Rame Alimenti | Proprietà | Cibi Ricchi di Rame 03 Gen 2021 | In X115

Che Cos’è

Il rame è un oligoelemento essenziale per l’organismo umano.

Questo significa che, nonostante sia necessario in piccolissime quantità (ne basta circa un millesimo di grammo al giorno), il corpo ha bisogno di rame per rimanere in salute.

Non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro organismo ottiene il rame di cui ha bisogno attraverso la dieta.

Tra gli alimenti ricchi di rame ricordiamo ostriche, noci, semi, aragoste, fegato, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.

Il rame si trova in un’ampia varietà di alimenti e abbonda nelle frattaglie, nei molluschi, nei crostacei, nelle noci e nei semi. Anche i cereali integrali sono buone fonti di rame.

La maggior parte degli adulti dei paesi sviluppati ottiene quantità adeguate di rame attraverso la dieta, gli integratori e l’acqua potabile 1.

Una dieta variata fornisce abbastanza rame alla maggior parte delle persone; di conseguenza, le carenze di questo minerale sono piuttosto rare.

Bassi livelli di rame possono portare a carenza di ferro, anemia, malattie cardiache, deformazioni ossee e problemi con le funzioni del sistema nervoso e immunitario.

Il rame è parte integrante (cofattore) di un gruppo di enzimi importanti per il metabolismo del ferro, la produzione di energia, la funzione antiossidante e la sintesi e il mantenimento del tessuto connettivo 2.

Alimenti Ricchi di Rame

Gli alimenti ricchi di rame includono:

Sebbene non siano particolarmente ricchi di rame, pane, patate e pomodori vengono consumati in quantità importanti nella dieta media, contribuendo così in modo sostanziale all’assunzione complessiva di rame 3.

La seguente tabella riporta il contenuto di rame in alcuni alimenti selezionati dai database dell’USDA, il dipartimento per l’agricoltura americano 4.

CiboPorzioneApporto di Rame (μg)
Fegato (manzo), cotto, fritto28 grammi4.128
Ostriche Cotte6 ostriche medie2.397
Polpa di granchio, re d’Alaska, bollita85 grammi1.005
Polpa di granchio blu, bollita85 grammi692
Molluschi, vongole, specie miste, bolliti85 grammi585
Anacardi, crudi28 grammi622
Semi di girasole, tostati a secco28 grammi519
Nocciole, tostate a secco28 grammi496
Mandorle28 grammi292
Burro di arachidi2 cucchiai185
Lenticchie bollite1 tazza (236,6 ml)497
Funghi bianchi crudi1 tazza (236,6 ml)223
Cioccolato (semifondente)28 grammi198

Segue una lista degli alimenti più ricchi di rame secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoApporto di Rame (μg/100g)
Carciofo, Spinoso sardo68.100
Fegato di ovino8.700
Fegato di bovino3.700
Cacao amaro, in polvere3.600
Fegato di suino2.600
Sardine, fritte2.100
Anacardi2.000
Sardine1.600
Noci, secche1.500
Melù o pesce molo1.300
Nocciole, secche1.300
Crusca di frumento1.230
Calamaro1.200
Pistacchio di Bronte DOP1.200
Cozza o mitilo1.200
Mormora1.100
Seppia1.100
Alici al forno1.030
Polpo1.000
Noci pecan1.000
Macadamia1.000
Arachidi, tostate1.000
Cefalo muggine1.000
Ceci, secchi1.000
Lenticchie, secche1.000
Acciuga o alice1.000
Germe di frumento950
Cioccolato, fondente950
Mandorle dolci, secche920
Boga900
Alici marinate840
Parmigiano Reggiano DOP830
Rene di bovino810
Corvina800
Pistacchi750
Sgombro o maccarello700
Spigola700
Gamberi700
Fagioli, Borlotti, secchi700
Fagioli, Cannellini, secchi700
Fagioli700
Burro d’arachidi680
Spigola al cartoccio660
Salpa600
Occhiata600
Miglio, decorticato550
Pesto alla genovese540
Quinoa, cruda510
Parmigiana di melanzane500
Aragosta, bollita500
Grana Padano, DOP500
Scorfano500
Zucchine, crude470
Granchio, in scatola430
Pop corn420
Castagnaccio410
Oliva Giarraffa410
Pagello400
Frumento duro400
Castagne400
Aragosta400
Farro perlato, crudo390
Cioccolato, al latte con nocciole370
Riso Basmati, crudo350
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde350
Riso, parboiled340
Daino, solo tessuto muscolare, crudo330
Pasta di semola320
Cocco, fresco320
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno310
Mais310
Couscous, crudo310
Frumento tenero310
Merluzzo o nasello300
Anatra domestica, crudo300
Merluzzo o nasello, surgelato300
Ceci, secchi, cotti, bolliti300
Lenticchie, secche, cotte, bollite300
Orzo perlato290
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo290
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti280
Uva, fresca270
Salame nostrano270
Funghi coltivati, prataioli, crudi270
Lenticchie, in scatola, scolate250
Oliva Nocellara del Belice250
Salame Brianza250
Bieta, cotta, al microonde250
Gnocchi al pesto alla genovese240
Carciofi, crudi240
Pasta al pesto alla genovese240
Triglia240
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno230
Carciofi, cotti, bolliti230
Aglio Rosso di Sulmona230
Falafel230
Hummus220
Riso Venere, crudo220
Patate novelle, crude220
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate210
Agnello, cotto, al forno210
Patate, cotte, al microonde210
Sogliola al vino bianco210
Salame Felino210
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno210
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati200
Fagioli, Cannellini in scatola, scolati200
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce200
Aglio200
Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella200
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo200
Sogliola200
Sarda200
Carne bovina pressata, in scatola200
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti200
Sogliola, surgelata200
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti200
Aglio Bianco Piacentino200
Agnello, coscio, cotto, al forno200

Il rame può anche essere ottenuto dall’acqua potabile che scorre in tubi di rame.

Un’indagine condotta dalla US Environmental Protection Agency ha stimato un contenuto fino a 1,3 mg/l di rame nell’acqua potabile 5, 6.

Fabbisogno

La quantità di rame di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono riportati nella seguente tabella.

Fase di vitaAssunzione quotidiana raccomandata (RDA) di rame
Nascita a 6 mesi200 mcg
Neonati 7-12 mesi200 mcg
Bambini 1-3 anni340 mcg
Bambini 4-8 anni440 mcg
Bambini 9-13 anni700 mcg
Ragazzi 14-18 anni890 mcg
Adulti dai 19 anni in su900 mcg
Ragazze e donne incinte1.000 mcg
Ragazze e donne che allattano al seno1.300 mcg

Secondo un’indagine, la dieta statunitense media fornisce circa 1.400 mcg/die di rame agli uomini e 1.100 mcg/die alle donne, coprendo abbondantemente le dosi di assunzione raccomandate 7.

Limite di Assunzione Superiore tollerabile

Per evitare gli effetti avversi dell’eccesso di rame, la US Food and Nutrition Board ha fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL).

Si tratta di un limite superiore di sicurezza, corrispondente alle dosi massime di assunzione quotidiana che verosimilmente non causano problemi di tossicità alla quasi totalità (97,5%) delle persone sane.

Fascia di etàUL (μg di rame al giorno)
Neonati 0-12 mesiImpossibile da stabilire *
Bambini 1-3 anni1.000
Bambini 4-8 anni3.000
Bambini 9-13 anni5.000
Adolescenti 14-18 anni8.000
Adulti dai 19 anni in su10.000
* La fonte di assunzione dovrebbe provenire esclusivamente da alimenti e formule.

Carenza di Rame

Consideranta la presenza abbastanza ubiquitaria del rame nei vari alimenti, è facile soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo oligoelemento.

Pertanto, le carenze di rame sono molto rare.

La carenza di rame può derivare da una grave malnutrizione, malassorbimento o eccessiva assunzione di zinco. Inoltre, può essere acquisita o ereditaria.

Le carenze di rame sono più comuni in alcune categorie di soggetti, come 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17:

La carenza di rame può causare estrema stanchezza, alti livelli di colesterolo nel sangue, disturbi del tessuto connettivo che interessano i legamenti e la pelle, e macchie ipocromiche cutanee.

Altri effetti della carenza di rame sono ossa deboli e fragili, perdita di equilibrio e coordinazione, e aumento del rischio di infezione.

I segni e i sintomi della carenza di rame includono:

Rame e Salute

Il rame svolge un ruolo importante nel mantenimento di un corpo sano e possiede una varietà di benefici per la salute.

Tuttavia, la carenza di questo minerale è rara e aumentarne l’assunzione tramite specifici integratori non è normalmente necessario né utile 18.

Anche la tossicità da eccesso di rame è rara negli individui sani. È invece più comune nelle persone con malattia di Wilson (una rara patologia genetica).

L’intossicazione da eccesso di rame può anche verificarsi quando i tubi contenenti rame rilasciano ingenti quantità del minerale nell’acqua potabile, oppure se si fa un consumo frequente di cibi acidi cotti in pentole di rame non rivestito.

Salute cardiovascolare

Gli studi sull’effetto del rame sulle malattie cardiache hanno avuto risultati contrastanti.

Il rame è essenziale per la forza e l’integrità delle valvole cardiache e dei vasi sanguigni, essendo importante per la sintesi delle fibre di collagene.

Diete sperimentali a basso contenuto di rame possono produrre cambiamenti sfavorevoli nei livelli di colesterolo nel sangue 19, 20.

Al contrario, nei soggetti carenti di rame, l’integrazione di questo oligoelemento può ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono" 21, 22.

Tuttavia, in assenza di carenze, la supplementazione di rame non sembra produrre cambiamenti clinicamente significativi nei livelli di colesterolo 23, 24, 25.

Salute immunitaria

Il rame svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario.

In effetti, la carenza di rame è associata a un basso numero di globuli bianchi nel corpo, causando una condizione chiamata neutropenia 26.

Avere un basso numero di globuli bianchi può rendere una persona più suscettibile alle infezioni 27.

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Salute ossea

Una carenza di rame è stata collegata a un maggiore rischio di osteoporosi, osteopenia e diminuzione della densità ossea 28, 29.

In 10 pazienti anziani con carenza di rame, l’integrazione di questo oligoelemento ha migliorato i marcatori di riassorbimento e formazione ossea 30.

In 73 donne in menopausa, l’integrazione con 3 mg/die di rame per due anni ha rallentato la perdita di densità minerale ossea che tipicamente accompagna la menopausa 31.

Sono necessari ulteriori studi per trarre conclusioni sugli effetti del rame e della sua integrazione sul metabolismo osseo e sull’osteoporosi legata all’età.

Sintesi di collagene

Poiché il rame ha proprietà antiossidanti, i ricercatori pensano che possa aiutare a prevenire l’invecchiamento della pelle.

Inoltre, livelli sufficienti di rame aiutano il corpo a sostituire i tessuti connettivi danneggiati favorendo la sintesi di collagene (che fornisce forza e struttura) ed elastina (che fornisce elasticità e resilienza alla pelle) 32, 33.

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Salute del cervello

Il rame è coinvolto nei processi neurologici ed è importante per la funzione cognitiva.

Tuttavia, troppo rame può essere dannoso, favorendo un declino cognitivo.

In generale, i soggetti con morbo di Alzheimer mostrano spesso concentrazioni di rame nel sangue e/o nel cervello superiori alla norma 34, 35, 36, 37.

Secondo una meta-analisi di 27 studi clinici (oltre 3.500 soggetti), i pazienti con malattia di Alzheimer hanno livelli di rame nel sangue significativamente più alti, rispetto ai controlli sani 50.

Anche studi su animali suggeriscono una possibile associazione; tuttavia, non sappiamo se alti livelli di rame siano concausa della malattia o una sua conseguenza.

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