INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il guava è un frutto esotico, molto interessante per le sue straordinarie proprietà nutritive.
Viene prodotto dalla pianta tropicale Psidium guajava (detta guaiava), un piccolo albero originario del Messico e del Sud America.
Il guava è considerato un "super food". A parità di peso, infatti, può vantare un contenuto di vitamina C che supera di 4 volte quello delle arance 1, 2.
Dopo i pomodori e i loro derivati, il guava è anche la fonte alimentare più ricca di licopene. Il suo straordinario profilo nutrizionale è completato da generose concentrazioni di folati, potassio e flavonoidi, come guaijaverina e quercetina.
La coltivazione della P. guajava è relativamente facile in quanto prospera in una varietà di terreni e si adatta a climi temperati caldi dove la temperatura non scende mai sotto lo zero.
Piccole piantagioni si registrano anche nel Sud Italia, soprattutto in Sicilia.
Usi Medici Tradizionali
Nella medicina tradizionale del Centro e Sud-America, il guava viene sfruttato non solo come alimento ma anche come vero e proprio rimedio curativo.
Varie parti della pianta Psidium guajava, come foglie e corteccia, hanno dimostrato di possedere proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, antiossidanti, antidiarroiche, antidiabetiche e antimutagene 2.
Secondo una revisione, per le comunità rurali indiane questa pianta rappresenterebbe un prezioso ed efficace rimedio contro 2:
- infezioni gastrointestinali;
- malaria;
- infezioni respiratorie;
- infezioni orali / dentali;
- infezioni della pelle;
- diabete;
- malattie cardiovascolari / ipertensione;
- cancro;
- malnutrizione;
- problemi ginecologici;
- dolore;
- febbre;
- problemi al fegato;
- problemi ai reni.
Sapore e Impieghi
I frutti della P. guajava sono di forma ovale, con buccia verde chiaro o gialla. La polpa è rosata e al suo interno sono presenti numerosi semi commestibili.
Giunti a maturazione, i guava sono dolci e intensamente profumati, risultando ideali per il consumo al naturale, ma anche per preparare dolci, macedonie, marmellate, sorbetti, granite e bevande per sportivi.
Oltre ai guava a polpa rosa e rossa, esistono varietà a buccia verde con polpa gialla o bianca, e sapore più neutro.
I frutti si possono consumare crudi, interi, a fettine o frullati, da soli o aggiunti ad altri alimenti come yogurt, insalate estive, macedonie o porridge.
Il guava può essere consumato intero, poiché i semi, la pelle e la polpa sono tutti commestibili.
Per l’alto contenuto di pectina, il guava è ideale per la preparazione di confetture e gelatine.
La marmellata di guava viene utilizzata anche per la preparazione della goiabada (pasta de guayaba), un dessert popolare nelle regioni di lingua portoghese.
Le foglie di P. guajava vengono invece utilizzate come tisana e i relativi estratti come integratore.
Proprietà Nutrizionali
Il guava può essere considerato un alimento funzionale o super-food.
Questo appellativo si deve all’elevato contenuto di composti bioattivi, come vitamina C, folati, flavonoidi, licopene e altri carotenoidi.
Il guava è anche ricchissimo di fibra alimentare e vanta un buon contenuto di potassio e magnesio.
Secondo uno studio indiano, il guava possiede un potenziale antiossidante superiore rispetto ad altri frutti locali, inclusi mele, banane, uva e altri 3.
Il contenuto di nutrienti varia comunque tra le diverse cultivar di guava.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di guava comune, polpa rosa 1 | |
| Energia (Calorie) | 285 kJ (68 kcal) |
| Carboidrati | 14,32 g |
| zuccheri | 8,92 g |
| fibra alimentare | 5,4 g |
| Grassi | 0,95 g |
| Proteine | 2,55 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A, RAE | 31 µg (12%) |
| Beta Carotene | 374 µg |
| Licopene | 5204 µg |
| Luteina + Zeaxantina | 0 µg |
| Tiamina (B1) | 0,067 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,040 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 1,084 mg (7%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,451 mg (4%) |
| Vitamina B6 | 0,110 mg (6%) |
| Folati (B9) | 49 μg (12%) |
| Vitamina C | 228,3 mg (285%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 18 mg (2%) |
| Ferro | 0,26 mg (1%) |
| Magnesio | 22 mg (6%) |
| Manganese | 0,150 mg (8%) |
| Fosforo | 40 mg (4%) |
| Potassio | 417 mg (9%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,23 mg (2%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 80,80 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Benefici del Frutto
Protezione Antiossidante
Gli antiossidanti sono utili per proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Pur essendo importanti per le attività cellulari, i radicali liberi in eccesso possono danneggiare le cellule. Tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 23.
L’eccesso di radicali liberi è anche collegato all’infiammazione. Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile, l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 26, 27.
L’alto contenuto di antiossidanti del guava può quindi fornire una protezione contro lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica.
Malattie Cardiovascolari
Contro il Colesterolo Alto
Uno studio clinico randomizzato su 120 pazienti ipertesi suggerisce che l’assunzione di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmente prima dei pasti, per 12 settimane, porta a una diminuzione del colesterolo totale sierico (-9,9%), dei trigliceridi (-7,7%) e della pressione sanguigna (-8-9 mmHg).
Circa la metà dei pazienti trattati ha anche beneficiato di un aumento del colesterolo buono HDL 93.
L’effetto ipocolesterolemizzante del guava è stato riscontrato anche in altri studi 10 ,4.
Uno studio su pazienti ipertesi ha osservato gli effetti del consumo di 0,5-1kg di guava al giorno, preferibilmente prima dei pasti, per 24 settimane 1.
Gli Autori hanno osservato una significativa riduzione del colesterolo totale (-11,9%), dei trigliceridi (-8,1%) e della pressione arteriosa sistolica (-5%) e diastolica (-6,4%). Parallelamente, si è registrato un significativo aumento netto del colesterolo buono HDL (+8,9%) 1.
Tuttavia, altri studi hanno notato aumenti nei livelli di colesterolo (soprattutto HDL) e trigliceridi in seguito all’assunzione del frutto 1, 2.
Contro l’Ipertensione e il Sovrappeso
Il consumo generoso di frutto di guava (da 400 grammi a 1 kg al giorno) per un massimo di 12 settimane, o una singola somministrazione di succo di guava da 500 ml, ha comportato una riduzione della pressione sanguigna sistolica e diastolica in diversi studi clinici 71, 72, 73, 74.
Ad esempio, uno studio di 4 settimane su 145 adulti ha rilevato che mangiare 0,5-1 kg di guava al giorno per 4 settimane, assumendolo prima dei pasti, può ridurre la pressione sanguigna diastolica e sistolica 12.
Un altro studio su 45 soggetti sani ha indagato gli effetti del consumo di guava con buccia, rispetto al placebo e al frutto senza buccia, per 6 settimane.
Il gruppo di 15 soggetti che aveva mangiato guava con buccia ha perso 2kg di peso in più rispetto al placebo, mentre i 15 soggetti trattati con guava sbucciato hanno perso 2,6kg di peso in più rispetto al placebo.
Oltre alla riduzione del peso, si è osservato anche un calo della pressione sanguigna in entrambi i gruppi 1.
I ricercatori hanno concluso che il frutto di guava senza buccia è più efficace nell’abbassare la glicemia, il colesterolo totale sierico, i trigliceridi e le il colesterolo LDL "cattivo", e nell’aumentare il colesterolo buono HDL.
Benefici di licopene e vitamina C
Il guava è un frutto ricchissimo di vitamina C e licopene.
In uno studio osservazionale di 10 anni, le diete ricche di licopene sono risultate collegate a un rischio inferiore del 17-26% di malattie cardiache 13.
In un altro studio osservazionale, alti livelli di licopene nel sangue erano correlati a un numero inferiore di infarti 15. Sul fronte opposto, bassi livelli ematici di licopene sono stati associati a una maggiore incidenza di malattie cardiache 16.
Anche la vitamina C può avere benefici sulla salute cardiovascolare.
Diversi studi osservazionali hanno osservato un rischio di ictus inferiore del 19-42% nei soggetti con le più alte concentrazioni ematiche di vitamina C rispetto ai soggetti con le più basse concentrazioni sieriche 6, 7, 8.
Un altro studio ha osservato un rischio inferiore del 25% di malattie cardiache nelle persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno rispetto a coloro che non assumevano integratori di vitamina C 9.
Un altro studio ha osservato un minore rischio di malattie cardiache in caso di aumentata assunzione di vitamina C dagli alimenti (nessun beneficio osservato con l’integrazione) 10.
Sostegno Immunitario
La vitamina C svolge un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano 21. Anche l’acido folico è importante in tal senso.
I ricercatori hanno scoperto che le persone carenti di folati hanno una risposta immunitaria ridotta (principalmente immunità cellulo-mediata) e sono maggiormente suscettibili alle infezioni 51, 52.
Lo stesso dicasi per la vitamina C.
Una revisione ha osservato che l’integrazione di vitamina C – in personale militare e altri soggetti che vivono in condizioni paragonabili a quelle delle reclute militari – ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 6.
Una meta-analisi di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 31.
In uno studio su 90 soggetti, l’integrazione con estratto di Psidium guajava (1000 mg/8 ore) in aggiunta al trattamento standard (vitamina C, vitamina D e paracetamolo) ha aumentato il tasso di recupero in soggetti con infezione da COVID-19 lieve e asintomatica 31a.
I benefici, registrati dopo 7 giorni di integrazione e comparati al solo trattamento standard, hanno incluso anche un aumento dei linfociti nel sangue e una rduzione del rapporto neutrofili/linfociti (che indica benefici nel contrasto all’infiammazione).
Per approfondire, leggi: Vitamina C e raffreddore »
Glicemia
In un piccolo studio RCT su 31 giovani adulti sani, è stata osservata una riduzione della risposta glicemica postprandiale dopo 30 e 90 minuti, quando una soluzione di glucosio per il carico orale (OGTT) è stata arricchita con estratto di frutto di guava. Inoltre, è stata osservata una riduzione non significativa della secrezione di insulina 84a.
Proprietà Medicinali delle Foglie
Effetti Antidiabetici
Prove limitate provenienti da studi in vitro e su animali suggeriscono che il frutto di guava e gli estratti di foglie possono essere di beneficio nel diabete di tipo 2, migliorando il controllo della glicemia e la resistenza all’insulina.
Anche alcuni studi sull’uomo indicano che gli estratti acquosi di foglie di guaiava possono aiutare a ridurre la glicemia 1, 2, 3, 4, 5.
In uno studio condotto su 19 adulti con glicemia a digiuno mediamente superiore a 100 mg/dl, l’assunzione di 400 mg di estratto di foglie ha abbassato significativamente i livelli glicemici post-prandiali, rispetto al gruppo di controllo 15.
Un altro studio su 20 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere un infuso di foglie di guaiava riduce la glicemia postprandiale di oltre il 10% 3.
Uno studio multicentrico randomizzato controllato è stato condotto in Cina, per valutare l’efficacia delle foglie di guaiava nella gestione del diabete. La somministrazione orale dell’estratto acquoso è stata efficace, ma meno potente dei farmaci clorpropamide e metformina 84.
Malattie Cardiovascolari
L’estratto di foglie di guaiava è stato collegato a una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo “cattivo” LDL, con aumenti del colesterolo “buono” HDL 7.
Tuttavia questi benefici devono ancora essere adeguatamente studiati nell’uomo.
Uno studio del 2016 in provetta ha scoperto che l’estratto di foglie e frutti di guaiava ha avuto un effetto antiipertensivo nei tessuti dei ratti, il che significa che potrebbe avere il potenziale per ridurre la pressione sanguigna 12.
Effetti Antibatterici e Antidiarroici
In uno studio clinico su pazienti con diarrea acuta, l’assunzione di 4 capsule da 500 mg di foglie di guaiava (contenenti 1 mg di quercetina ciascuna), ogni 8 ore per 3 giorni, ha ridotto la durata del dolore addominale senza effetti collaterali 45.
Tuttavia, non sono stati rilevati altri cambiamenti significativi nella consistenza e nella frequenza delle feci rispetto al gruppo di controllo.
In uno studio randomizzato in doppio cieco, la tintura alcolica di foglie di guaiava ha ridotto significativamente il tempo necessario per la cessazione della diarrea 46.
Un buon effetto curativo è stato anche riportato in uno studio pilota che utilizzava un decotto di foglie di guaiava per il trattamento dell’enterite rotavirale infantile 1.
Diversi studi hanno anche dimostrato che l’estratto di foglie di guaiava ha un effetto antimicrobico. Ciò significa che può neutralizzare i microbi dannosi nell’intestino che possono causare diarrea 14, 17.
Contro Dolore e infiammazione
In uno studio RCT su 53 pazienti con dolore al ginocchio correlato all’artrosi, alcuni soggetti sono stati trattati per 12 settimane con 1 grammo di estratto di foglie di guaiava.
Rispetto al gruppo placebo, l’assunzione dell’integratore ha portato a livelli significativamente inferiori di dolore e rigidità alle ginocchia 1.
Contro i Dolori Mestruali
Si ritiene che l’estratto di foglie di guajava possa espletare proprietà spasmolitiche, aiutando ad alleviare i crampi uterini 20.
Uno studio randomizzato in doppio cieco ha arruolato 197 donne affette da dismenorrea primaria 54.
Le pazienti sono state suddivise in quattro gruppi, che hanno assunto rispettivamente: A) estratto di foglie di guaiava (3 mg/die), B) estratto di foglie di guaiava (6 mg/die), C) ibuprofene (1200 mg/die), D) placebo.
La somministrazione è avvenuta nell’arco di cinque giorni durante tre cicli consecutivi.
Il gruppo trattato con 6 mg di estratto di guaiava ha mostrato una significativa diminuzione dell’intensità del dolore. Il beneficio è risultato superiore non solo al placebo, ma persino all’ibuprofene.
Salute orale
In un piccolo studio clinico su 48 soggetti, 16 persone hanno consumato 200 g al giorno di frutto di guava; nonostante si siano astenute da misure di igiene orale, hanno sperimentato un minor accumulo di placca e un effetto preventivo sullo sviluppo di gengivite sperimentale 55.
Uno studio simile ha osservato che un collutorio contenente estratto di foglie di guava aveva un’efficacia antimicrobica inferiore rispetto al comparatore (collutorio con clorexidina allo 0,2%) ma superiore al placebo (acqua distillata) 56.
In uno studio che ha analizzato e confrontato collutori preparati con vari estratti di frutta (incluso un collutorio preparato con estratto di guava, 15 ml due volte al giorno), gli estratti acquosi hanno dimostrato un’efficacia antibatterica accettabile contro gli streptococchi orali 57.
Effetti Collaterali
Una revisione del 2017 non ha evidenziato alcun effetto collaterale significativo derivante dal consumo di frutti, infusi di foglie o estratti di foglie di guaiava 53.
A causa della mancanza di prove, è meglio astenersi dall’uso di prodotti a base di foglie di guaiava durante la gravidanza e l’allattamento. I guava (frutti), invece, possono essere particolarmente utili, grazie all’elevato apporto di acido folico e vitamina C.
L’assunzione di estratti di foglie di guaiava in situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
