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Cosa sono
Gli antiossidanti naturali sono ampiamente distribuiti negli alimenti e nelle piante medicinali.
Oltre all’apporto alimentare, la natura ha dotato gli organismi viventi di sistemi antiossidanti propri, che vengono cioè prodotti direttamente dall’organismo.
Per questo motivo, gli antiossidanti naturali non sono essenziali per la vita, quindi non sono considerati nutrienti. Tuttavia, possono comunque risultare particolarmente preziosi per la salute.
Frutta e verdura sono le principali fonti di antiossidanti naturali, tra cui vitamina C, vitamina E e carotenoidi. Questi composti proteggono le cellule dal danno ossidativo indotto dai radicali liberi, contribuendo così a ridurre il rischio di numerose malattie croniche non trasmissibili e dell’invecchiamento 6.
A Cosa Servono
In generale, gli antiossidanti sono importanti perché aiutano a difendere le cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi.
Effetti Dannosi dei Radicali Liberi
I radicali liberi sono molecole molto reattive che vengono prodotte all’interno del corpo umano (soprattutto durante il metabolismo aerobico), ma anche da sorgenti esogene, come le contaminazioni ambientali, l’esposizione alla luce solare intensa o il fumo di sigaretta.
Quando i radicali liberi si accumulano, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Questo evento può danneggiare il DNA e altre strutture importanti nelle cellule favorendo molteplici malattie, tra cui diabete, malattie cardiache, neurodegenerazione, cancro e invecchiamento precoce 1, 2.
Inoltre, lo stress ossidativo sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nella progressione dell’infiammazione sistemica, che è un’importante causa sottostante delle malattie croniche 3.
Benefici per la Salute
Mitigando gli effetti dannosi dei radicali liberi, gli antiossidanti naturali mostrano un’ampia gamma di effetti biologici, tra cui azioni antinfiammatorie, antinvecchiamento, antiaterosclerosi e antitumorali.
Da tempo, è stato quindi suggerito che l’assunzione di antiossidanti naturali sia utile per la promozione della salute, sebbene l’argomento rimanga molto dibattuto per varie ragioni (esposte in seguito).
Quali sono e Dove si Trovano
Gli antiossidanti naturali sono contenuti in quantità assai piccole negli alimenti, prevalentemente in quelli vegetali.
Lista Antiossidanti Naturali
La seguente tabella elenca gli antiossidanti naturali più comuni nella dieta e la loro presenza negli alimenti.
| Antiossidante | Buone Fonti Alimentari |
| Acido Lipoico | Carne rossa, frattaglie, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles. Per approfondire: acido lipoico negli alimenti |
| Coenzima Q10 | Carne rossa, frattaglie, pesci grassi. Per approfondire: coenzima Q10 negli alimenti |
| Selenio | Frattaglie, molluschi, pollame, uova. Per approfondire: alimenti ricchi di selenio |
| Carnosina | Carne e prodotti a base di carne, prodotti della pesca |
| Carotenoidi | Frutta e verdure di colore arancio, rosso e giallo (peperoni, carote, pomodori ecc.). Alcuni pesci con carne rossa come il salmone sono ricchi di astaxantina |
| Vitamina C | Frutta fresca, agrumi, alcune verdure come cavoli, peperoni, broccoli, patate e rucola. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina C |
| Vitamina E | Oli vegetali e frutta secca oleosa. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina E |
| Glucosinolati e isotiocianati | Brassicacee (es. broccoli, cavoli, crescione) |
| Flavonoidi e proantocianidine | Frutta e verdura, legumi, tè, cacao. Sono il gruppo di antiossidanti più studiato. |
| Stilbeni (es. resveratrolo) | Uva, vini rossi, arachidi. Per approfondire: alimenti ricchi di resveratrolo |
| Fitosteroli o steroli vegetali | Oli vegetali, semi e frutta a guscio, cereali |
| Glutatione | Asparagi, avocado, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, aglio, erba cipollina, gombo, pomodori, cetrioli, mandorle, avocado e noci |
| Monoterpeni | Oli essenziali di agrumi, ciliege, menta ed erbe |
Antiossidanti naturali più potenti
In generale, ogni antiossidante è in grado di espletare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali liberi, per cui è necessario che l’apporto di antiossidanti naturali sia il più vario possibile.
In questo modo, i diversi composti antiossidanti possono agire in modo complementare o in sinergia.
Inoltre, è importante valutare molti fattori, come:
- la biodisponibilità e la farmacocinetica nell’organismo (ad esempio un antiossidante potrebbe essere scarsamente assorbito, rapidamente inattivato o trasformato in metaboliti con uno scarso o elevato potere antiossidante);
- il fatto che, nell’organismo umano, alcuni antiossidanti (come il glutatione, la vitamina C, la vitamina E e l’acido lipoico) interagiscono reciprocamente, potenziandosi e rigenerandosi a vicenda;
- il contenuto globale in antiossidanti nei cibi, in quanto è praticamente impossibile stimare l’apporto dei singoli antiossidanti.
Per tutti questi motivi, piuttosto che la potenza del singolo antiossidante, è importante valutare:
- l’incremento dei livelli di antiossidanti nell’organismo dopo l’ingestione di alimenti ricchi in tali composti;
- la riduzione dei biomarcatori di stress ossidativo dopo l’ingestione di alimenti ricchi di antiossidanti.
Supplementare individui sani con una sola tipologia di antiossidanti naturali, ignorando la variegata composizione che si ritrova nella dieta, potrebbe quindi risultare controproducente.
Infatti, studi sulla somministrazione di vitamine antiossidanti (Tocoferoli, Vitamina C) per quanto riguarda le patologie cardiovascolari, e di carotenoidi (beta carotene) per quanto riguarda i tumori polmonari, hanno dimostrato l’inefficacia di tali trattamenti, con perfino un aumento della mortalità in certe fasce di popolazione 1, 2.
Alimenti Antiossidanti
Frutti di bosco, uva, tè verde, verdure brassicacee, caffè e cioccolato fondente sono rinomati per essere ottime fonti di antiossidanti.
Tra i cibi più ricchi di antiossidanti possiamo segnalare:
- Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, barbabietole.
- Frutta: arance, mele, fragole, bacche di goji, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco.
- Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale.
- Legumi: fagioli, cicerchie, ceci, piselli.
- Noci: noci, noci pecan, mandorle.
- Bevande: caffè, tè (soprattutto tè verde), vino rosso.
- Cacao e Cioccolato extra-fondente.
Valutazione
Poiché è praticamente impossibile stimare l’apporto dei singoli antiossidanti naturali, in genere viene valutato il potere antiossidante globale degli alimenti.
A tal proposito, sono state proposte varie metodiche, tra cui la valutazione dell’indice FRAP (Ferric Reducing Activity of Plasma).
Altri possibili test comprendono:
- la capacità di assorbanza dei radicali dell’ossigeno (ORAC);
- il parametro di intrappolamento totale dei radicali (TRAP);
- la capacità antiossidante come Trolox® equivalente (TEAC – Trolox®);
- la capacità di rimozione radicalica da parte del catione radicalico ABTS (TEAC-ABTS).
Un altro approccio interessante si basa sulla valutazione dei livelli di antiossidanti nell’organismo dopo l’ingestione di alimenti ricchi in tali composti. Anche in questo caso sono state proposte varie metodiche, tra cui la valutazione della capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) del plasma.
Parallelamente, è anche importate valutare lo stress ossidativo, in modo da poter stabilire su base individuale quali sono i fabbisogni di antiossidanti.
Tra i vari paramenti proposti, segnaliamo la misurazione dei livelli di isoprostani, che sono metaboliti dell’acido arachidonico generati per via non enzimatica in seguito a uno stress ossidativo.
Anche la valutazione del danno al DNA, ad esempio nei leucociti, può rappresentare un parametro importante per valutare lo stress ossidativo.
Benefici per la Salute
Dopo l’iniziale entusiasmo sui benefici degli antiossidanti naturali per la salute, i risultati di diversi studi ne hanno ridimensionato le potenzialità salutistiche.
Una Questione di Equilibrio
L’argomento è estremamente ampio e per dare una panoramica generale è importante procedere per punti 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10:
- diversi studi epidemiologici sostengono che un’alimentazione ricca in frutta e verdura esercita un effetto protettivo contro varie patologie degenerative.
Tuttavia non è ancora del tutto chiaro quali componenti nutrizionali sostengano tali benefici e nello specifico quale sia il contributo dell’attività antiossidante di tali alimenti. - Uno degli aspetti più critici è l’assenza di metodi semplici, affidabili e universalmente accettati per determinare lo stress ossidativo e la capacità antiossidante negli esseri umani.
- È importante ricordare che sia l’eccesso che il difetto di radicali liberi possono avere conseguenze indesiderabili sulla salute; di conseguenza, troppi antiossidanti naturali possono essere dannosi.
- In effetti, l’integrazione con singoli o pochi antiossidanti di sintesi ad alto dosaggio ha prodotto risultati discordanti e contraddittori sulla salute umana; alcuni studi hanno osservato un beneficio, altri nessun beneficio, altri addirittura un effetto dannoso.
- Questi studi confermano che la supplementazione con singole molecole antiossidanti non potrà mai sostituire i vantaggi di una dieta ricca in frutta e verdura.
- In generale, i benefici degli antiossidanti naturali sono più importanti e meglio recepiti dall’organismo quando uno stress ossidativo è in atto (ad es. per un’intensa attività fisica o esposizione solare, sindrome metabolica o malattie degenerative).
Potenziali Benefici
Secondo una revisione della letteratura scientifica, l’adesione a una dieta con elevate proprietà antiossidanti può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause 5.
Tuttavia, è importante notare che le sane abitudini alimentari dovrebbero essere adottate sin dall’infanzia e mantenute per tutta la vita.
Ad esempio, per le patologie cardiovascolari gli antiossidanti naturali possono svolgere un’attività protettiva soprattutto nelle prime fasi dei processi che ne sono alla base (aterosclerosi).
L’introduzione di sane abitudini alimentari nell’adulto può invece risultare tardiva, e questo può contribuire a spiegare i risultati contrastanti ottenuti negli studi sui benefici per la salute degli antiossidanti naturali.
Per maggiori informazioni, consulta i nostri articoli di approfondimento:
Chi Ha Bisogno di Più Antiossidanti?
Secondo i risultati di alcuni studi che hanno misurato la capacità antiossidante nel sangue in seguito all’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, non tutte le persone sarebbero sensibili alla loro azione 6, 7.
In pratica, il contributo antiossidante degli alimenti sarebbe più importante e meglio recepito dall’organismo in presenza di uno stress ossidativo, ad esempio correlato a fattori di rischio metabolico (come obesità, ipertensione, dislipidemia, diabete, fumo, sedentarietà ecc.).
Diversamente, i benefici di un ulteriore apporto di antiossidanti sarebbero scarsi o nulli negli individui con uno stile di vita equilibrato, non fumatori, con un regime nutrizionale ricco di alimenti di origine vegetale e con una moderata attività fisica.
