Olio di Krill | Benefici, Dosi e Vantaggi per la Salute

INDICE ARTICOLO

Che Cos’è

L’olio di krill è un integratore alimentare ricco di omega-3 (inclusi EPA e DHA), fosfolipidi (utili per il cervello) e astaxantina (un potente antiossidante naturale).

Grazie a questo suo profilo nutrizionale, l’olio di krill può abbassare i trigliceridi e il colesterolo, aiutare con il diabete, combattere l’infiammazione e proteggere gli occhi, il cervello e le articolazioni.

Cos’è il Krill?

Il krill è un insieme di piccole creature marine invertebrate, simili a minuscoli gamberetti.

Rientra nella composizione dello zooplancaton e come tale costituisce il cibo primario di animali marini come balene, mante, squali balena e pesce azzurro.

I piccoli crostacei che formano il krill misurano mediamente da 1 a 2,5 centimetri e dal punto di vista tassonomico vengono fatti coincidere con l’ordine Euphausiacea.

L’olio di krill si ricava soprattutto da una specie di krill antartico, chiamata Euphausia superba.

Estrazione dell’Olio

Per estrarre l’olio, il krill può essere cotto e spremuto.

È anche possibile estrarre l’olio di krill tramite centrifughe, solventi chimici o anidride carbonica supercritica ¹.

A Cosa Serve

L’olio di krill viene usato principalmente come integratore di omega-3.

Le persone lo assumono per abbassare i lipidi nel sangue, promuovere la salute del cuore, migliorare la memoria e la cognizione, potenziare l’immunità e altro ancora.

I risultati degli studi sugli animali forniscono informazioni preziose su questo integratore, ma le prove cliniche (studi sull’uomo) sono ancora limitate ².

Se i suoi vari e potenziali benefici fossero confermati, l’olio di krill potrebbe aiutare a:

combattere l’infiammazione, risultando utile in varie patologie croniche (artrosi, artrite reumatoide, colite, asma, obesità…);
aumentare il colesterolo buono HDL;
ridurre i valori di trigliceridi;
ridurre i valori di colesterolo cattivo LDL;
prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL;
ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
migliorare la bellezza della pelle;
sostenere la salute del cervello, migliorando memoria e cognizione, e aiutando a prevenire malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer;
migliorare i sintomi della sindrome premestruale.

Olio di Krill o Olio di Pesce?

La seguente tabella riporta il confronto tra le principali caratteristiche dell’olio di krill e dell’olio di pesce.

	Olio di Pesce	Olio di Krill
Da dove si ricava	Si può estrarre dal fegato o dalle carni di diverse specie ittiche ricche di grassi, come: salmone, merluzzo, sardine, sgombro e aringhe.	Si ricava dall’Euphausia superba, un piccolo mollusco simile ai gamberetti che vive principalmente nelle acque fredde dei mari Artici e Antartici. In alternativa, può essere ottenuto dalla specie Euphausia pacifica, diffusa nelle acque fredde del nord Pacifico.
Dosi consigliate	3-10 grammi al giorno	1-3 grammi al giorno
Vantaggi	È una fonte di omega-3 più ricca rispetto all’olio di krill (ne contiene circa il 60-70% in più a parità di peso) ^{3, 4}. È la fonte di omega-3 più usata e studiata	Contiene un’elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi ⁵. Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui – a parità di apporto di EPA e DHA – gli stessi effetti dell’olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3 ⁶. Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
Svantaggi	Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB e diossine; Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce	Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all’olio di pesce Ha un costo generalmente superiore rispetto all’olio di pesce La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore

Proprietà Nutrizionali

Il contenuto di acidi grassi del krill varia dal 12 al 50% del suo peso secco totale. In primavera, il contenuto di grassi è inferiore a causa della mancanza di cibo, mentre è maggiore in estate e in autunno ⁷.

Ricco di Omega-3

L’olio di krill apporta elevate quantità di omega-3, in particolare di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

EPA e DHA svolgono ciascuno un ruolo importante nei vari sistemi corporei, inclusi il cervello, gli occhi, il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario.

Il corpo umano è in grado di produrre un po’ di EPA e DHA a partire dall’acido alfa-linolenico, un grasso omega-3 che abbonda in alcuni alimenti vegetali oleosi (ad es. semi di lino, olio di lino, olio di perilla, olio di noci, olio di canapa ecc.).

Tuttavia, questa capacità di conversione è scarsa, quindi è importante ottenere EPA e DHA direttamente dalla dieta, soprattutto in gravidanza e nell’anziano.

Le uniche fonti alimentari significative di EPA e DHA sono rappresentate dal pesce e dai prodotti della pesca.

Va anche notato che buona parte dei grassi omega-3 nell’olio di krill (28-58%) si trova incorporata nei fosfolipidi. Questi grassi conferiscono all’olio proprietà emulsionanti, che possono favorire l’assorbimento degli omega-3 nell’intestino ⁵.

In effetti, alcuni studi hanno scoperto che l’olio di krill è più efficace dell’olio di pesce nell’aumentare i livelli di omega-3 ^{5, 8}.

Altri Nutrienti Importanti

L’olio di krill contiene anche:

vitamina A, vitamina E, vitamina B9 e vitamina B12 ⁷;
colina, che trasporta i grassi, riduce l’omocisteina e sostiene la salute del cervello ²;
astaxantina, un pigmento liposolubile e potente antiossidante. Tuttavia, i livelli di astaxantina nell’olio di krill potrebbero essere troppo bassi per fornire benefici per la salute ⁷.
Nel dettaglio, l’olio di krill contiene circa 0,5 mg di astaxantina per 3 g di olio ⁹.

Confronto con l’Olio di pesce

La seguente tabella riporta un confronto indicativo tra il profilo nutrizionale dell’olio di pesce e dell’olio di krill.

I dati vanno considerati indicativi, dal momento che i valori possono variare anche sensibilmente in base al prodotto commerciale analizzato, alla sua origine e alla sua lavorazione ³.

	Olio di Krill	Olio di Pesce
Acidi Grassi Saturi	30,7%	16%
Acidi Grassi Monoinsaturi	25,9%	18%
Omega-3 Totali	34,1%	59%
Omega-6 Totali	2,5%	2,9%
Acido eicosapentaenoico (EPA; 20: 5 n3)	19%	27%
Acido docosaesaenoico (DHA; 22: 6 n3)	10,9%	24%
Acido miristico (14:0)	7,2%	3,2%
Acido palmitico (16:0)	21,8%	7,8%
Acido stearico (18:0)	1,3%	2,6%
Acido arachidonico (20:0)	<0,1%	0,6%
Acido behenico (22:0)	0,2%	0,4%
16:1 n7	5,4%	3,9%
18:1n-9, -7, -5	18,3%	6,1%
18:3 n3	1%	0,5%
18:4 n3	1,6%	1,9%

Proprietà e Benefici

Abbassa Colesterolo e Trigliceridi

Una meta-analisi di 7 studi, condotti su un totale di 662 partecipanti, ha concluso che l’integrazione di olio di krill (1-3 g al giorno) ha ¹⁰:

ridotto il colesterolo "cattivo" LDL (-15,52 mg/dl);
ridotto i trigliceridi (-14,03 mg/dl);
aumentato il colesterolo "buono" HDL (+6,65 mg/dl);
lasciato il colesterolo totale sostanzialmente inalterato.

Un interessante studio randomizzato cross-over ha confrontato gli effetti dell’olio di krill (500mg, due volte al giorno) e degli omega-3 purificati (1.000mg, due volte al giorno) sui livelli di colesterolo e trigliceridi in pazienti leggermente sovrappeso con ipertrigliceridemia ¹¹.

Dall’analisi dei risultati è emerso che:

solo l’olio di krill ha aumentato significativamente il colesterolo "buono" (HDL);
l’olio di krill è stato più efficace nel ridurre i livelli di proteina C reattiva ad alta sensibilità (un marker infiammatorio);
gli omega-3 puri si sono dimostrati più efficaci nell’abbassare i trigliceridi.

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Salute del Cuore

I grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, sono considerati salutari per il cuore ¹².

Infatti è stata dimostrata la loro capacità di ridurre i lipidi nel sangue ^{14, 15, 16}, l’aggregazione piastrinica ^{17, 18}, la pressione arteriosa ¹⁹ e il rischio di rottura delle placche ateromasiche ^{20, 21, 22}.

In una meta-analisi di 14 studi randomizzati e controllati (su 1458 adulti), l’integrazione con olio di krill (da 0,5 a 5g/die per 4-26 settimane) ha ridotto i livelli di colesterolo totale (-4,2 mg/dl), colesterolo LDL (-3,8 mg/dl) e trigliceridi (-10,8 mg/dl) ^22a.

Tuttavia, l’utilità di una loro specifica integrazione in persone già affette da malattie cardiovascolari rimane piuttosto dibattuta ¹³.

In pratica, l’integrazione di EPA e DHA potrebbe non essere efficace nel prevenire l’aggravamento di queste malattie o la morte in pazienti che già soffrono di disturbi cardiovascolari ^{23, 24}.

Diabete

In uno studio condotto su 120 pazienti con iperlipidemia, l’olio di krill (1-3 g al giorno) ha ridotto significativamente i grassi nel sangue, in misura superiore all’olio di pesce e al placebo ²⁵. Tuttavia, i suoi benefici nel controllo glicemico erano piccoli e non hanno raggiunto la significatività statistica.

In un altro studio su 47 soggetti con diabete di tipo 2, l’olio di krill (1.000 mg di acidi grassi ω-3 al giorno per 4 settimane) ha ridotto la resistenza all’insulina ²⁶.

Allo stesso modo, ha ridotto i livelli glicemici e migliorato la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina in un paio di studi sugli animali ^{27, 28}.

Uno studio randomizzato cross-over su pazienti diabetici di tipo 2 ha confrontato l’olio di krill con l’olio d’oliva ²⁹.

Dall’analisi dei risultati è emerso che l’olio di krill ha migliorato significativamente i punteggi di resistenza all’insulina. Inoltre, ha migliorato la funzione dell’endotelio vascolare e i livelli di colesterolo HDL, risultando quindi utile nella prevenzione delle complicanze vascolari del diabete.

Combatte l’Infiammazione

Gli omega-3, in particolare l’EPA, abbassano le citochine infiammatorie IL-1β e TNF-α, rendendo l’olio di krill un potenziale agente antinfiammatorio ³⁰.

L’olio di krill, in effetti, ha ridotto il TNF-α (marcatore di infiammazione) nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi ^{31, 2}.

In uno studio su 90 persone con infiammazione cronica, l’assunzione di 300 mg di olio di krill al giorno ha ridotto un marker di infiammazione (proteina C reattiva) fino al 30% dopo un mese ³².

Un altro studio su 25 persone con lieve iperlipidemia ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 1.000 mg di olio di krill ha migliorato la proteina C reattiva in modo più efficace rispetto a un integratore giornaliero di 2.000 mg di omega-3 purificati ¹¹.

Artrosi e Artrite Reumatoide

Grazie alla capacità di ridurre l’infiammazione, l’olio di krill potrebbe migliorare i sintomi delle malattie infiammatorie che colpiscono le articolazioni.

In effetti, in uno studio su 90 pazienti con malattia cardiovascolare, artrite reumatoide o artrosi, l’olio di krill ha ridotto il dolore articolare (38%), la rigidità (39%) e la compromissione funzionale (36%) ³². Inoltre, sono state osservate significative riduzioni del marker infiammatorio PCR (proteina C-reattiva).

In un altro studio su 50 pazienti con dolore al ginocchio lieve, l’olio di krill (2g al giorno per 1 mese) ha migliorato il dolore e la gamma di movimento ³³.

In uno studio RCT su 235 persone con osteoartrosi del ginocchio, l’integrazione con olio di krill (4 g/die, equivalenti a 600 mg di EPA, 280 mg di DHA e 450 μg di astaxantina, per 6 mesi) ha migliorato ³³:

il dolore al ginocchio (-44% vs -30% nel gruppo placebo),
la rigidità al ginocchio (-41% vs -23% nel gruppo placebo),
la funzione fisica del ginocchio (-40% vs -26% nel gruppo placebo).

I miglioramenti nel dolore sono stati più consistenti in un sottogruppo di partecipanti con livelli più elevati di infiammazione, mentre non è stata riscontrata una chiara riduzione del dolore nei partecipanti con infiammazione media e bassa.

In un altro studio randomizzato controllato su 262 pazienti affetti da artrosi al ginocchio, l’integrazione con olio di krill (2 g/die per 24 settimane) non ha avuto effetti sul dolore al ginocchio rispetto al placebo ^33a.

Secondo una meta-analisi di 5 studi clinici randomizzati, l’olio di krill non ha avuto alcun effetto sul dolore al ginocchio, sulla rigidità articolare o sui lipidi nel sangue nei pazienti affetti da dolore al ginocchio od osteoartrite del ginocchio ^33b. Tuttavia, ha contribuito a migliorare leggermente la funzionalità fisica del ginocchio.

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Salute del Cervello

Gli omega-3 e i fosfolipidi dell’olio di krill sostengono la salute del cervello e proteggono i suoi neuroni dalla degenerazione.

Ad esempio, il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello nel bambino, mentre l’EPA migliora il comportamento e l’umore ³⁴.

Inoltre, i fosfolipidi dell’olio di krill hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, grazie alle quali riducono il danno ossidativo nel cervello e aiutano a prevenire il declino cognitivo e i disturbi mentali ^{34, 35}.

In uno studio su 45 anziani, l’olio di krill ha migliorato la funzione delle aree cerebrali che eseguono calcoli e compiti di memoria di lavoro ³⁶.

In un altro studio, un anno di integrazione di olio di krill (con 400 o 800 mg di EPA+DHA al giorno) non è riuscito a migliorare le misure cognitive degli adolescenti con bassi livelli di omega-3 nel sangue ³⁷.

Occhio Secco

Una bassa assunzione di omega-3 è stata associata alla malattia dell’occhio secco (dolore agli occhi e perdita della vista) in uno studio su 32.000 donne ^37a.

In uno studio su 54 partecipanti, l’olio di krill (945 mg di EPA + 510 mg di DHA al giorno per 3 mesi) ha ridotto i sintomi dell’occhio secco, l’infiammazione e l’arrossamento degli occhi ³⁸.

Sindrome Premestruale

Secondo diversi studi, l’integrazione di omega-3 può ridurre il dolore e i sintomi della sindrome premestruale, in alcuni casi permettendo di ridurre l’uso di farmaci antidolorifici ^{39, 40, 41, 42, 43}.

In uno studio su 70 giovani donne, l’olio di krill ha ridotto significativamente il dolore e migliorato i sintomi emotivi della sindrome premestruale, come stress, depressione e irritabilità ⁴⁴.

In uno studio aperto pilota, l’assunzione di una combinazione specifica di olio di krill, vitamine del gruppo B, isoflavoni di soia ed estratti di rosmarino per 3 mesi ha ridotto i sintomi auto-riferiti della sindrome premestruale ⁴⁵.

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Pelle

Uno studio ha indagato i benefici di un integratore contenente olio di krill, zinco, vitamina D, olio di bacche di olivello spinoso, estratto di cacao, acido ialuronico e isoflavoni di trifoglio rosso (780 mg tre volte al giorno), in associazione all’applicazione topica di una crema allo 0,1% di tazarotene ogni notte per circa 12 settimane ⁴⁶.

Il trattamento ha ridotto le rughe e migliorato l’idratazione e l’elasticità della pelle invecchiata in misura superiore rispetto al trattamento con la sola crema a base di tazarotene.

In 2 studi randomizzati controllati, l’integrazione giornaliera con olio di krill ha migliorato i parametri di salute della pelle. In particolare, 12 settimane di integrazione a dosi di 1 o 2 grammi al giorno hanno ridotto in maniera dose-dipendente la perdita di acqua transepidermica e migliorato l’idratazione cutanea e l’elasticità della pelle ^46a.

Tuttavia, non è chiaro se questi miglioramenti siano dovuti all’olio di krill o ad altri ingredienti dell’integratore o alla sinergia tra questi.

Uno studio RCT ha scoperto che 8 settimane di integrazione con astaxantina (4 mg/die) ha ha prodotto miglioramenti statisticamente significativi nelle rughe a zampe di gallina, nell’idratazione della pelle e nell’elasticità ⁴⁷.

Secondo tre diverse revisioni, l’ingestione e/o l’uso topico di astaxantina possono essere efficaci nel ridurre l’invecchiamento cutaneo, migliorando il contenuto di umidità e l’elasticità e attenuando le rughe, soprattutto nella pelle fotoinvecchiata ^{48, 49, 50, 51}.

Tuttavia, i livelli di astaxantina nell’olio di krill potrebbero essere troppo bassi per fornire benefici per la salute e la bellezza della pelle.

Muscoli

Gli acidi grassi omega-3 possono risultare utili per supportare la crescita muscolare indotta dall’allenamento fisico ^{52, 53, 54, 55}.

Uno studio su 102 uomini e donne anziani sani ha osservato come l’integrazione per 6 mesi con olo di krill abbia aumentato la forza e le dimensioni muscolari ⁵⁶.

In uno studio RCT condotto su uomini allenati ad esercizi di forza, l’integrazione con olio di krill (3g/die) ha alleviato il danno muscolare e migliorato il recupero in seguito a un protocollo di esercizi di forza e forza esplosiva ⁵⁶.

L’impiego di olio di krill può quindi essere utile nella prevenzione e nel contrasto della sarcopenia.

Dosi e Modo d’Uso

Attualmente, non esiste una dose raccomandata per l’olio di krill.

Le dosi sicure ed efficaci utilizzate nella maggior parte degli studi clinici analizzati variavano da 1 a 3 grammi al giorno ^{32, 10}.

Come anticipato, l’olio di krill presenta una biodisponibilità superiore rispetto all’olio di pesce. In generale, si ritiene che – a parità di apporto di EPA e DHA – le dosi di olio di Krill possano essere ridotte di 1/3 rispetto a quelle di olio di pesce.

Le dosi indicative di EPA e DHA da assumere quotidianamente sono pari a ^{57, 2}:

250 – 500 mg al giorno attraverso la dieta per la popolazione generale;
1 grammo al giorno per la riduzione del rischio cardiovascolare (preferibilmente da pesce grasso, o prendere in considerazione integratori di EPA + DHA in consultazione con un medico);
2-4 g/die di integratori di EPA + DHA per i pazienti con ipertrigliceridemia.

Controindicazioni

L’integrazione di olio di krill è generalmente controindicata nei casi di allergia ai crostacei, ai principi attivi o a uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.

Si consiglia cautela in caso di contemporanea somministrazione con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento ^{10, 58}.

Per lo stesso motivo, esiste la preoccupazione che l’olio di krill possa aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l’intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l’uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Effetti Collaterali

L’olio di krill è probabilmente sicuro in dosi fino a 4 grammi al giorno, se usato fino a 3 mesi. Gli effetti collaterali comuni sono lievi e includono ^{59, 60}:

mal di testa;
alito cattivo e rigurgiti sgradevoli al sapore di pesce;
disturbi allo stomaco e/o all’intestino (es. nausea, gonfiore, crampi allo stomaco, stipsi o diarrea).