Resveratrolo negli Alimenti | Cibi Ricchi di Resveratrolo

Generalità

Molti parlano del resveratrolo come una perfetta medicina antiossidante presente nel vino rosso: effettivamente, trattandosi di una sostanza che si concentra nelle bucce dell’uva rossa, il vino ne rappresenta una delle fonti principali ^{1, 2}.

Oltre all’uva, altri alimenti ricchi di resveratrolo includono:

• arachidi;
• pistacchi;
• bacche;
• cioccolato fondente.

A Cosa Serve

Il resveratrolo è un piccolo polifenolo prodotto da alcune piante per difendersi da insulti esterni, come parassiti e raggi UV.

A partire da questa evidenza, il resveratrolo è diventato oggetto di numerosi studi scientifici, volti a indagare le sue potenzialità antiossidanti, protettive e antinfiammatorie.

Tra Ricerca e Tradizione

Il fascino delle potenzialità terapeutiche del resveratrolo viene spesso abilmente sfruttato per la produzione di prodotti cosmetici e nutraceutici, pubblicizzati come “miracolosi”.

Va comunque ricordato che simili affermazioni derivano da evidenze cliniche basate esclusivamente su studi eseguiti su topi, animali da laboratorio e colture cellulari: purtroppo, non sono stati eseguiti studi clinici sufficienti a conferma di queste potenzialità nell’uomo ³.

In attesa di ulteriori conferme, va detto che il resveratrolo non sembra suscitare reazioni avverse degne di nota; inoltre, molte fonti naturali che lo contengono sono comunque ottimi alimenti dal punto di vista nutrizionale.

Benefici

La popolarità del resveratrolo è associata principalmente alle sue proprietà antiossidanti.

Tuttavia, il ruolo del resveratrolo potrebbe essere più prestigioso anche grazie ad altre possibili proprietà, per la maggior parte osservate in vitro o negli animali:

• proprietà antinfiammatorie;
• proprietà anallergiche;
• proprietà simil-ormonali;
• proprietà detossificanti;
• proprietà vasodilatatorie;
• proprietà anti-aggregante piastrinica;
• proprietà antiaging.

Ruolo contro le Malattie Cardiovascolari

Le proprietà antiossidanti del resveratrolo gli permettono di ricoprire un possibile ruolo rilevante nell’ambito della prevenzione delle malattie cardiovascolari, agendo contro:

• ipercolesterolemia ^{3, 4, 5};
• ipertensione arteriosa ⁴;
• ictus e infarto;
• iperglicemia ^{3, 6}.

Secondo altre fonti, il resveratrolo può giocare un ruolo importante anche per favorire la perdita di peso, concorrere alla prevenzione del morbo di Alzheimer e proteggere le cellule cerebrali dai danni legate all’invecchiamento ^{3, 7}.

Ruolo Anti-Age

A livello della pelle, l’azione antiossidante del resveratrolo può essere sfruttata per prevenire i danni cellulari indotti dai radicali liberi prodotti dal sole e dall’inquinamento ³.

Inoltre, le possibili capacità antinfiammatorie possono essere sfruttate per alleggerire segni e sintomi generati dall’acne.

In cosmesi, il resveratrolo viene utilizzato per far fronte ai segni estetici dell’invecchiamento cutaneo, quali:

• rughe;
• segni e solchi;
• disidratazione;
• perdita di densità;
• perdita di lucentezza cutanea.

Uva, Vino e Resveratrolo

Vino Rosso

Nell’immaginario comune, il vino rosso è classicamente inteso come principale fonte di questo antiossidante. Effettivamente, il vino rappresenta una tra le fonti primarie di resveratrolo, il cui consumo deve tuttavia essere ponderato a causa della gradazione alcolica della bevanda.

Le concentrazioni di resveratrolo nei vini possono variare sensibilmente in base a più elementi, quali in particolare:

• origine geografica del prodotto;
• tempo di fermentazione;
• tempo di contatto con le bucce dell’uva;
• eventuale esposizione ad infezioni fungine;
• cultivar dell’uva.

In generale, le uve nere sono più ricche di resveratrolo rispetto alle uve bianche.

Infatti ⁸:

• un litro di vino bianco può contenere da 0,05 mg a 1,8 mg di resveratrolo;
• un litro di vino rosato può contenere da 0,53 a 3,52 mg di resveratrolo;
• un litro di vino rosso può contenere da 1,92 a 12,59 mg di resveratrolo.

Il Paradosso Francese

Il possibile ruolo cardioprotettivo associato al vino rosso fu analizzato in uno studio passato nella storia come “paradosso francese”, in cui si indagava sulla potenziale funzione cardioprotettiva del vino rosso.

In questo studio si è analizzata l’incidenza della mortalità per malattie cardiovascolari nel mondo: si è osservato che in Francia la mortalità era relativamente bassa nonostante l’elevato consumo di alimenti ricchi in acidi grassi saturi.

La possibile spiegazione venne attribuita all’abitudine della popolazione di assumere vino rosso: da allora, il vino venne pubblicizzato anche come possibile bevanda antiossidante.

Sinergia Antiossidante

Le concentrazioni di resveratrolo nel vino rosso, evidentemente, risultano sensibilmente inferiori rispetto quelle analizzate nei vari studi per fini clinici.

Tuttavia, occorre sempre considerare la complessità biologica di un alimento: mentre negli studi viene valutato l’utilizzo del resveratrolo come tale, nell’alimento intero (es. vino rosso) il resveratrolo si affianca a un’altra serie di antiossidanti, come ad esempio i polifenoli.

Questa complessità biologica, difficilmente riproducibile in laboratorio, dona all’alimento una completezza unica e un’attività biologica decisamente più potente ed eterogenea rispetto a quella osservabile con l’utilizzo del singolo elemento.

Succo d’Uva Rossa

Il succo d’uva rossa contiene resveratrolo in dosi medie pari a 0,5 mg/litro: nonostante la dose di resveratrolo sia mediamente inferiore rispetto a quella che si ritrova nel vino, il succo d’uva sarebbe comunque preferibile, non essendo una bevanda alcolica ⁹.

Uva Fresca

L’uva è un ottimo alimento, non solo perché contiene un’elevata dose di resveratrolo, ma anche perché, non subendo trattamenti di pastorizzazione o fermentazione, è ricchissima di vitamina C, che concorre a rafforzare l’azione antiossidante, già in parte fornita dal resveratrolo ⁹.

Una tazza di uva rossa (160 g circa) può fornire 0,24-1,25 mg di resveratrolo.

Altri Alimenti Ricchi di Resveratrolo

Come mostrato nella seguente tabella, il resveratrolo si ritrova in natura in vari alimenti, non solo nell’uva ²².

Fonti di cibo	Contenuto di Resveratrolo	Contenuto di Resveratrolo nella porzione standard
Vini rossi	0,1-14,3 mg/1	Bicchiere da 150 ml: 0,015-2,15 mg
Pinot Nero	10,5 mg/1	Bicchiere da 150 ml: 1,57 mg
Vini bianchi	<0,1-1,2 mg/1	Bicchiere da 150 ml: 0,015-0,18 mg
Riesling	fino a 1,2 mg/1	Bicchiere da 150 ml: fino a 0,32 mg
Succo d’uva rossa	0,5 mg/100 ml	Bicchiere da 250 ml: 1,25 mg
Succo d’uva bianca	0,05 mg/100 ml	Bicchiere da 250 ml: 0,125 mg
Succo di mirtillo	0,2 mg/100 ml	Bicchiere da 250 ml: 0,5 mg
Buccia d’uva fresca	5-10 mg/100 g	–
Uva essiccata	0,64 mg/100 g	250 g (1 tazza): 1,6 mg
Mirtillo essiccato	0,4 mg/100 g	150 g: 0,6 mg
Fragole congelato	0,375 mg/100 g	150 g: 1,56 mg
Ribes rosso congelato	1,5 mg/100 g	125 g (1/2 tazza): 1,87 mg
Mirtillo rosso congelato	1,9 mg/100 g	125 g (1/2 tazza): 2,41 mg
Mirtillo congelato	0,678 mg/100 g	125 g (1/2 tazza): 1,7 mg
Arachidi crude	0,15 mg/100 g	250 g (1 tazza): 0,37 mg
Noccioline tostate	0,006 mg/100 g	250 g (1 tazza): 0,015 mg
Arachidi bollite	0,52 mg/100 g	250 g (1 tazza): 1,3 mg
Burro di arachidi al 100%	0,047 mg/100 g	1 cucchiaio: 0,01 mg
Polvere di cacao	0,185 mg/100 g	1 cucchiaio: 0,019 mg
Cioccolato fondente	0,124 mg/100 g	50 g: 0,063 mg
Latte al cioccolato	0,001 mg/100 g	50 g: 0,0005 mg
Polygonum cuspidatum	181-350 mg/100 g
Tè itadori	0,97 mg/100 ml	200 ml: 1,94 mg

Arachidi

Un legume che cresce sottoterra – come le arachidi – è difficilmente riconosciuto come un “superfood“, ovvero un alimento dotato di caratteristiche nutrizionali eccellenti e potenzialmente valide per la salute.

Tuttavia, le arachidi vengono considerate tali, principalmente per la presenza di resveratrolo, grazie al quale viene loro riconosciuto un valore antiossidante.

In generale, sembra che le arachidi contengano una quantità di resveratrolo paragonabile a quella contenuta nella maggior parte dei vini rossi, in egual peso ^{10, 11}.

Dosaggio ⁹

• una tazza di noccioline grezze, ossia circa 150 g, è in grado di fornire da 0,01 mg ai 0,26 mg di resveratrolo;
• una tazza di noccioline bollite, ossia circa 180 g, può fornire da 0,32 a 1,28 mg di resveratrolo;
• una tazza di burro di arachidi, circa 250 g, può invece fornire 0,04 – 0,13 mg di resveratrolo.

Pistacchi, Noci, Mandorle

Le arachidi non sono l’unico tipo di frutta secca a contenere resveratrolo.

Infatti, anche mandorle, noci e – soprattutto – pistacchi ne sono ricchi: questi ultimi, ad esempio, apportano 0,11 mg di resveratrolo ogni 100 g ¹².

Cacao Amaro

Il cacao amaro in polvere, così come le fave crude di cacao sono fonte di resveratrolo: il quantitativo medio stimato si aggira intorno a 0,185 mg/100 g.

Anche il cioccolato fondente rappresenta una fonte di resveratrolo; tuttavia, la presenza di zucchero fa diminuire in proporzione la sua quantità stimata (0,035 mg/100 g) ¹² .

Frutti Rossi

Frutti rossi come fragole, mirtilli neri, mirtilli rossi e ribes possono essere sfruttati come fonte di resveratrolo:

• 100 g di fragole apportano fino a 0,35 mg di resveratrolo ^{12, 13, 14};
• 100 g di ribes neri, possono apportare 0,383 mg di resveratrolo ¹⁵;
• 100 g di ribes rossi, possono apportare fino a 1,57 mg di resveratrolo ¹⁵;
• 100 g di mirtilli neri (Vaccinium myrtillus) apportano in media 0,67 mg di resveratrolo ¹⁶;
• 100 g di mirtilli rossi (Vaccinium oxycoccos L), possono apportare 1,92 mg di resveratrolo ¹⁷.

Gelsi Freschi

I gelsi freschi apportano un quantitativo straordinario di resveratrolo, ponendosi come una delle fonti più ricche in assoluto con i suoi 5 mg di resveratrolo ogni 100 g.

Il problema dei gelsi freschi è che hanno una scarsa reperibilità; tuttavia, si possono acquistare in forma disidratata, in cui il quantitativo di resveratrolo potrebbe essere tendenzialmente superiore, poiché lo si trova in dose concentrata.

Sicurezza

Studi clinici suggeriscono che il resveratrolo sia una molecola sicura, soprattutto quando assunta nelle quantità presenti negli alimenti, o fino a 1,5 grammi al giorno ²⁰.

Ad ogni modo, non sono stati eseguiti studi a lungo termine sull’uomo ²¹.

Biodisponibilità

Uno dei problemi a cui far fronte riguardo il resveratrolo è la sua biodisponibilità, dopo la sua assunzione: nonostante venga assorbito efficacemente dall’intestino, il successivo passaggio attraverso il fegato ne ridurrebbe sensibilmente la disponibilità, abbassando così vistosamente le concentrazioni utili alle cellule.

Sembra, precisamente, che questo sia uno dei motivi per i quali i risultati ottenuti dagli animali e in vitro non possono essere applicati nell’uomo ²¹.

Ipotesi Incoraggianti

Tuttavia, va detto l’assunzione continua di basse quantità di resveratrolo potrebbe risultare efficace e promettente nella prevenzione di differenti patologie per almeno due motivi:

• buona propensione del resveratrolo ad attraversare le membrane cellulari, raggiungendo agevolmente la cellula;
• effetti dannosi osservati solo in alcune circostanze e per alte concentrazioni.

Dosaggio e Integratori

Nei casi in cui non sia possibile assumere resveratrolo tramite gli alimenti – o quando l’apporto è insufficiente – per incrementarne il quantitativo è possibile ricorrere a un’integrazione per bocca, tramite:

• capsule;
• compresse;
• integratore da bere;
• polvere da disperdere in acqua.

La maggior parte degli integratori di resveratrolo ne contiene una dose variabile da 50 a 500 mg, anche se alcuni prodotti ne garantiscono ben 1200 mg/dose.

Applicazione Topica

Per riscontrare benefici rapidi a livello cutaneo, dunque per un effetto antiage, il resveratrolo può essere applicato sulla pelle tramite creme, maschere viso o sieri viso.

Applicato sulla pelle per un massimo di 30 giorni, il resveratrolo è possibilmente sicuro.

Conclusione

Nonostante non ci siano dimostrazioni certe e indiscutibili riguardo l’efficacia antiossidante del resveratrolo, è pur vero che non sono stati riscontrati effetti negativi degni di nota derivati dalla sua integrazione.

Pertanto, l’assunzione di resveratrolo tramite alimenti e/o integratori potrebbe comunque apportare benefici e concorrere ad aumentare la quota di antiossidanti all’interno dell’organismo.

Per potenziarne l’efficacia, si consiglia comunque di associare integratori o cosmetici a base di resveratrolo con altri prodotti potenziati con antiossidanti differenti.