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Cos’è
Lo zenzero è una spezia ampiamente conosciuta per gli usi culinari e i risvolti salutistici.
L’assunzione di zenzero viene infatti associata a numerosi benefici: dalla riduzione della nausea e dei sintomi della sindrome premestruale alla lotta contro l’infiammazione, l’artrosi e il diabete.
Tra tutti questi presunti benefici rientra anche il sostegno immunitario.
Lo zenzero viene dunque consigliato per sostenere le naturali difese dell’organismo, anche nei confronti dei malanni stagionali tipici dei mesi invernali (raffreddore, tosse e influenza).
Per questo motivo, lo zenzero è presente nel nostro integratore "Vitamina C Suprema", insieme ad echinacea, sambuco nero, rosa canina, arancia, vitamina C, magnesio, potassio, selenio e vitamine del gruppo B.
Principi Attivi
Lo zenzero è ricco di vitamina C, vitamina B6, micronutrienti come magnesio, potassio, rame, manganese, fibre e acqua. È anche ricco di sostanze fitochimiche e polifenoli.
I gingeroli sono i principi attivi caratteristici dello zenzero fresco.
Gli shogaoli vengono prodotti dai gingeroli durante il processo di essiccazione e sono presenti in quantità maggiori nello zenzero essiccato 1.
Lo zenzero contiene anche zingerone, zerumbone, oleoresine pungenti, alcuni terpenoidi e flavonoidi 2.
Proprietà
Lo zenzero è stato usato per migliaia di anni come rimedio per diversi problemi di salute, come raffreddore, nausea, dolore, artrite, emicrania e ipertensione 1xx.
Nausea
La proprietà meglio dimostrata dello zenzero è quella di alleviare la nausea e il vomito legati alla gravidanza.
Se usato in aggiunta ai farmaci anti-nausea convenzionali, può anche aiutare a controllare la nausea correlata alla chemioterapia antitumorale 3.
Lo zenzero è un rimedio popolare per la nausea mattutina durante la gravidanza. Secondo una revisione di 6 studi, circa 1 g di zenzero al giorno riduce di cinque volte la nausea mattutina, se usato per almeno 4 giorni di seguito 4, 5.
Secondo una revisione a ombrella di 15 meta-analisi (oltre 12.000 partecipanti), l’integrazione con zenzero (da 3 a 26g/die per 3-56 giorni) ha aiutato a gestire la nausea e il vomito postoperatori, indotti dalla gravidanza e dalla chemioterapia.
Tuttavia, gli Autori segnalano che i risultati non erano coerenti in tutte le meta-analisi 6.
Artrosi
Lo zenzero ha migliorato i sintomi dell’artrosi in alcuni studi.
In uno studio controllato su 247 persone con osteoartrosi del ginocchio, coloro che hanno assunto l’estratto di zenzero avevano meno dolore e richiedevano meno antidolorifici 7. L’estratto si è dimostrato sicuro, causando solo lievi disturbi allo stomaco.
In un altro studio su 75 persone con artrosi, lo zenzero è stato efficace solo nel breve termine, ma i benefici non sono stati sostenuti 8.
Un altro studio ha scoperto che una combinazione di zenzero, mastice di Chios, cannella e olio di sesamo, può ridurre il dolore e la rigidità nei pazienti con osteoartrite quando applicata localmente 9.
In uno studio di 30 giorni su adulti con osteoartrosi resistente all’azione antinfiammatoria dei FANS, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di un integratore contenente estratto di zenzero ed echinacea riduceva significativamente l’infiammazione, il dolore cronico e il gonfiore 10.
In uno studio RCT (n=43), gli adulti con artrosi del ginocchio che hanno assunto uno sciroppo contenente estratto di zenzero e miele hanno riscontrato miglioramenti nel dolore, nella rigidità e nella funzionalità del ginocchio rispetto al placebo dopo 6 e 12 settimane di trattamento 11.
Un altro studio su 100 adulti con artrosi lieve ha scoperto che 12 settimane di integrazione con estratto etanolico di zenzero cotto a vapore (480 mg/die) hanno ridotto il dolore al ginocchio, la rigidità articolare e i punteggi complessivi della gravità dei sintomi dell’osteoartrite, migliorando la funzionalità fisica rispetto al placebo 11a.
Diabete e Colesterolo
In uno studio su 41 pazienti con diabete di tipo II, due grammi di polvere di zenzero al giorno per un periodo di 12 settimane hanno ridotto la glicemia a digiuno del 12% 12. Hanno inoltre migliorato notevolmente l’HbA1c (emoglobina glicata, un indicatore dei livelli glicemici a lungo termine), calata del 10%.
Si è inoltre notata una riduzione del 28% nel rapporto ApoB/ApoA-I (indice di una migliore proporzione tra colesterolo buono e cattivo) e una riduzione del 23% nei marcatori per le lipoproteine ossidate.
Secondo una meta-analisi di 10 studi randomiati (597 partecipanti) condotti tra il 2013 e il 2020 su partecipanti con diabete di tipo 2, lo zenzero ha ridotto la glicemia a digiuno e la pressione sanguigna sistolica e diastolica 13.
Una revisione di 9 studi clinici ha rivelato che lo zenzero può ridurre la glicemia a digiuno e l’HbA1c 14.
In uno studio di 45 giorni su 85 soggetti con colesterolo alto, 3 grammi di polvere di zenzero al giorno hanno causato riduzioni significative nella maggior parte dei marcatori del colesterolo 15.
In un altro studio RCT su 76 partecipanti con diabete di tipo 2 e steatosi epatica non alcolica, l’integrazione con zenzero (1 g/bid per 3 mesi) ha avuto un effetto benefico ma molto ridotto (rispetto al placebo) sui fattori di rischio cardiometabolico. Benefici significativi sono stati osservati soltanto nella riduzione della pressione arteriosa 16.
Secondo una meta-analisi di 17 studi randomiati e controllati su 1.144 uomini e donne, l’integrazione con zenzero ha ridotto i livelli di colesterolo totale e trigliceridi, mentre i benefici sui livelli di colesterolo Ldl o HDL sono stati considerati non significativi 17.
Nelle analisi dei sottogruppi basate sullo stato di salute dei partecipanti, lo zenzero ha ridotto i livelli di colesterolo totale nei partecipanti con obesità o diabete di tipo 2.
Sindrome Premestruale
In uno studio, 150 donne sono state istruite ad assumere 1 grammo di polvere di zenzero al giorno, per i primi 3 giorni del periodo mestruale 18. Lo zenzero è riuscito a ridurre il dolore con la stessa efficacia dei farmaci acido mefenamico e ibuprofene.
Più in generale, lo zenzero ha ridotto la sindrome premestruale e il dolore mestruale in 6 piccoli studi di bassa qualità, dimostrandosi più efficace del placebo e non diverso da farmaci antidolorifici comunemente usati per i crampi mestruali 19, 20.
Utile per Dimagrire
Una revisione della letteratura del 2019 ha esaminato 14 studi di controllo randomiati su un totale di 473 soggetti.
I revisori hanno concluso che l’integrazione di zenzero riduce significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso od obese 21.
Miglioramenti si sono osservati anche nella riduzione della glicemia a digiuno e della resistenza all’insulina, e nell’aumento del colesterolo "buono HDL".
Una più recente meta-analisi di studi randomiati e controllati ha confermato che l’integrazione con zenzero ha ridotto il peso corporeo e migliorato la composizione corporea 22.
Sclerosi Multipla
In uno studio randomiato e controllato condotto su 52 partecipanti affetti da sclerosi multipla, l’integrazione con zenzero (rispetto al placebo) ha ridotto alcuni marcatori di infiammazione e l’attività della malattia. Inoltre, è stata associata a miglioramenti nel benessere fisico e psicologico 23.
I partecipanti avevano assunto 500 mg di zenzero (con 25 mg di gingeroli) o un placebo, 3 volte al giorno per 12 settimane.
In un altro studio RCT su partecipanti affetti da sclerosi multipla recidivante-remittente, la stessa dose di zenzero per 12 settimane ha ridotto la frequenza e la gravità della nausea e della stitichea, nonché la gravità del gonfiore 24.
Anche la frequenza del gonfiore e la gravità del bruciore di stomaco sono state ridotte rispetto al basale con l’integrazione di zenzero, sebbene la differenza tra i gruppi non fosse statisticamente significativa.
Salute del fegato
Una revisione di 17 studi sugli animali e 3 studi RCT sull’uomo ha trovato prove secondo le quali l’integrazione di zenzero può migliorare i marcatori associati alla salute del fegato 25.
Secondo una meta-analisi di 4 studi clinici RCT su un totale di 177 partecipanti con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), l’integrazione con 1.000-1.500 mg di zenzero al giorno per circa 3 mesi si è rivelata efficace nel ridurre la resistenza all’insulina e i livelli ematici di ALT (un enzima epatico) 26.
Lo zenzero ha anche ridotto la resistenza all’insulina, mentre non ha avuto alcun effetto sul colesterolo totale, sul colesterolo LDL o sul BMI.
Inoltre, in uno studio su bambini obesi, lo zenzero ha aiutato a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato e alcuni enzimi epatici (transaminasi) 27.
Rallenta l’invecchiamento
Una revisione ha riassunto le prove sul potenziale ruolo dello zenzero e dei suoi composti attivi nella prevenzione delle malattie legate all’età 28.
Gli Autori hanno attribuito questi benefici a diverse proprietà dello zenzero, tra cui quelle:
- antiossidanti e antinfiammatorie: una meta-analisi di 20 studi interventistici sull’uomo ha rilevato che l’integrazione con lo zenzero ha ridotto i marcatori ematici di infiammazione e stress ossidativo come la proteina C-reattiva 29;
- cardioprotettive: una meta-analisi di 6 studi clinici (345 partecipanti adulti di mea età) ha rilevato che l’integrazione con zenzero (≥3 grammi al giorno per 2 mesi) ha abbassato la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispettivamente di 6,4 mmHg e 2,1 mmHg 30;
- ipoglicemianti: una meta-analisi di 10 studi randomiati e controllati su 490 partecipanti adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che lo zenzero ha migliorato la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata. I ricercatori hanno concluso che l’integrazione con lo zenzero può essere un’utile terapia adiuvante per il diabete di tipo 2 31;
- protettive contro i sintomi della chemioterapia: due meta-analisi indipendenti sono giunte alla conclusione che l’integrazione con zenzero (0,5-2 grammi al giorno) ha ridotto l’affaticamento, la nausea e il vomito indotti dalla chemioterapia rispetto al placebo 32, 33.
Bellea
In uno studio RCT, 31 donne sane (età media 44 anni) sono state trattate con una crema contenente l’1% di acetil zingerone o con placebo (la stessa crema priva di questo ingrediente derivato dallo zenzero).
Dopo 8 settimane di trattamento, la crema all’acetil zingerone ha prodotto una riduzione della gravità delle rughe (-25,7%) e del loro volume (-30,1%) rispetto al placebo 34. Inoltre, ha migliorato la pigmentazione e il rossore della pelle.
Raffreddore e Influenza
Lo zenzero ha una storia molto lunga di utilio in varie forme di medicina tradizionale / alternativa. È stato usato per aiutare la digestione, ridurre la nausea e aiutare a combattere l’influenza e il raffreddore.
Studi in Vitro e su Animali
In uno studio in vitro, solo lo zenzero fresco ha impedito al virus RSV (virus respiratorio sinciziale, una causa comune di infezioni respiratorie) di entrare nelle cellule umane 35.
In un altro studio, lo zenzero essiccato ha funzionato altrettanto bene contro il virus del raffreddore (rinovirus) 36.
Durante uno studio basato sulle cellule, l’estratto di zenzero non ha inibito il virus dell’influenza da solo, ma ha attivato i globuli bianchi (macrofagi) per produrre citochine contro di esso 37. L’estratto di zenzero, tuttavia, ha inibito l’influenza aviaria H9N2 negli embrioni di pollo 38
Stiamo comunque parlando di semplici studi in vitro, per cui non è ancora noto se lo zenzero possa aiutare a combattere l’influenza nell’uomo.
Gli oli essenziali di zenzero hanno inibito il virus che causa l’herpes orale in uno studio 39.
Le tinture di zenzero hanno ucciso diversi batteri nelle provette, compresi quelli che possono causare polmonite (Staphylococcus pneumoniae) e infezioni del tratto respiratorio superiore (Haemophilus influenzae) 40.
In uno studio sui topi immunocompromessi, lo zenzero ha aumentato la produzione di anticorpi specifici per l’influenza dopo la vaccinazione 41.
Studi sull’Uomo
In uno studio, 7 partecipanti su 10 con tonsillite cronica hanno beneficiato di una riduzione dei sintomi della tonsillite acuta dopo aver assunto una miscela di 9 erbe tra cui zenzero, liquirizia e ginseng. Chiaramente, non è possibile sapere quale sia stato il contributo dello zenzero all’effetto terapeutico 42.
Inoltre, in una pubblicazione molto recente, è stato affermato che l’estratto di zenzero può essere utiliato come trattamento aggiuntivo per COVID-19 a causa dei suoi effetti benefici dimostrati nella sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), fibrosi polmonare, polmonite e sepsi, che anche si verificano nei pazienti COVID-19 43.
Dosi
Il dosaggio tipico dello zenzero varia tra 400 mg e 3 grammi al giorno, a seconda dell’uso e della formulazione previsti.
Gli estratti secchi di zenzero hanno, a parità di dose, effetti più pronunciati. In genere si usano in dosi tra 100 e 1.000 mg al giorno.
Gli estratti secchi di zenzero sono più forti della polvere di zenzero o dello zenzero fresco. Pertanto, la dose tipica raramente supera il grammo al giorno.
Effetti Collaterali
In soggetti sani non sussistono particolari pericoli di effetti collaterali e lo zenzero si è rivelato generalmente sicuro e ben tollerato.
Ad alte dosi, lo zenzero può esacerbare disturbi gastrointestinali come reflusso gastrointestinale, bruciore di stomaco e diarrea.
Potrebbe quindi essere controindicato per chi soffre di gastrite o di calcoli epatici (per le sue proprietà coleretiche).
Mentre lo zenzero è generalmente sicuro fino a 10 grammi al giorno, alcune persone potrebbero essere più sensibili alla sua azione.
Lo zenzero potrebbe anche interferire con l’attività dei farmaci anticoagulanti orali, portando potenzialmente a sanguinamento.
Può abbassare la pressione sanguigna ed è stato dimostrato che causa aritmia in un piccolo numero di casi 44.
