Dieta Vegetariana | Benefici | Fa Dimagrire? Cosa Mangiare

Che Cos’è

La dieta vegetariana è uno stile alimentare basato sull’esclusione di qualsiasi tipo di carne (incluso il pesce, i crostacei e i molluschi).

Spesso, la dieta vegetariana prevede anche l’evitamento dei sottoprodotti della macellazione (come la gelatina e talvolta il caglio animale), mentre consente il consumo di uova e prodotti lattiero-caseari.

Alcune persone seguono la dieta vegetariana per motivi etici o religiosi, mentre altre sono attratte dai potenziali benefici per la salute.

In effetti, oltre ai benefici ambientali ed etici derivanti dall’allontanamento della carne, una dieta vegetariana ben pianificata può ridurre il rischio di alcune malattie, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità dell’alimentazione.

Tipi di Dieta Vegetariana

Cosa Mangiano i Vegetariani

Esistono numerosi tipi di dieta vegetariana.

I più diffusi sono:

• Dieta Latto-ovo-vegetariana: consente uova e latticini ma esclude le carni di qualsiasi animale.
• Dieta Latto-vegetariana: ammette il consumo di latticini ma esclude le uova e le carni di qualsiasi animale.
• Alimentazione Ovo-vegetariana: consente le uova ma esclude i latticini, oltre alle carni di qualsiasi animale.
• Dieta Vegana: esclude tutti i prodotti di origine animale, inclusi miele, latticini, uova e prodotti che contengono derivati di origine animale, come siero di latte, proteine del latte (caseine o sieroproteine), gelatina, coloranti di derivazione animale (cocciniglia) ecc.

I vegetariani si oppongono all’uccisione di animali con finalità alimentari, ma ritengono accettabile nutrirsi di sottoprodotti di origine animale, come latte e uova, purché gli animali siano tenuti in condizioni adeguate.

D’altra parte, i vegani credono che gli animali abbiano il diritto di essere liberi dallo sfruttamento umano, indipendentemente che si tratti di cibo, abbigliamento, scienza o divertimento.

Formaggi e Gelatina: Si possono Mangiare?

Piuttosto controverso è il consumo di formaggi.

La stragrande maggioranza dei formaggi viene infatti prodotta per cagliatura con presame, che è una miscela di enzimi digestivi (chimosina o rennina, pepsina e tripsina) ricavata dall’abomaso o quarto stomaco di animali ruminanti ancora lattanti.

Di conseguenza, poiché questo caglio richiede il sacrificio animale, la maggior parte dei formaggi non è compatibile con i princìpi della dieta vegetariana.

Un altro sottoprodotto della macellazione animale molto usato dall’industria alimentare è la gelatina (colla di pesce), talvolta indicata in etichetta come E411. Questo additivo viene estratto dagli scarti della macellazione, come cotenna di maiale, ossa sgrassate e cartilagini bovine o suine.

La gelatina viene usata come addensante in alimenti come caramelle gommose, gelatine di frutta, budini, cheesecake, panne cotte, mousse e glasse.

Chi sono i Flexitariani?

I flexitariani sono vegetariani o vegani "part-time".

In sostanza, queste persone prediligono un modello di alimentazione di tipo vegetariano più o meno stretto, senza però rinunciare ad alimentarsi sporadicamente di proteine animali.

In altri termini si parla di dieta vegetariana flessibile.

Carenze Nutrizionali

Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane tendono a essere più ricche di fibre, fitonutrienti (come polifenoli, glucosinolati ecc.) e alcuni sali minerali (come magnesio e potassio).

D’altro canto, le diete vegetariane tendono a essere povere di ferro, zinco, iodio e vitamina D.

Le diete vegetariane che prevedono l’allontanamento dei latticini possono anche creare carenze di calcio e indebolire le ossa.

In caso di dieta vegana, al rischio delle suddette carenze nutrizionali, si somma il deficit di vitamina B12.

Inoltre, le diete a base vegetale tendono a essere povere di acidi grassi essenziali della serie omega-3 (EPA e DHA).

Un’assunzione insufficiente di nutrienti come acidi grassi omega-3, calcio, ferro, iodio e vitamine D e B12 può avere un impatto negativo su vari aspetti della salute, compresa la salute mentale e fisica ^{1, 2, 3, 4}.

Una carenza di questi micronutrienti chiave può quindi portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, compromissione della funzione immunitaria, cambiamenti dell’umore, perdita ossea e problemi alla tiroide.

Soprattutto in caso di dieta vegana, potrebbe essere necessario assumere integratori e alimenti fortificati, in particolare con sostanze nutritive come ferro, calcio, omega-3 e vitamine D e B12 ^{5, 6}.

Cosa Mangiare

Per limitare i rischi di carenze nutrizionali, la dieta vegetariana andrebbe impostata con particolare attenzione, soprattutto se vegana.

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine di diversa origine e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarsi un apporto adeguato dei vari macro- e micro-nutrienti.

Multivitaminici e integratori sono un’altra opzione utile e spesso necessaria per aumentare rapidamente l’assunzione dei nutrienti mancanti e compensare eventuali carenze.

Proteine

Per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana, il consumo di uova e latticini assicura generalmente un’assunzione adeguata di proteine e amminoacidi.

In caso di dieta vegana, per assicurare un apporto adeguato e bilanciato di amminoacidi essenziali, è bene sostituire le proteine fornite dalla carne con una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

La soia, la quinoa e il grano saraceno sono alimenti a base vegetale che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni, rendendoli fonti proteiche abbastanza complete ⁷.

Altre fonti vegetali di proteine, come legumi e frutta secca oleosa, sono considerate incomplete, in quanto presentano severe carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

Se l’apporto di uno degli aminoacidi essenziali è inferiore al necessario, l’utilizzo degli altri aminoacidi viene ostacolato, quindi la sintesi proteica non è ottimale.

Tuttavia, una dieta vegana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici del corpo umano, purché soddisfi i fabbisogni energetici e includa una varietà di alimenti.

Calcio

Nel lungo periodo, l’insufficiente assunzione di calcio ha conseguenze sulla salute, come la riduzione della massa ossea (osteopenia) e l’aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Il calcio si trova in una varietà di alimenti, tra cui latticini, legumi e verdure della famiglia dei cavoli.

Latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore.

Chi segue una dieta vegetariana priva di latte e derivati, dovrebbe quindi fare attenzione a consumare regolarmente alimenti vegetali ricchi di calcio biodisponibile.

In generale, le verdure a basso e moderato contenuto di ossalati, come le cime di rapa, i broccoli e i cavoli, sono considerate fonti migliori di calcio rispetto a quelle ricche di ossalati, come spinaci e bietole ⁸.

Altre buone fonti vegetali di calcio includono legumi, rucola, tofu, mandorle, noci brasiliane, semi di sesamo e salsa tahina, teff e amaranto.

Ferro

Molti alimenti vegetali contengono ottimi quantitativi di ferro; tuttavia, sul piano della qualità, il ferro dei cibi vegetali risulta meno disponibile di quello contenuto negli alimenti animali.

Alcuni studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete onnivore ^{9, 10, 11}. Tuttavia, una revisione ha osservato che la popolazione vegetariana è a maggiore rischio di carenza di ferro ¹².

Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME, che viene assorbito in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME contenuta nelle carni ¹³.

È generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento ¹⁴.

Inoltre, nelle diete vegetariane e vegane, l’assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo vegetali ricchi di vitamina C durante i pasti ¹⁵.

Alimenti vegetali ricchi di ferro includono teff, farro e altri cereali integrali, legumi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa e semi di lino, e frutta secca oleosa (anacardi, pinoli, mandorle, noci di macadamia).

Vitamina B12

Presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, la Vitamina B12 è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina.

Uova (di gallina, di oca, di anatra) e formaggi (parmigiano, caciotta, mozzarella) contengono vitamina B12, sebbene in concentrazioni molto più basse rispetto alla carne.

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono rare e non è chiaro se possano contribuire a soddisfare o meno il fabbisogno di questa vitamina.

In particolare, la soia fermentata, molte alghe commestibili e diverse specie di funghi contengono analoghi della vitamina B12, ma in molti casi si tratta di forme biologicamente inattive ¹⁶.

La carenza di vitamina B12 non dev’essere sottovalutata, poiché può essere responsabile di anemie (anemia megaloblastica) e neuropatie, oltre a provocare un deterioramento delle capacità cognitive, specie nella terza età, con danni neurologici permanenti.

L’assunzione di integratori di Vitamina B12 (o di alimenti fortificati) può quindi essere consigliata a chi segue una dieta vegetariana che esclude tutti gli alimenti di origine animale (vegetariani vegani).

Iodio

Lo iodio è un micro-elemento essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei.

Abbonda nel pesce di mare, nei molluschi, nei crostacei e nelle alghe; anche le uova, il latte e la carne ne contengono quantità importanti.

Concentrazioni inferiori di iodio sono invece contenute nei vegetali e nella frutta, e dipendono dal terreno in cui sono coltivati.

Nell’adulto, una carenza di iodio impatta negativamente sulla funzionalità tiroidea, alterandone le funzioni e promuovendo lo sviluppo del cosiddetto gozzo endemico (vistoso aumento di volume della tiroide, che appare come un rigonfiamento alla base del collo).

L’utilizzo regolare del sale iodato è un modo semplice, economico ed efficace per garantire un’assunzione adeguata di iodio con la dieta, anche nell’alimentazione vegetariana.

Zinco

Lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti:

• ostriche, che sono la migliore fonte di zinco;
• carni rosse, pollame, crostacei come granchi e aragoste, e cereali per la colazione fortificati con zinco;
• fagioli, noci, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari, che sono buone fonti di zinco.

La carenza di zinco è abbastanza rara nei paesi industrializzati.

Tuttavia, alcune persone sono a maggiore rischio di carenza, tra cui bambini piccoli, adolescenti, anziani, vegani e donne in gravidanza o allattamento ¹⁸.

Omega-3

I pesci grassi e l’olio di pesce sono le fonti più comuni di acidi grassi omega-3.

Contengono acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), le due forme di acidi grassi omega-3 che si sono dimostrate più benefiche per la salute.

D’altro canto, gli alimenti vegetali contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che il corpo può convertire in EPA e DHA ¹⁹.

Sfortunatamente, l’organismo umano è in grado di convertire solo una piccola percentuale di ALA in EPA (5%) e ancora meno in DHA (0,5%) ²⁰.

Oltre a consumare fonti vegetali ricche di ALA (come semi e olio di lino, olio di canapa e olio di perilla), chi segue una dieta vegetariana può assumere un integratore di omega-3 vegani.

Anche le uova di galline alimentate con mangimi arricchiti con omega-3 possono fornire questi grassi sani ²¹.

Considerato il rischio di carenza e l’essenzialità del DHA per un corretto sviluppo nervoso del feto, l’integrazione è caldamente consigliabile in gravidanza.

Vitamina D

La vitamina D è importante per l’umore, la funzione immunitaria e la forza muscolare ^{22, 23}.

Trascorrere del tempo al sole è il modo migliore per incoraggiare la sintesi di vitamina D nella pelle.

Anche le uova di polli allevati al pascolo, cibi fortificati e funghi trattati con luce UV sono buone fonti di questa vitamina ^{24, 25, 26}.

Tuttavia, i vegetariani, e in particolare i vegani che non prendono abbastanza sole, corrono il rischio di avere bassi livelli di vitamina D ²⁷.

In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Tuttavia, il veganismo non era associato a perdita ossea o frattura ^{28, 27, 29}.

Secondo un altro studio svolto nel Regno Unito, le concentrazioni plasmatiche di vitamina D erano inferiori nei vegetariani e vegani rispetto ai mangiatori di carne e pesce ³⁰.

Attenzione ai Cibi Spazzatura

Non tutti i cibi vegetariani sono sani.

Infatti, non è sufficiente che un prodotto alimentare sia etichettato come “vegetariano” o “vegano” per essere automaticamente salutare.

Molti alimenti vegetariani o vegani sono infatti altamente elaborati, ricchi di zuccheri aggiunti o carenti di nutrienti. Esempi di questi cibi sono rappresentati dai cosiddetti "latti vegetali", ma anche dolci senza latticini, cibi fritti, sostituti della carne vegetariani trasformati, cereali raffinati, caramelle e bevande zuccherate.

Pertanto, anche la dieta vegetariana dovrebbe basarsi sul consumo prevalente di alimenti non trasformati.

Secondo uno studio, una dieta a base vegetale che enfatizzava i cibi sani era collegata a una diminuzione (-34%) del rischio di diabete, mentre una dieta a base vegetale ricca di cibi vegetali meno sani era associata a un rischio di diabete aumentato del 16% ³¹.

Nello specifico, la dieta sana includeva alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli vegetali, mentre la dieta alimentare meno sana includeva alimenti come succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati e dolci

Fa Dimagrire?

Gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso ^{32, 33}.

• Un’ampia revisione di 12 studi ha dimostrato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso in media 2 kg in più rispetto ai non vegetariani ³⁴.
• Analogamente, uno studio di 6 mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi 2 volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche ³⁵.
• Inoltre, uno studio su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto agli onnivori ³⁶.

Tali benefici derivano verosimilmente dal fatto che i vegetariani tendono ad assumere meno calorie degli onnivori; uno studio ha quantificato tale differenza in 263 calorie al giorno per le diete vegetariane e in 600 per quelle vegane ³⁷.

Ad ogni modo, molte altre diete che non escludono la carne, come le diete low carb e la paleo dieta, si sono rivelate efficaci per la perdita di peso ³⁸.

Benefici per la Salute

La maggior parte degli studi osservazionali suggerisce che la dieta vegetariana è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, diabete e ipertensione ^{39, 40, 41, 42}.

Gli studi osservazionali hanno tuttavia un significato limitato dal punto di vista scientifico, poiché non possono dimostrare un legame diretto causa – effetto.

Se ad esempio da questi studi emerge che i vegetariani hanno una minore probabilità di contrarre una malattia cardiaca, non è detto che sia la dieta vegetariana ad avere questo effetto protettivo.

È possibile, ad esempio, che il consumo di una dieta vegetariana sia solo un indicatore di comportamenti più salutari.

Infatti, le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere più attente alla salute e ad avere minori probabilità di fumare, bere eccessivamente, mangiare più zucchero, fare meno esercizio fisico, ritardare la diagnosi ecc.

Salute del Cuore

Grazie al minor apporto di grassi saturi e al maggior apporto di fibre e phytochemicals, le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio cardiovascolare, aiutando a mantenere il cuore sano e forte.

Uno studio su 76 persone ha legato le diete vegetariane a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL “cattivo”, che quando elevati sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ⁴⁴.

Allo stesso modo, uno studio su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL “cattivo” rispetto a una dieta mediterranea ⁴⁵.

Una revisione di 11 studi ha trovato che le diete vegetariane possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL ⁴⁶.

Infine, l’ipertensione è molto meno comune nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, come vegani e vegetariani ^{47, 48}. Ciò è vantaggioso, poiché l’ipertensione è un fattore di rischio chiave per le malattie cardiache e l’ictus.

Secondo una revisione a ombrella di 9 meta-analisi, le diete a base vegetale sono associate a un ridotto rischio di incidenza di malattie cardiovascolari (-29%) e di ictus (-39,1%), oltre a una minore mortalità per malattie cardiache ischemiche (-32,1%) ^48a.

Sono state inoltre raccolte prove “deboli” in merito alla capacità di queste diete di ridurre del 41,2% l’incidenza di malattie cerebrovascolari e del 32,9% l’incidenza di ictus ischemico.

Diabete

Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un’elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ⁴⁹.

Una revisione di 6 studi su un totale di 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell’emoglobina glicata (HbA1c), un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ⁵⁰.

Una recente revisione di 14 studi ha rilevato che i vegetariani hanno circa il 25% di probabilità in meno di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto ai non vegetariani ⁵¹.

Secondo uno studio condotto su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una dieta vegetariana è stato associato a un rischio ridotto di diabete del 53% in media in 5 anni ⁴¹.

Cancro

Numerosi studi osservazionali hanno scoperto che l’adozione di una dieta vegetariana o vegana può essere associata a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro.

In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro in generale ^{52, 40, 54}.

Una revisione di 96 studi ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio di morte per cancro inferiore dell’8% rispetto agli onnivori ⁵⁵.

Secondo un’altra meta-analisi di 7 studi osservazionali (su quasi 700.000 persone), l’aderenza alla dieta vegetariana è associata a un ridotto rischio di cancro gastrointestinale (-23%), come il cancro allo stomaco (-59%) e il cancro del colon-retto (-15%) ^55a.

Uno studio prospettico di coorte e meta-analisi ha coinvolto 409.110 partecipanti seguiti per oltre 10 anni, concludendo che – rispetto ai mangiatori di carne – i vegetariani e i pescetariani avevano un rischio inferiore di cancro generale (rispettivamente -10 e -9%) ^55b.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana potrebbe essere collegata a un minor rischio di tumori della mammella, del colon, del retto e dello stomaco ^{54, 40, 56}.

Ad esempio, uno studio di 7 anni su 78.000 persone ha scoperto che i semi-vegetariani avevano l’8% in meno di probabilità rispetto ai non vegetariani di contrarre questo tipo di cancro ⁴⁰.

Detto questo, la ricerca attuale si limita agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione causa-effetto. Inoltre, alcuni studi hanno prodotto risultati incoerenti ^{57, 58}.

Calcoli Biliari

Chi segue una dieta vegetariana presenta un rischio inferiore di sviluppare calcoli biliari, una condizione in cui nella cistifellea si formano frammenti duri, simili a pietre, che bloccano il deflusso della bile e causano dolore.

Uno studio di 6 anni su 4.839 persone ha scoperto che i non vegetariani avevano un rischio 3,8 volte maggiore di sviluppare calcoli biliari rispetto ai vegetariani. Ciò può essere dovuto al minor apporto di colesterolo tra coloro che seguono diete vegetariane ⁵⁹.

Sistema Immunitario e Infiammazione

Una revisione sistematica e meta-analisi, condotta su 30 studi osservazionali e 10 studi di intervento, ha concluso che le diete vegetariane sono associate a un miglioramento dello stato immunitario e a livelli più bassi di proteina C reattiva e fibrinogeno (due importanti marcatori di infiammazione), rispetto ai controlli non vegetariani ⁵⁹.

Sostenibilità Ambientale

Adottare una dieta vegetariana può fare bene all’ambiente.

È infatti risaputo che la produzione di carne richiede maggiori risorse, porta a più emissioni di gas serra e contribuisce alla deforestazione e all’inquinamento in misura maggiore rispetto alla produzione di frutta, verdura e altri alimenti vegetali minimamente trasformati ^{60, 61}.

Carne e latticini di alta qualità possono essere anche piuttosto costosi. Pertanto, le diete vegetariane possono essere più convenienti anche in termini economici.

Svantaggi

Aldilà dei numerosi potenziali benefici, le diete vegetariane possono presentare potenziali inconvenienti per la salute.

Una delle preoccupazioni più spesso sollevate riguarda l’assunzione insufficiente e/o l’assorbimento inadeguato di nutrienti ritenuti benefici per la salute delle ossa, tra cui calcio, vitamina D e proteine.

Secondo uno studio di coorte, le donne che seguivano una dieta vegetariana avevano un rischio maggiore di frattura dell’anca. Tuttavia, il rischio sembrava essere limitato alle donne con un BMI inferiore a 23,5 ⁶².

Vegetariani e vegani sono anche particolarmente inclini alla carenza di ferro, perché la loro dieta è priva di ferro EME e ricca di sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro ^{63, 64, 65, 66}.

In generale, i rischi delle diete vegetariane, in particolare di quelle più restrittive, possono includere: iperomocisteinemia, carenza proteica, anemia, ridotto contenuto di creatinina nei muscoli e disturbi mestruali nelle donne che intraprendono una maggiore attività fisica ⁶⁷.

Infine, è importante ricordare le diete vegetariane malsane, ricche di alimenti altamente trasformati e raffinati, possono aumentare la morbilità e la mortalità generali invertendo i benefici di una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali ⁶⁸.