Alga Nori | Proprietà | Usi in Cucina | Benefici per la Salute

Che Cos’è

La nori è un’alga commestibile che – a seconda della disponibilità – può essere costituita dal tallo di varie specie di alghe rosse dei generi Pyropia e Porphyra.

In Giappone, ogni anno ne vengono prodotte circa 300-350.000 tonnellate (peso umido), gran parte delle quali si ottiene dall’acquacoltura della specie Pyropia yezoensis in acque poco profonde ¹.

L’alga nori è un ingrediente molto comune nella cucina asiatica.

In particolare, viene usata soprattutto in forma essiccata per avvolgere rotoli di sushi (onigiri).

Come altre alghe rosse, l’alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina.

Inoltre, quest’alga contiene alti livelli di ferro, zinco e manganese, acido folico, vitamina C e vitamina B12 (che potrebbe tuttavia risultare poco disponibile).

Significativo anche il contenuto di proteine, che nell’alga nori essiccata risulta paragonabile a quello della soia secca.

A Cosa Serve

Usi Come Alimento

Nei Paesi asiatici, l’alga nori è ampiamente usata come accompagnamento per il riso, l’alimento base in Giappone.

Nello specifico, l’alga nori si usa soprattutto come involucro per sushi e onigiri, la cui preparazione è illustrata nel seguente video.

Usi Come Integratore

L’alga nori può essere venduta come integratore alimentare remineralizzante, fonte di iodio, EPA e carotenoidi, oltre che di vitamina B12 per vegani (vedi oltre).

Proprietà Nutrizionali

In Italia, il nori è un prodotto venduto perlopiù essiccato, con un contenuto di umidità inferiore al 3%.

L’alga nori essiccata è molto ricca di proteine (43,6%) e fibra alimentare, con un basso apporto di grassi (2,1%) ².

L’apporto proteico – particolarmente significativo dal punto di vista quantitativo – risulta di buona qualità.

Caratteristica è la presenza di una significativa quantità di amminoacidi in forma libera, come acido glutammico, alanina e glicina, che insieme al sodio conferiscono all’alga nori il suo gusto caratteristico.

Ad ogni modo, le porzioni di consumo abituali sono modeste; è improbabile, ad esempio, che l’apporto di alga nori attraverso le comuni porzioni di sushi contribuisca in modo significativo alle esigenze nutrizionali quotidiane.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Porphyra laciniata cruda (fresca, non essiccata) 3
Energia	146 kJ (35 kcal)
Acqua	85%
Carboidrati	5,11 g
Fibra alimentare	0,3 g
Grassi	0,28 g
di cui EPA	80 mg
Proteine	5,81 g
Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	260 μg (33%)
Tiamina (B1)	0,098 mg (9%)
Riboflavina (B2)	0,446 mg (37%)
Niacina (B3)	1,470 mg (10%)
Folato (B9)	146 μg (37%)
Vitamina B12	0,0 μg (0%)
Vitamina C	39,0 mg (47%)
Vitamina D	0 μg (0%)
Vitamina E	1,00 mg (7%)
Vitamina K	4,0 μg (4%)
Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	70 mg (7%)
Ferro	1,80 mg (14%)
Magnesio	2 mg (1%)
Fosforo	58 mg (8%)
Potassio	356 mg (8%)
Sodio	48 mg (3%)
Zinco	1,05 mg (11%)
Altri componenti	Quantità
Acqua	85,03 g

Vitamina B12

Alcuni siti web sostengono che l’alga nori sia una grande fonte vegetale di vitamina B12.

Questa vitamina abbonda naturalmente in carne, pollame, uova e latticini, mentre è assente nei vegetali.

Esiste un grande dibattito in merito alla biodisponibilità della vitamina B12 di origine algale, considerati i molti studi che la considerano inattiva nell’uomo ^{3, 4, 5, 6, 7}.

L’alga Nori, in particolare, sembra rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani.

• In uno studio clinico su 6 bambini vegani, l’uso quotidiano di alga nori sembrava prevenire la carenza di questa vitamina, misurata dosandone i valori nel sangue ⁹³.
• Tuttavia, altri Autori non hanno riscontrato benefici usando alghe nori e spirulina su bambini carenti di vitamina B12 ⁹⁴.
• Seconda una revisione del 2014, l’alga nori contiene vitamina B12 in quantità sufficienti (77,6 μg/100 g di peso secco) per soddisfare il requisito giornaliero di un adulto (2,4 μg/die) ³.
• Al contrario, una revisione del 2017 ha concluso che la vitamina B12 può essere distrutta durante il metabolismo o convertita in analoghi inattivi durante l’essiccazione e la conservazione dell’alga ⁸.
• Secondo l’ente statunitense Academy of Nutrition and Dietetics (2016), l’alga nori NON rappresenta una fonte adeguata di vitamina B12 per l’uomo ⁹.

In generale, non ci sono abbastanza studi clinici sull’uomo per considerare l’alga nori una fonte di vitamina B12 biodisponibile per l’uomo ^{95, 96}.

Iodio

L’alga nori è nota per essere ricca di iodio, sebbene altre alghe marine come la wakame e soprattutto la kombu o kelp ne siano ancor più ricche.

Il contenuto di iodio dell’alga nori varia tra 16 e 43 mcg per grammo di peso a secco, una quantità che copre tra l’11 e il 29% del valore giornaliero consigliato ^{10, 11}.

Lo iodio è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.

• Gli ormoni tiroidei (T3 e T4) svolgono un ruolo critico nel mantenere l’equilibrio metabolico dell’organismo, tanto che la ghiandola che li produce – la tiroide – può essere considerata il "termostato dell’organismo umano".
• Inoltre, gli ormoni tiroidei svolgono un ruolo critico sul differenziamento cellulare durante la crescita del feto e del bambino, risultando essenziali per il corretto sviluppo cerebrale e cognitivo.

Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.

Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all’influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l’intero arco della vita umana.

L’Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale ¹².

In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d’uso del sale iodato.

EPA

Circa il 50% dei grassi contenuti nell’alga nori è costituita dall’omega-tre essenziale acido eicosapentaenoico (EPA) ².

Il corpo utilizza l’acido eicosapentaenoico per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l’infiammazione ¹³.

La maggior parte degli studi sui benefici dell’EPA sono stati condotti sull’olio di pesce (che è ricco di EPA ma anche di altri acidi grassi, come il DHA).

In generale, apporti adeguati di EPA sembrano importanti per proteggere e sostenere il benessere e la funzionalità di cuore, occhi e cervello.

Potrebbero inoltre ridurre i sintomi della depressione ^{14, 15} e risultare utili nella sindrome da deficit di attenzione e iperattività ^{16, 17, 18, 19, 20}.

Gli integratori di omega-3 possono:

• ridurre fortemente i livelli di trigliceridi ^{21, 22, 23,}
• ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) ²⁴,
• aumentare il colesterolo buono HDL ^{25, 26, 27}
• espletare un’azione antiaggregante piastrinica ^{28, 29}.

Carotenoidi

I carotenoidi sono una classe di oltre 750 pigmenti naturali sintetizzati dalle piante; quelli più comuni nella dieta sono: α-carotene, β-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene.

I carotenoidi abbondano soprattutto negli alimenti di colore rosso-arancione e anche le alghe rosse sembrano rappresentare ottime fonti di α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina ^{32, 33}.

L’alga nori non fa eccezione, costituendo una buona fonte di luteina, zeaxantina, α-carotene e β-carotene ¹.

I carotenoidi sono noti per la loro funzione antiossidante e antinfiammatoria; inoltre, alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono precursori della vitamina A.

Oltre al beta-carotene, tre carotenoidi particolarmente studiati sono la luteina, la zeaxantina e l’astaxantina.

Benefici di luteina e zeaxantina

La luteina e la zeaxantina hanno proprietà antiossidanti e possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL “cattivo”, riducendo l’accumulo di placche nelle arterie e il rischio di malattie cardiache ^{34, 35, 36}.

Le proprietà antiossidanti di questi carotenoidi sono preziose soprattutto a livello oculare, dove la luteina e la zeaxantina possono aiutare a prevenire:

• Degenerazione maculare legata all’età (AMD): il consumo di luteina e zeaxantina può proteggere dalla progressione dell’AMD verso la cecità ^{37, 38, 39}.
• Cataratta: la cataratta è una macchia torbida nella parte anteriore dell’occhio. Mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può rallentare la sua formazione ^{40, 41}.
• Uveite: è una condizione infiammatoria nello strato intermedio dell’occhio. La luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre il processo infiammatorio coinvolto ^{42, 43, 44}.
• Retinopatia diabetica: negli studi sul diabete animale, l’integrazione con luteina e zeaxantina ha dimostrato di ridurre i marcatori di stress ossidativo che danneggiano gli occhi ^{45, 46, 47}.

Benefici dell’astaxantina

Anche l’astaxantina sembra avere una certa utilità nel prevenire la degenerazione maculare senile ⁴⁸ e i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio ⁴⁹.

Soprattutto, l’astaxantina sembra utile in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, grazie alla sua potenziale capacità di:

• ridurre i valori di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL in pazienti con moderata iperlipidemia ⁵⁰;
• ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL e la loro ossidazione, aumentando le capacità antiossidanti dell’organismo ^{51, 52};
• migliorare il flusso sanguigno, oltre che oculare ⁵³, anche a livello generale ⁵⁴, con possibili effetti positivi nella riduzione della pressione arteriosa ^{55, 56};
• ridurre la resistenza all’insulina ⁵⁷.

L’astaxantina ha inoltre dimostrato di migliorare la qualità della pelle, riducendo la visibilità delle rughe. Per questo motivo, è presente nei nostri integratori antiage X115 ^®.

Ferro

Secondo uno studio, l’alga nori e la lattuga di mare fornivano maggiori quantità di ferro biodisponibile rispetto ad altri 10 tipi di alghe e agli spinaci ⁵⁷.

Inoltre, 13 grammi di alga nori essiccata sarebbero in grado di coprire il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di ferro.

Porfirano

Il porfirano è un importante polisaccaride solfato contenuto nell’alga nori.

Secondo studi preliminari, il porfirano potrebbe avere un impatto favorevole per la salute umana, grazie alla sua attività antiossidante, antinfiammatoria, antidiabetica, ipocolesterolemizzante e antitumorale ^{58, 59, 60, 61, 62}.

Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha scoperto che il concomitante trattamento con porfirano ha alleviato l’obesità e l’accumulo di grasso nel siero, nel fegato e nei tessuti adiposi. Inoltre, ha trasformato il tessuto adiposo bianco in marrone, consentendo ai topi di dissipare maggiori quantità di energia in calore ^62a.

Taurina

L’alga nori è una ricca fonte di taurina, che contiene in percentuali superiori all’1,2% del peso secco ².

La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattia e un miglioramento delle prestazioni sportive ^{72, 73}.

Preziosa per la salute di cuore, occhi e cervello, la taurina ricopre un ruolo biologico di primo piano, al punto da essere considerata un aminoacido condizionatamente essenziale.

I principali ruoli biologici della taurina includono ^{74, 75, 76, 77, 78}:

• Mantenimento del giusto equilibrio di idratazione ed elettroliti nelle cellule;
• Formazione dei sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione;
• Regolazione dei livelli di calcio all’interno delle cellule;
• Supporto alla funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi;
• Regolazione della salute del sistema immunitario e funzione antiossidante.

Benefici per la Salute

Ipertensione

Alcuni studi associano i modelli dietetici ricchi di alghe a una pressione sanguigna più bassa e a una ridotta rigidità arteriosa ^{79, 80}.

Diversi studi sperimentali hanno anche dimostrato che l’alimentazione a base di alghe o loro estratti abbassa la pressione sanguigna negli animali ^{81, 82, 83, 84}.

È stato anche riportato che l’alginato estratto dalle alghe attenua l’ipertensione indotta dal sale, diminuendo il danno cardiovascolare e renale nei ratti ^{85, 86}.

Per quanto riguarda gli studi sull’uomo, è stata osservata una diminuzione della pressione sanguigna media tra i pazienti, con ipertensione lieve, a cui sono stati somministrati 12 e 24 g/die di fibre di alghe per 4 settimane ⁸⁷.

Nei pazienti giapponesi ipertesi, la pressione arteriosa è diminuita rispetto al gruppo di controllo dopo l’assunzione di 5 g/die di polvere di alghe (wakame) per 8 settimane ⁸⁸.

Un altro studio di intervento non controllato ha riportato che l’assunzione di peptidi derivati dall’alga nori (1,8 g/die) ha indotto una significativa riduzione della pressione sanguigna in soggetti ipertesi ma non nei normotesi ⁸⁹.

In uno studio su 89 bambini di età compresa tra 4 e 5 anni, al gruppo di intervento è stato chiesto di consumare 1,76 grammi al giorno di alga nori oltre ai pasti standard per 10 settimane.

Al termine del trattamento si è osservata una riduzione della pressione arteriosa sistolica di 8,29 mmHg, contro un aumento di 0,50 mmHg nel gruppo di controllo (a dieta abituale). Anche la pressione diastolica è diminuita nel gruppo di intervento, con riduzioni di 6,77 mmHg ⁹⁰.

Diabete e Glicemia

Uno studio ha valutato l’effetto dell’alga nori sulla risposta glicemica postprandiale in volontari sani.

Assumendo 3 grammi di alga nori insieme al pane bianco, i picchi di glucosio a 30 e 60 minuti sono notevolmente diminuiti rispetto al pane da solo.

In particolare, l’assunzione di alga nori ha ridotto la risposta glicemica al pane bianco nei volontari sani, del 32% ⁹¹.

Una meta-analisi di 27 studi RCT su 1.221 partecipanti ha scoperto che l’integrazione generica di alghe o dei loro estratti riduce significativamente ⁹²:

• l’emoglobina glicosilata (-0,18%),
• il colesterolo lipoproteico ad alta densità HDL (-8,5 mg/dl),
• e i trigliceridi (-27,5 mg/dl),

mentre aumenta i livelli di insulina (+6,05 pmol/ml).

Sostegno Immunitario

Durante uno studio su 120 soggetti, l’integrazione con un estratto di alga nori sembra migliorare la funzione immunitaria potenziando l’attività delle cellule natural killer.

Lo studio ha valutato gli effetti di 8 settimane di integrazione con 2,5 g/die di estratto su 60 soggetti, mentre gli altri 60 hanno ricevuto capsule placebo ⁹³.

Effetti Collaterali

La lunga consuetudine al suo uso alimentare è abbastanza indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego dell’alga nori, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.

Sebbene l’alga nori sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.

Eccesso di Iodio

L’alga nori è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea, diarrea ^{63, 64}.

Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l’assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) ⁶⁵.

Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l’apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l’alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio ⁶⁶.

Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo ^{67, 68}.

Metalli Pesanti

Le alghe come la nori possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate ¹¹.

Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.

Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione ^{69, 70}.

Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di nori essiccata è sconsigliato ⁸.

Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti ⁷¹.