Mirtillo Nero | Proprietà | Calorie, Benefici, Salute

Che Cos’è

Il mirtillo nero è uno degli alimenti simbolo di una dieta sana, al punto da essere considerato un "super food".

I benefici dei mirtilli dipendono dal generoso contenuto di vitamine, antiossidanti e phytochemicals (soprattutto antocianine).

Il mirtillo nero consiste nel frutto della pianta Vaccinium myrtillus (nota come mirtillo europeo). Anche le foglie di questa pianta trovano spazio nel settore salutistico, grazie alle proprietà potenzialmente antidiabetiche ⁵⁰.

Un’altra specie, chiamata Vaccinium corymbosum (mirtillo gigante americano), dà origine a frutti più chiari, di dimensioni maggiori e riuniti in "grappoli". Il loro sapore è più tenue e dolciastro, mentre dal punto di vista salutistico esibiscono analoghe proprietà.

I mirtilli vengono spesso consumati freschi o trasformati in marmellata, succhi o torte. Sono disponibili anche in polvere, succhi ed estratti titolati in antocianine.

I mirtilli neri hanno un gusto dolciastro, fresco e gradevole. Spesso vengono consumati freschi ma possono anche essere congelati o spremuti.

Proprietà Nutrizionali

Il mirtillo nero contiene un gran numero di sostanze nutritive, come antiossidanti, fitosteroli, vitamine e fibre.

In compenso, risulta povero di grassi e calorie.

Si segnalano, in particolare, le buone concentrazioni di fibre alimentari, vitamina C, vitamina E, vitamina K e manganese.

È tuttavia sul piano fitochimico che i mirtilli neri primeggiano per il contenuto nutrizionale.

Proprietà Antiossidanti

Si ritiene che i mirtilli neri abbiano tra i più alti livelli di antiossidanti rinvenibili negli alimenti ^{2, 3, 4}.

Nonostante molti studi siano stati condotti in vitro, è stato dimostrato che i mirtilli aumentano anche i livelli di antiossidanti nel corpo umano ^{5, 6}.

I mirtilli sono ricchi di:

• Antociani. Questi flavonoidi conferiscono ai mirtilli il loro colore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache ^{10, 11, 12}.
• Quercetina. Un’elevata assunzione di questo flavonolo è stata collegata a una pressione sanguigna più bassa e a un ridotto rischio di malattie cardiache ^{13, 14}.
• Miricetina. Questo flavonolo può espletare una serie di benefici per la salute, come aiutare a prevenire il cancro e il diabete ^{15, 16}.

I principali composti antiossidanti dei mirtilli appartengono a una famiglia di polifenoli chiamata flavonoidi.

Antocianidine del mirtillo

Le antocianidine rappresentano fino al 60% dei polifenoli totali nei mirtilli maturi ¹⁷.

In effetti, i mirtilli neri sono una delle fonti più ricche di antocianidine nella dieta, apportandone 300-700 mg per 100 grammi di frutto fresco ^{18, 19}.

Gli antociani si concentrano nella buccia del frutto; pertanto, lo strato esterno del mirtillo è la parte più nutriente ²⁰.

Più di 15 diverse antocianidine sono state rilevate nei mirtilli, con una prevalenza di malvidina, delfinidina e in misura inferiore cenidina, penonidina e petunidina ^{11, 21, 22}.

Tuttavia, gli antociani sono anche composti molto instabili, che non vengono facilmente assorbiti dall’organismo. È stato calcolato che solo una piccola percentuale (0,5%-1%) degli antociani ingeriti raggiunge il flusso sanguigno ^{25, 26}.

Valori nutrizionali

Benefici per la Salute

Generalità

La ricerca sugli alimenti per la salute condotta negli ultimi 2 decenni ha rivelato una moltitudine di modi in cui i mirtilli neri risultano benefici per la salute.

Gli effetti antinfiammatori, antiossidanti e vasoprotettivi dei loro principi attivi contribuiscono a migliorare la salute metabolica dell’organismo ¹.

Diversi studi clinici sull’uomo hanno riportato che il consumo di mirtilli può influenzare positivamente i principali marker di malattie cardiovascolari e diabete, come la pressione sanguigna, i lipidi, lo stress ossidativo e la funzione vascolare.

Inoltre, studi osservazionali suggeriscono una ridotta incidenze di queste malattie negli individui con le più alte assunzioni di mirtilli e/o antocianine.

Malattie Cardiovascolari

Uno studio osservazionale su 93.600 infermieri ha rilevato che i soggetti con il più alto apporto di antociani avevano un rischio di infarto del 32% inferiore (rispetto a quelli con l’assunzione più bassa) ²⁸.

In altri studi di coorte, una maggiore assunzione di antociani è risultata associata a un rischio circa il 25% inferiore di malattie coronariche, incluso l’infarto miocardico fatale e non fatale ^{29, 30}.

Bisogna comunque considerare che quelli citati sono studi osservazionali, che in quanto tali non possono dimostrare che gli antociani o i mirtilli siano responsabili dei benefici rilevati.

Secondo una revisione di 11 studi RCT (su un totale di 500 adulti), il consumo di mirtilli non ha avuto alcun effetto significativo sui vari marcatori di rischio cardiovascolare esaminati (lipidemia, glicemia, insulinemia e proteina C reattiva) ^30a.

Tuttavia, è stato riscontrato che la polvere di mirtilli e i mirtilli liofilizzati riducono leggermente il peso corporeo quando assunti per più di 6 settimane.

Secondo un’altra revisione di 21 studi sull’uomo, l’assunzione di mirtilli per almeno 2 settimane non ha avuto effetti significativi sulla circonferenza della vita, sul BMI, sull’emoglobina glicata (HbA1C), sulla glicemia e sull’HOMA-IR. Tuttavia, gli studi hanno mostrato un miglioramento significativo della pressione sanguigna, dei trigliceridi, del colesterolo totale, LDL e HDL, e dei livelli di insulina ^30b.

Effetti sul Colesterolo

In uno studio su 58 pazienti diabetici, l’assunzione di 160 mg di antociani 2 volte al giorno ha portato a una diminuzione del colesterolo LDL (-7,9%), dei trigliceridi (-23%) e dell’adiponectina. Sono invece aumentati i livelli di colesterolo buono HDL (+19,4%) ³¹.

NOTA: 160 mg di antociani equivalgono a 25-50 grammi di mirtilli neri ^{18, 19}.

In uno studio su 48 soggetti obesi con sindrome metabolica, una porzione giornaliera di 50 grammi di mirtilli per 8 settimane ha abbassato l’ossidazione del colesterolo LDL del 27% ³².

Un altro studio ha osservato che mangiare 75 grammi di mirtilli a colazione per 3 settimane ha migliorato significativamente la capacità antiossidante del sangue ³³. Lo stesso studio ha scoperto che una dose di vitamina C equivalente a quella contenuta nei 75 grammi di mirtilli forniva una protezione antiossidante inferiore.

L’assunzione quotidiana di 320 mg di antocianine per 12 settimane da parte di 150 soggetti ipercolesterolemici ha aumentato il colesterolo HDL, ridotto il colesterolo LDL e migliorato la funzione endoteliale ³⁴.

Controllo della Pressione Sanguigna

Il mirtillo nero può apportare benefici significativi alle persone con ipertensione.

In diversi studi osservazionali, una maggiore assunzione di antociani con la dieta è stata associata a una riduzione di circa l’8-10% del rischio di ipertensione ^{35, 36, 37}.

In uno studio su 21 uomini sani, l’assunzione acuta di mirtilli è stata associata a un miglioramento a breve termine della funzione vascolare, espresso dall’aumento della dilatazione mediata dal flusso ³⁸.

In uno studio, le persone obese ad alto rischio di malattie cardiache hanno beneficiato di un calo del 4-6% della pressione sanguigna, dopo aver mangiato 50 grammi di mirtilli al giorno per 8 settimane ³².

In un altro studio su donne in postmenopausa e ipertese, l’assunzione di 22 grammi di mirtilli neri liofilizzati al giorno per 8 settimane ha ridotto la rigidità arteriosa e la pressione sanguigna del 5-6% ³⁹.

Benefici simili sono stati osservati in uomini di mezza età con fattori di rischio cardiovascolare ⁴⁰.

In uno studio su 44 soggetti con sindrome metabolica, il consumo di mirtilli per 6 settimane ha migliorato la funzione endoteliale, senza ridurre i livelli pressori ⁴¹.

In un altro studio RCT su donne in postmenopausa ipertese, l’assunzione di 22/g die di polvere di mirtillo liofilizzata per 12 settimane non è riuscita a ridurre la pressione arteriosa, ma ha migliorato in maniera importante la funzione dell’endotelio vasale ^41a.

Sovrappeso e Sindrome Metabolica

Frutti con un alto contenuto di fibre, come il mirtillo nero, aumentano la sazietà e diminuiscono l’accumulo di grasso corporeo ⁴².

Inoltre, i mirtilli sono ricchi di antociani, che possono avere effetti benefici sull’obesità e sulle relative complicanze metaboliche ⁴³.

In uno studio osservazionale su oltre 133.000 soggetti, l’assunzione più alta di mirtilli risultava associata a un minor aumento di peso (-0,64 kg in 4 anni), rispetto agli altri frutti ⁴⁴.

Anche in un altro studio osservazionale su 124.000 individui, tra le 6 classi di flavonoidi, una maggiore assunzione di antociani aveva la più forte associazione con il minore aumento di peso (-0,1 kg ogni 10 mg di antociani) ⁴⁵.

In uno studio di 12 settimane su 54 giovani adulti in sovrappeso, la sostituzione di 50 grammi di carboidrati con 50 grammi di mirtilli al giorno ha prodotto riduzioni favorevoli del peso corporeo, dell’insulina, del colesterolo e di altri fattori metabolici ⁴⁶.

In uno studio su 115 soggetti con sindrome metabolica, 6 mesi di assunzione di 150 grammi di mirtilli al giorno hanno prodotto miglioramenti sostenuti nella funzione vascolare e nello stato lipidico, senza benefici sulla resistenza all’insulina ⁴⁷.

Nello stesso studio, 75 grammi di mirtilli al giorno non hanno invece prodotto benefici significativi nei biomarcatori della salute cardiometabolica.

Prediabete e Diabete di Tipo 2

Un elevato apporto di antociani è stato associato anche a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 ^{48, 48a}.

La ricerca suggerisce che gli antociani del mirtillo nero possono avere effetti benefici sulla sensibilità all’insulina e sul metabolismo del glucosio ^{49, 50, 51}.

In uno studio di 6 settimane su 32 persone obese con resistenza all’insulina, l’assunzione di due frullati di mirtilli al giorno per 6 settimane ha prodotto importanti miglioramenti della sensibilità all’insulina ⁵².

Un estratto di antocianine da mirtillo e ribes nero (80 mg al giorno) ha migliorato la sensibilità all’insulina, la lipidemia e i marcatori plasmatici di stress ossidativo in 58 pazienti con diabete tipo 2 ³¹.

Un altro studio ha arruolato 52 uomini (età media 67 anni), obesi e con diabete di tipo 2. Il gruppo di intervento ha assunto, per 8 settimane, 22 grammi di mirtilli liofilizzati al giorno (metà la mattina, metà, la sera) ⁴⁸.

Rispetto al gruppo placebo, il consumo di mirtilli ha influito positivamente su diversi parametri di salute cardiometabolici. Nello specifico, si è notata una riduzione:

• dell’emoglobina glicata (-7,1%);
• della fruttosamina (-16,9 µmol/l);
• dei trigliceridi (20 mg/dl);
• delle transaminasi ALT e AST (rispettivamente -7,3 e – 12,7 U/l).

Non sono invece emersi miglioramenti significativi nei valori di glicemia a digiuno, insulinemia, colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL, proteina C reattiva, pressione sanguigna e peso corporeo.

Anche in persone giovani e sane, mangiare mirtilli interi può contribuire a controllare i livelli di glicemia e insulina, abbassando immediatamente la glicemia postprandiale e migliorando la sensibilità insulinica dopo pochi giorni di consumo costante ^48a.

Questi effetti sono stati osservati in 10 soggetti sedentari che per 7 giorni avevano consumato un pasto a base di 150 g di pane bianco con o senza 150 grammi di mirtilli.

Memoria e Capacità Cognitive

Secondo una revisione di 14 studi RCT, studi clinici di alta qualità sembrano indicare l’0uso del mirtillo come integratore efficiente per la salute cognitiva e dell’umore ^52a.

In uno studio, 9 adulti anziani con lieve deterioramento cognitivo hanno assunto succo di mirtillo ogni giorno per 12 settimane. Al termine dello studio, i ricercatori hanno osservato miglioramenti in diversi marcatori della funzione cerebrale ⁵³.

Uno studio osservazionale di 6 anni su oltre 16.000 anziani ha osservato che una maggiore assunzione di mirtilli e fragole era collegata a ritardi nell’invecchiamento mentale fino a 2,5 anni ⁵⁴.

L’assunzione di polvere di mirtilli liofilizzati per 24 settimane ha portato a modesti benefici nelle prestazioni di memoria e miglioramenti soggettivi nelle funzioni quotidiane in 39 anziani con disturbi cognitivi ⁵⁵.

Benefici sono stati osservati anche negli anziani cognitivamente non compromessi, ma la loro entità era modesta rispetto a quelli rilevati nei partecipanti con lieve deterioramento cognitivo ⁵⁶.

Dopo 12 settimane di consumo di mirtilli, è stata rilevata una maggiore attività cerebrale (utilizzando la risonanza magnetica), in adulti anziani sani durante una sfida cognitiva. Il rilevamento è stato associato a una migliore perfusione sanguigna nelle regioni del cervello che mediano la funzione cognitiva ⁵⁷.

Benefici sulla sfera cognitiva sono stati rilevati anche nei bambini in età scolare, con miglioramenti delle capacità di apprendimento, della memoria esecutiva e a lungo termine, e delle prestazioni esecutive ^{58, 59, 60}.

Attività Antinfiammatorie

Essendo una ricca fonte di antiossidanti, i mirtilli possono anche frenare l’infiammazione ⁴⁸.

In uno studio, 150 soggetti ipercolesterolemici trattati con 320 mg di antocianine al giorno per 24 settimane, hanno beneficiato di una riduzione dei marcatori infiammatori, tra cui la proteina C reattiva ad alta sensibilità ⁶¹.

In un altro studio, pazienti con gengivite hanno assunto 250 grammi di mirtilli, 500 grammi di mirtilli oppure un placebo associato alle cure standard per 1 settimana.

I ricercatori hanno concluso che 500 grammi di mirtilli hanno provocato una riduzione dell’infiammazione delle gengive analoga a quella dello standard di cura (solo debridement) ⁶².

In un piccolo studio su 10 atlete, i mirtilli hanno accelerato il recupero muscolare dopo una serie di faticosi esercizi per le gambe. Tale beneficio può essere correlato all’azione antinfiammatoria del mirtillo nero ⁶³.

L’assunzione di frutti di bosco supporta anche la crescita di batteri produttori di mucina; in questo modo, i mirtilli possono proteggere la mucosa enterica, importante per il controllo dell’infiammazione, e migliorare la salute metabolica ^{64, 65}.

Vista e Salute degli Occhi

Secondo la tradizione popolare, i mirtilli migliorano la salute degli occhi e la visione notturna.

In effetti, studi moderni sostengono la loro utilità nel proteggere da molteplici condizioni, come il glaucoma, la cataratta e l’affaticamento visivo.

Estratti di mirtillo (standardizzati al 36% in antocianine) hanno migliorato il flusso sanguigno retinico e ridotto la pressione oculare in diversi studi su oltre 350 persone sane ^{66, 67}.

Estratti di mirtillo standardizzati hanno anche aumentato la produzione di lacrime in 3 studi clinici su oltre 100 persone con affaticamento degli occhi e secchezza oculare causati dal lavoro al computer ^{68, 69, 70}.

In uno studio crossover di 1 mese su 30 soggetti miopi, l’assunzione di un estratto di mirtillo fermentato (400 mg/die) ha prodotto una migliore capacità di accomodamento visivo e una diminuzione dell’affaticamento oculare ⁷¹.

In un altro studio su soggetti miopi con affaticamento oculare, gli antociani dei mirtilli hanno migliorato i sintomi soggettivi e la sensibilità oggettiva al contrasto ⁷²

L’estratto di mirtillo ha anche migliorato la regolazione della messa a fuoco e la visione notturna in uno studio clinico su 30 adulti con miopia ⁷¹. Gli antociani del mirtillo hanno anche rallentato la progressione di questa condizione in uno studio clinico su 32 bambini ⁷³.

Cistite e Infezioni Urinarie

Molteplici studi clinici hanno dimostrato che i mirtilli rossi americani (Vaccinium macrocarpon) possono prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario nelle donne ^{74, 75}.

Poiché i mirtilli neri sono correlati ai mirtilli rossi, vantano una simile composizione fitochimica ⁷⁶.

Potrebbero quindi contenere quelle antocianine antiadesive che, nel caso del mirtillo rosso, aiutano a prevenire l’ancoraggio di batteri come l’Escherichia Coli alla parete della vescica.

Invecchiamento e Longevità

I mirtilli contengono polifenoli e resveratrolo, che possono aiutare ad aumentare la longevità e diminuire gli effetti negativi associati all’invecchiamento ⁷⁸.

I mirtilli sono anche ricchi di proantocianidine, che hanno effetti protettivi per il cuore e possono allungare la durata della vita ^{79, 80, 81}.

Nel corso di studi preliminari, è stato dimostrato che i mirtilli attivano geni coinvolti nelle difese antiossidanti e nel declino della funzione cerebrale ⁸².

In più studi su animali, i mirtilli hanno esteso la durata media della vita ^{78, 79, 80, 82}.

Tuttavia, uno studio su topi maschi sani ha scoperto che gli estratti di mirtilli non aumentavano significativamente la longevità ⁸¹.

Sport

In un piccolo studio controllato non randomizzato, il consumo di elevate quantità di mirtilli selvatici ricchi di antociani per 2 settimane ha aumentato l’ossidazione dei grassi e diminuito i livelli di lattato e l’ossidazione dei carboidrati, durante l’attività ciclistica, in 11 giovani atleti allenati ^81a.

Durante la fase di intervento, i partecipanti hanno assunto porzioni giornaliere di mirtilli selvatici liofilizzati contenenti 375 mg di antociani per 2 settimane.

Una riduzione dei livelli di lattato nel sangue era stata osservata anche in un precedente studio su podisti allenati ^81b.

Benefici per la Salute

Le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e insulino-sensibilizzanti dei mirtilli possono avere ripercussioni positive anche a livello cutaneo.

Verosimilmente, tali benefici possono concretizzarsi soprattutto nelle persone sottoposte a un aumentato stress ossidativo, associato ad esempio a particolari malattie infiammatorie croniche, a diabete, a forti stress o a un’intensa esposizione solare.

In uno studio randomizzato controllato su 65 donne caucasiche (di età compresa tra 34 e 67 anni), l’integrazione con un estratto di mirtillo fermentato (100 mg/die, di cui 4 mg di polifenoli) ha migliorato i segni dell’invecchiamento della pelle del viso ⁸⁵.

In particolare, dopo 12 settimane di assunzione, la profondità delle rughe, la levigatezza della pelle e la ruvidità cutanea sono migliorate di più (rispettivamente -10,6%, -7,9% e -7,3%) rispetto al gruppo placebo (rispettivamente -2,1%, -1,3% e -1,5%).

Entrambi i gruppi avevano anche applicato una crema base due volte al giorno (al mattino e alla sera).

Nel corso di studi preliminari, anche il trattamento topico con estratti di mirtillo ha dimostrato potenziali benefici. Ad esempio, ha migliorato i livelli di filaggrina e involucrina nella pelle esposta alla luce UV, il che supporta ulteriormente i benefici cutanei associati all’applicazione topica di mirtilli sulla pelle ⁸⁶.

Inoltre, in uno studio di 12 settimane su donne diabetiche di tipo II, l’applicazione topica di estratto di mirtillo sulla pelle di mani, braccia e viso ha migliorato la formazione di rughe, la levigatezza e l’idratazione della pelle ⁸⁷.

Effetti Collaterali

La lunga consuetudine dell’uso alimentare è indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego del mirtillo, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerato.

A titolo precauzionale, le donne incinte o che allattano dovrebbero evitare gli integratori di mirtillo, poiché la loro sicurezza non è nota

Il mirtillo nero può ridurre i livelli glicemici e di questo occorre tener conto nei soggetti che assumono farmaci ipoglicemizzanti ⁸².

I mirtilli contengono sostanze note come tannini (presenti in molti altri alimenti come caffè, tè, vino rosso, cioccolato e alcune noci e legumi). Se assunti in quantità rilevanti, i tannini possono inibire la digestione e causare problemi digestivi e intestinali ^{83, 84}.