Dieta Antinfiammatoria | Proprietà, Benefici | Cosa Mangiare

Cos’è l’Infiammazione

In base ai risultati degli studi, è ormai chiaro che il consumo di una dieta ricca di determinati alimenti, compresi frutta, pesce e verdura, può ridurre l’infiammazione.

Al contrario, altri alimenti come carni trasformate, bevande zuccherate e cibi fritti possono favorire l’infiammazione ^{1, 2}.

Ma cos’è esattamente questa "famigerata" infiammazione?

Cos’è e perché può essere pericolosa

Classicamente, l’infiammazione consiste in una serie di eventi molecolari e cellulari necessari a circoscrivere ed eliminare lo stimolo lesivo, impedendo che questo persista danneggiando l’ospite.

La risposta infiammatoria ha quasi sempre un’evoluzione acuta, con caratteristiche cliniche ben definite come il rossore, il gonfiore, il dolore, il calore e la perdita di funzione.

Infiammazione Cronica

L’infiammazione cronica (a lungo termine) si verifica spesso senza alcun sintomo evidente. Tuttavia, può essere evidenziata dall’aumento di alcuni marker nel sangue, tra cui la proteina C-reattiva (PCR), l’omocisteina, il TNF alfa e l’IL-6.

Soprattutto con il passare degli anni (invecchiamento), il sistema immunitario perde la sua originale efficacia; in particolare, si riduce la capacità di discriminare gli agenti lesivi da quelli innocui, determinando così l’instaurarsi di una serie di processi infiammatori cronici, non giustificati da altrettanti meccanismi patogenici.

La persistenza del processo infiammatorio cronico di basso grado tende a logorare vari tessuti, organi e apparati.

Il danno vascolare, la graduale distruzione del collagene e della matrice extracellulare, il danno a carico dell’apparato gastroenterico, del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare e l’invecchiamento precoce di numerosi tessuti, rappresentano alcune delle inevitabili conseguenze dell’infiammazione cronica di basso grado.

Dieta Come Causa e Rimedio

Numerosi studi hanno cercato di caratterizzare il ruolo dei vari stimoli nell’insorgenza dell’infiammazione cronica.

I dati sicuramente più interessanti – tralasciando il ruolo degli inquinanti e delle radiazioni ultraviolette – rimandano alla cospicua influenza della dieta, sia in termini quantitativi che qualitativi.

Si è visto, infatti, come determinanti alimenti, piuttosto che particolari modelli dietetici, possano incidere sensibilmente sull’infiammazione di basso grado, in alcuni casi elicitandola, in altri spegnendola e inibendone l’evoluzione.

La seguente tabella riassume quanto esporremmo nei prossimi capitoli in merito alla dieta antinfiammatoria.

Grassi e Infiammazione

Già da diversi anni, partendo dalla ridotta frequenza di patologie cardiovascolari nelle popolazioni che facevano largo consumo di pesce, si è iniziato a guardare ai grassi con occhi diversi.

Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 hanno potenti effetti anti-infiammatori, per cui possono essere particolarmente utili nell’ambito di una dieta antinfiammatoria ⁹.

In uno studio, gli uomini che hanno assunto integratori dell’omega-3 DHA per 6-12 settimane hanno diminuito le concentrazioni di diversi marker infiammatori nel loro sangue, di circa il 20% ¹⁰.

Alcuni studi hanno scoperto che le persone che avevano consumato salmone o integratori di EPA e DHA hanno beneficiato di riduzioni del marcatore infiammatorio proteina C-reattiva (PCR) ^{11, 12}.

EPA e DHA producono molecole note come “resolvine“, che prendono il nome dalla loro capacità di “risolvere” l’infiammazione. Il DHA produce anche molecole NPD1, che hanno proprietà antinfiammatorie nel cervello ^{13, 14}.

Rapporto tra Omega-3 e Omega-6

Diversi ricercatori, studiando l’alimentazione occidentale, più precisamente statunitense, hanno evidenziato rapporti tra acidi grassi omega 6 e omega 3 di circa 20:1, correlandoli tra l’altro al maggior rischio cardiovascolare.

Il consumo eccessivo di oli di semi (girasole, mais, soia, vinaccioli ecc.) tende a provocare uno squilibrio di acidi grassi omega-6 rispetto agli omega-3, che alcuni scienziati (ma non tutti) ritengono possa favorire l’infiammazione ^{18, 19, 20}.

Ad esempio, uno studio trasversale ha osservato che un rapporto inferiore tra l’omega-6 acido arachidonico e gli omega-3 EPA e DHA nei globuli rossi era associato a livelli più bassi di dolore cronico ^20a.

Un maggiore apporto alimentare di omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3 è stato associato a una maggiore probabilità di depressione ^20b.

Così, si è iniziato a modulare questi rapporti, suggerendo nella dieta antinfiammatoria rapporti omega-6/omega-3 di 4:1 o 6 :1.

Secondo altri Autori sarebbe comunque opportuno abbandonare questo concetto e concentrarsi sull’apporto di EPA e DHA e sulla carenza di questi acidi grassi omega-3 nelle diete occidentali ²¹.

Come Fare

Abbassare il rapporto omega-6:omega-3 nella dieta può essere una strategia efficace per ridurre infiammazioni, allergie e reazioni autoimmuni (come asma, dermatite atopica, artrite reumatoide); addirittura, in gravidanza, può aiutare a ridurre le condizioni allergiche nella prole ^20c.

Per raggiugere questo obiettivo è consigliabile:

• aumentare il consumo di pesci grassi, crostacei e molluschi, e inserire nella dieta anche il consumo di oli vegetali ricchi di omega-3 (es. olio di semi di lino, olio di semi di canapa);
• ridurre l’assunzione di oli di semi ricchi omega-6, come quelli di soia, di girasole, di mais e di cartamo.

Grassi Idrogenati

I grassi trans artificiali sono probabilmente i grassi più infiammatori.

Si originano aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi, che sono liquidi, per dare loro la stabilità di un grasso solido (es. margarine).

Anche se il contenuto di grassi trans negli alimenti industriali è stato fortemente ridotto, persistono in alcuni alimenti (come molti cibi da fast food o prodotti di pasticceria industriale).

Omega 9 – Monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sembrano in grado di ridurre l’infiammazione e avere effetti benefici sui geni collegati al cancro ^{26, 27, 28, 29}.

La migliore fonte di grassi monoinsaturi sembra essere l’olio extravergine di oliva:

• è ricco di potenti antiossidanti ^{30, 31}, che aiutano a combattere l’infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache ^{32, 33};
• contiene una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti ³⁴.

In uno studio sulla dieta mediterranea, la PCR e diversi altri marker infiammatori sono significativamente diminuiti in coloro che hanno consumato 50 ml di olio d’oliva al giorno ³⁵.

Gli integratori di olio d’oliva sembrano migliorare i marker infiammatori e ridurre lo stress ossidativo nei soggetti con artrite reumatoide ^{36, 37}.

Grassi Pro- e Anti-infiammatori

Sulla base di quanto esposto, si possono quindi suddividere i grassi della dieta in:

• grassi pro-infiammatori: grassi presenti nel burro, nella carne animale, nella margarina, nei prodotti da forno.
• grassi antinfiammatori: grassi presenti nel pesce azzurro, nell’olio di oliva, nella frutta secca, nell’avocado e nei semi oleaginosi (soprattutto quelli ricchi di omega-3, come semi di lino, canapa e chia).

Zuccheri e Infiammazione

Studi importanti nell’ambito della dieta antinfiammatoria sono stati effettuati anche per gli zuccheri.

Numerosi gruppi di ricerca hanno dimostrato come gli zuccheri semplici possano contribuire al mantenimento dello stimolo infiammatorio, aumentando la produzione di citochine infiammatorie e promuovendo la glicosilazione di strutture della matrice, come il collagene.

Al contrario, l’uso di carboidrati a basso indice glicemico si assocerebbe a un miglior controllo della risposta infiammatoria e degli altri parametri metabolici.

Per questo motivo, quindi, sarebbe possibile riconoscere:

• zuccheri pro-infiammatori: zuccheri semplici, farine raffinate e prodotti da esse derivati;
• carboidrati anti-infiammatori: farine integrali, cereali integrali, tuberi, leguminose.

Tra le fonti di carboidrati più preziose nell’ambito della dieta antinfiammatoria ricordiamo:

• riso nero: ricco di antocianidine, che sembrano avere forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali ^{38, 39};
• avena: ricca di aventramidi, antiossidanti che sembrano ridurre le citochine pro-infiammatorie ^{40, 41, 42};
• teff: cereale ricco di antiossidanti polifenolici, in particolare di acido ferulico, che sembra espletare molte funzioni fisiologiche utili per la salute (risultando antinfiammatorio, antiossidante, antimicrobico, antitumorale e antidiabetico) ⁴³;
• cereali integrali in genere: in uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 150g di riso integrale al giorno per sei settimane hanno sperimentato una diminuzione significativa del peso corporeo, della pressione sanguigna e della proteina C reattiva (un marker di infiammazione), rispetto alle donne che avevano mangiato la stessa quantità di riso bianco ⁴⁴.

Proteine e Infiammazione

Il controllo dell’infiammazione di basso grado è passato anche per lo studio degli effetti delle proteine sulle citochine infiammatorie.

Sebbene i dati siano ancora contrastanti, e probabilmente riferibili non al singolo nutriente bensì al complesso nutrizionale dell’alimento, si è visto come il consumo di proteine animali possa sostenere le concentrazioni ematiche di IL6 e TNF-alfa, importanti mediatori della flogosi.

Al contrario, le stesse quantità di proteine vegetali presenterebbero un’attività antinfiammatoria e cardioprotettiva.

Come accennato, rimane da caratterizzare il ruolo del singolo nutriente in questo tipo di risposta.

Si è visto anche come una dieta a basso contenuto di carboidrati tenda a ridurre l’infiammazione, in particolare nelle persone obese o con sindrome metabolica ^{45, 46, 47}.

Le Proteine Animali Causano Infiammazione?

Una revisione di 15 studi randomizzati e controllati dal 2012 al 2018 non ha riscontrato alcun effetto pro-infiammatorio dell’assunzione di latte o prodotti lattiero-caseari in adulti sani o in adulti con sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 o sindrome metabolica ⁴⁸.

Questi risultati sono simili a quelli di una precedente revisione di 8 studi randomizzati controllati, che non ha osservato alcun effetto dell’assunzione di prodotti lattiero-caseari sui marker di infiammazione negli adulti con sovrappeso od obesità ⁴⁹.

Secondo la maggior parte delle ricerche, le carni rosse e trasformate sono in genere associate a un aumento dei marker infiammatori.

Tuttavia, questi studi non tendono a distinguere tra carne di manzo, maiale, agnello e altre carni rosse, come la carne trasformata (che è considerata sempre peggiore di quella fresca). Inoltre, gli studi non fanno distinzione tra le diverse qualità di carne e sui metodi di preparazione e cottura ^{50, 51}.

Le diete chetogeniche (e le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in generale) tendono ad essere antinfiammatorie: in uno studio su adulti in sovrappeso, una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati per dodici settimane ha ridotto lo stress ossidativo e l’infiammazione ^{52, 53}.

Appare quindi evidente che una dieta antinfiammatoria può anche dare ampio spazio alle proteine, purché queste siano consumate nel contesto di una dieta sana e sobria nell’apporto calorico.

Frutta, Verdure e Spezie

Nel contesto di una dieta antinfiammatoria, la frutta, le verdure e le varie spezie assumono un ruolo chiave nel controllo dell’evento flogistico.

Più precisamente, la presenza da un lato di principi attivi ad azione antinfiammatoria, di vitamine e molecole antiossidanti, oltre che di fibre, necessarie a controllare l’assorbimento dei vari nutrienti, si è rivelata preziosa nel modulare lo stimolo infiammatorio, controllando l’evoluzione flogistica.

Diete utili

Un altro modello alimentare ad azione antinfiammatoria è la dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre i marker infiammatori, come PCR e IL-6 ^{55, 56, 57}.

Ad esempio, secondo una meta-analisi di 44 studi RCT, seguire una dieta mediterranea porterebbe a riduzioni dei biomarcatori dell’infiammazione, come IL-6 e IL-1β, con riduzioni quasi significative di TNF-α e PCR ^57a.

Secondo una meta-analisi di 44 studi clinici randomizzati, l’aderenza a una dieta chetogenica ridurrebbe in misura molto piccola i livelli di alcuni biomarcatori infiammatori (TNF-α e IL-6) ^57a.

Digiuno Intermittente

Diversi studi dimostrano che l’alimentazione a tempo limitato (o digiuno intermittente) può aiutare a combattere l’infiammazione e il danno ossidativo.

Ad esempio, secondo una meta-analisi di 10 studi RCT, concentrare il consumo di cibo quotidiano in una finestra di tempo limitata (da 4 a 10 ore) aiuta a ridurre i livelli sierici del marker infiammatorio TNF-alfa e della leptina ⁴⁷.

Secondo un’altra revisione sistematica, i protocolli di digiuno intermittente sono risultati più efficaci nel ridurre i livelli di Proteina C reattiva (un marker infiammatorio) rispetto alle diete ipocaloriche ⁴⁷.

Caratteristiche di una Dieta Antinfiammatoria

Riassumiamo di seguito alcuni consigli dietetici, da seguire per rendere la propria dieta antinfiammatoria:

• limitare il consumo di alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi e preferire metodi di cottura non ad alte temperature (evitando che si formino parti bruciate in superficie);
• Preferire l’assunzione di pesce azzurro a quella della carne;
• Evitare o limitare fortemente il consumo di carni trasformate;
• Evitare le bevande zuccherate e gli alimenti ricchi di zuccheri semplici o altamente raffinati;
• Aggiungere ai pasti sempre una porzione di verdure fresche;
• Limitare il consumo di farine raffinate;
• Preferire il consumo di alimenti integrali e di cereali alternativi a quelli raffinati;
• Mangiare frutta fresca e secca (frutta a guscio oleosa) come spuntino;
• Consumare giornalmente modeste quantità di semi oleaginosi (semi di lino, noci, semi di canapa ecc.) e olio extravergine di oliva;
• Assumere l’opportuna quantità di acqua;
• Evitare il consumo eccessivo di alcol, preferendo il vino rosso;
• Insaporire le pietanze con le spezie;
• Evitare pasti particolarmente abbondanti.

Oltre alla dieta, altre buone abitudini possono favorire uno "stile di vita anti-infiammatorio":

• Integratori: alcuni supplementi dietetici possono ridurre l’infiammazione, inclusi olio di pesce, curcumina, zenzero, serrapeptasi, acido alfa-lipoico, resveratrolo;
• Esercizio fisico regolare: l’esercizio fisico può ridurre i marker infiammatori e il rischio di malattie croniche ^{58, 59}.
• Sonno: dormire a sufficienza è estremamente importante. I ricercatori hanno scoperto che una notte di scarso riposo aumenta l’infiammazione ^{60, 61}.