INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il guava è un frutto esotico, molto interessante per le sue straordinarie proprietà nutritive.
Viene prodotto dalla pianta tropicale Psidium guajava (detta guaiava), un piccolo albero originario del Messico e del Sud America.
Il guava è considerato un "super food". A parità di peso, infatti, può vantare un contenuto di vitamina C che supera di 4 volte quello delle arance 1, 2.
Dopo i pomodori e i loro derivati, il guava è anche la fonte alimentare più ricca di licopene. Il suo straordinario profilo nutrizionale è completato da generose concentrazioni di folati, potassio e flavonoidi, come guaijaverina e quercetina.
La coltivazione della P. guajava è relativamente facile in quanto prospera in una varietà di terreni e si adatta a climi temperati caldi dove la temperatura non scende mai sotto lo zero.
Piccole piantagioni si registrano anche nel Sud Italia, soprattutto in Sicilia.
Usi Medici Tradizionali
Nella medicina tradizionale del Centro e Sud-America, il guava viene sfruttato non solo come alimento ma anche come vero e proprio rimedio curativo.
Varie parti della pianta Psidium guajava, come foglie e corteccia, hanno dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, antiossidanti, antidiarroiche, antidiabetiche e antimutagene 2.
Secondo una revisione, per le comunità rurali indiane questa pianta rappresenterebbe un prezioso ed efficace rimedio contro 2:
- infezioni gastrointestinali;
- malaria;
- infezioni respiratorie;
- infezioni orali / dentali;
- infezioni della pelle;
- diabete;
- malattie cardiovascolari / ipertensione;
- cancro;
- malnutrizione;
- problemi ginecologici;
- dolore;
- febbre;
- problemi al fegato;
- problemi ai reni.
Sapore e Impieghi
I frutti della P. guajava sono di forma ovale, con buccia verde chiaro o gialla. La polpa è rosata e al suo interno sono presenti numerosi semi commestibili.
Giunti a maturazione, i guava sono dolci e intensamente profumati, risultando ideali per il consumo al naturale, ma anche per preparare dolci, macedonie, marmellate, sorbetti, granite e bevande per sportivi.
Oltre ai guava a polpa rosa e rossa, esistono varietà a buccia verde con polpa gialla o bianca, e sapore più neutro.
I frutti si possono consumare crudi, interi, a fettine o frullati, da soli o aggiunti ad altri alimenti come yogurt, insalate estive, macedonie o porridge.
Il guava può essere consumato intero, poiché i semi, la pelle e la polpa sono tutti commestibili.
Per l’alto contenuto di pectina, il guava è ideale per la preparazione di confetture e gelatine.
La marmellata di guava viene utilizzata anche per la preparazione della goiabada (pasta de guayaba), un dessert popolare nelle regioni di lingua portoghese.
Le foglie di P. guajava vengono invece utilizzate come tisana e i relativi estratti come integratore.
Proprietà Nutrizionali
Il guava può essere considerato un alimento funzionale o super-food.
Questo appellativo si deve all’elevato contenuto di composti bioattivi, come vitamina C, folati, flavonoidi, licopene e altri carotenoidi.
Il guava è anche ricchissimo di fibra alimentare e vanta un buon contenuto di potassio e magnesio.
Secondo uno studio indiano, il guava possiede un potenziale antiossidante superiore rispetto ad altri frutti locali, inclusi mele, banane, uva e altri 3.
Il contenuto di nutrienti varia comunque tra le diverse cultivar di guava.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di guava comune, polpa rosa 1 | |
| Energia (Calorie) | 285 kJ (68 kcal) |
| Carboidrati | 14,32 g |
| zuccheri | 8,92 g |
| fibra alimentare | 5,4 g |
| Grassi | 0,95 g |
| Proteine | 2,55 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A, RAE | 31 µg (12%) |
| Beta Carotene | 374 µg |
| Licopene | 5204 µg |
| Luteina + Zeaxantina | 0 µg |
| Tiamina (B1) | 0,067 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,040 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 1,084 mg (7%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,451 mg (4%) |
| Vitamina B6 | 0,110 mg (6%) |
| Folati (B9) | 49 μg (12%) |
| Vitamina C | 228,3 mg (285%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 18 mg (2%) |
| Ferro | 0,26 mg (1%) |
| Magnesio | 22 mg (6%) |
| Manganese | 0,150 mg (8%) |
| Fosforo | 40 mg (4%) |
| Potassio | 417 mg (9%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,23 mg (2%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 80,80 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Benefici del Frutto
Protezione Antiossidante
Gli antiossidanti sono utili per proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Pur essendo importanti per le attività cellulari, i radicali liberi in eccesso possono danneggiare le cellule. Tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 23.
L’eccesso di radicali liberi è anche collegato all’infiammazione. Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile, l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 26, 27.
L’alto contenuto di antiossidanti del guava può quindi fornire una protezione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica.
Malattie Cardiovascolari
Contro il Colesterolo Alto
Uno studio clinico randomizzato su 120 pazienti ipertesi suggerisce che l’assunzione di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmente prima dei pasti, per 12 settimane, porta a una diminuzione del colesterolo totale sierico (-9,9%), dei trigliceridi (-7,7%) e della pressione sanguigna (-8-9 mmHg).
Circa la metà dei pazienti trattati ha anche beneficiato di un aumento del colesterolo buono HDL 93.
L’effetto ipocolesterolemizzante del guava è stato riscontrato anche in altri studi 10 ,4.
Uno studio su pazienti ipertesi ha osservato gli effetti del consumo di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmente prima dei pasti, per 24 settimane 1.
Gli Autori hanno osservato una significativa riduzione del colesterolo totale (-11,9%), dei trigliceridi (-8,1%) e della pressione arteriosa sistolica (-5%) e diastolica (-6,4%). Parallelamente, si è registrato un significativo aumento netto del colesterolo buono HDL (+8,9%) 1.
Tuttavia, altri studi hanno notato aumenti nei livelli di colesterolo (soprattutto HDL) e trigliceridi in seguito all’assunzione del frutto 1, 2.
Contro l’Ipertensione e il Sovrappeso
Il consumo generoso di frutto di guava (da 400 grammi a 1 kg al giorno) per un massimo di 12 settimane, o una singola somministrazione di succo di guava da 500 ml, ha comportato una riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica in diversi studi clinici 71, 72, 73, 74.
Ad esempio, uno studio di 4 settimane su 145 adulti ha rilevato che mangiare 0,5-1 kg di guava al giorno per 4 settimane, assumendolo prima dei pasti, può ridurre la pressione sanguigna diastolica e sistolica 12.
Un altro studio su 45 soggetti sani ha indagato gli effetti del consumo di guava con buccia, rispetto al placebo e al frutto senza buccia, per 6 settimane.
Il gruppo di 15 soggetti che aveva mangiato guava con buccia ha perso 2kg di peso in più rispetto al placebo, mentre i 15 soggetti trattati con guava sbucciato hanno perso 2,6kg di peso in più rispetto al placebo.
Oltre alla riduzione del peso, si è osservato anche un calo della pressione sanguigna in entrambi i gruppi 1.
I ricercatori hanno concluso che il frutto di guava senza buccia è più efficace nell’abbassare la glicemia, il colesterolo totale sierico, i trigliceridi e le il colesterolo LDL "cattivo", e nell’aumentare il colesterolo buono HDL.
Benefici di licopene e vitamina C
Il guava è un frutto ricchissimo di vitamina C e licopene.
In uno studio osservazionale di 10 anni, le diete ricche di licopene sono risultate collegate a un rischio inferiore del 17-26% di malattie cardiache 13.
In un altro studio osservazionale, alti livelli di licopene nel sangue erano correlati a un numero inferiore di infarti 15. Sul fronte opposto, bassi livelli ematici di licopene sono stati associati a una maggiore incidenza di malattie cardiache 16.
Anche la vitamina C può avere benefici sulla salute cardiovascolare.
Diversi studi osservazionali hanno osservato un rischio di ictus inferiore del 19-42% nei soggetti con le più alte concentrazioni ematiche di vitamina C rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 6, 7, 8.
Un altro studio ha osservato un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C 9.
Un altro studio ha osservato un minore rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l’integrazione) 10.
Sostegno Immunitario
La vitamina C svolge un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano 21. Anche l’acido folico è importante in tal senso.
I ricercatori hanno scoperto che le persone carenti di folati hanno una risposta immunitaria ridotta (principalmente immunità cellulo-mediata) e sono maggiormente suscettibili alle infezioni 51, 52.
Lo stesso dicasi per la vitamina C.
Una revisione ha osservato che l’integrazione di vitamina C – in personale militare e altri soggetti che vivono in condizioni paragonabili a quelle delle reclute militari – ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 6.
Una meta-analisi di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 31.
In uno studio su 90 soggetti, l’integrazione con estratto di Psidium guajava (1000 mg/8 ore) in aggiunta al trattamento standard (vitamina C, vitamina D e paracetamolo) ha aumentato il tasso di recupero in soggetti con infezione da COVID-19 lieve e asintomatica 31a.
I benefici, registrati dopo 7 giorni di integrazione e comparati al solo trattamento standard, hanno incluso anche un aumento dei linfociti nel sangue e una rduzione del rapporto neutrofili/linfociti (che indica benefici nel contrasto all’infiammazione).
Per approfondire, leggi: Vitamina C e raffreddore »
Glicemia
In un piccolo studio RCT su 31 giovani adulti sani, è stata osservata una riduzione della risposta glicemica postprandiale dopo 30 e 90 minuti, quando una soluzione di glucosio per il carico orale (OGTT) è stata arricchita con estratto di frutto di guava. Inoltre, è stata osservata una riduzione non significativa della secrezione di insulina 84a.
