Invecchiamento Precoce | Cause | Come Vivere più a Lungo

Cause di Invecchiamento Precoce

Tutti gli esseri umani invecchiano, ma alcuni lo fanno più velocemente di altri.

Le cause dell’invecchiamento precoce possono essere varie, ma essenzialmente dipendono da fattori genetici e ambientali.

Esistono ad esempio delle malattie genetiche (sindromi progeroidi) che imitano l’invecchiamento fisiologico, facendo sembrare gli individui affetti più vecchi di quanto lo siano.

Altre malattie determinano un invecchiamento precoce limitato ad alcuni organi.

Pensiamo ad esempio alle malattie neurodegenerative (come i morbi di Alzheimer e Parkinson), che accelerano la perdita di neuroni che si verifica naturalmente con l’invecchiamento.

Negli individui che abusano dell’esposizione solare o delle lampade abbronzanti, l’invecchiamento precoce della pelle è comune (vedi photoaging). Questo significa che l’età percepita in base all’aspetto del soggetto è superiore alla sua età cronologica.

Età Biologica

L’età biologica esprime l’età di una persona sulla base del suo stato di salute e dell’efficienza fisica generale.

A parità di età cronologica, un individuo con un’età biologica inferiore avrà quindi un’aspettativa di vita più lunga e una minore probabilità di ammalarsi.

Definire l’età biologica è tuttavia complesso e non esiste una metodica universalmente accettata.

Per calcolarla, oltre naturalmente all’età cronologica, si possono utilizzare marker ematochimici (emoglobina glicata, indici di infiammazione, lipidi ecc.) ed esiti di esami fisici e strumentali (ad es. ecodoppler della carotide).

Molto utilizzato negli anziani, il cosiddetto "indice di fragilità" viene calcolato sulla base dei deficit presenti rispetto a una serie di 40 deficit che coinvolgono condizioni generali, autosufficienza, mobilità, patologie, declino cognitivo, funzionalità respiratoria e forza muscolare.

Recentemente, si stano affinando anche "valutazioni genetiche" dell’età biologica, come la misurazione della lunghezza dei telomeri nei leucociti (l’invecchiamento precoce è associato a telomeri più corti) e le analisi della metilazione del DNA.

Come Invecchiare più Lentamente

Importanza dello stile di vita

Aldilà dei fattori genetici, lo stile di vita gioca un ruolo importantissimo nel rallentare o accelerare l’invecchiamento.

Uno stile di vita sano è stato associato a una maggiore aspettativa di vita stimata in:

• +8,3 anni nelle femmine e +10,3 anni nei maschi in Giappone ³;
• +17,9 anni in Canada ⁴;
• +13,9 anni (femmine) e +17 anni (maschi) in Germania ⁵;
• + 14 anni nel Regno Unito ⁶.

Queste stime differiscono a causa delle diverse definizioni di "stile di vita sano" e delle caratteristiche della popolazione esaminata.

Nel 2014, l’aspettativa di vita per gli adulti americani all’età di 50 anni era di 33,3 anni per le femmine e di 29,8 anni per i maschi ⁷.

Uno studio ha stimato che tale aspettativa di vita potrebbe essere estesa a 43,1 anni per le femmine e a 37,6 anni per i maschi, se fossero adottati tutti e 5 i fattori di uno stile di vita sano ⁸:

1. aderenza a una dieta sana,
2. consumo moderato di alcol (5-15 g al giorno per le donne e 5-30 g al giorno per i maschi),
3. evitamento del fumo,
4. mantenimento di un peso normale (BMI tra 18,5 e 24,9 kg/m²)
5. pratica di un’attività fisica regolare (più di 30 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa, inclusa la camminata veloce).

La mancata adozione di tutti questi fattori di stile di vita sano è stata associata nei cinquantenni a un’aspettativa di vita inferiore alla media di 4,3 anni.

Attività Fisica

Numerosi studi hanno collegato una vita sedentaria a un aumentato rischio di malattie croniche e morte precoce ⁹. Al contrario, le persone che praticano esercizio fisico regolare mostrano un rischio ridotto di malattie cardiache ¹⁰.

Rischi della sedentarietà

In uno studio su 5.578 donne (età media 50 anni), il rischio di invecchiamento precoce (stimato rispetto alle donne che rimanevano sedute meno di 4 ore al giorno) era del ^10a:

• 42% in più per le donne che rimanevano mediamente sedute per 4-6 ore al giorno;
• 67% in più per le donne che rimanevano mediamente sedute per 6-8 ore al giorno;
• 107% in più per le donne che rimanevano mediamente sedute per 8 o più ore al giorno.

Un altro studio osservazionale su 222.497 individui di 45 anni o più ha evidenziato che stare seduti troppo a lungo può rappresentare un fattore di rischio per la mortalità generale, indipendentemente dall’attività fisica ^10b. Pertanto, anche le persone che praticano abitualmente sport ma che rimangono sedute per molte ore al giorno potrebbero avere un rischio aumentato.

In particolare, il rischio di morte aumentava:

• del 2% per chi rimaneva seduto da 4 a meno di 8 ore al giorno;
• del 15% per chi rimaneva seduto da 8 a meno di 11 ore al giorno;
• del 40% per chi rimaneva seduto 11 o più ore al giorno.

Benefici dell’attività fisica

È noto che l’esercizio fisico regolare aumenta la massa muscolare. È stato dimostrato che questo riduce l’indice di fragilità, che come abbiamo visto è un fattore chiave nel determinare l’aspettativa di vita ¹¹.

Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di praticare ¹²:

• da 2,5 a 5 ore a settimana di esercizio fisico a intensità moderata e da 1,25 a 2,5 ore a settimana di esercizio aerobico a intensità vigorosa (oppure una combinazione dei due);
• attività di potenziamento muscolare di intensità moderata o superiore, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana.

Esempi di esercizio aerobico includono:

• camminata veloce o jogging
• nuoto
• ballare
• ciclismo

Gli esercizi di potenziamento muscolare possono essere eseguiti utilizzando pesi o fasce di resistenza.

Di recente sono stati dimostrati anche i benefici di sessioni di attività fisica vigorosa svolta per brevi intervalli di tempo durante la giornata ^12a.

Salire le scale o camminare a ritmo veloce in salita per 1 o 2 minuti, correre per prendere l’autobus o trasportare le buste della spesa o un bambino per più di 50 metri, rappresentano esempi di Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA), ovvero brevi e sporadiche sessioni di attività fisica vigorosa svolte come parte della vita quotidiana. Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà ^12b.

Per esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale una volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno. Dopo 12 settimane, le loro percentuali di grasso corporeo si sono ridotte di circa il 2% e la loro massa grassa si è ridotta di circa 2,5 kg ^12d.

Fumo

Il fumo aumenta il rischio di cancro, diabete, malattie cardiovascolari e invecchiamento precoce, inducendo stress ossidativo e infiammazione cronica ^{13, 14, 15}.

Le tossine nel fumo di sigaretta espongono anche la pelle a un invecchiamento precoce.

Esposizione al sole e abbronzatura

L’esposizione ai raggi UV naturali o artificiali favorisce l’invecchiamento precoce della pelle, provocando le rughe.

Secondo uno studio, l’esposizione ai raggi UV sembra essere responsabile dell’80% dei segni visibili dell’invecchiamento del viso ¹⁷.

Tuttavia un’esposizione solare graduale e non scottante, adatta al proprio fototipo, ha innumerevoli benefici per la salute, che sono riassunti nella seguente tabella.

Sonno e Riposo

Un sonno regolare è importante per la salute generale dell’organismo.

Secondo quanto emerge da una meta-analisi di 16 studi, dormire meno di 5-7 ore a notte si associa a un rischio di morte precoce superiore del 12% ¹⁸.

Dormire troppo poco può anche favorire l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità ^{19, 20, 21, 22}.

Allo stesso tempo, anche il troppo sonno (più di 8-9 ore a notte) può ridurre la durata della vita fino al 38% ²³.

Diversi studi associano una cattiva qualità o quantità del sonno all’invecchiamento precoce della pelle ^{25, 26}.

Secondo uno studio, anche la posizione in cui si dorme potrebbe avere un effetto sulla formazione delle rughe. In particolare, le persone che dormono su un fianco o sullo stomaco sono soggette a forze di compressione meccanica, che possono accelerare la formazione delle rughe ²⁷.

Inquinamento Ambientale

L’inquinamento ambientale favorisce l’invecchiamento precoce e riduce l’aspettativa di vita ²⁸.

Questo effetto è attribuito all’induzione di stress ossidativo e infiammazione, che possono anche causare danni al DNA ^{29, 30}.

Si è visto ad esempio che la lunghezza dei telomeri, segno distintivo dell’invecchiamento biologico, si riduce nei soggetti esposti all’inquinamento da traffico ^{31, 32}.

Stress

L’ansia e lo stress possono favorire l’invecchiamento precoce.

In uno studio su 58 donne, le madri che si occupavano di bambini con malattie croniche hanno subìto cambiamenti nei loro cromosomi equivalenti a diversi anni di invecchiamento extra ³³.

Allo stesso modo, uno studio su 82 caregiver ha scoperto che lo stress cronico sperimentato dalle persone che si prendono cura dei malati di Alzheimer ha ridotto la durata di vita di queste persone di 4-8 anni ³⁴.

In altri studi, il rischio di morte prematura è risultato fino a 3 volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle persone più rilassate ^{35, 36}.

Anche le donne che soffrono di stress o ansia hanno una probabilità 2 volte maggiore di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni ^{37, 38, 39}.

Sauna e Stress da Calore

Una revisione degli studi clinici ha concluso che la sauna può giovare alla salute del cuore migliorando la contrattilità del miocardio, riducendo la rigidità dei vasi sanguigni e abbassando la pressione e i lipidi nel sangue ⁴⁰.

Uno studio su oltre 2.300 uomini di mezza età finlandesi ha scoperto che l’uso regolare della sauna ha portato a una riduzione considerevole del rischio di malattie cardiache e a una minore probabilità di morire per tutte le cause ⁴¹.

Si è osservata, in particolare, una riduzione del 48% dell’incidenza di malattie cardiache mortali o infarto in coloro che praticavano la sauna 4-7 volte a settimana.

Si ritiene che le proteine da shock termico prodotte durante lo stress da calore siano importanti per il rinnovamento cellulare mediato dall’autofagia ⁴².

In effetti, vermi, lieviti e mosche ripetutamente sottoposti a stress da calore hanno avuto un aumento significativo della durata della vita ^{43, 44, 45}.

Dieta

Restrizione Calorica

La restrizione calorica è un regime alimentare che riduce le calorie totali della dieta (di solito del 20-40%) senza causare malnutrizione.

Studi su specie animali – come lieviti, vermi, mosche e piccoli mammiferi – hanno dimostrato che la restrizione calorica può rallentare l’invecchiamento e aumentare significativamente la durata della vita. Inoltre, riduce il rischio di sviluppare una lunga serie di malattie ^{46, 47}.

Un vecchio studio su 60 uomini e donne anziani ha osservato una riduzione del 50% dei decessi e delle visite in ospedale in coloro che hanno digiunato a giorni alterni per tre anni ⁴⁸.

Digiuno e Chetosi

Gli studi su animali hanno ripetutamente dimostrato che il digiuno a lungo e breve termine aumenta l’autofagia ed è collegato a un invecchiamento ritardato e a un ridotto rischio di tumori ^{50, 51, 52, 53}.

Ciò è supportato anche da studi sull’uomo, che dimostrano che il digiuno intermittente riduce il danno ossidativo e promuove cambiamenti che possono essere collegati alla longevità ^{54, 55, 56, 57}.

Il digiuno intermittente migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina ⁵⁸. Questo è importante, perché livelli più bassi di insulina sono stati correlati a un aumento della longevità ⁵⁹.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che limita drasticamente l’assunzione di carboidrati, compensando con un’aumenta assunzione di grassi.

Questo particolare regime alimentare determina uno spostamento dell’uso di energia dal glucosio ai chetoni, come del resto avviene durante il digiuno.

Pertanto, la dieta chetogenica imita le risposte metaboliche al digiuno e può così portare a un aumento dell’autofagia e della longevità ⁶⁰.

Alimenti Utili

Frutta Secca a Guscio

Uno studio ha osservato che il consumo di almeno 3 porzioni di frutta secca a settimana riduce il rischio di morte prematura del 39% ⁶¹.

Allo stesso modo, due revisioni (su un totale di oltre 350.000 persone) hanno associato il consumo di frutta secca a un rischio inferiore del 4-27% di morire durante il periodo di studio. La riduzione del rischio era maggiore in coloro che mangiavano 1 porzione di frutta secca al giorno ^{62, 63}.

Un altro studio su quasi 119.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano quotidianamente frutta a guscio avevano meno probabilità di morire di cancro, malattie cardiache e patologie respiratorie. Nel complesso, la probabilità di morire era del 20% inferiore rispetto a chi non mangiava frutta secca ⁶⁴.

Cibi Ricchi di Omega-3

EPA, DHA e DPA sono acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso, nei prodotti della pesca e nelle alghe marine.

Quantità modeste possono essere ottenute anche dalle uova e dagli alimenti carnei, soprattutto se provenienti da animali allevati al pascolo (per approfondire, leggi il nostro articolo sui cibi ricchi di omega-3).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con livelli più elevati di DHA, EPA e DPA avevano un minor rischio di morte ⁶⁹:

• Il DHA era collegato a una riduzione del 40% del rischio di morte per malattie cardiache.
• L’EPA era associato a un minor rischio di infarti.
• Il DPA era associato a un minor rischio di morte per ictus.

I soggetti con livelli elevati di tutti questi acidi grassi avevano il 27% in meno di probabilità di morire durante lo studio. Hanno anche vissuto in media 2 anni in più.

Bere Tè e Caffè

Numerosi studi hanno associato il consumo abituale di caffè a una ridotta mortalità e a minori rischi di insufficienza cardiaca, ictus, diabete e tumori ^{70, 71}

Uno studio svedese ha ad esempio scoperto che il consumo moderato di caffè ha aumentato le probabilità di vivere fino a 100 anni ⁷².

Un importante studio su 402.260 persone di età compresa tra 50 e 71 anni ha osservato che coloro che bevevano più caffè avevano meno probabilità di morire durante il periodo dello studio (12-13 anni) ⁷³.

Almeno altri due studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di morte prematura ^{74, 75}.

In uno studio su oltre 133.000 persone, coloro che bevevano da tre a cinque tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte prematura inferiore del 15% rispetto alle persone che non lo facevano ⁷⁶.

Vino con Moderazione

Un consumo moderato di alcool è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una riduzione del 17-18% del rischio di morte prematura ^{78, 79}.

In tal senso, il vino (soprattutto quello rosso), è considerato particolarmente benefico, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.

Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e alcolici ^{80, 81, 82, 83, 84, 85}.

Cioccolato

Uno studio su quasi 21.000 adulti di mezza età e anziani ha scoperto che coloro che consumavano fino a 100 grammi di cioccolato al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache.

Durante lo studio, il 12% dei mangiatori di cioccolato è morto di malattie cardiache, rispetto al 17,4% dei non mangiatori di cioccolato ⁸⁶.

In uno studio su 470 uomini anziani, è stato scoperto che in un periodo di 15 anni il consumo elevato di cacao dimezza il rischio di morte per malattie cardiache ⁸⁷.

Inoltre, il consumo regolare di questo alimento si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.

Alimenti ricchi di antiossidanti

I radicali liberi in eccesso possono denaturare le proteine, distruggere i lipidi di membrana, gli acidi nucleici e alcuni organelli ⁸⁸.

Contrastando l’eccesso di radicali liberi, gli alimenti ricchi di antiossidanti possono fornire un prezioso supporto contro l’invecchiamento precoce.

• Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, spinaci, barbabietole;
• Frutta: arance, mele, fragole, bacche di goji, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco;
• Cereali integrali: avena, quinoa, riso integrale;
• Legumi: fagioli, cicerchie, ceci, piselli;
• Frutta secca a guscio: noci, noci pecan, mandorle;
• Bevande: caffè, tè (soprattutto tè verde), vino rosso;
• Cacao e Cioccolato extra-fondente.

Alimenti Dannosi

Alimenti ricchi di zuccheri

I prodotti di glicazione avanzata (AGEs) si formano quando proteine o grassi si combinano con zuccheri come glucosio e fruttosio ⁸⁹.

La formazione degli AGEs aumenta pertanto in condizioni di glicemia elevata ⁹⁰.

Negli individui che invecchiano, il controllo glicemico peggiora e la tolleranza al glucosio può subire alterazioni significative. La conseguente predominanza di AGEs può provocare anomalie quali fibrosi vascolare, membrane basali ispessite, alterato metabolismo lipidico e ridotta elasticità del collagene.

Inoltre, i prodotti finali della glicosilazione avanzata sono associati all’induzione di risposte infiammatorie, causando ulteriori danni ai tessuti ⁹¹.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, come i dolci, le bevande zuccherate e il pane bianco, possono peggiorare il controllo glicemico, causare infiammazioni nel corpo e aumentare la formazione di AGEs ⁹².

Junk Foods e Fast Foods

Uno studio olandese su oltre 2.700 partecipanti ha scoperto che le abitudini alimentari sono associate a un invecchiamento precoce della pelle, soprattutto nelle donne ⁹⁵.

Secondo lo studio, le donne le cui diete includono una quantità elevata di carne rossa e snack malsani tendono ad avere più rughe del viso rispetto alle donne che includono più frutta nella loro dieta.

Un’altra ricerca ha scoperto che le persone che vivono in comunità con un numero elevato di fast-food hanno una vita più breve ⁹⁶. Nel dettaglio, ogni aumento di 10 punti percentuali del numero di ristoranti fast-food è stato collegato a una riduzione da 15 a 20 giorni dell’aspettativa di vita. 

Lo stesso studio suggerisce che vivere in grandi aree metropolitane densamente popolate, con tutti i loro servizi e altri vantaggi, va a scapito della durata della vita, almeno in senso statistico.