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Che Cos’è
Il kiwano (Cucumis metuliferus) è un frutto esotico dall’aspetto peculiare.
Noto anche come melone cornuto o cetriolo africano, presenta una buccia di colore arancione brillante*, ricoperta da piccole sporgenze spinose simili a corna.
La polpa interna è gelatinosa, di colore verde vibrante o giallo, e contiene svariati semi commestibili che si possono allontanare o mangiare.
Il kiwano appartiene alla stessa famiglia (Cucurbitaceae) dei cetrioli e dei meloni, e viene prodotto da un vitigno originario dell’Africa.
* Prima che sia maturo, il kiwano è verde scuro e ma man mano che matura assume una sfumatura di arancione.
Come si Mangia
Il kiwano maturo è commestibile in tutte le sue parti, inclusi semi e buccia (privata delle sporgenze), anche se in genere si sceglie di mangiare soltanto la polpa.
Il sapore del kiwano è delicato e leggermente dolce. Assomiglia a quello del cetriolo, ma quando è maturo compaiono sentori di banana.
Il sapore del kiwano è stato paragonato a una combinazione di banana e frutto della passione, cetriolo e zucchine, o a una combinazione di banana, cetriolo e lime 1.
Il modo più semplice per mangiare un melone cornuto è aprirlo a fette e togliere la polpa direttamente dalla buccia.
La polpa del kiwano è appiccicosa e può essere mangiata direttamente o mescolata a yogurt e frullati, muesli o gelato. È anche una deliziosa aggiunta a salse e condimenti.
A Cosa Serve
Nonostante l’aspetto poco rassicurante, il kiwano è ricco di nutrienti, molti dei quali svolgono un ruolo nella sua capacità di sostenere la salute.
Apporta quantità rilevanti di magnesio, potassio, carotenoidi, zinco e vitamina C.
Inoltre, la ricerca sugli animali suggerisce che il kiwano può aiutare a ridurre la glicemia 2, 3.
Proprietà e Benefici
Rispetto ad altri frutti, la letteratura sui benefici del kiwano per la salute umana è ancora molto scarsa.
Tuttavia, considerando la sua composizione nutrizionale, è possibile ascrivere al kiwano alcuni potenziali benefici per la salute.
Valori Nutrizionali
| Valore nutritivo per 100 grammi di kiwano crudo 2 | |
|---|---|
| Energia | 183 kJ (44 kcal) |
| Carboidrati | 7,56 g |
| Grassi | 1,26 g |
| Proteine | 1,78 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equivalente | 7 mg (1%) |
| beta carotene | 88 mg (1%) |
Tiamina (B1) |
0,025 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,015 mg (1%) |
| Niacina (B3) | 0,565 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,183 mg (4%) |
| Vitamina B6 | 0,063 mg (5%) |
| Folati (B9) | 3 mg (1%) |
| Vitamina C | 5,3 mg (6%) |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 13 mg (1%) |
| Rame | 0,020 mg (1%) |
| Ferro | 1,13 mg (9%) |
| Magnesio | 40 mg (11%) |
| Manganese | 0,039 mg (2%) |
| Fosforo | 37 mg (5%) |
| Potassio | 123 mg (3%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,48 mg (5%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 88,97 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà della buccia
Il peso della buccia del kiwano rappresenta circa un quarto dell’intero frutto.
La buccia è ricca di pectina. Contiene anche alcaloidi, flavonoidi, saponine, tannini, glicosidi, terpenoidi e fenoli 4.
Fonte di Antiossidanti
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell’esposizione agli xenobiotici.
Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l’organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 5.
Come abbiamo visto, il kiwano apporta una discreta quantità di antiossidanti, tra cui vitamina C, beta-carotene, zinco e luteina.
Nel loro insieme, questi nutrienti svolgono un ruolo nel ridurre l’infiammazione e prevenire le malattie croniche, come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro 6, 7, 8.
Glicemia
Il kiwano è un alimento a basso indice glicemico, utile per il controllo della glicemia grazie al generoso contenuto di magnesio, polifenoli e fibre alimentari.
- Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete 9.
- Anche un ottimale apporto di vitamina C sembra utile per prevenire il diabete.
Un’elevata concentrazione di questa vitamina nel sangue è infatti associata a un ridotto rischio di diabete e a una riduzione dell’insulina e dell’emoglobina glicata 10, 11, 12, 13. - Infine, anche l’assunzione di fibre alimentari, in particolare da cereali integrali, è benefica per la prevenzione del diabete di tipo 2 14.
Alcune ricerche sugli animali suggeriscono che il kiwano può essere utile per il trattamento dell’iperglicemia.
In particolare, un piccolo studio ha scoperto che l’estratto di kiwano ha ridotto significativamente la glicemia nei ratti diabetici ma non negli animali con normali livelli glicemici 15.
Ferro
Il kiwano è relativamente ricco di ferro e allo stesso tempo apporta ottime quantità di vitamina C.
In generale, gli alimenti vegetali ricchi di ferro contengono questo minerale in una forma (detta non EME), che viene scarsamente assorbita dall’organismo.
Tuttavia, l’associazione del ferro non EME con la vitamina C ne aumenta il tasso di assorbimento 16.
Ad esempio, in uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento del ferro del 67% 17.
Altri Potenziali Benefici
- Promuove la salute del cuore: il kiwano è una ricca fonte di magnesio e potassio. Questi minerali possono ridurre l’infiammazione, prevenire l’accumulo di placche aterosclerotiche e aiutare a regolare la pressione sanguigna 18.
- Combatte l’infiammazione: le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.
Grazie all’alto contenuto di antiossidanti, il kiwano può contrastare l’infiammazione cronica, che rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie (come patologie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative) 19, 20, 21, 22. - Rafforza l’immunità: il melone Kiwano offre molteplici nutrienti vitali per un sistema immunitario sano, tra cui vitamina C, zinco, ferro e magnesio 23, 24, 25, 26.
- Sostiene l’umore: il kiwano contiene magnesio e zinco, due minerali strettamente correlati alla salute mentale e al mantenimento di una sana funzione cerebrale 27, 28.
- Bellezza della pelle: la vitamina C del melone kiwano è importante per supportare la produzione di collagene, la guarigione delle ferite e la protezione dai danni del sole 29, 30. Anche la vitamina E contenuta abbondantemente nei semi del frutto è preziosa per la bellezza della pelle.
- Regolarità Intestinale: il kiwano è ricco di fibre e acqua, che aiutano a mantenere morbide e idratate le feci favorendone l’evacuazione e contrastando la stitichezza 31.
Inoltre, con le sue proprietà prebiotiche, la fibra del kiwano agisce come fonte di nutrimento per i batteri intestinali probiotici 4.
In questo modo può contrastare l’infiammazione e prevenire alcuni disturbi, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 32, 33, 34.
Benefici Generali della Frutta
A livello generale, possiamo ipotizzare che il kiwano possieda tutti i benefici ascrivibili al consumo adeguato di frutta all’interno di una dieta equilibrata.
- Una revisione di 9 studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% 35.
- Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un’elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini 36.
- Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali 37, 38.
- Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l’effetto più forte 39.
- Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull’uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici 40, 48.
Avvertenze ed Effetti Collaterali
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti.
È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di kiwano. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.
Infine, per la presenza di fibre, acidi organici e zuccheri, un consumo eccessivo di kiwano potrebbe avere un effetto lassativo.
