Alimenti Vitamina B | 15 Cibi Ricchi di Vitamine Gruppo B

INDICE ARTICOLO

Generalità

Le vitamine B (o vitamine del gruppo B o del complesso B) sono un gruppo di 8 vitamine idrosolubili, presenti in in molti alimenti.

Queste vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo umano e sono componenti essenziali per mantenere una salute ottimale.

L’ampia e diffusa presenza delle vitamine B negli alimenti sottolinea l’importanza di una dieta varia ed equilibrata.

Infatti, non esistono alimenti che contengano elevate quantità di tutte le vitamine B. Di conseguenza, per assumerle nelle giuste quantità, è necessaria una dieta varia, che comprenda alimenti sia vegetali che animali.

Le vitamine del gruppo B si trovano in frutta e verdura, ma anche in latticini, legumi, carne, fegato, uova e cereali.

Quali Sono

Il complesso vitaminico B è composto da 8 vitamine idrosolubili, con una struttura chimica molto eterogenea.

Per approfondire: esistono due gruppi principali di vitamine: quelle liposolubili (facilmente immagazzinate nel grasso dopo l’assorbimento) e quelle idrosolubili (eliminate con l’urina e non facilmente conservabili).

Le 8 vitamine del gruppo B comprendono:

Vitamina B1 (tiamina, aneurina, vitamina anti-beri-beri)
Vitamina B2 (riboflavina, vitamina G)
Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Vitamina B6 (piridossina)
Vitamina B7 (biotina o vitamina H)
Vitamina B9 (acido folico, più correttamente folati)
Vitamina B12 (cobalamina, vitamina rossa)

Tranne che per la vitamina B12, il corpo non possiede riserve importanti di queste vitamine. Di conseguenza, è necessario assumerle regolarmente attraverso gli alimenti.

Vitamine del Gruppo B | Benefici, Proprietà

Alimenti Ricchi di Vitamine B

Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti, in particolare:

frutta e verdura,
latticini,
carne,
pesce e prodotti della pesca,
fegato e altre frattaglie,
legumi,
uova,
lievito,
cereali, soprattutto integrali.

Per assumere tutte le vitamine B nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.

Un’altra considerazione importante è che le vitamine idrosolubili, in quanto tali, si disperdono nei liquidi di cottura.

In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta peRDAte di vitamine del gruppo B (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente peRDAta dei liquidi cellulari).

Vitamina Gruppo B	Alimenti che la contengono e Considerazioni
Vitamina B1	Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito.
Vitamina B1	Alcuni prodotti alimentari come tè, caffè, pesce crudo e crostacei contengono tiaminasi, enzimi che distruggono la tiamina.
Vitamina B2	Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi
Vitamina B2	La dieta vegana espone a un certo rischio di carenza di riboflavina (vitamina B2)
Vitamina B3 – Niacina	Lievito, cereali integrali, legumi, fegato, carne, pesce, crusca, arachidi
	In alcuni alimenti, come il mais, la niacina può essere legata covalentemente a carboidrati o piccoli peptidi, diminuendo la biodisponibilità per l’assorbimento nell’intestino tenue.
	Il corpo umano è in grado di convertire l’amminoacido triptofano in vitamina PP, quindi gli alimenti ricchi di questo amminoacido (come la carne) sono una fonte indiretta di niacina.
Vitamina B5	Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi
Vitamina B6	Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi
Vitamina H o B7	Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova
Vitamina H o B7	Le uova crude contengono avidina, una proteina che sequestra la biotina impedendone l’assorbimento intestinale.
Vitamina B9 – Acido folico	Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi. Vai all’elenco completo cibi ricchi di acido folico »
Vitamina B9 – Acido folico	I folati sono sensibili al calore. PeRDAte elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per peRDAta di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.
Vitamina B12	Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale. Assente negli alimenti vegetali. Vai all’elenco completo cibi ricchi di vitamina B12 »
	I sogetti che seguono una dieta vegana rigorosa per circa 3 anni senza integrazione, tendono a sviluppare una carenza di vitamina B12 a causa della mancanza di apporto dietetico
	Alcune malattie (come l’anemia perniciosa) e l’uso a lungo termine di certi farmaci (come gli inibitori della pompa protonica) riducono fortemente l’assorbimento intestinale di vitamina B12, esponendo a carenze.

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Cibi Ricchi di Vitamine B

Come regola generale, si consideri che un alimento:

è ricco di una determinata vitamina se apporta, per porzione, almeno il 20% del fabbisogno giornaliero di quella vitamina (RDA);
è una buona fonte di una determinata vitamina se apporta, per porzione, tra il 10 e il 20% del fabbisogno giornaliero di quella vitamina (RDA).

I valori nutrizionali riportati di seguito sono estratti dal database dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) ¹.

Pesce e prodotti della pesca

Pesce, crostacei e molluschi sono una ricchissima fonte di vitamina B12 e riboflavina.

Una porzione di salmone cotto da 100 grammi contiene ad esempio:

Tiamina (B1): 18% della RDA
Riboflavina (B2): 29% della RDA
Niacina (B3): 50% della RDA
Acido pantotenico (B5): 19% della RDA
Piridossina (B6): 47% della RDA
Cobalamina (B12): 51% della RDA

Il salmone è anche una delle pochissime fonti alimentari di vitamina D.

Una porzione da 100 grammi di ostriche fornisce:

Tiamina (B1): 8% della RDA
Riboflavina (B2): 26% della RDA
Niacina (B3): 18% della RDA
Acido folico (B9): 4% della RDA
Cobalamina (B12): 480% della RDA

I molluschi sono anche una delle pochi fonti animali di vitamina C.

Fegato e Frattaglie

Fegato e altre frattaglie sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sia liposolubili che idrosolubili.

Ad esempio, una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:

Tiamina (B1): 12% della RDA
Riboflavina (B2): 201% della RDA
Niacina (B3): 87% della RDA
Acido pantotenico (B5): 69% della RDA
Piridossina (B6): 51% della RDA
Biotina (B7): 138% della RDA
Folato (B9): 65% della RDA
Cobalamina (B12): 1.386% della RDA

Uova

Le uova sono buone fonti di vitamine B, in particolare di biotina.

Tuttavia, nelle uova crude, la biotina non è disponibile. Cuocere le uova ne aumenta la sicurezza alimentare e rende la biotina assorbibile dall’organismo.

Un uovo cotto grande (50 grammi) contiene:

Riboflavina (B2): 15% della RDA
Acido pantotenico (B5): 7% della RDA
Biotina (B7): 33% della RDA
Folato (B9): 5% della RDA
Cobalamina (B12): 9% della RDA

Latte e Yogurt

Latte, formaggi, yogurt e altri latticini sono noti soprattutto per l’elevato contenuto di calcio e fosforo.

Tuttavia, sono anche un’importantissima fonte di riboflavina, una vitamina del gruppo B che abbonda soprattutto nei cibi animali, e vitamina B12 (che non esiste nei vegetali).

Una tazza da 240 ml di latte fornisce il 26% della RDA per la riboflavina, oltre a quantità minori di altre vitamine del gruppo B:

Tiamina (B1): 7% della RDA
Riboflavina (B2): 26% della RDA
Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
Cobalamina (B12): 18% della RDA

In uno studio osservazionale su oltre 36.000 adulti in Europa, i latticini hanno fornito il 22-52% della riboflavina nella dieta delle persone ².

Carne

Le carni, come manzo, maiale e tacchino, possono dare un grande contributo all’assunzione di vitamina B.

Ad esempio, in uno studio osservazionale su circa 2.000 spagnoli, la carne e i prodotti a base di carne erano le principali fonti di tiamina, niacina e piridossina ³.

100 grammi di manzo (controfiletto) apportano:

Tiamina (B1): 5% della RDA
Riboflavina (B2): 8% della RDA
Niacina (B3): 39% della RDA
Acido pantotenico (B5): 6% della RDA
Piridossina (B6): 31% della RDA
Cobalamina (B12): 29% della RDA

100 grammi di lonza di maiale forniscono:

Tiamina (B1): 69% della RDA
Riboflavina (B2): 24% della RDA
Niacina (B3): 24% della RDA
Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
Piridossina (B6): 27% della RDA
Cobalamina (B12): 14% della RDA

100 grammi di petto di pollo cotto e senza pelle forniscono:

Tiamina (B1): 7% della RDA
Niacina (B3): 69% della RDA
Acido pantotenico (B5): 10% della RDA
Piridossina (B6): 30% della RDA
Cobalamina (B12): 6% della RDA

Verdure a Foglia Verde

Le verdure a foglia verde sono importanti soprattutto per l’apporto di acido folico (vitamina B9 o più correttamente "folati").

Nello specifico, l’apporto di acido folico in 85 grammi di varie vedure è di:

Spinaci, crudi: 41% della RDA
Spinaci, cotti: 31% della RDA
Cavolo cappuccio, cotto: 20% della RDA
Cime di rapa, cotte: 25% della RDA
Lattuga romana, cruda: 29% della RDA

Le verdure sono anche una preziosa fonte di altri nutrienti preziosi, come vitamina C, carotenoidi, potassio, magnesio e antiossidanti.

Legumi

Come le verdure, anche i legumi sono una preziosa fonte di acido folico.

Forniscono anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamina B6.

Cereali

I cereali integrali e i cosiddetti cereali antichi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.

Per fare un esempio, 100 grammi di avena cruda apportano:

Tiamina (B1): 0,763 mg (66%)
Riboflavina (B2): 0,139 mg (12%)
Niacina (B3): 0,961 mg (6%)
Acido pantotenico (B5): 1.349 mg (27%)
Vitamina B6: 0,12 mg (9%)
Folato (B9): 56 μg (14%)

100 grammi di tef crudo apportano:

Tiamina (B1): 0,390 mg (34%)
Riboflavina (B2): 0,270 mg (23%)
Niacina (B3): 3,363 mg (22%)
Vitamina B6: 0,482 mg (37%)

100 grammi di orzo crudo apportano:

Tiamina (B1): 0,65 mg (58%)
Riboflavina (B2): 0,29 mg (25%)
Niacina (B3): 4,60 mg (31%)
Acido pantotenico (B5): 0,28 mg (6%)
Vitamina B6: 0,32 mg (25%)
Folati (B9): 19 μg (5%)

La seguente tabella confronta il contenuto di vitamine del gruppo B del riso integrale e di quello raffinato.

	Riso a Grano lungo integrale crudo ¹	Riso a Grano lungo bianco crudo ²

Vitamine	Quantità	Quantità
Tiamina (B1)	0,541 mg (48%)	0,070 mg (6%)
Riboflavina (B2)	0,095 mg (8%)	0,049 mg (4%)
Niacina (B3)	6,494 mg (44%)	1,60 mg (11%)
Acido pantotenico (B5)	1,065 mg (23%)	1,014 mg (22%)
Vitamina B6	0,477 mg (37%)	0,164 mg (13%)
Folati (B9)	23 µg (6%)	8 µg (2%)

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