Dieta e Felicità | 10 Cibi Contro Ansia e Depressione

Generalità

Molti cibi possono migliorare temporaneamente l’umore, semplicemente perché sono deliziosi.

Tuttavia, le prelibatezze zuccherate e ipercaloriche hanno conseguenze negative per la salute. Inoltre, hanno un potente effetto sui centri di ricompensa del cervello, e possono influenzarli in maniera simile alle droghe d’abuso ¹.

Questa "dipendenza da cibo" può scatenare un ciclo vizioso di brama e gratificazione, favorendo abbuffate e aumento di peso per risollevare l’umore depresso ².

Fortunatamente, esistono anche alimenti sani che possono migliorare l’umore a lungo termine.

Modelli Alimentari Sani

Secondo una meta-analisi di 21 studi pubblicata nel 2017, il rischio di depressione ³:

• diminuisce se si segue una dieta sana, caratterizzata da un’elevata assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, latticini poveri di grassi e antiossidanti;
• aumenta se si segue una dieta caratterizzata da un elevato consumo di carni rosse e/o lavorate, cereali raffinati, dolci, latticini ad alto contenuto di grassi, burro, patate e salse iperlipidiche.

In definitiva, secondo questo studio, un modello dietetico sano può ridurre il rischio di depressione, mentre lo stile alimentare occidentale può aumentare tale rischio. Tuttavia, si segnala la necessità di ulteriori studi per confermare questi risultati.

Cioccolato Fondente

I flavanoli presenti nel cioccolato fondente possono giovare alla funzione cerebrale e avere effetti neuroprotettivi. In particolare, possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e migliorare le vie di segnalazione cellulare, e questo può supportare l’umore ^{6, 7}.

Inoltre, il cioccolato fondente può rilasciare una cascata di composti del benessere, come caffeina, teobromina e N-aciletanolammina (una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata a un miglioramento dell’umore) ^{8, 9}.

Altri ricercatori suggeriscono che il beneficio del cioccolato fondente nel risollevare l’umore potrebbe essere dovuto semplicemente alla gradevolezza del suo sapore, della sua consistenza e del suo aroma ^{8, 9, 10}.

Uno studio trasversale su 13.626 partecipanti ha scoperto che coloro che mangiavano spesso cioccolato (esclusivamente fondente) avevano una riduzione del 70% della probabilità di sviluppare sintomi depressivi clinicamente rilevanti (rispetto a coloro che mangiavano raramente cioccolato fondente) ¹¹.

In uno studio randomizzato, gli individui che hanno mangiato cioccolato fondente 2 volte al giorno per 2 settimane hanno riportato livelli di ansia più bassi dopo averlo mangiato ¹².

Poiché il cioccolato al latte contiene ingredienti aggiunti come zucchero e grassi, è meglio optare per il cioccolato fondente, che è più ricco di flavonoidi e sostanze benefiche. In ogni caso, trattandosi di un alimento ad alto contenuto calorico, è bene non esagerare con il suo consumo.

Cibi Ricchi di Omega-3

Gli omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare dei neuroni e sembrano svolgere ruoli chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare ^{13, 14, 15}.

Una revisione ha osservato che in alcuni studi il consumo di omega-3 (sotto forma di olio di pesce) ha ridotto i punteggi di depressione ¹⁶.

Altre tre ampie revisioni sistematiche di studi osservazionali e RCT hanno concluso che l’olio di pesce (ricca fonte degli omega-3 EPA e DHA) potrebbe alleviare la depressione clinica, soprattutto se utilizzato per integrare le terapie antidepressive standard ^{17, 18, 19}.

EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi (come salmone, tonno e sardine). In alcuni alimenti vegetali oleosi (come i semi di lino e di canapa) abbonda invece l’omega 3 ALA, che solo in minima parte viene convertito in EPA e DHA nell’organismo.

Cibi Ricchi di Magnesio

Le persone con bassi apporti alimentari di magnesio potrebbero avere un rischio maggiore di depressione ²¹.

Purtroppo, è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato ²².

Non sorprende, quindi, che l’integrazione di magnesio sia stata collegata a miglioramenti della depressione, dei sintomi premestruali, della depressione postpartum e della sindrome da affaticamento cronico ²¹.

Ad esempio, in uno studio su adulti anziani depressi, 450 mg di magnesio al giorno hanno migliorato l’umore con la stessa efficacia di un farmaco antidepressivo ²³.

Anche il co-trattamento con sali di magnesio e antidepressivi ha dimostrato di poter aumentare l’efficacia di questi farmaci ²⁴.

Una revisione e meta-analisi del 2018 ha tuttavia concluso che ci sono poche prove del coinvolgimento del magnesio nella depressione, sottolineando che l’integrazione di questo minerale è stata associata a un calo dei sintomi negli studi osservazionali, ma non negli studi controllati con placebo ²⁵.

Gli studi osservazionali mostrano anche che le persone con disturbi d’ansia tendono ad avere livelli più bassi di magnesio ^{21, 26}.

Una revisione del 2017 che ha esaminato 18 diversi studi ha scoperto che il magnesio riduce l’ansia (l’ansia lieve, l’ansia durante la sindrome premestruale, l’ansia postpartum e l’ansia generalizzata). Tuttavia, la revisione ha affermato che sono necessari ulteriori studi controllati per confermare questo risultato ²⁷.

Buone fonti di magnesio includono:

• Legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde (come gli spinaci)
• Latte, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari.

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Cibi Ricchi di Vitamina D

La carenza e l’insufficienza di vitamina D (≤20 ng/ml) rappresentano un fattore di rischio per la depressione, in particolare negli anziani ^{28, 29}.

Si stima che l’insufficienza di vitamina D colpisca circa la metà della popolazione mondiale, di cui oltre il 40% degli americani ^{30, 31, 32}.

Tuttavia, il fatto che la depressione sia associata all’insufficienza di vitamina D non significa che questo deficit vitaminico sia la causa (o l’unica causa) della depressione.

Ad esempio, il disturbo affettivo stagionale è una compromissione del benessere mentale causata dalla mancanza di esposizione al sole. I sintomi includono letargia, riflessi peggiorati, aumento di peso e scarsa motivazione ³³.

Quindi, la scarsa esposizione solare – da cui consegue la carenza di vitamina D – favorisce il calo dell’umore.

Quattro revisioni – pubblicate nel 2014, 2016, 2017 e 2018 – hanno riscontrato benefici nei pazienti depressi attraverso l’integrazione di vitamina D. Tuttavia, in generale, è stata segnalata la bassa qualità metodologica degli studi analizzati ^{34, 35, 36, 37}.

Alimenti proteici

Gli alimenti proteici (tacchino, uova, carne e latticini) forniscono gli amminoacidi essenziali che producono i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, che hanno il potenziale di migliorare la salute mentale ^{40, 41}.

In particolare, l’aminoacido triptofano assunto con la dieta viene convertito in serotonina, che a sua volta può favorire il rilassamento e il sollievo dall’ansia ^{38, 39}.

Uno studio ha scoperto che i partecipanti sani alimentati con una dieta ricca di triptofano avevano meno ansia, irritabilità e depressione ⁴².

Tuttavia, la ricerca attuale mostra che, a differenza del triptofano purificato, il consumo di cibi ricchi di triptofano non aumenta necessariamente la serotonina cerebrale. Questo perché gli alimenti ricchi di triptofano, come carne e latticini, contengono anche molti altri amminoacidi e il triptofano deve competere con questi altri amminoacidi (come i BCAA) per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica ^{43, 44}.

Probiotici

L’intestino e il cervello sono collegati fisicamente e chimicamente. Di conseguenza, i cambiamenti nell’intestino possono influenzare il cervello.

Il cervello e l’intestino comunicano anche attraverso i microbi intestinali, i quali producono molecole che trasportano informazioni al cervello ⁴⁵; queste includono acidi grassi a catena corta, neurotrasmettitori e amminoacidi ⁴⁶.

Sebbene sia ancora un campo di ricerca emergente, i probiotici possono supportare l’asse intestino-cervello. In particolare, la ricerca suggerisce che i batteri intestinali sani possono essere collegati a una migliore salute mentale ^{47, 48, 49}.

I probiotici che favoriscono la salute mentale sono stati chiamati psicobiotici ⁵⁰. Esempi includono i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium (in particolare i ceppi di L. helveticus e B. longum ).

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di una miscela di tre ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium per 8 settimane ha ridotto significativamente i sintomi della depressione ⁵¹.

Un altro studio ha riportato che il consumo di una bevanda a base di latte contenente un probiotico chiamato Lactobacillus casei per 3 settimane ha migliorato l’umore nelle persone che soffrivano di umore molto basso prima del trattamento ⁵².

Una revisione del 2017 che esaminava come i probiotici influenzano l’umore ha scoperto che l’assunzione di un integratore probiotico quotidiano sembrava aiutare con i sintomi sia della depressione che dell’ansia ⁵³.

Camomilla

Sebbene i meccanismi non siano chiari, si ritiene che la camomilla aiuti a regolare i neurotrasmettitori legati all’umore, come la serotonina, la dopamina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) ^{54, 55}.

Inoltre, può aiutare a regolare l’asse ipotalamo-ipofisi-surreni, una parte centrale della risposta allo stress ^{54, 56}.

Uno studio randomizzato di 38 settimane su 179 persone con disturbo d’ansia generalizzato ha osservato una riduzione significativamente maggiore dei sintomi nel gruppo che aveva assunto l’estratto di camomilla (1.500 milligrammi al giorno) ⁵⁷.

In un altro studio, coloro che hanno assunto l’estratto di camomilla per 8 settimane hanno riscontrato una riduzione dei sintomi di depressione e ansia. Tuttavia, a causa della ridotta dimensione del campione, non è stata raggiunta la significatività statistica ⁵⁴.

Migliorare la qualità del sonno può essere un fattore importante quando si tratta di migliorare condizioni psichiatriche legate all’umore.

Uno studio ha scoperto che le persone che hanno assunto 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni hanno avuto 1/3 in meno di risvegli notturni e si sono addormentate 15 minuti più velocemente rispetto a quelle che non hanno assunto l’estratto ⁵⁸.

Tè Verde

Bere diverse tazze di tè verde al giorno sembra associarsi a a un minor disagio psicologico e rischio di depressione ^{59, 60}.

Il tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che può avere effetti positivi sulla salute del cervello e sulla riduzione dell’ansia ^{61, 62, 63}.

In uno studio randomizzato in doppio cieco, i partecipanti che hanno assunto una bevanda contenente L-teanina hanno riportato uno stress soggettivo significativamente più basso e una diminuzione dei livelli di cortisolo ⁶⁴.

È interessante notare che la combinazione di L-teanina, EGCG (epigallocatechina gallato) e altri composti presenti nel tè verde sembra svolgere un ruolo sinergico nel promuovere la calma e alleviare l’ansia, portando a benefici superiori rispetto all’assunzione di questi componenti isolati ⁶⁵.

Quando vedere un medico

Se il calo dell’umore ha un impatto significativo sulla vita quotidiana, è importante consultare un medico o uno psicologo il prima possibile.

Come sempre, è anche importante discutere con il medico qualsiasi modifica della dieta o dello stile di vita prima di intraprenderla.