INDICE ARTICOLO
Cos’è e A Cosa Serve
Il selenio è un minerale presente in tracce nell’organismo umano, ma fondamentale dal punto di vista biologico.
Rappresenta un cofattore essenziale in alcune reazioni enzimatiche coinvolte nella sintesi degli ormoni tiroidei. Inoltre, contribuisce alla protezione dal danno ossidativo.
L’assunzione equilibrata di selenio è fondamentale. Sia la carenza che l’eccesso sono dannosi mentre l’assunzione della giusta quantità può avere benefici per la salute ad ampio raggio.
Differenti studi hanno dimostrato come l’adeguata assunzione di selenio possa risultare utile nel:
- sostenere la funzionalità del sistema immunitario;
- proteggere il sistema cardiovascolare dall’azione lesiva delle specie ossidanti;
- regolare la normale attività cellulare, contribuendo alla sua corretta funzionalità;
- ottimizzare la funzionalità della tiroide;
- proteggere cellule e tessuti dall’azione lesiva dei radicali liberi dell’ossigeno.
Il selenio è un oligoelemento naturalmente presente in molti alimenti, aggiunto ad altri (cibi fortificati) e disponibile come integratore alimentare.
Selenio negli Alimenti
La dieta mediterranea, grazie alla sua importante variabilità, fornisce quotidianamente alimenti ricchi in selenio, in grado di soddisfare agevolmente il fabbisogno giornaliero di questo elemento.
Tralasciando la frutta secca arricchita, come ad esempio le noci brasiliane, o le patate arricchite, il selenio si trova principalmente nei prodotti di origine animale, organicizzato con aminoacidi come la metionina o la cisteina.
Dalle tabelle di composizione degli alimenti, i cibi più ricchi in selenio risulterebbero:
- le frattaglie con circa 145 mcg/100 g;
- il tonno fresco e le sardine con circa 100 mcg/100 g;
- le cozze, la sogliola, i crostacei ed altri pesci con circa 30 – 50 mcg/100g;
- la frutta secca e i legumi con 5 – 15 mcg/100 g;
Come per la maggior parte degli altri minerali, il selenio presente sottoforma di aminoacidi risulta maggiormente biodisponibile rispetto a quello comunemente presente nelle verdure, il cui assorbimento viene ulteriormente compromesso dalla presenza di fitati.
Le piante assorbono il selenio dal terreno, rendendo l’apporto vegetale dipendente dalla sua concentrazione nel suolo di coltivazione. Le persone che vivono in una fascia geografica povera di selenio – che vanno dal nordest al sud-ovest della Cina – sono maggiormente a rischio di carenza di selenio
Alimenti Ricchi di Selenio – Tabelle Italiane (INRAN)
| Alimento | Selenio (µg/100g p.e.) |
| 1) Rene di bovino | 145 |
| 2) Rene di ovino | 145 |
| 3) Rene di suino | 145 |
| 4) Tonno, fresco | 112 |
| 5) Mormora | 102 |
| 6) Sardine fritte | 84,5 |
| 7) Aragosta, bollita | 68 |
| 8) Sardine fresche | 58 |
| 9) Aragosta fresca | 54 |
| 10) Cozza o mitilo | 49 |
| 11) Fegato di bovino | 42 |
| 12) Fegato di ovino | 42 |
| 13) Fegato di suino, crudo | 42 |
| 14) Sogliola, fresca | 36 |
| 15) Sogliola, surgelata | 36 |
| 16) Triglia | 30 |
| 17) Gamberi, freschi | 30 |
| 18) Anatra domestica | 22 |
| 19) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 19 |
| 20) Anguilla di fiume | 18 |
| 21) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18 |
| 22) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18 |
| 23) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] | 18 |
| 24) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 18 |
| 25) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] | 18 |
| 26) Bovino adulto o vitellone – filetto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 17 |
| 27) Anguilla d’allevamento, filetti | 17 |
| 28) Coniglio intero crudo | 17 |
| 29) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] | 16,8 |
| 30) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 16,8 |
| 31) Merluzzo o nasello crudo | 16,5 |
| 32) Merluzzo o nasello, surgelato | 16,5 |
| 33) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti | 16,5 |
| 34) Fagioli crudi | 16 |
| 35) Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] | 16 |
| 36) Fagioli -Borlotti secchi crudi | 16 |
| 37) Mais | 15,5 |
| 38) Maiale, leggero, coscio | 14 |
| 39) Maiale, leggero, lombo | 14 |
| 40) Maiale, leggero, spalla | 14 |
| 41) Maiale, leggero, bistecca cruda | 14 |
| 42) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] | 14 |
| 43) Riso parboiled crudo | 14 |
| 44) Provolone | 13,1 |
| 45) Grana | 12 |
| 46) Parmigiano | 12 |
| 47) Anacardi | 12 |
| 48) Lenticchie secche crude | 10,5 |
| 49) Pollo intero senza pelle crudo | 10 |
| 50) Pollo, fuso senza pelle crudo | 10 |
Alimenti Ricchi di Selenio – Tabelle Americane (USDA)
| Cibo | Selenio (µg per porzione) |
|---|---|
| Noci del Brasile, 28 grammi (6-8 noci) | 544 |
| Tonno, pinna gialla, cotto, calore secco, 85 grammi | 92 |
| Halibut, cotto, calore secco, 85 grammi | 47 |
| Sardine, in scatola in olio, solidi scolati con ossa, 85 grammi | 45 |
| Prosciutto, arrosto, 85 grammi | 42 |
| Gamberetti, in scatola, 85 grammi | 40 |
| Maccheroni, arricchiti, cotti, 1 tazza (236,6 ml) | 37 |
| Bistecca di manzo, arrosto, 85 grammi | 33 |
| Tacchino, disossato, arrosto, 85 grammi | 31 |
| Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi | 28 |
| Pollo, carne leggera, arrosto, 85 grammi | 22 |
| Ricotta, 1% di grassi, 1 tazza (236,6 ml) | 20 |
| Riso, marrone, a grano lungo, cotto, 1 tazza (236,6 ml) | 19 |
| Manzo, macinato, grasso 25%, grigliato, 85 grammi | 18 |
| Uovo, sodo, 1 grande | 15 |
| Pane integrale, 1 fetta | 13 |
| Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (236,6 ml) | 13 |
| Farina d’avena, regolare e veloce, non arricchita, cotta con acqua, 1 tazza (236,6 ml) | 13 |
| Latte, 1% di grassi, 1 tazza (236,6 ml) | 8 |
| Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (236,6 ml) | 8 |
| Lenticchie, bollite, 1 tazza (236,6 ml) | 6 |
| Pane, bianco, 1 fetta | 6 |
| Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118,3 ml) | 5 |
| Salsa per spaghetti, marinara, 1 tazza (236,6 ml) | 4 |
| Anacardi, tostati a secco, 28 grammi | 3 |
| Corn flakes, 1 tazza (236,6 ml) | 2 |
| Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza (118,3 ml) | 1 |
| Banane, a fette, ½ tazza (118,3 ml) | 1 |
| Patate al forno, carne e buccia, 1 patata | 1 |
| Pesche, gialle, crude, 1 media | 0 |
| Carote, crude, ½ tazza (118,3 ml) | 0 |
| Lattuga, iceberg, crudo, 1 tazza (236,6 ml) | 0 |
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Fabbisogno
Le quantità di selenio di cui l’organismo ha bisogno dipendono dall’età.
L’apporto giornaliero raccomandato (55 µg/giorno per l’adulto), si basa sulla quantità necessaria per massimizzare l’attività del glutatione, un importantissimo enzima antiossidante dipendente dal selenio.
Gli apporti medi giornalieri raccomandati sono elencati nella seguente tabella.
| Fase della vita | Apporto quotidiano raccomandato |
| Nascita a 6 mesi | 15 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 20 mcg |
| Bambini 1-3 anni | 20 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 30 mcg |
| Bambini 9-13 anni | 40 mcg |
| Ragazzi 14-18 anni | 55 mcg |
| Adulti 19-50 anni | 55 mcg |
| Adulti 51-70 anni | 55 mcg |
| Adulti di età pari o superiore a 71 anni | 55 mcg |
| Ragazze e donne incinte | 60 mcg |
| Ragazze e donne che allattano al seno | 70 mcg |
Si tratta di quantità facilmente raggiungibili attraverso una dieta sana ed equilibrata, con l’opportuna presenza di alimenti di origine animale.
Carenza di Selenio
Nonostante il deficit di Selenio, legato a carenze nutrizionali, sia fortunatamente raro, esistono alcune patologie caratterizzate da un aumentato rischio di tale deficit.
Le categorie più a rischio per una carenza di selenio sarebbero:
- pazienti sottoposti a nutrizione parenterale totale;
- pazienti dializzati;
- pazienti con HIV;
- pazienti affetti da patologie infiammatorie intestinali;
- pazienti sottoposti a regimi dietetici particolari, come nel caso della fenilchetonuria;
- individui esposti a un deficit ambientale e dietetico di Selenio, come gli abitanti di particolari territori montuosi.
La carenza di selenio potrebbe quindi contribuire all’insorgenza di evidenti manifestazioni cliniche, come stanchezza muscolare, affaticabilità, problemi articolari e problemi cardiovascolari.
La carenza di selenio può causare seri problemi di salute, inclusa la malattia di Keshan, un estremo indebolimento del cuore che può causare insufficienza cardiaca. D’altra parte, l’eccesso di selenio nel sangue è associato a diabete e iperglicemia.
Integratori di Selenio
Vista l’importanza del Selenio nell’economia cellulare e soprattutto nella prevenzione di numerose condizioni morbose, già da diversi anni è possibile reperire facilmente integratori a base di selenio.
Al contrario dei sali inorganici a base di selenio – per i quali insiste purtroppo una bassa biodisponibilità legata per lo più all’aumentata escrezione renale – gli integratori a base di seleniometionina rappresentano valide fonti di questo minerale.
Al fianco dei classici supplementi esistono anche numerosi alimenti fortificati, in grado di supportare l’assunzione dietetica.
Integratori di Selenio e Malattie della Tiroide
Gli integratori di selenio potrebbero essere utili per le persone con determinate malattie della tiroide.
La supplementazione può ad esempio essere utile per i pazienti con tiroidite di Hashimoto o ipotiroidismo autoimmune. In una revisione di quattro studi clinici, il selenio ha migliorato l’umore, il benessere generale e gli anticorpi anti-perossidasi tiroidea nelle persone con questa malattia 1.
I benefici della supplementazione di selenio per la malattia di Graves-Basedow (ipertiroidismo con gozzo) possono essere limitati ai soggetti con carenza di selenio. In uno studio su 38 pazienti con deficit di selenio con malattia di Graves, l’integrazione ha ridotto significativamente i livelli degli ormoni tiroidei 2.
Integratori di Selenio e Salute
Gli integratori di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, come dimostrato nelle persone con influenza, tubercolosi ed epatite C 3.
Una revisione di 69 studi su oltre 350.000 persone ha scoperto che avere un livello ematico elevato di selenio era associato a un minor rischio di alcuni tipi di tumore, inclusi tumori al seno, ai polmoni, al colon e alla prostata 4.
È importante notare che questo effetto era associato solo al selenio ottenuto attraverso gli alimenti, non agli integratori. La mancanza di un effetto benefico della supplementazione di selenio è stata supportata in una meta-analisi di studi randomizzati controllati 5.
In un’analisi di 25 studi osservazionali, un aumento del 50% dei livelli ematici di selenio è stato associato a una riduzione del 24% del rischio di malattie cardiache 6.
Una revisione di 16 studi controllati su oltre 43.000 persone con malattie cardiache ha mostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha ridotto gli indici di infiammazione (i livelli della proteina C-reattiva). Inoltre, ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi, un potente antiossidante 7.
Uno studio ha scoperto che somministrare alle persone con asma 200 mcg di selenio al giorno riduceva l’uso dei farmaci corticosteroidi usati per controllare i loro sintomi 8.
Prove preliminari da studi controllati randomizzati suggeriscono che l’integrazione di selenio può prevenire la progressione della carica virale e aumentare il conteggio delle cellule immunitarie nei pazienti positivi all’HIV 9, 10.
Reazioni avverse e interazioni
L’eccessivo uso di integratori a base di selenio potrebbe contribuire all’insorgenza di manifestazioni clinicamente rilevanti.
La cosiddetta selenosi, ossia un’intossicazione cronica da selenio, potrebbe infatti determinare la perdita di capelli e più in generale una maggiore fragilità degli annessi cutanei. Noti sono anche gli effetti collaterali a livello del tratto gastroenterico, nonché l’astenia, l’irritabilità, i rashes cutani ed infine i disturbi neuropsichiatrici.
I sintomi dell’eccesso di selenio possono includere:
- Alito con odre di aglio
- Nausea
- Diarrea
- Eruzioni cutanee
- Irritabilità
- Sapore metallico in bocca
- Capelli fragili o unghie
- Perdita di capelli o unghie
- Denti scoloriti
- Problemi al sistema nervoso
Assunzioni estremamente elevate di selenio possono causare gravi problemi, tra cui difficoltà respiratorie, tremori, insufficienza renale, attacchi di cuore e insufficienza cardiaca.
Inoltre, non sarebbero da escludere interazioni farmacologiche o ripercussioni biologiche in pazienti sottoposti a terapia con statine o anticoagulanti orali.
Poiché alcune evidenze suggeriscono che alte concentrazioni sieriche di selenio possono avere effetti negativi sul controllo glicemico, gli individui con un elevato stato di selenio e/o quelli a rischio di diabete mellito di tipo 2 dovrebbero evitare di assumere integratori di selenio 11, 12, 13.
La seguente tabella riporta gli apporti massimi quotidiani di selenio che verosimilmente non causano problemi nella popolazione sana (UL).
| Età | Limite superiore |
|---|---|
| Nascita a 6 mesi | 45 mcg |
| Neonati 7-12 mesi | 60 mcg |
| Bambini 1-3 anni | 90 mcg |
| Bambini 4-8 anni | 150 mcg |
| Bambini 9-13 anni | 280 mcg |
| Ragazzi 14-18 anni | 400 mcg |
| Adulti | 400 mcg |
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Bibliografia
- INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione
- SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana
- Selenium and Vitamin E for Prostate Cancer – Justifications for the SELECT Study. Ramamoorthy V, Rubens M, Saxena A, Shehadeh N. Asian Pac J Cancer Prev. 2015;16(7):2619-2
- Biomarkers of Selenium Status. F Combs G Jr. Nutrients. 2015 Mar 31;7(4):2209-2236
- Effect of selenium supplementation on glutathione peroxidase enzyme activity in patients with chronic kidney disease: a randomized clinical trial. Sedighi O, Zargari M, Varshi G. Nephrourol Mon. 2014 May 4;6(3):e17945
- Sandstrom B. Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. Br J Nutr. 2001;85 Suppl 2:S181-185.
