Alimenti Ricchi di Ferro | Tabelle e Consigli | Cosa Mangiare

Generalità

Gli alimenti ricchi di ferro includono:

• carne, comprese le frattaglie;
• pesce, compresi crostacei e molluschi.

Anche alcuni alimenti di origine vegetale sono ricchi di ferro e includono:

• legumi, compresi ceci, fagioli, piselli e lenticchie;
• semi, compresi i semi di sesamo e di zucca;
• verdure a foglia verde, compresi broccoli e cavoli.

Tuttavia, occorre ricordare che, in generale, il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale viene assorbito meno facilmente.

Per questo motivo, l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte, in modo da compensare il ridotto assorbimento ¹.

In pratica, se una donna onnivora in età fertile dovrebbe assumere 18 mg di ferro al giorno attraverso la dieta, una donna vegetariana o vegana dovrebbe assumerne 32 mg.

Premessa Essenziale

Quando si parla di alimenti ricchi di ferro è importante considerare non solo l’aspetto quantitativo, ma anche la qualità del ferro contenuto negli alimenti.

Per semplificare il concetto, possiamo (impropriamente) dire che "il ferro contenuto negli alimenti non è tutto uguale".

Inoltre, è importante ricordare che esistono vari accorgimenti dietetici in grado di "migliorare la qualità" del ferro contenuto negli alimenti.

Per questo motivo, prima di consultare la tabella con i 120 alimenti più ricchi di ferro, è fondamentale capire i concetti che esporremo nei prossimi capitoli.

Ferro EME e Ferro non EME

Una prima importante distinzione in merito alla qualità del ferro contenuto negli alimenti è tra:

• Ferro EME: altamente assorbibile;
• Ferro non EME: scarsamente assorbibile, a sua volta suddivisibile in:
  • Fe²⁺ – Ferro ferroso o ferro bivalente (solubile), maggiormente biodisponibile;
  • Fe³⁺ – Ferro ferrico o ferro trivalente (insolubile), meno biodisponibile.

Ferro EME

Il ferro EME è un ferro organico, contenuto esclusivamente negli alimenti carnei di origine animale (carne, frattaglie, pesce e altri prodotti della pesca), dove rappresenta circa il 40-50% del ferro totale contenuto nell’alimento.

I vari tipi carne e pesce rientrano quindi nella lista degli alimenti ricchi di ferro altamente assimilabile.

Il suo tasso di assorbimento è stimato intorno al 35-40% della dose assunta ed è poco influenzato dai vari fattori alimentari, che invece incidono maggiormente sull’assorbimento del ferro non EME ².

Inoltre, è meno influenzato dalle riserve di ferro dell’organismo rispetto all’assorbimento del ferro non EME.

Contenuto di ferro e ferro eme nella selezione di carne, pesce e uova cotti

La proporzione di ferro EME rispetto al contenuto totale di ferro negli alimenti di origine animale è solitamente di circa il 50%; tuttavia, questa percentuale varia tra le fonti alimentari negli alimenti cotti: 65% nella carne di manzo, 39% nel maiale, 26% nel pollo e nel pesce.

Ferro non EME

Il Ferro non EME è un ferro inorganico, presente sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.

Ne troviamo buone quantità in cereali, verdure, legumi e cibi fortificati.

Il Ferro non EME può trovarsi sotto forma di sale in due diverse forme ioniche:

• Fe²⁺ – Ferro ferroso o ferro bivalente (solubile);
• Fe³⁺ – Ferro ferrico o ferro trivalente (insolubile).

Lo stato di ossidazione influenza l’assorbimento del ferro libero; in particolare

affinché possa essere assorbito dall’intestino, il ferro deve trovarsi nella forma bivalente (Fe²⁺).

Punti chiave

• In un’alimentazione media si stima che l’85-90% del ferro alimentare sia di tipo non EME ^{2, 3}.
  
• In termini di biodisponibilità, il ferro non EME viene assorbito molto meno efficientemente del ferro EME.
  
• Per questo motivo, sebbene il ferro EME rappresenti solo il 10% -15% del ferro presente nella dieta, può fornire fino a un terzo del ferro totale assorbito.
  • Negli individui che seguono una dieta mista, che comprende frutta, verdura, carne e prodotti della pesca, la biodisponibilità del ferro complessivamente ingerito varia dal 14% al 18% circa.
  • Per le diete vegetariane, la biodisponibilità del ferro può variare dal 5% al 12%.
    

Assorbimento del Ferro non EME

L’assorbimento del ferro non EME è fortemente influenzato dalla presenza degli altri fattori nutrizionali contenuti nello stesso pasto.

E’ quindi importante associare gli alimenti ricchi di ferro ad altri cibi capaci di migliorare l’assorbimento del minerale.

Fattori che Aumentano l’Assorbimento

L’assorbimento del ferro non EME viene aumentato dalla presenza di altri fattori nutrizionali, come:

• acido ascorbico e ascorbati (vitamina C);
• altri acidi organici, come acido tartarico, citrico, malico, succinico e fumarico, anche se la loro azione sembra meno importante rispetto a quella della vitamina C;
• amminoacidi (ad esempio cisteina) e oligopeptidi derivanti dalla digestione della carne o di altri alimenti di origine animale; anche per questo motivo, il ferro non EME della carne è tendenzialmente meglio assorbito del ferro non EME dei vegetali.

Fattori che Riducono l’Assorbimento

L’assorbimento del ferro non EME viene ridotto dalla presenza di altri fattori nutrizionali, che formano dei complessi molto stabili con il ferro che ne impediscono la riduzione nella forma ferrosa (Fe²⁺), come:

• acido fitico e fitati: contenuti nella crusca e nei cereali integrali;
• calcio e fosfati: contenuti tipicamente nei latticini;
• tannini: contenuti nel tè e nel vino rosso;
• composti fenolici contenuti in tè, caffè, cacao, spinaci e spezie.

Come Aumentare l’Assorbimento

Uno studio su donne di età compresa tra 20 e 44 anni con basse riserve di ferro ha dimostrato che è possibile aumentare l’assorbimento totale del ferro alimentare attraverso una dieta ad alta biodisponibilità ⁴.

Questa dieta conteneva 294 g di carne (rossa o bianca) e almeno 75 mg di vitamina C ad ogni pasto principale. Inoltre, sono stati limitati gli alimenti ricchi di fitati, come legumi e cereali/pane integrali.

Al contrario, la dieta a bassa biodisponibilità conteneva solo quantità limitate di carne bianca e ad ogni pasto venivano consumati legumi o cereali/pane integrali.

Dopo due giorni di dieta, è stato calcolato che l’assorbimento del ferro era pari a:

• Ferro non EME:
  • Dieta a bassa biodisponibilità: 2,3%
  • Dieta ad alta biodisponibilità: 11,1%
• Ferro EME:
  • Dieta a bassa biodisponibilità: 33%
  • Dieta ad alta biodisponibilità: 40%.

Vitamina C

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% ⁵.

L’effetto di miglioramento dell’assorbimento del ferro sembra più pronunciato quando i pasti contengono alte concentrazioni di inibitori dell’assorbimento del ferro, come fitati o polifenoli ^{4a, 4b, 4c}.

Tuttavia, due meta-analisi non hanno riscontrato differenze nei livelli di emoglobina e ferritina quando il ferro supplementare (come integratore) veniva assunto insieme alla vitamina C, rispetto all’assunzione del ferro da solo ^{5a, 5b}

Vitamina A

Uno studio su 100 persone che avevano consumato pasti a base di cereali ha rilevato che la presenza di vitamina A aumentava l’assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l’80% per il frumento e il 140% per il mais ⁶.

Nello stesso studio, l’aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l’assorbimento di oltre il 300% per il ferro del riso e del 180% per il ferro di grano e mais.

Calcio

Uno studio ha dimostrato che, se si considera un singolo pasto, 165 mg di calcio assunti attraverso latte, formaggio o un supplemento dietetico, riducono l’assorbimento di ferro del 50-60% circa ⁷.

È stato anche dimostrato che un supplemento di calcio riduce sostanzialmente l’assorbimento del ferro se assunto durante i pasti ^7a. Tuttavia, l’effetto è a breve termine e il calcio somministrato 1,5-2 ore prima del pasto non influisce sull’assorbimento del ferro ^{7b, 7c}.

Tuttavia, una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha rilevato che l’inclusione di calcio e prodotti lattiero-caseari non produce effetti negativi sull’assorbimento di ferro ⁸.

Ad ogni modo, quando è necessario combattere i deficit di ferro, è preferibile dissociare gli alimenti ricchi di ferro da quelli ricchi di calcio, assumendoli quindi in due pasti separati.

Il calcio è l’unico fattore dietetico che influenza negativamente l’assorbimento di ferro EME e lo fa nella stessa misura in cui influenza il ferro non EME ⁷.

Tè è Caffè

In uno studio, bere una tazza di tè nero con un pasto riduceva l’assorbimento di ferro del 60-70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte ³.

Tuttavia, quando i partecipanti bevevano il tè tra i pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo di circa 20%.

In un altro studio, una tazza di caffè ha ridotto l’assorbimento di ferro da un pasto a base di hamburger del 39%, rispetto a una diminuzione del 64% osservata con il tè, che è noto per essere un potente inibitore dell’assorbimento di ferro ⁹.

Nessuna diminuzione dell’assorbimento di ferro si è verificata quando il caffè è stato consumato 1 ora prima di un pasto, ma lo stesso grado di inibizione rispetto all’ingestione simultanea è stato riscontrato quando il caffè è stato assunto 1 ora dopo.

Lo studio ha anche dimostrato che il caffè inibisce l’assorbimento del ferro in modo dipendente dalla concentrazione, con maggiori riduzioni osservate per il caffè americano rispetto a quello istantaneo.

Cibi Fermentati

I crauti e altri vegetali fermentati e persino alcune salse di soia fermentate migliorano l’assorbimento del ferro ^{10, 11, 12}.

Proteine animali

Sembra che le proteine animali aumentino l’assorbimento del ferro non EME da prodotti diversi dalla carne (p. es., verdure, cereali) quando questi alimenti vengono consumati nello stesso pasto ^{12a, 12b}.

La natura di questo “fattore carne” o “fattore MPF” (carne/pollame/pesce) è incerta. È stato suggerito che peptidi parzialmente digeriti, residui di cisteina e istidina derivanti dalle proteine muscolari, leghino il ferro non EME formando complessi che sono solubili e disponibili per l’assorbimento ^12c.

È anche stato suggerito che la metionina e la treonina migliorino l’assorbimento del ferro mediante chelazione, sia in vitro che negli studi su animali ed esseri umani ^12d.

Probiotici

Recentemente è stato suggerito che alcune specie probiotiche come il Lactobacillus plantarum 299v migliorino l’assorbimento del ferro, anche se sono necessari ulteriori studi per confermarlo ^12d.

Importanza delle Riserve di Ferro

L’assorbimento del ferro, soprattutto di quello non EME, è inversamente proporzionale al grado di saturazione delle scorte di ferro dell’organismo.

Ad esempio, l’assorbimento del ferro EME può variare da circa il 40% durante la carenza di ferro a circa il 10% se le scorte sono sature ¹³.

Per il ferro non EME, l’assorbimento più basso è stato dello 0,7% (registrato in uomini con alte riserve di ferro) e quello più alto del 22,9% (nelle donne con carena di ferro che consumavano una dieta a bassa biodisponibilità di ferro con aggiunta di vitamina C) ^13a.

Il meccanismo biologico che regola l’assorbimento del ferro in funzione ai bisogni dell’organismo è finemente regolato dal sistema epicidina/ferroportina.

La necessità di questo sistema di controllo deriva dal fatto che il ferro è un minerale essenziale per la salute dell’organismo. Tuttavia, anche l’eccesso – così come la carenza – risulta pericoloso per la salute.

Questo suggerisce che:

• l’assunzione indiscriminata di alte dosi di ferro altamente biodisponibile, tramite specifici farmaci o integratori, agisce contro sistemi biologici omeostatici altamente evoluti, quindi, può essere pericoloso ¹⁴;
• è pertanto importante assumere integratori di ferro solo in presenza di una reale necessità e sotto consiglio e controllo medico.

Ruolo dell’Infiammazione

Alcuni studi hanno osservato come nelle persone obese e in diverse malattie croniche su base infiammatoria, si registrino elevati livelli di epicidina (l’ormone che blocca l’assorbimento intestinale di ferro).

Pertanto, l’infiammazione può rappresentare una causa importante di carenza di ferro.

Ne deriva che qualsiasi strategia per ridurre la carenza di ferro e l’anemia da carenza di ferro dovrebbe includere interventi per limitare le infezioni e l’infiammazione (compresa l’infiammazione cronica di basso grado) ¹⁴.

Il controllo dell’infiammazione attraverso strategie alimentari prevede il consumo di una dieta sobria ed equilibrata, che includa quantità adeguate di pesce e oli ricchi di omega-3, e di alimenti vegetali freschi.

Per approfondire, leggi i nostri articoli:

• Dieta Antinfiammatoria | Proprietà, Benefici | Cosa Mangiare
• Alimenti Antinfiammatori | Quali Sono? Proprietà e Benefici
• Alimenti che Causano Infiammazione

Concetti Chiave – Per Riassumere

Carenza di Ferro e Dieta Vegana

È opinione comune che i vegetariani e i vegani siano più inclini a carenza di ferro.

Tuttavia, almeno in termini quantitativi, anche gli alimenti vegetali sono una buona fonte di ferro; gli studi hanno ad esempio dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne ^{1, 15, 16}.

Sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non-vegetariani o addirittura di più, una revisione ha rilevato come questa popolazione sia a maggior rischio di carenza ¹⁷.

Tale rischio deriva dal fatto che la dieta vegetariana e quella vegana apportano principalmente ferro non EME. Come spiegato, questa tipologia di ferro viene assorbita in misura nettamente inferiore rispetto alla forma EME nei prodotti animali ².

Per compensare questo ridotto assorbimento, è generalmente raccomandato che i vegetariani moltiplichino il consumo di ferro raccomandato di 1,8 volte ¹.

Alimenti Ricchi di Ferro

Il contenuto di ferro negli alimenti è piuttosto variabile, dal momento che fattori come il suolo, le condizioni climatiche e i metodi di lavorazione possono influenzare il contenuto di ferro di cibi simili.

I valori diffusi dalle tabelle nutrizionali possono anche essere influenzati dalle differenze nei metodi analitici utilizzati.

Ad ogni modo, a livello generale:

• gli alimenti più ricchi di ferro includono fegato e frattaglie, selvaggina e manzo;
• i cereali, i prodotti a base di cereali e i legumi contengono livelli di ferro da moderati a elevati.
• le scarse fonti di ferro includono il latte e i latticini, mentre suino, pollame e verdure verdi contengono concentrazioni intermedie.

Lista Alimenti Ricchi di Ferro

Note e Considerazioni

Come spiegato nei precedenti capitoli, oltre alla quantità di ferro contenuto negli alimenti è molto importante valutarne anche la qualità.

Ad esempio, dalla semplice lettura della tabella, il tè e la crusca potrebbero sembrare buone fonti di ferro dal punto di vista quantitativo, ma non lo sono sotto l’aspetto qualitativo, al punto che compromettono addirittura l’assorbimento del ferro contenuto negli altri alimenti del pasto.

Anche gli spinaci sono una ricca fonte di ferro, ma la colorazione scura assunta dalle feci dopo il loro consumo abbondante ci fa capire come gran parte del ferro in esso contenuto non venga assorbita.

Quanto Ferro Assumere

Gran parte del fabbisogno di ferro dell’organismo è soddisfatto attraverso il riciclaggio del minerale contenuto nei globuli rossi invecchiati o danneggiati.

• L’escrezione media giornaliera di ferro in condizioni fisiologiche normali è di 0,5-1 mg (14 µg/kg di peso corporeo).
• Nella donna, il ciclo mestruale comporta un’ulteriore perdita di circa 0,3-1,0 mg al giorno.

Correggendo tali dati per un assorbimento intestinale medio stimato tra il 5 e il 15%, sono stati calcolati i fabbisogni alimentari raccomandati, che sono riportati nelle seguenti tabelle.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per il ferro negli Stati Uniti – Food and Nutrition Board

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per ferro in Italia – SINU LARN