Lo zinco è un minerale essenziale, coinvolto nella crescita e divisione cellulare, nella funzione immunitaria, nelle reazioni enzimatiche e nella sintesi di proteine.
Gli integratori di zinco sono indicati nei casi di carenza o aumentato fabbisogno di questo prezioso minerale.
Carenza di Zinco
Nonostante le molte fonti alimentari di zinco (tra cui carne e crostacei), alcune persone potrebbero non assumerne abbastanza con la dieta1.
Una carenza di zinco può presentarsi in numerose condizioni, come:
Le persone a rischio di carenza dovrebbero includere alimenti ricchi di zinco nella loro dieta quotidiana. Inoltre, in determinate situazioni, il medico potrebbe suggerire l’assunzione di integratori di zinco.
Il consumo di alcool riduce l’assorbimento intestinale di zinco e ne aumenta l’escrezione urinaria 2. Inoltre, molti alcolisti consumano una dieta limitata per varietà e quantità di cibo. Di conseguenza, circa il 30-50% degli alcolisti mostra un basso livello di zinco.
Nei paesi industrializzati, la carenza palese di zinco è abbastanza rara. Tuttavia, circa il 10% degli statunitensi assume meno della metà delle dosi raccomandate di zinco 3.
Le forme carenziali di zinco sono comuni nei Paesi in via di sviluppo, dove le diete sono spesso carenti di nutrienti importanti. Si stima che circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo siano carenti di zinco a causa di un apporto alimentare inadeguato 4.
Un aumentato fabbisogno di zinco può registrarsi nelle donne in gravidanza e nei soggetti che seguono una dieta vegetariana/vegana.
Gravidanza e Allattamento
Le donne incinte, in particolare quelle che iniziano la gravidanza con uno stato di zinco marginale, corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di zinco, in parte a causa dell’elevato fabbisogno fetale 5.
Anche l’allattamento può esaurire le riserve di zinco materno 6.
Dieta vegana
La biodisponibilità dello zinco fornito dalle diete vegetariane/vegane è scarsa, a causa dell’esclusione della carne, che è ricca di zinco altamente biodisponibile.
Inoltre, i vegetariani tendono a consumare grandi quantità di legumi e cereali integrali, che a causa del contenuto di fitati inibiscono l’assorbimento dello zinco 7, 8.
Chi segue una dieta vegana o prevalentemente vegetale, potrebbe trarre vantaggio dall’utilizzo di tecniche di preparazione degli alimenti che inattivano l’acido fitico.
Queste tecniche includono l’ammollo di legumi, cereali e semi in acqua per diverse ore prima di cuocerli. I livelli di acido fitico si riducono ulteriormente con la germogliazione dei semi.
Vegetariani e vegani possono aumentare l’apporto di zinco anche consumando più prodotti a base di cereali lievitati (come il pane), poiché la lievitazione abbatte parzialmente i livelli di fitati.
Per i vegetariani, il fabbisogno di zinco nella dieta può essere fino al 50% superiore rispetto a chi segue una dieta onnivora 9.
Un adeguato apporto di zinco è essenziale per mantenere l’integrità del sistema immunitario.
Lo zinco è infatti indispensabile per il normale sviluppo e funzione delle cellule che mediano l’immunità innata (neutrofili, macrofagi e cellule natural killer) e adattativa (linfociti B e linfociti T) 10.
Attraverso l’indebolimento delle risposte immunitarie innate e adattative, la carenza di zinco diminuisce la capacità del corpo di combattere i patogeni.
La carenza di zinco, comune nelle persone anziane, riduce le difese immunitarie e aumenta il rischio di polmonite e altre infezioni 11, 12, 13, 14, 15. Secondo alcune stime, la carenza di zinco contribuisce a circa il 16% delle infezioni delle basse vie respiratorie 16.
D’altra parte, anche livelli eccessivi di zinco possono sopprimere l’immunità.
Uno studio su giovani uomini sani ha osservato che alte dosi di zinco riducono diverse funzioni immunitarie, inclusa l’attivazione dei linfociti e la fagocitosi dei neutrofili 17.
L’integrazione con alte dosi di zinco (>75mg/die) è efficace nel ridurre la durata dei sintomi del raffreddore.
Ad esempio, una revisione di sette studi ha dimostrato che 80-92 mg/die di zinco possono ridurre la durata del raffreddore fino al 33%, se assunti entro le prime 24 ore 18.
La dose andrebbe suddivisa in assunzioni multiple, ogni due o tre ore durante la veglia, e continuata fino alla risoluzione dei sintomi.
La ricerca è invece meno convincente quando si tratta di utilizzare lo zinco per la prevenzione del raffreddore 19, 20.
Gli integratori di zinco riducono il rischio di infezioni e promuovono la risposta immunitaria negli anziani21.
In effetti, uno studio ha stabilito che 45 mg al giorno di zinco possono ridurre i tassi di infezione negli anziani di quasi il 66% 22.
Gli anziani che hanno assunto integratori di zinco hanno anche sperimentano una migliore risposta alla vaccinazione antinfluenzale, un rischio ridotto di polmonite e un aumento delle prestazioni mentali 23, 24, 25.
In una meta-analisi di 24 studi su un totale di 14.515 partecipanti, l’integrazione di zinco ha ridotto significativamente il colesterolo totale e cattivo, e altri lipidi nel sangue. Tale effetto può diminuire il rischio di malattie cardiache 26, 27.
Inoltre, uno studio su 40 giovani donne ha mostrato che un’assunzione più elevata di zinco era collegata a livelli più bassi di pressione sanguigna sistolica 28.
Secondo una revisione clinica, alte dosi di zinco sono in grado di prevenire e curare l’angina (dolore toracico) nei pazienti con aterosclerosi29.
Gli studi hanno anche dimostrato che i livelli di zinco sono spesso bassi nelle persone con aterosclerosi, malattie cardiache, dolore toracico e insufficienza cardiaca 29, 30, 31, 32, 33.
Miglior Controllo della Glicemia
Lo zinco può aiutare a mantenere normali livelli glicemici e migliorare la sensibilità all’insulina.
Una meta-analisi di 22 studi clinici ha confermato i benefici dell’integrazione di zinco per il controllo della glicemia e la funzione dell’insulina 34.
Altre ricerche dimostrano che lo zinco può ridurre la resistenza all’insulina; tale effetto può migliorare la capacità del corpo di controllare i livelli glicemici utilizzando l’insulina in modo efficiente 35, 36.
Lo zinco può anche ridurre la gravità della neuropatia diabetica, dello stress ossidativo e dei livelli di colesterolo/trigliceridi nei pazienti diabetici di tipo 2 34, 37, 38, 39.
Secondo una revisione generale di 10 meta-analisi di studi clinici randomizzati, l’integrazione di zinco aiuta a migliorare il controllo glicemico nei partecipanti sani e diabetici.
Rispetto al controllo, lo zinco ha ridotto (migliorato) la glicemia a digiuno (-13,58 mg/dl), l’HbA1c (-0,35%) e l’HOMA-IR (-0,52) 21.
Nei pazienti diabetici di tipo 2, inoltre, l’integrazione con zinco aiuterebbe a ridurre il BMI e i lipidi nel sangue. Questi benefici, che emergono da una meta-analisi di 19 studi clinici randomizzati su 1.357 pazienti includono una riduzione del colesterolo totale di 19,6 mg/dl, del colesterolo LDL di 8,8 mg/dl, dei trigliceridi di 17,4 mg/dl e del BMI di 0,53 kg/m23.
Un’ulteriore meta-analisi suggerisce benefici anche nel ridurre l’infiammazione e la pressione sanguigna sistolica (-3,64 mmHg) negli adulti con diabete di tipo 2 3.
Prevenzione delle Malattie Oculari
Studi clinici hanno scoperto che la supplementazione di zinco può rallentare la progressione della degenerazione maculare senile, prevenendo il danno ossidativo alla retina 40, 41, 42, 43.
Tuttavia, la maggior parte degli studi ha utilizzato lo zinco in combinazione con antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E, che potrebbero essere necessari per massimizzare i risultati 42.
Ricerche preliminari suggeriscono che lo zinco potrebbe proteggere anche dalla retinopatia diabetica44.
Effetti Antidepressivi
In una meta-analisi di 17 studi su un totale di 2400 partecipanti, bassi livelli ematici di zinco erano associati a sintomi depressivi più gravi 45.
In un’altra meta-analisi di nove studi, l’assunzione dietetica di zinco è risultata inversamente associata ai tassi di depressione46.
Quando somministrato a 30 giovani donne con disturbi dell’umore, lo zinco ha ridotto significativamente la rabbia e i sintomi della depressione 47.
Inoltre, in tre studi su 118 pazienti, l’integrazione di zinco ha migliorato significativamente l’efficacia del trattamento standard con antidepressivi 48, 49, 50.
Le persone con acne tendono ad avere livelli più bassi di zinco 51.
Gli studi suggeriscono che i trattamenti topici e orali a base di zinco possono trattare efficacemente l’acne.
Nelle persone con acne vulgaris, i gruppi trattati con zinco (per via orale) hanno mostrato un significativo miglioramento dei sintomi rispetto ai gruppi placebo 52, 53, 54, 55.
Uno studio su persone con acne rosacea ha dimostrato che lo zinco orale era in grado di ridurre i sintomi della malattia 56, 57.
Studi clinici in pazienti con verruche virali hanno portato a una completa eliminazione delle verruche nella maggior parte degli individui trattati con zinco, per via orale e topica 58, 59, 60.
Lo zinco può anche trattare la dermatite seborroica (forfora). Gli studi dimostrano che gli shampoo contenenti zinco possono ridurre significativamente la desquamazione e l’infiammazione associate alla forfora 61.
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