Manganese negli Alimenti | Funzioni, Benefici 08 Gen 2021 | In X115

Che Cos’è

Il manganese è un minerale traccia essenziale per l’organismo umano.

Poiché il corpo ha bisogno di manganese per rimanere in salute, e poiché non può sintetizzarlo internamente, è necessario assumerlo attraverso la dieta.

Le più ricche fonti nutrizionali di manganese derivano principalmente dalle piante.

Gli alimenti ricchi di manganese includono cereali integrali, legumi, semi, frutta secca a guscio, ananas, verdure a foglia e tè.

Funzioni del Manganese

Il manganese è necessario per il normale sviluppo, la crescita e la salute del corpo umano.

Rappresenta infatti un cofattore essenziale di importanti enzimi, come la superossido dismutasi e la glutammina sintetasi 1, 2.

Questi enzimi svolgono un ruolo importante in funzioni come:

Un’adeguata assunzione di manganese è importante per la salute dell’organismo. Tuttavia, non è consigliabile prenderne più del necessario, poiché l’eccessiva assunzione può rivelarsi pericolosa.

Alimenti Ricchi di Manganese

Il manganese è presente in un’ampia varietà di alimenti.

Secondo un’indagine, le principali fonti di manganese nella dieta degli adulti statunitensi sono i prodotti a base di cereali, il tè e le verdure 3.

Gli alimenti ricchi di manganese includono:

I valori riportati dalle varie tabelle nutrizionali sono abbastanza eterogenei e differiscono in base alla fonte consultata.

Di seguito riportiamo i dati sugli alimenti più ricchi di manganese estrapolati dal database di nutrienti dell’USDA (dipartimento per l’agricoltura americano).

AlimentiManganese (mg/100 g di alimento) 4
Tè, solubile in polvere133,00
Chiodi di garofano60
Germe di grano20
Spezie, zenzero33,3
Curcuma19,8
Cannella17,5
Pinoli8,8
Curry in polvere8,3
Alloro8,2
Noci6,6
Farina d’avena parzialmente disidratata4
Noci di macadamia4
Cozze3,4
Pasta, integrale, secca3
Mandorle tostate2,2
Pane integrale2,2
Burro di mandorle2,1
Semi di girasole2,1
Arachidi1,8
Fagioli, adzuki1,7
Aglio, crudo1,7
Peperoni essiccati1,6
Cioccolato fondente1,5
Riso integrale1
Pane di farina integrale1
Spinaci0,9
Ananas0,9
Semi di soia0,6
Semi di zucca0,5
Fagioli di Lima0,4
Mirtilli0,3
Tè nero preparato0,2

Anche l’acqua potabile contiene piccole quantità di manganese, in genere in concentrazioni da 1 a 100 mcg per litro 5.

Biodisponibilità

La biodisponibilità del manganese contenuto negli alimenti può essere ridotta dalla presenza di antinutrienti.

In particolare, gli alimenti ricchi di acido fitico, come fagioli, semi, noci, cereali integrali e prodotti a base di soia, e i cibi ricchi di acido ossalico, come cavoli, spinaci e patate dolci, possono inibire leggermente l’assorbimento del manganese.

Anche i tannini presenti nel tè possono ridurre moderatamente l’assorbimento del minerale.

Inoltre, l’assunzione di maggiori quantità di ferro, calcio e fosforo (dal cibo o dagli integratori) può limitare l’assorbimento del manganese 6.

La ricerca ha invece osservato che le persone con carenza di ferro possono assorbire più manganese dagli alimenti 7.

Fabbisogno

Per il manganese non è stato stabilito un apporto dietetico raccomandato (RDA), a causa della mancanza di informazioni scientifiche sufficienti per stabilirlo.

Pertanto, sono stati fissati degli apporti adeguati (AI) sulla base delle assunzioni di manganese con la dieta media americana.

Fase di vitaEtàMaschi
(mg/giorno)
Femmine
(mg/giorno)
I neonati0-6 mesi0,0030,003
I neonati7-12 mesi 0,60,6
Bambini1-3 anni1,21,2
Bambini 4-8 anni1,51,5
Bambini9-13 anni1,91,6
Adolescenti14-18 anni2,21,6
Adulti19 anni e più2,31,8
GravidanzaTutte le età2,0
AllattamentoTutte le età2,6

Integratori di Manganese

La maggior parte delle persone ha un’assunzione più che adeguata di manganese; dovrebbe pertanto fare attenzione quando integra questo minerale, poiché troppo manganese può essere dannoso.

Negli integratori alimentari, il manganese è presente in molte forme diverse, inclusi i chelati di amminoacidi (p. es. chelato di bisglicinato di manganese, chelato di glicinato di manganese e aspartato di manganese).

Altre forme includono gluconato di manganese, picolinato di manganese, solfato di manganese, citrato di manganese e cloruro di manganese.

Non sono tuttavia disponibili dati sulla biodisponibilità delle diverse forme di manganese supplementare.

Il manganese è implicato in numerose funzioni corporee essenziali; tuttavia, non c’è alcuna prova che aumentarne l’assunzione tramite specifici integratori possa migliorare queste funzioni oltre il normale stato di salute.

Il manganese:

Secondo il Linus Pauling Institute, a causa del potenziale di tossicità e della mancanza di informazioni sui benefici, l’integrazione di manganese oltre il 100% del DV (2 mg/giorno) non è raccomandata 17.

Carenza

Il manganese è particolarmente abbondante nell’acqua e negli alimenti.

Per questo motivo, la carenza di manganese è talmente rara da essere stata a lungo misconosciuta 18.

Nel 2015, tuttavia, è stata scoperta una rara mutazione genetica in un gene coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per l’assorbimento cellulare del manganese e altri minerali (SLC39A8) 19, 20.

Senza un’adeguata presenza di manganese, la funzione immunitaria, la regolazione del consumo di energia, il potenziale di crescita, la coagulazione e le difese antiossidanti risultano notevolmente ridotti 37.

La carenza di manganese è stata associata ai seguenti sintomi e condizioni 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28:

La carenza di manganese dovuta alla dieta non si osserva normalmente in persone sane. Tuttavia, sono stati osservati bassi livelli di manganese nei pazienti con 29, 30, 31, 32, 33:

Verosimilmente, la carenza di manganese rappresenta una conseguenza (non una causa) delle suddette condizioni. Inoltre, non tutte le persone che soffrono di queste malattie o disturbi hanno bassi livelli di manganese.

Infine, occorre considerare che le diete ricche di vegetali – notoriamente più sane – sono più ricche di manganese. Queste diete sono collegate a un colesterolo più basso e a un minor numero di problemi metabolici, ma verosimilmente tali benefici dipendono da altri fattori nutrizionali (quindi non dipendono dal manganese) 34, 35.

Eccesso ed Effetti Collaterali

Sebbene il manganese sia parte fondamentale di una dieta sana, l’esposizione a livelli eccessivi può risultare tossica 18.

Le persone che seguono diete vegetariane e diete di tipo occidentale possono avere assunzioni di manganese fino a 10,9 mg/die, quindi vicine al limite massimo di sicurezza 34.

Tuttavia, gli studi non hanno mostrato alcun danno riconducibile al manganese naturalmente contenuto negli alimenti.

Alcune persone hanno sviluppato una tossicità da manganese bevendo acqua contenente livelli molto alti di questo minerale.

Un’altra causa di tossicità da manganese è l’inalazione di grandi quantità di polvere di manganese da lavori di saldatura o estrazione mineraria.

L’eccessiva esposizione al manganese può causare danni ai polmoni, al fegato, ai reni e al sistema nervoso centrale, e portare a una condizione nota come manganismo.

Il manganismo è una malattia neurodegenerativa che causa la morte neuronale dopaminergica e sintomi simili al morbo di Parkinson, inclusi 36:

A causa delle gravi implicazioni della neurotossicità del manganese, il Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina statunitense ha stabilito i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione (UL).

Livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per manganese
Fascia di etàUL (mg / giorno)
Neonati 0-12 mesiNon è possibile stabilirla
Bambini 1-3 anni2
Bambini 4-8 anni3
Bambini 9-13 anni6
Adolescenti 14-18 anni9
Adulti dai 19 anni in su11

I suddetti valori rappresentano la dose massima di assunzione giornaliera che verosimilmente non causa problemi di tossicità nella grande maggioranza (97,5% delle persone sane).

In due studi clinici, 30-40mg di manganese elementare al giorno (da ascorbato di manganese) per 8 settimane non hanno prodotto effetti avversi 15, 16.

Alcuni individui potrebbero essere maggiormente suscettibili alla tossicità indotta dall’eccesso di manganese 17:

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