.

Tra queste diete, la DASH è stata classificata come l’approccio dietetico più efficace per abbassare la pressione arteriosa, seguita dalla paleodieta, dalle diete a basso contenuto di carboidrati e dalla dieta mediterranea.

Dieta DASH

Molte linee guida dietetiche per ridurre il rischio di ipertensione si basano sulle regole della dieta DASH (acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension).

La dieta DASH enfatizza il consumo di frutta e verdura. Inoltre, predilige alcune fonti di proteine magre come pollo, pesce e legumi, mentre è povera di carne rossa, sale, zuccheri aggiunti e grassi.

DASH incoraggia il consumo di alimenti freschi e minimamente trasformati e sostiene la riduzione del sodio nella dieta a circa 1500 mg/die ⁵.

Indicativamente, l’adesione alla dieta DASH permette di abbassare la pressione di:

• 12 mmHg per la sistolica e 5 mmHg per la diastolica, nelle persone ipertese ⁶;
• 4 mmHg per la sistolica e 2 mmHg per la diastolica, nelle persone normotese ⁶;
• 2,7 mmHg per la sistolica e 1,9 mmHg per la diastolica, rispetto a una dieta semplicemente ricca di frutta e verdura ⁷.

Vitamine e Minerali

Sempre nell’ambito di una visione generale della dieta, è utile ricordare quali micronutrienti aiutano a controllare la pressione arteriosa.

In particolare, per abbassare la pressione è utile:

• assumere quantità generose di potassio, magnesio, zinco e vitamine C, D e B6;
• limitare la quantità di sodio.

Questo approccio alimentare può ridurre il rischio di ipertensione e comorbilità associate, come patologie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari e disfunzioni renali ⁹.

Cereali Integrali

I beta-glucani sono delle fibre solubili che possono ridurre significativamente la pressione arteriosa. Questo vale sia per gli adulti sani che per quelli ipertesi ^{20, 21}.

In particolare, le diete ricche di beta-glucani sembrano abbassare la pressione massima di 2,9 mmHg e la minima di 1,5 mmHg ²⁰.

L’orzo mostra il più alto contenuto di beta-glucani (da 2 a 20g/100g di peso a secco, di cui il 65% idrosolubili), seguito dall’avena (fino a 8g/100g di peso a secco, di cui l’82% idrosolubili) ^{22, 23}.

Anche altri cereali integrali contengono beta-glucani, ma in quantità inferiori, come sorgo (6,2 g), segale (2,7 g), mais (1,7 g), triticale (1,2 g), grano (1,0 g), grano duro (0,6 g) e riso (0,13 g) ²².

Una revisione di 28 studi ha rilevato che un aumento di 30 grammi al giorno nell’assunzione di cereali integrali era associato a una riduzione dell’8% del rischio di ipertensione ¹⁸.

Frutta Secca a Guscio

Mangiare frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi non salati ecc.) può aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache:

• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{34, 35, 36};
• abbassando il colesterolo LDL ^{24, 25, 26, 27, 28};
• prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL ²⁹;
• riducendo l’infiammazione sistemica ^{30, 27};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{31, 32, 33};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{37, 38}.

Secondo una revisione di 31 studi RCT su 2.784 partecipanti, ogni aumento di 20 g/giorno nel consumo di frutta secca a guscio riduce di 0,50 mmHg la pressione sistolica e di 0,20 mmHg la diastolica. L’effetto ipotensivo sembra maggiore nei pazienti diabetici ³⁹.

Agrumi

I flavonoidi contenuti negli agrumi sono noti per l’azione antiossidante e antinfiammatoria. In questo modo, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari ⁴⁰.

In effetti, uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi mostravano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus ⁴¹.

Uno studio di 5 mesi che ha coinvolto 101 donne giapponesi ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di succo di limone combinata con la deambulazione portava a una riduzione della pressione arteriosa massima ⁴².

Gli studi hanno anche dimostrato che bere succo di arancia e pompelmo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna ⁴³. Tuttavia, il pompelmo e il succo di pompelmo possono interferire con i comuni farmaci per abbassare la pressione sanguigna, quindi consulta il tuo medico prima di aggiungere questo frutto alla tua dieta ⁴⁴.

Salmone e Altri Cibi Ricchi di Omega-3

Diversi studi hanno scoperto che gli acidi grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con ipertensione e colesterolo alto ^{45, 46}.

Inoltre, secondo uno studio su 2.036 persone sane, i soggetti con i più alti livelli ematici di omega-3 avevano valori di pressione significativamente inferiori rispetto a quelli con i livelli ematici più bassi ⁴⁷.

Una maggiore assunzione di omega-3 è stata anche associata a un minor rischio di ipertensione ⁴⁸.

Secondo una meta-analisi di studi RCT su quasi 5.000 persone, l’assunzione ottimale di omega-3 (pari a 2/3 grammi al giorno) aiuterebbe a ridurre la pressione di 2,61/1,64 mmHg ⁴⁹.

Aglio

L’assunzione di aglio può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la tolleranza all’esercizio fisico ^{50, 51}.

Questi benefici sembrano dipendere dalla capacità dell’aglio di aumentare la quantità di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta a promuovere la vasodilatazione, o l’allargamento delle arterie, riducendo di conseguenza la pressione sanguigna ⁵¹.

Gli studi sull’uomo hanno rilevato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione ^{52, 53, 54}.

In uno studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrati efficaci quanto il farmaco atenololo nel ridurre la pressione arteriosa in un periodo di 24 settimane ⁵⁵.

La dose minima efficace per l’aglio crudo è un singolo spicchio di aglio mangiato ai pasti 2 o 3 volte al giorno, ma sembrerebbe opportuno arrivare a 4 spicchi di aglio al giorno.

Barbabietole e Rucola

I nitrati – che sono contenuti a livelli relativamente alti nelle verdure a foglia verde (come la rucola) e in alcune verdure a radice (come la barbabietola) – possono abbassare la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico ^{56, 57, 58, 59}.

In uno studio, ad esempio, la pressione sanguigna è scesa fino a 4-10 mm/Hg per un periodo di alcune ore ^{60, 61, 62}.

L’effetto sembra essere maggiore per la pressione arteriosa sistolica (o pressione massima), rispetto alla pressione diastolica (pressione minima).

L’efficacia ipotensiva può anche essere più forte per le verdure crude ricche di nitrati rispetto alle verdure cotte ^{60, 63, 64, 65}.

I livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa 6 ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. Pertanto, questi alimenti hanno un effetto solamente temporaneo sulla pressione sanguigna e sarebbe quindi necessario un consumo regolare per sperimentare riduzioni a lungo termine ⁶⁶.

Cioccolato Fondente

Il cioccolato fondente riduce numerosi fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, iperglicemia, infiammazione e alti livelli di colesterolo.

In questo modo, mangiare fino a una porzione di cioccolato fondente al giorno può ridurre il rischio di infarto, insufficienza cardiaca e ictus ^{67, 68}.

Una revisione di 20 studi ha osservato che l’assunzione di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi è associata a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mmHg) nell’arco di 2-18 settimane ⁶⁹.

I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che i benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna possono essere maggiori nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari ⁷⁰.

Inoltre, è possibile che questo alimento sia in grado di abbassare la pressione soltanto negli individui ipertesi ⁷¹.

Altri Alimenti Utili

• Legumi. Una revisione di 8 studi ha indicato che la sostituzione isocalorica di altri alimenti con fagioli e lenticchie comporta una lieve riduzione dei livelli medi di pressione arteriosa ⁷².
• Carote. Uno studio che ha incluso 2.195 persone di età compresa tra 40 e 59 anni ha scoperto che l’assunzione di carote crude era associata a livelli di pressione sanguigna più bassi ⁷³.
  Un altro piccolo studio su 17 persone ha dimostrato che l’assunzione giornaliera di 473 ml di succo di carota fresco per 3 mesi ha portato a riduzioni della pressione sistolica ⁷⁴.
• Frutti di Bosco. Grazie all’alto contenuto di antiossidanti, come le antocianine, questi alimenti promuovono la salute dei vasi sanguigni, migliorando la funzione endoteliale ^{75, 76, 77, 78, 79, 80}.
• Spezie. Anche questi alimenti, tra cui peperoncino, cannella, pepe nero e curcuma, possono avere effetti antiipertensivi. Inoltre, grazie alla capacità di esaltare il sapore dei piatti, aiutano a ridurre l’aggiunta di sale alla dieta ⁴³.

Bevande che Abbassano la Pressione

Tè

Una revisione di studi RCT pubblicata nel 2020 ha confrontato gli effetti del consumo di tè nero e verde sulla pressione sanguigna ⁸¹.

È stato riscontrato che l’assunzione regolare di tè ha abbassato di 4,81 mmHg la "massima" e di 1,98 mmHg la "minima". Inoltre, si è notato che gli effetti ipotensivi del tè verde erano superiori a quelli del tè nero.

Un’altra meta-analisi conferma questi risultati, riportando che il consumo regolare di tè verde o nero per 4-24 settimane (2-6 tazze al giorno) è associato a una significativa riduzione della pressione arteriosa.

Rispetto ai valori basali, il tè verde ha ridotto significativamente la pressione sistolica/diastolica di 2,1/1,7 mmHg. Il tè nero ha invece portato a riduzioni pressorie di 1,4/1,1 mmHg ⁸².

Succo di Pomodoro

Tra le bevande che abbassano la pressione alta, il succo di pomodoro deve il suo effetto ipotensivo al generoso apporto di licopene, potassio e magnesio.

Diversi studi dimostrano che l’integrazione orale con estratto di pomodoro o succo di pomodoro riduce significativamente la pressione arteriosa ^{83, 84, 85, 86, 88}.

Il licopene, assunto a dosi di 10-50 mg al giorno per 4-12 settimane aiuta ad abbassare la pressione arteriosa (-5,6 mmHg in media per la sistolica) ⁸⁹.

Indicativamente, una tazza (240 ml) di succo di pomodoro apporta 22 mg di licopene. Inoltre, grazie alla sinergia dei vari nutrienti, la bevanda sembra più efficace del licopene isolato nell’abbassare la pressione ⁹⁰.

Una revisione di 13 studi ha rilevato che il licopene dei prodotti a base di pomodoro assunto in dosi superiori a 25 mg al giorno ha abbassato i livelli di colesterolo LDL "cattivo" di circa il 10% e ha ridotto significativamente la pressione sanguigna ⁹¹.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che una tazza giornaliera di succo di pomodoro non salato migliora la pressione arteriosa sistolica e diastolica, e il colesterolo LDL ⁸³.

Succo di Barbabietola

Come spiegato, questa bevanda abbassa la pressione arteriosa grazie all’alto contenuto di nitrati, che a loro volta sostengono la produzione di ossido nitrico ^{56, 57, 58, 59}.

Una revisione ha rilevato che il nitrato alimentare contenuto nel succo di barbabietola può aiutare a controllare la pressione arteriosa a breve termine (gli effetti a lungo termine sono ancora sconosciuti) ⁹².

Uno studio pilota randomizzato del 2016 ha rilevato che il succo di barbabietole crude e cotte ha migliorato la pressione sanguigna. Tuttavia, il succo di barbabietola crudo ha avuto un effetto maggiore ⁶⁵.

Succo di Melograno

Il succo di melograno ha forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antiaging. Inoltre, si è rivelato una bevanda utile per abbassare la pressione.

In effetti, in diversi studi clinici, il succo di melograno ha ridotto la pressione sanguigna in modo modesto ma significativo ^{93, 94, 95}.

Una meta-analisi ha analizzato 8 studi RCT, concludendo che il succo di melograno ha prodotto una generale diminuzione dei livelli di pressione sanguigna sistolica (di 5 mmHg in media) e diastolica ⁹⁶.

Karkadè

Il karkadè aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone ipertese.

Tale effetto può essere dovuto al potenziale ACE-inibitorio, all’effetto diuretico e al rilassamento endoteliale mediato dall’ossido nitrico.

A tal proposito, una revisione del 2015 di 5 studi ha concluso che il tè all’ibisco ha ridotto la pressione sia sistolica che diastolica, rispettivamente, in media, di 7,58 mmHg e 3,53 mmHg ⁹⁷.

Uno studio su 46 pazienti con ipertensione di stadio 1 ha diviso i partecipanti in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto una tazza di tè all’ibisco al giorno per un mese, mentre gli altri hanno seguito i consigli sullo stile di vita e sulla dieta per controllare la pressione sanguigna ⁹⁸.

La pressione arteriosa sistolica si è ridotta in entrambi i gruppi, ma solo il gruppo trattato con ibisco ha avuto una riduzione significativa sia della pressione arteriosa sistolica che diastolica.

Aceto di Mele

Alcuni studi hanno osservato che le persone che mangiano regolarmente insalate con condimenti a base di aceto di mele tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache e meno grasso addominale, ma questa evidenza potrebbe essere legata ad altri fattori ^{99, 100}.

In uno studio, l’aceto di mele ha abbassato i livelli di colesterolo LDL, trigliceridi e colesterolo in 19 persone con iperlipidemia (alti livelli di grassi nel sangue) ¹⁰¹.

Studi sugli animali suggeriscono che l’aceto può ridurre la pressione sanguigna inibendo l’enzima responsabile della costrizione dei vasi sanguigni ^{102, 103}.

Vino Rosso

Alcune ricerche suggeriscono che bere vino rosso può ridurre la pressione sanguigna nelle persone ipertese ¹⁰⁴.

Altri studi suggeriscono che un bicchiere quotidiano di vino rosso non riduce la pressione sanguigna nelle persone normotese o con malattie cardiache pre-esistenti ¹⁰⁵.

Si richiede, in ogni caso, una sensata moderazione.

L’alcol sembra infatti aumentare la pressione sanguigna di 1 mmHg per ogni 10 grammi di alcol consumato ¹⁰⁶. Un’assunzione eccessiva di alcol ha quindi effetti negativi sulla salute del cuore, aumentando il rischio di malattie cardiache ¹⁰⁷.

Probabilmente, il contenuto di antiossidanti del vino rosso controbilancia questo effetto ipertensivo dell’alcool ¹⁰⁸. In effetti, uno studio ha dimostrato che il consumo di 2-3 bicchieri di vino rosso dealcolizzato al giorno aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ¹⁰⁹.

Secondo gli Esperti, la quantità giornaliera ottimale di vino (per chi lo gradisce) è di 1 bicchiere (150 ml) per le donne e 2 bicchieri (300 ml) per gli uomini. Questo regime fa parte di una dieta mediterranea ed è stato associato a risultati positivi sulla salute e la prevenzione delle malattie ^{110, 111}.

Latte Scremato

I latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt e il latte scremato possono aiutare a ridurre la pressione alta.

Non a caso, questi alimenti sono una componente chiave della dieta DASH (che come detto sembra la più efficace per prevenire e curare l’ipertensione).

Uno studio ha rilevato che sostituire i latticini interi con un’alternativa a basso contenuto di grassi può abbassare la pressione sanguigna ¹¹².

Secondo un altro studio del 2018 su 2.694 adulti, l’aumento del consumo di latte magro è associato a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica e diastolica ¹¹³.