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Generalità
L’avocado è un frutto tropicale, con un grosso seme centrale e una polpa ricca e cremosa.
Si tratta di un frutto piuttosto singolare, molto energetico e ricco di calorie. A differenza della gran parte dei frutti, l’avocado presenta infatti un contenuto elevato di "grassi buoni".
Anche l’aspetto dell’avocado non è convenzionale. Viene infatti chiamato "pera alligatore", per la forma simile a una pera e la buccia verde e irregolare che ricorda per l’appunto la pelle di un alligatore.
Il sapore dell’avocado è ricco, burroso, con peculiari note vegetali. Rappresenta l’ingrediente principale del guacamole, una famosa salsa di accompagnamento messicana.
Il profilo nutrizionale dell’avocado è simile a quello dell’oliva, con abbondanza di grassi monoinsaturi (MUFA) come il famoso "acido oleico".
Gli avocado sono anche molti ricchi di fibre, minerali e antiossidanti vitaminici e polifenolici.
La pianta dell’avocado (Persea americana) è originaria dell’America centro-meridionale e del Messico, dov’era già coltivata nel 500 aC. Oggi, il 90% degli avocado consumati negli Stati Uniti appartiene alla varietà Haas 1.
Benefici per la Salute
Colesterolo
Gli avocado contengono numerosi nutrienti utili, che aiutano a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue:
- fitosteroli: rallentano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e ne diminuiscono la sintesi epatica 2;
- fibre solubili: riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo e acidi biliari 3;
- grassi monoinsaturi: aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue 4, 5, 6.
Grazie a questo suo ricco profilo nutrizionale, diversi piccoli studi dimostrano l’utilità dell’avocado nel 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13:
- ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale;
- abbassare i trigliceridi nel sangue fino al 20%;
- ridurre il colesterolo LDL "cattivo" fino al 22%;
- aumentare il colesterolo HDL "buono" fino all’11%.
Pressione e Salute del Cuore
Gli avocado sono una ricca fonte di potassio 14.
A parità di peso, gli avocado contengono più potassio delle banane. Nel dettaglio, 100 grammi di avocado soddisfacendo il 10% dell’apporto giornaliero consigliato, contro l’8% di un’analoga quantità di banane 15, 16.
Diversi studi dimostrano che un elevato apporto di potassio nella dieta è collegato alla riduzione della pressione sanguigna 17.
Inoltre, una revisione degli studi clinici ha suggerito che “diete povere di sodio e ad alto contenuto di potassio rappresentano un’efficace strategia per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari” 18.
Anche i grassi monoinsaturi degli avocado possono ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine, e proteggere la salute del cuore 19.
Similmente, anche l’elevato contenuto di fibre può contribuire alla prevenzione dell’ipertensione e a promuovere la salute cardiovascolare 20.
In uno studio randomizzato e controllato su 93 persone, il consumo giornaliero di avocado (c.a. 168 g/die per 12 settimane) non ha avuto alcun effetto sulla sensibilità all’insulina e su molti altri indicatori di salute cardiometabolica (es. pressione sanguigna, proteina C reattiva, lipidi nel sangue), rispetto al consumo di cibi ricchi di carboidrati raffinati 20a.
Tuttavia, una meta-analisi di 7 studi randomizzati e controllati segnala che l’aggiunta di avocado alla dieta migliora alcuni fattori di rischio di malattie cardiovascolari. Ad esempio, ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL, indipendentemente dal tipo di dieta di confronto 20b.
Secondo un’altra meta-analisi, nella popolazione generale il beneficio sarebbe significativo solo per il colesterolo totale (in media -5,08 mg/dl), mentre nelle popolazioni con colesterolo alto il consumo di avocado ridurrebbe sia il colesterolo LDL (-9,4 mg/dl) che quello totale (-7,54 mg/dl) 20c.
Infine, uno studio di coorte su quasi 70.000 donne ha rilevato che il consumo di due o più avocado al giorno era associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari 20d.
Diabete e Glicemia
Diversi composti nutrizionali e fitochimici degli avocado possono favorire il controllo della glicemia, aiutando a prevenire il diabete.
Benefici in tal senso possono essere ascritti ai composti antiossidanti polifenolici e vitaminici, ma anche a grassi e fibre alimentari 21, 22.
In uno studio su 26 adulti in sovrappeso, il consumo di mezzo avocado al giorno ha portato a una riduzione dei livelli di insulina nel sangue 23.
Si è anche scoperto che l’olio di avocado ha migliorato del 96% la sensibilità all’insulina di ratti alimentati con una dieta ricca di saccarosio 24.
Controllo del Peso
L’alto contenuto di fibre e grassi sani, unitamente al basso indice glicemico, rendono l’avocado un frutto utile per favorire la sazietà e il mantenimento di un peso sano.
In effetti, uno studio su 26 adulti sani in sovrappeso ha osservato che il consumo di metà avocado a pranzo portava a un desiderio inferiore del 28% di mangiare nelle 5 ore successive 23.
Alcuni studi hanno anche scoperto che le persone che mangiano regolarmente avocado tendono a pesare meno 25, 23, 26.
Ad esempio, in uno studio di 6 settimane su 55 adulti, i soggetti che hanno mangiato un avocado e mezzo al giorno (200 g/die) mostravano una diminuzione del peso corporeo, del BMI e della percentuale di grasso corporeo 10.
Sindrome Metabolica
La sindrome metabolica è caratterizzata dalla coesistenza di molteplici condizioni che peggiorano lo stato di salute generale, aumentando il rischio di varie malattie (come diabete di tipo 2, patologie cardiache e ictus).
Uno studio su oltre 17.000 adulti ha osservato che il consumo di mezzo avocado al giorno era associato a una migliore salute generale rispetto alle persone che non mangiavano questo frutto 1.
Queste persone avevano un apporto di nutrienti molto più elevato e un rischio di sindrome metabolica inferiore del 50%.
Inoltre, le persone che mangiavano regolarmente avocado pesavano meno, avevano meno grasso addominale e livelli più alti di colesterolo HDL “buono”.
Salute degli occhi
Gli antiossidanti luteina e zeaxantina, presenti in buone quantità anche nell’avocado, sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi 27, 28.
Proteggendo dai danni ossidativi della luce solare, hanno infatti un’azione preventiva nei confronti della cataratta e della degenerazione maculare senile 29, 30 , 31.
Anche i grassi "buoni" dell’avocado possono essere utili.
Due studi prospettici di coorte (uno su 5.604 adulti di età compresa tra 58 e 69 anni, l’altro su 899 adulti over-60) hanno rilevato che le diete ricche di grassi monoinsaturi e zeaxantina erano protettive contro la cataratta e la maculopatia 32, 29.
Bellezza della Pelle
L’alto contenuto di grassi e le proprietà antiossidanti degli avocado possono svolgere un ruolo importante nel mantenimento di una pelle sana.
La luteina e la zeaxantina, ad esempio, aiutano a proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e delle radiazioni visibili 33.
Almeno 2 studi clinici (1 studio su 40 donne sane e 1 studio su 30 volontarie anziane con pelle secca) suggeriscono che l’assunzione topica e orale di luteina e zeaxantina può migliorare l’elasticità della pelle, l’idratazione e le rughe 34, 35.
In uno studio pilota su 39 partecipanti donne (età 27-73 anni), il consumo di un avocado al giorno per 8 settimane ha migliorato l’elasticità e la compattezza della pelle della fronte rispetto all’inizio del trattamento 36.
Uno studio ha anche dimostrato che gli alcoli grassi poliidrossilati (PFA), estratti dall’avocado e applicati topicamente, aiutano a ridurre i danni indotti dai raggi UVB e l’infiammazione della pelle 36.
Gli studi hanno dimostrato che l’applicazione di olio di avocado può aiutare a lenire la pelle secca, screpolata o danneggiata 37, 38.
L’olio di avocado è stato anche studiato per la sua capacità di trattare le lesioni della pelle: studi sui ratti hanno scoperto che può accelerare la guarigione delle ferite 39, 40.
L’applicazione topica di una crema antirughe contenente estratto di zafferano e olio di avocado per 12 settimane ha prodotto un aumento dell’elasticità della pelle e una riduzione dell’area e del volume delle pieghe naso-labiali 14.
Proprietà Nutrizionali
Valori Nutrizionali
Gli avocado sono frutti altamente nutrienti.
Come mostrato in tabella, sono ottime fonti di folati, potassio e grassi sani, nonché vitamine K, C ed E.
Contengono anche piccole quantità di vitamine del gruppo B e minerali, come rame, fosforo, magnesio, potassio, manganese, ferro e zinco.
| Valori nutrizionali per 100 g di Avocado Crudo 41 | |||
| Calorie | 670 kJ (160 kcal) | ||
| Carboidrati | 8,53 g | ||
| zuccheri | 0,66 g | ||
| Fibra alimentare | 6,7 g | ||
| Lipidi | 14,66 g | ||
| Saturi | 2,13 g | ||
| Monoinsaturi | 9,80 g | ||
| Polinsaturi | 1,82 g | ||
| Proteine | 2 g | ||
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* | ||
| Vitamina A equiv. | 7 μg (1%) | ||
| beta carotene | 62 μg (1%) | ||
| luteina + zeaxantina | 271 μg | ||
| Tiamina (B1) | 0,067 mg (6%) | ||
| Riboflavina (B2) | 0,13 mg (11%) | ||
| Niacina (B3) | 1,738 mg (12%) | ||
| Acido pantotenico (B5) | 1,389 mg (28%) | ||
| Vitamina B6 | 0,257 mg (20%) | ||
| Folato (B9) | 81 μg (20%) | ||
| Vitamina C | 10 mg (12%) | ||
| Vitamina E | 2,07 mg (14%) | ||
| Vitamina K | 21 μg (20%) | ||
| Sali minerali | Quantità% (%RDA)* | ||
| Calcio | 12 mg (1%) | ||
| Ferro | 0,55 mg (4%) | ||
| Magnesio | 29 mg (8%) | ||
| Manganese | 0,142 mg (7%) | ||
| Fosforo | 52 mg (7%) | ||
| Potassio | 485 mg (10%) | ||
| Sodio | 7 mg (0%) | ||
| Zinco | 0,64 mg (7%) | ||
| Altri costituenti | Quantità | ||
| Acqua | 73,23 g | ||
| Fluoruro | 7 μg | ||
| Beta-sitosterolo | 76 mg | ||
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Grassi
Quasi l’80% delle calorie degli avocado è fornita dai grassi.Il profilo lipidico è costituito principalmente da grassi monoinsaturi (71%), con quantità minori di grassi polinsaturi (13%) e saturi (16%). La maggior parte dei grassi monoinsaturi negli avocado è rappresentata dall’acido oleico 25.
L’acido oleico è considerato particolarmente salutare per il cuore, in quanto aiuta a ridurre i trigliceridi nel sangue e ad aumentare il colesterolo “buono” (HDL) 19, 42.
I grassi degli avocado possono anche aumentare l’assorbimento di nutrienti liposolubili come i carotenoidi nell’intestino 25.
L’acido oleico è associato anche a una ridotta infiammazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni legati al cancro 43, 44, 45, 46.
Fibre
Una porzione da 100 grammi di avocado apporta ben 7 grammi di fibra, pari al 27% della razione quotidiana consigliata.
La fibra alimentare può contribuire alla perdita di peso, ridurre i picchi glicemici dopo i pasti e ridurre il rischio di molte malattie 26, 47, 48.
Circa il 25-30% della fibra nell’avocado è solubile, mentre il 70-75% è insolubile 49.
La fibra insolubile supporta la salute e la regolarità dell’intestino aggiungendo volume alle feci. Quella solubile è invece più utile per il controllo metabolico (peso corporeo, colesterolo, diabete).
Sia le fibre solubili che quelle insolubili aiutano a regolare l’appetito, supportano i batteri intestinali sani e riducono il rischio di malattie cardiache 50, 48, 51.
Vitamine e Minerali
Gli avocado contengono quantità significative di nutrienti e sostanze fitochimiche, come vitamine C ed E , acido folico, potassio, magnesio, antiossidanti, carotenoidi e fitosteroli.
Questi frutti sono anche una buona fonte di vitamina K1, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa 52, 53.
Gli avocado sono anche uno dei pochi frutti ricchi di vitamina E, che insieme alla vitamina C supporta la salute della pelle, la funzione immunitaria e la funzione cardiaca 54, 55, 56.
Infine, si ritiene che i minerali degli avocado (come potassio e magnesio) contribuiscano al ruolo protettivo nel controllo della pressione sanguigna, nella salute del cuore e nella sensibilità all’insulina 57, 58, 59.
Composti Fitochimici
Gli avocado sono una ricca fonte di carotenoidi e fitosteroli.
Queste sostanze hanno una potente azione antiossidante e possono svolgere un ruolo protettivo nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiache 60.
Il principale carotenoide dell’avocado, la xantofilla, è un antiossidante liposolubile in grado di ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo 61.
Gli avocado sono anche ricchi fitosteroli, in particolare beta-sitosterolo, utili per mantenere livelli di colesterolo sani e la salute generale del cuore 62.
