INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La spirulina è una microscopica alga unicellulare, spiraliforme e di colore blu-verde.
Appartiene alla categoria dei cianobatteri ed è commercialmente costituita dalle specie Arthrospira platensis e Arthrospira maxima.
Più simile a un batterio che a una pianta, la spirulina può essere coltivata ma prolifera naturalmente in acque calde, alcaline, dolci e salmastre.
La ritroviamo ad esempio nel lago Texcoco in Messico e nel Lago Ciad, che si trova al confine tra Ciad, Niger, Nigeria e Camerun 1.
Vantaggi e Benefici per la salute
Molto usata come integratore, la spirulina possiede un profilo nutrizionale di tutto rispetto, in cui abbondano vitamine, sali minerali, amminoacidi essenziali e grassi omega-3.
Una volta essiccata, contiene fino al 70% di proteine ed è anche ricca di antiossidanti.
Vantaggi e Benefici per l’Ambiente
La spirulina è particolarmente ricca di sostanze nutritive, che in proporzione produce sfruttando meno risorse ambientali rispetto a colture di base come mais e soia.
Inoltre, rimuove grandi quantità di anidride carbonica dall’atmosfera e può essere utilizzata per riconvertire le acque reflue urbane in acqua pulita 8, 2.
Nel 1974, l’Organizzazione mondiale della sanità ha conferito alla spirulina l’appellativo del “miglior cibo del futuro” per combattere la malnutrizione, soprattutto nei bambini 1.
Dosi
Come integratore, la spirulina viene assunta in forma essiccata a un dosaggio medio di 2-10 grammi al giorno.
A causa del suo alto contenuto proteico, la NASA ha utilizzato la spirulina come integratore alimentare per i propri astronauti durante le missioni spaziali 2.
Attualmente, gli scienziati la stanno studiando come potenziale fonte di cibo nutriente e ad alto contenuto proteico per missioni più lunghe nello spazio 3, 4.
Sicurezza
Generalmente considerata sicura, la spirulina può risultare controindicata nei pazienti con malattie autoimmuni o in terapia con farmaci immunosoppressori o fluidificanti del sangue.
Come altri integratori di microalghe (es. klamath) esiste anche un potenziale rischio di contaminazione da tossine.
A Cosa Serve
Una volta essiccata, la spirulina contiene fino al 70% di proteine e una fonte concentrata di molte sostanze nutritive.
Un altro aspetto interessante è che, considerata la resa nutrizionale, la spirulina richiede meno risorse ambientali rispetto alle colture tradizionali, come mais e soia 8.
Per queste sue caratteristiche, viene spesso descritta come un "superfood".
L’assunzione di spirulina come integratore può contribuire a:
- migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi,
- aumentare i livelli di energia e benessere,
- proteggere dallo stress ossidativo,
- ridurre la pressione sanguigna,
- migliorare il controllo glicemico,
- supportare la funzionalità del sistema immunitario.
Gli integratori a base di spirulina vengono quindi sfruttati:
- nei casi di astenia (debolezza) generalizzata e inappetenza;
- durante i periodi di convalescenza;
- nei casi di difficoltà alla concentrazione;
- durante attività faticose dal punto di vista fisico, sportivo o psichico;
- per il mantenimento di pelle, capelli e unghie normali;
- per contrastare l’affaticamento psicofisico, soprattutto durante i periodi di maggiore impegno scolastico e nei cambi di stagione.
La spirulina può essere assunta sottoforma di capsule o compresse, ma anche come polvere per arricchire zuppe, salse, alimenti solidi (es. barrette), bibite di frutta o altri alimenti.
Profilo Nutrizionale
La spirulina essiccata si può considerare uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
La qualità delle sue proteine risulta eccellente, paragonabile a quella delle uova. La spirulina fornisce infatti tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, in proporzioni adeguate.
La spirulina essiccata rappresenta anche una fonte significativa di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), ferro e rame. È anche una fonte significativa di vitamina E, vitamina K, vitamina B3 (niacina), acido folico, magnesio, potassio e manganese.
Occorre comunque considerare che le dosi di assunzione limitate (pochi grammi al giorno) non permettono di apportare quantità rilevanti di questi nutrienti.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di alga spirulina essiccata 5 | |
| Energia (Calorie) | 1,213 kJ (290 kcal) |
| Carboidrati | 23,9 g |
| Zuccheri | 3,1 g |
| Fibra alimentare | 3,6 g |
| Lipidi | 7,72 g |
| Grassi Saturi | 2,65 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,675 g |
| Grassi polinsaturi | 2,08 g |
| di cui acido linoleico (omega-6) | 1,254 g |
| di cui acido alfa-linolenico (omega-3) | 0,823 g |
| Proteine | 57,47 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 29 μg (4%) |
| equiv. beta carotene | 342 μg (3%) |
| luteina zeaxantina | 0 μg |
| Tiamina (B1) | 2,38 mg (207%) |
| Riboflavina (B2) | 3,67 mg (306%) |
| Niacina (B3) | 12,82 mg (85%) |
| Acido pantotenico (B5) | 3,48 mg (70%) |
| Vitamina B6 | 0,364 mg (28%) |
| Folato (B9) | 94 μg (24%) |
| Vitamina B12 | 0 μg (0%) |
| Colina | 66 mg (13%) |
| Vitamina C | 10,1 mg (12%) |
| Vitamina D | 0 IU (0%) |
| Vitamina E | 5 mg (33%) |
| Vitamina K | 25,5 μg (24%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 120 mg (12%) |
| Ferro | 28,5 mg (219%) |
| Magnesio | 195 mg (55%) |
| Manganese | 1,9 mg (90%) |
| Fosforo | 118 mg (17%) |
| Potassio | 1363 mg (29%) |
| Sodio | 1048 mg (70%) |
| Zinco | 2 mg (21%) |
| Altri costituenti | Quantità (%RDA)* |
| Acqua | 4,68 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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NOTA: la composizione nutrizionale della spirulina può variare in base alle
condizioni colturali e ai metodi di analisi adottati.
Vitamina B12
La spirulina è ricca di molti nutrienti, ma non è una buona fonte di vitamina B12.
Contiene infatti dei composti inattivi chiamati corrinoidi, uno dei quali presenta una struttura molto simile alla vitamina B12.
Tuttavia, questa "pseudovitamina B12" è priva di attività biologica negli esseri umani 6, 7.
Di conseguenza, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana non dovrebbero fare affidamento alla spirulina per soddisfare i fabbisogni di vitamina B12.
Ficocianine
Oltre al ricco profilo in macro e micronutrienti, la spirulina è ricca di preziosi composti fitochimici.
I composti bioattivi più significativi sono le ficocianine, inclusa la C-ficocianina. Questi fitonutrienti hanno dimostrato di esibire una potente attività antiossidante e antinfiammatoria 8, 9.
Oltre alle ficocianine, la spirulina contiene anche altri composti bioattivi come fenoli, flavonoidi e polisaccaridi. I fenoli e i flavonoidi contribuiscono alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie di quest’alga, mentre i polisaccaridi potenziano la risposta immunitaria 8.
Proprietà e Benefici
Pressione sanguigna
Diversi studi clinici dimostrano che la spirulina può ridurre la pressione sanguigna.
In particolare, sembra più efficace nel ridurre la pressione diastolica (detta anche "minima", misurata quando il cuore è a riposo tra i battiti) 10, 11, 12.
In uno di questi studi, una dose di 4,5 grammi di alga spirulina al giorno per 6 settimane ha ridotto di circa 10 mmHg la pressione massima e 7 mmHg la pressione minima, in 36 individui normotesi 14.
Un altro studio non ha osservato benefici significativi alla dose di 1 grammo al giorno per 12 settimane 13.
Si ritiene che l’azione ipotensiva della spirulina sia determinata da una maggiore produzione di ossido nitrico, una molecola di segnalazione che aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi e dilatarsi 15.
Secondo una revisione e meta-analisi di 5 studi RCT su 230 soggetti, l’integrazione di spirulina (da 1 a 8 g/die per 2-12 settimane) ha portato a una riduzione media di 15a:
- 4,59 mmHg per la pressione massima (sistolica);
- 7,02 mmHg per la pressione minima (diastolica).
Colesterolo e trigliceridi
Alti livelli di colesterolo e trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus 16, 17, 18.
Gli studi indicano che la spirulina può abbassare i trigliceridi e il colesterolo LDL “cattivo”, aumentando contemporaneamente il colesterolo HDL “buono".
Negli studi sugli animali e sull’uomo, la spirulina ha ridotto il colesterolo totale, l’LDL (il colesterolo “cattivo”) e i trigliceridi nel sangue 19, 12.
Ad esempio, in uno studio su 25 persone diabetiche, 2 grammi di spirulina al giorno per 2 mesi hanno migliorato significativamente questi marcatori 20.
In uno studio su persone con colesterolo alto, 1 grammo di spirulina al giorno per tre mesi ha ridotto i trigliceridi del 16,3% e il colesterolo LDL “cattivo” del 10,1% 13.
Diversi altri studi hanno trovato effetti favorevoli, sebbene con dosi più elevate di spirulina, pari a 4,5-8 grammi al giorno 21, 22.
È interessante notare che gli antiossidanti nella spirulina sembrano essere particolarmente efficaci nel ridurre la perossidazione lipidica, sia negli esseri umani che negli animali 23, 24. Questo aiuta a proteggere le lipoproteine LDL, riducendo il rischio che si formino placche nelle arterie.
Glicemia
Secondo una revisione di 12 studi clinici, la spirulina riduce significativamente la glicemia a digiuno 12.
In uno studio di due mesi su 25 persone diabetiche, 2 grammi di spirulina al giorno hanno comportato un apprezzabile abbassamento della glicemia a digiuno e postprandiale 20. Inoltre, l’emoglobina glicata è diminuita dell’8-9%.
Altri studi clinici suggeriscono che la spirulina può aumentare la sensibilità all’insulina 26.
Tuttavia, altre ricerche non hanno trovato benefici. Ad esempio, 8 g al giorno di spirulina per 12 settimane non hanno modificato i livelli di glicemia a digiuno, emoglobina glicata e insulina, in un gruppo di 37 coreani diabetici 25.
Una revisione sistematica e meta-analisi del 2021 ha preso in esame 8 studi clinici che hanno studiato l’effetto dell’integrazione di spirulina sui marcatori glicemici e sul profilo lipidico tra i pazienti con diabete di tipo 2 25a.
Gli Autori hanno riscontrato una riduzione significativa di:
- glicemia a digiuno (-17,88 mg/dl);
- trigliceridi (-30,99 mg/dl);
- colesterolo totale (-18,47 mg/dl);
- colesterolo "cattivo" LDL (-20,04 mg/dl).
oltre a un aumento del colesterolo "buono" HDL (+4,18 mg/dl).
Sistema Immunitario
La spirulina può migliorare la funzione delle cellule immunitarie e proteggere dallo stress ossidativo.
Attivando i globuli bianchi e i tessuti che li producono, può quindi aiutare il corpo a difendersi da batteri, virus e persino tumori senza causare un’infiammazione eccessiva 28.
In uno studio clinico su 169 persone con infezione da HIV, l’integrazione giornaliera con spirulina (10g/die insieme a una dieta equilibrata) ha aumentato i livelli delle cellule immunitarie (CD4) e ridotto la carica virale dopo 6 mesi 29.
In uno studio su 19 vogatori, l’integrazione con spirulina (1,5g/die per 6 settimane) ha ridotto il calo della funzione immunitaria causata da un intenso esercizio fisico 34.
L’estratto di spirulina ha anche migliorato l’attività delle cellule natural killer in 2 piccoli studi su 14 persone sane 31, 32.
Allo stesso modo, la spirulina ha ridotto la carica virale e il danno epatico in uno studio su 30 persone con epatite C 30.
In uno studio su 127 persone con rinite allergica, 2 grammi al giorno di spirulina hanno ridotto significativamente i sintomi come secrezione nasale, starnuti, congestione nasale e prurito 33.
Affaticamento
La spirulina può migliorare la prestazione di esercizio e prevenire l’affaticamento.
Molti atleti hanno consumato la spirulina per questi benefici per la salute ed è stato suggerito che le squadre olimpiche cinesi e cubane abbiano consumato la spirulina quotidianamente per molti anni per migliorare le loro prestazioni atletiche 35.
In uno studio su 18 uomini adulti, l’integrazione di spirulina sia a breve che a lungo termine ha migliorato leggermente, ma significativamente, la prestazione di esercizio e ridotto l’affaticamento sia fisico che mentale 35.
In uno studio su 9 uomini adulti “moderatamente addestrati”, la spirulina (6g/die per 4 settimane) ha indotto un aumento significativo delle prestazioni fisiche, dell’ossidazione dei grassi e dello stato antiossidante 36.
In uno studio su 40 persone anziane con una storia di anemia, gli integratori di spirulina (3g/die per 12 settimane) hanno aumentato il contenuto di emoglobina dei globuli rossi e migliorato la funzione immunitaria (l’aumento dell’emoglobina contribuisce ad aumentare i livelli di energia) 37.
Tuttavia, la spirulina (3 g/giorno per 4 settimane) è stata inefficace nel migliorare l’affaticamento cronico in una serie di 4 studi su 4 medici 38.
Azione Antiossidante
La spirulina contiene diversi composti attivi con proprietà antiossidanti, tra cui ficocianine, fenoli e flavonoidi 8.
La ficocianina-C, in particolare, può combattere i radicali liberi e inibire la produzione di molecole di segnalazione infiammatoria, producendo effetti antiossidanti e antinfiammatori 39, 40, 9.
Studi su cellule, animali e umani hanno dimostrato la capacità della spirulina di ridurre lo stress ossidativo. Può pertanto contribuire alla salute di tutto il corpo e, se combinata con una dieta adeguata e un sano stile di vita, può ritardare o prevenire l’insorgenza della malattia 26, 12, 8.
In uno studio su 30 persone con BPCO, la spirulina (1 o 2 grammi al giorno per 60 giorni) ha prodotto un aumento fino al 20% dei livelli ematici dell’enzima antiossidante superossido dismutasi e fino al 29% dei livelli di vitamina C. Inoltre, ha ridotto fino al 36% i livelli ematici di un importante marker di stress ossidativo 23
In uno studio su 37 persone con diabete di tipo II, 8 grammi di spirulina al giorno hanno ridotto significativamente i marcatori di danno ossidativo e aumentato i livelli di enzimi antiossidanti nel sangue 25.
Secondo una revisione di 9 studi su 415 soggetti, l’integrazione di spirulina può esercitare effetti benefici sul potenziamento del sistema antiossidante. In particolare, è stato osservato un aumento marginale ma significativo della capacità antiossidante totale e dell’attività della superossido dismutasi 25a.
Azione Disintossicante
Nei ratti diabetici, la spirulina ha protetto il fegato dallo stress ossidativo e migliorato i marcatori della funzionalità epatica 41.
Negli studi animali, la spirulina ha anche protetto il fegato dai danni causati da una dieta ricca di grassi e dall’infiammazione legata all’età 42, 43.
In uno studio clinico su 3 persone, 4,5 g/die di spirulina hanno abbassato i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e migliorato i sintomi della steatosi epatica (fegato grasso) 44.
Analoghi benefici sono stati osservati anche in un altro studio RCT su 46 persone con steatosi epatica non alcolica trattate per 8 settimane con 2g/die di spirulina 44a. Si è verificata anche una riduzione del peso corporeo e dei livelli di transaminasi (ALT, AST), trigliceridi, HOMA-IR e MDA (un marcatore dello stress ossidativo), e un aumento della capacità antiossidante totale del sangue.
In uno studio su 41 persone, gli integratori di spirulina e zinco hanno migliorato i sintomi dell’avvelenamento da arsenico, aumentandone l’escrezione urinaria e riducendone la concentrazione nei tessuti 45.
In uno studio, l’estratto esanico di spirulina ha eliminato quasi il 90% dell’arsenico accumulato nei tessuti del fegato di ratto 46, 47.
Infiammazione
Secondo una revisione di 11 studi che hanno arruolato 465 soggetti, la spirulina aiuta a ridurre i livelli di IL-6 (un marker di infiammazione) e sostanze reattive dell’acido tiobarbiturico (un marker di strss ossidativo) 47.
Salute del Cervello
Studi preliminari hanno messo in luce i potenziali effetti neuroprotettivi della spirulina.
Nel dettaglio, in vari modelli cellulari ha protetto le cellule nervose dai danni e dalla morte dovuti allo stress ossidativo 42, 43, 44, 45.
In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, l’integrazione di spirulina alla dose di 3 g/die ha prodotto un miglioramento delle prestazioni cognitive già 4 ore dopo la prima assunzione 35.
Similmente, la spirulina (1g/die per 12 settimane) ha migliorato alcuni aspetti della memoria, rispetto al placebo, in anziani con lieve deterioramento cognitivo 35a.
Inoltre, in uno studio RCT su 53 pazienti con malattia di Alzheimer, la spirulina (500 mg/die per 12 settimane) ha migliorato la funzione cognitiva rispetto al placebo 35b. L’integrazione di spirulina ha anche diminuito i livelli di PCR e migliorato tutti i marcatori del controllo glicemico, rispetto al placebo.
Secondo una recente revisione, studi clinici preliminari hanno suggerito che la spirulina può aiutare a ridurre l’affaticamento mentale, proteggere la parete vascolare dei vasi cerebrali dal danno endoteliale e regolare la pressione interna, contribuendo così alla prevenzione e/o mitigazione delle condizioni cerebrovascolari 22.
Inoltre, l’uso della spirulina nei bambini malnutriti sembra migliorare le capacità motorie, linguistiche e cognitive, suggerendo un ruolo di rinforzo nei meccanismi di sviluppo.
In uno studio longitudinale randomizzato condotto su neonati e bambini dello Zambia, è stato osservato che un’integrazione di spirulina per 16 mesi ha migliorato lo sviluppo motorio, il linguaggio e le abilità personali e sociali dei bambini 22.
Anemia
L’integrazione di spirulina sembra migliorare i marcatori dell’anemia da carenza di ferro, favorendo un aumento dei livelli di emoglobina, globuli rossi ed ematocrito 58, 59, 60, 61, 62.
Ad esempio, in uno studio crossover RCT su 17 adulti attivi, l’integrazione con spirulina (6 g/die) ha aumentato i livelli di emoglobina (+3,4%) ma non ha influenzato le prestazioni di esercizio submassimali o massimali rispetto al placebo 63.
In un altro studio RCT su adulti affetti da colite ulcerosa, l’integrazione con spirulina (500 mg/bid per 8 settimane) ha avuto effetti generalmente positivi su diverse misure dello stato del ferro (ematocrito, eritrociti, MCV e ferro sierico) 58.
Questo effetto potrebbe dipendere dal contenuto (seppur modesto) di ferro altamente biodisponibile, ma anche dalla presenza di ficocianine (che potrebbero stimolare la produzione di globuli rossi) 64, 65.
Modo d’uso
Le dosi di spirulina utilizzate nella maggior parte degli studi sono comprese tra 2 e 10 grammi al giorno, per periodi di almeno 4-6 settimane 8.
In generale, 1-8 grammi al giorno di spirulina hanno dimostrato di avere un certo effetto; pertanto, una dose integrativa ragionevole potrebbe attestarsi intorno ai 4-5 grammi al giorno.
Avvertenze
L’alga spirulina e gli altri integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata, e di un sano stile di vita.
Per l’uso del prodotto nei bambini, in gravidanza e in allattamento, si consiglia di sentire il parere del medico.
Sebbene la spirulina sia generalmente considerata sicura, può avere alcuni effetti collaterali e svantaggi, specialmente per le persone con determinate condizioni di salute 48.
I pazienti che stanno assumendo farmaci, soprattutto per malattie autoimmuni, pressione sanguigna o colesterolo alto, dovrebbero ottenere l’approvazione medica prima di assumere spirulina 8.
Controindicazioni
Alcune persone potrebbero essere allergiche alla spirulina. Nei casi gravi, le reazioni possono essere fatali 49.
In presenza di malattie autoimmuni (come il lupus, la psoriasi o l’artrite reumatoide), l’azione immunostimolante della spirulina potrebbe esacerbare le risposte autoimmuni, sebbene questo effetto collaterale sembri essere molto raro 50, 51.
Poiché la spirulina aumenta l’immunità, potrebbe anche interferire con gli effetti dei farmaci che sopprimono la risposta immunitaria (immunosoppressori).
La spirulina ha un effetto anticoagulante, il che significa che può fluidificare il sangue e aumentare il tempo necessario per la coagulazione 52. Si consiglia pertanto prudenza nei pazienti che assumono farmaci "fluidificanti del sangue" o che soffrono di disturbi emorragici.
Effetti Collaterali
La spirulina è generalmente considerata sicura per il consumo umano, supportata dalla lunga storia di utilizzo come fonte di cibo e dal suo profilo di sicurezza favorevole.
Studi tossicologici dimostrano che la spirulina è molto ben tollerata; ad esempio, i ratti in cui la spirulina costituiva oltre la metà della loro dieta non hanno avuto effetti negativi cronici 26.
Tuttavia, sono stati segnalati rari casi di effetti collaterali perlopiù lievi, come mal di testa, reazioni allergiche, dolori muscolari, sudorazione e insonnia 53, 8.
Contaminazione da Microcistine
In Italia, Nord America e Cina sono stati trovati integratori di alghe contaminati da microcistine, note per i loro effetti nocivi sul fegato 54, 55, 56.
Alcuni Autori segnalano che la spirulina coltivata in ambienti controllati contiene meno microcistine, poiché gli scienziati hanno sviluppato metodi per rimuovere questo composto, oltre a limitarne la produzione 56, 57.
Inoltre, l’attività epatoprotettiva della spirulina può compensare almeno parzialmente l’azione epatotossica delle microcistine.
