Magnesio e Potassio | Benefici, Dieta, Integratori

Generalità

Magnesio e potassio condividono molte funzioni biologiche nell’organismo umano; pertanto, hanno anche benefici simili per la salute.

Inoltre, gli alimenti ricchi di magnesio tendono a essere ricchi anche di potassio.

Se ciò non bastasse, la carenza di magnesio è spesso associata alla carenza di potassio, potendo aggravarla e favorendone la persistenza ¹.

Pertanto, se non si corregge anche la carenza di magnesio, l’ipopotassiemia tende a persistere nonostante il trattamento con potassio ².

Per questo motivo, molti integratori alimentari propongono l’associazione di magnesio e potassio pubblicizzandola come benefica per la salute.

Funzioni

Il magnesio e il potassio contribuiscono entrambi ^{71, 72}:

• alla normale funzione cellulare,
• alla contrazione muscolare,
• alla trasmissione nervosa,
• alla regolazione del ritmo cardiaco,
• al controllo della pressione sanguigna,
• alla produzione di energia (soprattutto il magnesio),
• alla funzione dell’insulina e al controllo della glicemia.

Il magnesio, inoltre, è importante per:

• la sintesi di acidi nucleici e proteine;
• la sintesi di glutatione;
• la segnalazione cellulare;
• il normale funzionamento del sistema immunitario;
• il ruolo strutturale, ad esempio nelle ossa, nei denti, nelle membrane cellulari e nei cromosomi.

Il potassio risulta invece particolarmente attivo nella regolazione del volume dei liquidi corporei e della pressione osmotica nelle cellule.

In tal senso, è strettamente correlato con il sodio: mentre il potassio è importante per il mantenimento del volume del fluido intracellulare, il sodio regola i liquidi esterni alle cellule (incluso il volume di sangue).

Alimenti Ricchi di Potassio e Magnesio

Magnesio e potassio abbondano in:

• Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane;
• Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
• Lenticchie, fagioli, soia e noci;
• Latte, yogurt e formaggi;
• Carni, pollame e pesce;
• Cereali integrali.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Alimento	Magnesio (mg/100g)	%DV Uomo	%DV Donna
Crusca di frumento	550	131,0	171,9
Mandorle dolci, secche	264	62,9	82,5
Anacardi	260	61,9	81,3
Germe di frumento	255	60,7	79,7
Quinoa, cruda	189	45,0	59,1
Arachidi, tostate	175	41,7	54,7
Fagioli, Cannellini, secchi	170	40,5	53,1
Fagioli	170	40,5	53,1
Fagioli, Borlotti, secchi	163	38,8	50,9
Nocciole, secche	160	38,1	50,0
Miglio, decorticato	160	38,1	50,0
Frumento duro	160	38,1	50,0
Pistacchi	158	37,6	49,4
Noci, secche	131	31,2	40,9
Ceci, secchi	130	31,0	40,6
Noci pecan	121	28,8	37,8
Pistacchio di Bronte DOP	121	28,8	37,8
Mais	120	28,6	37,5
Farina di frumento, duro	120	28,6	37,5
Macadamia	118	28,1	36,9
Farro perlato, crudo	112	26,7	35,0
Sardine, fritte	102	24,3	31,9
Riso Venere, crudo	101	24,0	31,6
Pasta di semola, integrale	100	23,8	31,3
Vongola	83,1	19,8	26,0
Lenticchie, secche	83	19,8	25,9
Spinaci, cotti, al microonde	80	19,0	25,0
Bieta, cotta, al microonde	80	19,0	25,0
Pesto alla genovese	70	16,7	21,9
Sardine	70	16,7	21,9
Carciofi, cotti, al microonde	66	15,7	20,6
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate	65	15,5	20,3
Parmigiana di melanzane	64	15,2	20,0
Grana Padano, DOP	63	15,0	19,7
Nachos	62	14,8	19,4
Quinoa, cotta	61	14,5	19,1
Corvina	61	14,5	19,1
Spinaci, crudi	60	14,3	18,8
Hummus	56	13,3	17,5
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita	55,6	13,2	17,4
Bieta, cotta, bollita	52	12,4	16,3
Couscous, crudo	52	12,4	16,3
Pasta di semola	51	12,1	15,9
Riso Venere, cotto	50	11,9	15,6
Cocco, fresco	46	11,0	14,4
Castagnaccio	46	11,0	14,4
Orzo perlato	46	11,0	14,4
Carciofi, crudi	45	10,7	14,1
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate	44	10,5	13,8
Cozza o mitilo	44	10,5	13,8
Parmigiano Reggiano DOP	43	10,2	13,4
Pasta integrale al sugo di pomodoro	41	9,8	12,8
Falafel	41	9,8	12,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	41	9,8	12,8
Pecorino	40	9,5	12,5
Pollo, petto, cotto, in padella	40	9,5	12,5
Provolone	40	9,5	12,5

Alimenti Ricchi di Potassio

Alimento	Potassio (mg/100g)	%DV Uomo	%DV Donna
Ketchup, salsa	5901	173,6	227,0
Tè, foglie	2160	63,5	83,1
Caffè tostato	2020	59,4	77,7
Soia, secca	1740	51,2	66,9
Farina di soia	1660	48,8	63,8
Latte di vacca, in polvere, scremato	1650	48,5	63,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco	1500	44,1	57,7
Fagioli, Borlotti, secchi	1478	43,5	56,8
Fagioli	1445	42,5	55,6
Fagioli, Cannellini, secchi	1411	41,5	54,3
Latte di vacca, in polvere, intero	1270	37,4	48,8
Pepe nero	1260	37,1	48,5
Albicocche, disidratate	1260	37,1	48,5
Pesche, disidratate	1229	36,1	47,3
Crusca di frumento	1160	34,1	44,6
Patatine, fritte, confezionate in busta	1060	31,2	40,8
Parmigiana di melanzane	1030	30,3	39,6
Fichi, secchi	1010	29,7	38,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate	1003	29,5	38,6
Piselli, secchi	990	29,1	38,1
Lenticchie, secche	980	28,8	37,7
Albicocche, secche	979	28,8	37,7
Pistacchi	972	28,6	37,4
Pistacchio di Bronte DOP	962	28,3	37,0
Pesche, secche	950	27,9	36,5
Ceci, secchi	881	25,9	33,9
Uva, secca	864	25,4	33,2
Farina di castagne	847	24,9	32,6
Germe di frumento	827	24,3	31,8
Prugne, secche	824	24,2	31,7
Minestrone liofilizzato	800	23,5	30,8
Mandorle dolci, secche	780	22,9	30,0
Datteri, secchi	750	22,1	28,8
Castagne, secche	738	21,7	28,4
Mele, disidratate	730	21,5	28,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato	723	21,3	27,8
Acciuga o alice, sott’olio	700	20,6	26,9
Salami italiani alla cacciatora DOP	694	20,4	26,7
Pagello	690	20,3	26,5
Coppa	685	20,1	26,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato	683	20,1	26,3
Burro d’arachidi	680	20,0	26,2
Arachidi, tostate	680	20,0	26,2
Prezzemolo, fresco	670	19,7	25,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato	667	19,6	25,7
Salame Napoli	667	19,6	25,7
Patate, fritte	660	19,4	25,4
Cocco, essiccato	660	19,4	25,4
Speck dell’Alto Adige IGP	658	19,4	25,3
Salame Milano	657	19,3	25,3
Quinoa, cruda	655	19,3	25,2
Fagioli, Borlotti, freschi	650	19,1	25,0
Pagello bocca d’oro	648	19,1	24,9
Salame ungherese	637	18,7	24,5
Sarda	630	18,5	24,2
Bresaola della Valtellina IGP	630	18,5	24,2
Prosciutto crudo, Nazionale	621	18,3	23,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato	618	18,2	23,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP	612	18,0	23,5
Lievito di birra, compresso	610	17,9	23,5
Noci pecan	603	17,7	23,2
Aringa, affumicata	602	17,7	23,2
Castagnaccio	585	17,2	22,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP	581	17,1	22,3
Patate, cotte, arrosto	570	16,8	21,9
Patate, crude	570	16,8	21,9
Patate, cotte, al microonde	570	16,8	21,9
Patate, con buccia, cotte, bollite	570	16,8	21,9
Anacardi	565	16,6	21,7
Spinaci, crudi	530	15,6	20,4
Trota surgelata, cotta, al microonde	530	15,6	20,4
Castagne, arrostite	515	15,1	19,8
Ragù alla bolognese	511	15,0	19,7

Assunzione Raccomandata

La quantità di magnesio e potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati negli Stati Uniti dal Food and Nutrition Board sono riportati nella seguente tabella ³.

Fase di vita	Magnesio (mg/die)	Potassio (mg/die)
Neonati 0-6 mesi	30 mg	400 mg
Neonati-7-12 mesi	75 mg	860 mg
Bambini 1-3 anni	80 mg	2.000 mg
Bambini 4-8 anni	130 mg	2.300 mg
Bambini 9-13 anni	240 mg	2.500 mg
Bambine 9-13 anni	240 mg	2.300 mg
Adolescenti Maschi 14-18 anni	410 mg	3.000 mg
Adolescenti Femmine 14-18 anni	360 mg	2.300 mg
Uomini 19-30 anni	400 mg	3.400 mg
Uomini 31 anni e più	420 mg	3.400 mg
Donne 19-30 anni	310 mg	2.600 mg
Donne 31 anni e più	320 mg	2.600 mg
Adolescenti in Gravidanza	400 mg	2.600 mg
Adolescenti che Allattano al seno	360 mg	2.500 mg
Donne incinte	350-360 mg	2.900 mg
Donne che allattano	310-320 mg	2.800 mg

Carenza

La carenza di magnesio e potassio rappresenta un problema particolarmente comune, spesso sottovalutato dalla comunità medica ⁴.

Tali carenze possono verificarsi a causa di molteplici fattori, principalmente per inadeguata assunzione con la dieta o perdite eccessive dei minerali (ad es. in corso di vomito, diarrea, malattie renali o uso di diuretici).

Nella società industrializzata, le carenze franche sono rare, mentre quelle lievi sono estremamente comuni.

Carenze importanti di potassio e magnesio si riscontrano più spesso in pazienti con alcolismo cronico, malattie cardiache, diabete mellito (tipo II), sindromi di Gitelman e Bartter, diarrea grave e vomito, malnutrizione e terapia con alcuni tipi di farmaci ¹.

Nella popolazione occidentale, la dieta tende a fornire apporti insufficienti di magnesio e potassio, ben lontani da quelli ottimali per la protezione dal rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi ^{5, 6}.

Il motivo principale è che la dieta moderna è ricca di cibi ultraprocessati e raffinati, ma povera di alimenti naturali e integrali. Per questo motivo, risulta paradossalmente molto ricca di energia ma scarsamente nutriente.

La seguente tabella confronta le assunzioni medie di potassio e magnesio, negli adulti degli Stati Uniti, con quelle raccomandate e con quelle considerate ottimali da certi studi.

Assunzione Media negli USA	Assunzione Adeguata / Raccomandata	Assunzione Ottimale
Magnesio Donne: 228-234 mg 8, 9	310-320 mg	Aggiungere 300mg all’apporto alimentare medio occidentale 5
Magnesio Uomini: 268-323 mg 8, 9	400-420 mg	Aggiungere 300mg all’apporto alimentare medio occidentale 5
Potassio Donne: 2.320 mg 11	2.600 mg	4.700 mg al giorno 12
Potassio Uomini: 3.016 mg 11	3.400 mg	4.700 mg al giorno 12

Per fare un esempio, per una protezione ottimale della salute possono essere necessari fino a 4.700 mg di potassio al giorno ^{4, 13, 14}.

Prendendo come riferimento tali valori, circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di assunzione ottimali per il potassio ¹⁵.

Secondo altri studi, la maggior parte delle persone potrebbe aver bisogno di assumere ulteriori 300 mg di magnesio al giorno, in modo da ridurre il rischio di sviluppare numerose malattie croniche ⁵.

Un’analisi dose-risposta ha rivelato che ogni aumento di 100 mg/die dell’assunzione dietetica di magnesio era associato a un rischio di mortalità inferiore del 10% ¹⁶.

Per approfondire, puoi consultare i nostri articoli su:

• carenza di magnesio
• carenza di potassio

Proprietà e Benefici

Un adeguato apporto di potassio e magnesio con la dieta fornisce numerosi benefici per la salute.

Malattie Cardiovascolari

Diversi studi collegano bassi apporti dietetici di potassio e magnesio con un rischio più elevato di malattie cardiache ^{17, 18, 15}.

Tale rischio appare ancora più alto quando si somma l’eccessivo apporto di sodio con la dieta ^{19, 20, 21, 22, 23}.

La dieta DASH, che è ricca di potassio, calcio e magnesio, e povera di sodio, può ridurre la pressione sanguigna di 5 mmHg (sistolica) e 3 mmHg (diastolica). Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di malattia coronarica e ictus ^{24, 25}.

D’altronde, un maggiore apporto di alimenti ricchi di magnesio (come cereali integrali, frutta a guscio e verdure), sembra ridurre del 28% il rischio di mortalità cardiovascolare ²⁶.

Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha osservato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di potassio era associata a un rischio inferiore di morte per malattie cardiache ²⁷.

Ictus

Un’analisi di 40 studi su oltre un milione di partecipanti ha scoperto che l’assunzione di 100 mg in più di magnesio al giorno riduceva del 7% il rischio di ictus e del 22% il rischio di insufficienza cardiaca ¹⁶.

Una meta-analisi di 9 studi prospettici di coorte ha mostrato che le assunzioni giornaliere di potassio comprese tra 3.510 mg e 4.680 mg erano associate a una riduzione del 30% del rischio di ictus ⁶.

In una meta-analisi più recente di 16 studi, l’assunzione alimentare più alta di potassio (≈3.500 mg/die) era associata a un rischio di ictus inferiore del 13% dopo aggiustamenti multipli (anche per la pressione sanguigna) ⁴⁴.

Ipertensione

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna, soprattutto nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta ^{28, 29}.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe ⁶:

• di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l’apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
• di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.

Nella maggior parte degli studi epidemiologici, è stata dimostrata una relazione inversa tra l’assunzione di magnesio nella dieta e la pressione arteriosa ^{73, 74, 75}.

Anche l’assunzione di integratori di magnesio può portare a riduzioni della pressione sanguigna fino a 12 mmHg, soprattutto nei pazienti ipertesi, ma i risultati sono contrastanti ^{30, 31, 32}.

Una meta-analisi di 34 studi RCT su un totale di 2.028 partecipanti ha scoperto che l’integrazione di magnesio – alla dose mediana di 368 mg/giorno, per una durata media di 3 mesi – ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 2,00 mmHg e la pressione diastolica di 1,78 mmHg ³³. In ogni caso, quindi, il beneficio sembra modesto.

Diabete

È stato ripetutamente dimostrato che bassi livelli di magnesio nel sangue aumentano il rischio di insulino-resistenza, intolleranza al glucosio e iperinsulinemia ^{34, 35}.

Similmente, esiste un’associazione tra minori assunzioni di potassio, o bassi livelli sierici o urinari di potassio, e aumento della glicemia a digiuno, dell’insulino-resistenza e del diabete di tipo 2 ^{36, 37, 38, 39, 40, 41}.

D’altronde, l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio e potassio, come cereali integrali, fagioli, noci e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete ⁴².

Uno studio che ha seguito più di 4.000 persone per 20 anni ha scoperto che i soggetti con il più alto apporto di magnesio avevano il 47% in meno di probabilità di sviluppare il diabete ⁴³.

In un piccolo studio su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno ⁴⁴.

In un altro studio su 128 pazienti con diabete scarsamente controllato, l’integrazione per un mese di 1.000 mg/die di ossido di magnesio (pari a 600 mg di magnesio elementare) ha migliorato il controllo glicemico ⁷⁶.

Altri studi non hanno trovato benefici ⁷⁷.

Osteoporosi

Un basso apporto alimentare di potassio e magnesio è stato associato a una minore densità minerale ossea e a un maggiore rischio di osteoporosi ^{45, 46, 47}.

L’aumento dell’assunzione di potassio e magnesio potrebbe quindi essere benefico nelle donne con osteoporosi ^{48, 49, 50}.

Nonostante alcuni studi dagli esiti positivi, le prove non sono ancora sufficienti per raccomandare l’integrazione di magnesio e potassio nella prevenzione dell’osteoporosi, a meno che non sussistano carenze specifiche di questi minerali ^{51, 52}.

Crampi Muscolari

Le carenze nutrizionali o le aumentate perdite di nutrienti come magnesio, potassio, calcio, sodio, vitamina D e alcune vitamine del gruppo B possono aumentare la suscettibilità ai crampi muscolari ^{53, 54, 55}.

Uno studio su 230 donne ha scoperto che quelle che assumevano meno potassio nella dieta erano maggiormente esposte ai crampi muscolari ⁷⁸.

In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 300 mg/die di magnesio elementare (sottoforma di magnesio citrato) per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari, rispetto al gruppo placebo ⁵⁶.

Un altro studio ha indagato l’efficacia degli integratori di magnesio sui crampi alle gambe durante la gravidanza.

Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio elementare (sottoforma di magnesio bisglicinato) al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo ⁵⁷.

Calcoli renali

In uno studio di 4 anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali ⁵⁹.

Il potassio, soprattutto sottoforma di citrato di potassio, riduce i livelli di calcio nelle urine ^{59, 60}. Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali.

Altre prove suggeriscono che il magnesio potrebbe aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali di ossalato di calcio ^{61, 62, 63}.

Sindrome Premestruale

In diversi studi clinici, gli integratori di magnesio hanno ridotto la ritenzione idrica, il cattivo umore, l’emicrania e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale ^{64, 65, 66}.

Il magnesio ha avuto effetti positivi anche quando assunto insieme alla vitamina B6 ⁶⁷.

L’effetto del potassio nelle donne con PMS non è invece stato adeguatamente studiato.

Effetti Collaterali

L’assunzione eccessiva di magnesio e potassio in soggetti sani può causare:

• diarrea;
• nausea;
• crampi allo stomaco.

Dosi Sicure

La seguente tabella riporta i cosiddetti UL (Upper Intake Levels) per il magnesio supplementare ⁶⁸.

Tali valori identificano l’apporto massimo di magnesio da integratori che si ritiene sicuro per la grande maggioranza della popolazione sana (97,5% degli individui).

Tuttavia, esistono alcune condizioni che possono giustificare dosi più elevate di magnesio sotto controllo medico.

Fascia di età	UL Magnesio supplementare (mg/giorno)
Bambini 1-3 anni	65
Bambini 4-8 anni	110
Bambini 9-13 anni	350
Adolescenti 14-18 anni	350
Adulti dai 19 anni in su	350

Nessun livello massimo di assunzione tollerabile è stato fissato per il potassio, a causa di dati insufficienti.

L’EFSA ritiene che il rischio di effetti avversi derivanti dall’elevata assunzione di potassio con il cibo (fino a 5.000-6.000 mg al giorno negli adulti) sia da ritenersi basso per la popolazione sana in generale ⁶⁹.

È stato inoltre dimostrato che l’assunzione a lungo termine di circa 3.000 mg di potassio al giorno tramite integratori di cloruro di potassio non ha effetti avversi negli adulti sani ⁷⁰.

Precauzioni e Controindicazioni

Il rischio di complicazioni, potenzialmente anche gravi, impone prudenza nell’assunzione di potassio e magnesio da parte di pazienti anziani e nei pazienti con:

• grave riduzione della funzionalità dei reni (insufficienza renale);
• ridotta eliminazione di urina (oliguria) o mancata eliminazione di urina (anuria);
• stato di disidratazione acuta (ridotta quantità di acqua nel corpo);
• iperpotassiemia (aumento di potassio nel sangue);
• assunzione di farmaci come diuretici risparmiatori di potassio e ACE-inibitori.

Se durante il trattamento con magnesio e potassio insorgono i seguenti effetti indesiderati, è bene rivolgersi immediatamente al medico:

• vomito grave;
• gonfiore e dolore addominale;
• emorragia dello stomaco (sangue nel vomito o feci scure, catramose).