INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
I semi di zucca sono i semi commestibili prodotti da diverse varietà di zucca (Cucurbita pepo).
Si mostrano tipicamente piatti e asimmetricamente ovali, di colore bianco con la buccia e verde chiaro dopo la sua rimozione.
Alcune varietà di zucca producono semi privi di buccia e vengono coltivate solo per ricavarne i semi.
Lo Sapevi Che
Sebbene sia comunemente considerata una verdura, la zucca è scientificamente un frutto, proprio perché contiene semi.
I semi di zucca vengono tipicamente tostati e salati prima del consumo; sono un ingrediente molto comune nella cucina messicana e vengono spesso consumati come spuntino salutare.
Perché Fanno Bene
Diversi studi segnalano che i semi di zucca hanno una serie di benefici per la salute, probabilmente a causa della loro vasta gamma di sostanze nutritive.
Sono infatti ricchi di grassi monoinsaturi e grassi omega-6, fitosteroli, manganese, magnesio, fosforo, zinco, potassio, calcio, selenio e vitamina E.
Questi nutrienti li rendono utili nella battaglia contro varie malattie, tra cui l’artrite, l’infiammazione e l’iperplasia benigna della prostata, oltre a contrastare la caduta dei capelli su base androgenetica 1.
A Cosa Servono
I semi di zucca mostrano il potenziale per essere utilizzati sia come ingrediente culinario tradizionale che come alimento funzionale.
Usi in Cucina
In cucina, i semi di zucca possono essere:
- aggiunti a insalate di verdura;
- aggiunti a porridge e muesli per la prima colazione;
- consumati come spuntino;
- aggiunti al pane, alle focacce o alla pizza, interi in superficie e tritati nell’impasto;
- aggiunti allo yogurt;
- frullati in un robot da cucina per ottenere una sorta di burro;
- aggiunti a zuppe o insalate di cereali;
- aggiunti a torte salate.
Alimento Funzionale
I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, che nel contesto di una dieta equilibrata possono offrire molti benefici per la salute 2.
Ad esempio, evidenze scientifiche preliminari suggeriscono che i semi di zucca possono:
- migliorare la salute della vescica e del cuore 3, 4,
- prevenire il cancro al seno 5,
- promuovere la salute della prostata 6, 7,
- ridurre il colesterolo nel sangue 8.
Valori Nutrizionali
I semi di zucca, come gli altri semi, sono ricchi di preziosi nutrienti funzionali.
In particolare, rappresentano una generosa fonte di vitamina E (tocoferoli), carotenoidi, provitamine, pigmenti, pirazine, squalene, saponine, fitosteroli, triterpenoidi, composti fenolici e loro derivati, cumarine, acidi grassi insaturi, flavonoidi e proteine 2.
Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e altri minerali minori come zinco, manganese, ferro, calcio, sodio e rame.
| Valore nutrizionale per 100 g di semi di zucca, arrostiti, con aggiunta di sale 9 | |
| Energia (Calorie) | 2.401 kJ (574 kcal) |
| Carboidrati | 14,71 g |
| zuccheri | 1,29 g |
| Fibra alimentare | 6,5 g |
| Grassi | 49,05 g |
| saturi | 8,544 g |
| monoinsaturi | 15,734 |
| polinsaturi | 19,856 |
| Proteine | 29,84 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg (6%) |
| Riboflavina (B2) | 0,15 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 4,43 mg (30%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,57 mg (11%) |
| Vitamina B6 | 0,1 mg (8%) |
| Folato (B9) | 57 μg (14%) |
| Vitamina C | 6,5 mg (8%) |
| Vitamina E | 0,56 mg (4%) |
| Vitamina K | 4,5 μg (4%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 52 mg (5%) |
| Ferro | 8,07 mg (62%) |
| Magnesio | 550 mg (155%) |
| Manganese | 4,49 mg (214%) |
| Fosforo | 1174 mg (168%) |
| Potassio | 788 mg (17%) |
| Sodio | 256 mg (17%) |
| Zinco | 7,64 mg (80%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 2,0 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA. |
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Proprietà e Benefici
I semi di zucca hanno il potenziale per conferire benefici fisiologici, promuovere il benessere e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, come tumori, infezioni microbiche, iperglicemia e diabete, complicanze associate allo stress ossidativo, disturbi della prostata e complicanze della vescica urinaria.
Altre attività terapeutiche dell’estratto di semi di zucca includono quelle epatoprotettiva, cicatrizzante e stimolante la crescita dei capelli, antielmintica, antiossidante e chemioprotettiva.
Ricchi di Magnesio
I semi di zucca sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete occidentali.
Numerosi studi, effettuati in differenti nazioni, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta 10, 11.
Ad esempio, è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 12.
Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.
Livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
- il controllo della pressione sanguigna 13;
- la riduzione del rischio di malattie cardiache 14;
- formare e mantenere ossa sane 15;
- la regolazione della glicemia 16, 17.
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Salute del Cuore
I semi di zucca contengono acidi grassi monoinsaturi e omega-6, antiossidanti e fibre. Questa combinazione può rivelarsi benefica per la salute del cuore 18.
La fibra contenuta nei semi di zucca aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.
I semi di zucca sono anche una ricca fonte di steroli vegetali.
In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che vi sono circa 265 mg di steroli totali ogni 100 grammi di semi di zucca 8.
Steroli vegetali e fitosteroli sono noti per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” 19.
- Studi sugli animali hanno dimostrato che l’olio di semi di zucca può ridurre l’ipertensione e i livelli elevati di colesterolo, che sono due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache 20, 21.
- Uno studio su 35 donne in postmenopausa ha scoperto che l’olio di semi di zucca (2g al giorno per 12 settimane) ha ridotto la pressione diastolica (pressione minima) del 7% e aumentato i livelli di colesterolo HDL del 16% 4.
Vi è stato anche un significativo miglioramento dei punteggi dei sintomi della menopausa, con una riduzione della gravità delle vampate di calore, meno mal di testa e meno dolori articolari.
La polvere di semi di zucca contiene anche il 2,6% di arginina, che è il precursore dell’ossido nitrico, associato al mantenimento della pressione arteriosa 22.
Infine, il basso contenuto di sodio e l’alto contenuto di potassio contribuiscono a promuovere la salute cardiovascolare.
Uno studio osservazionale su 889 adulti di mezza età e anziani ha esaminato le potenziali associazioni tra il consumo di semi (ad es. di zucca, girasole, lino e sesamo) e i livelli di lipidi nel sangue 22a.
Le donne che consumavano semi 1-2 volte al mese avevano livelli più bassi di colesterolo totale (-6%) e LDL (-14%), rispetto a quelle che non li mangiavano. Non sono state invece osservate associazioni con la lipidemia nei soggetti di sesso maschile.
Glicemia e Diabete
Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presenti nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 23.
Gli studi sugli animali hanno dimostrato che zucca, semi di zucca, polvere di semi di zucca e succo di zucca possono ridurre la glicemia 24, 25.
Anche nell’uomo, alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con succo di zucca o polvere di semi di zucca ha ridotto la glicemia nel sangue in persone con diabete di tipo 2 25.
Inoltre, in uno studio che ha coinvolto adulti normoglicemici, 65 grammi di semi di zucca hanno ridotto sensibilmente (-35%) la glicemia postprandiale 26.
La zucca regola il livello di glucosio nel sangue favorendo la secrezione di insulina e prevenendo molte delle complicanze associate al diabete 27.
Inoltre, come ricordato, i semi di zucca sono anche ricchi di magnesio.
La carenza di magnesio è collegata all’insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alle malattie coronariche e all’osteoporosi.
Al contrario, le diete ricche di magnesio sono collegate a un rischio di diabete inferiore del 33-34% 28.
Inoltre, gli integratori di magnesio influenzano positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno 29.
Salute della Prostata
I semi di zucca possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna (IPB), una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce eccessivamente, causando disturbi urinari.
Diversi studi sull’uomo hanno scoperto che il consumo di semi di zucca può contribuire a ridurre i sintomi associati all’iperplasia prostatica benigna 30.
Ad esempio, in uno studio di un anno su oltre 1.400 uomini con IPB, il consumo di semi di zucca ha ridotto i sintomi e migliorato la qualità della vita 31.
In un altro studio su 47 uomini con sintomi di IPB, i pazienti hanno ricevuto una miscela di semi di zucca e olio di saw palmetto. La somministrazione della miscela ha ridotto significativamente i sintomi del disturbo entro 3 mesi 6.
In uno studio osservazionale prospettico condotto su 83 uomini con disturbi del tratto urinario inferiore correlati a iperplasia prostatica benigna, 1 grammo al giorno di estratto di semi di zucca per 12 mesi ha ridotto la gravità dei sintomi e il loro impatto negativo sulla qualità della vita 6a.
Vescica Iperattiva
Ulteriori ricerche suggeriscono che l’assunzione di semi di zucca o dei loro derivati come integratori può aiutare a trattare i sintomi della vescica iperattiva.
Uno studio su 45 uomini e donne con vescica iperattiva ha scoperto che un estratto pari a 10 grammi di olio di semi di zucca, assunto per 12 settimane, ha migliorato la funzione urinaria e ridotto la gravità dei sintomi 7.
Fanno Dimagrire?
I semi di zucca sono un alimento ricco di fibre alimentari.
Una dieta ricca di fibre può sostenere la salute dell’apparato digerente, favorendo la regolarità intestinale.
La fibra alimentare aiuta anche a mantenere un peso sano, perché l’individuo si sente sazio più a lungo dopo aver mangiato 32.
- Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 34.
- Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 33.
- Uno studio di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l’assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine 36.
Fertilità
Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e a un aumentato rischio di infertilità negli uomini 35.
Poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di zinco, potrebbero contribuire a migliorare la qualità dello sperma.
Le prove sui topi suggeriscono che i semi di zucca possono anche proteggere lo sperma umano dai danni causati dalla chemioterapia, dallo stress ossidativo e dalle malattie autoimmuni 36, 37.
Come lo zinco, anche il magnesio (che abbonda nei semi di zucca) è fondamentale per livelli di testosterone sani 38, 39.
I semi di zucca sono anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti che possono contribuire a livelli sani di testosterone e a migliorare la salute generale.
Insieme, tutti questi fattori possono giovare ai livelli di fertilità e alla funzione riproduttiva, specialmente negli uomini.
Attività Antiossidante
I semi di zucca contengono antiossidanti come i carotenoidi e la vitamina E 40.
Gli antiossidanti sono considerati "spazzini", con il compito di rimuovere sostanze potenzialmente dannose note come radicali liberi.
Gli antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dallo stress ossidativo, correlato a un eccesso di radicali liberi dannosi.
Questo è il motivo per cui il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a proteggere contro molte malattie 41.
In uno studio, l’olio di semi di zucca ha ridotto l’infiammazione nei ratti con artrite senza effetti collaterali, mentre gli animali a cui è stato somministrato un farmaco antinfiammatorio hanno manifestato effetti avversi 42.
Cancro
Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un ridotto rischio di alcuni tipi di tumori.
Un ampio studio osservazionale ha scoperto che un elevato consumo di semi di zucca potrebbe essere collegato a un minor rischio di cancro al seno dopo la menopausa 5.
Altri studi suggeriscono che i lignani contenuti nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno 43.
Ulteriori studi in provetta hanno scoperto che l’estratto di semi di zucca può potenzialmente rallentare la crescita delle cellule tumorali della prostata 44, 45.
Pelle, Capelli e occhi
I semi di zucca sono una buona fonte di squalene, un composto antiossidante simile al beta-carotene.
Lo squalene è contenuto in tutti i tessuti del corpo e sembra svolgere un ruolo nella protezione della pelle durante l’esposizione ai raggi UV e ad altri tipi di radiazioni.
Studi sugli animali hanno anche suggerito che lo squalene può svolgere un ruolo importante nella salute della retina 46.
Lo squalene può anche offrire protezione dal cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrarlo 47.
L’alto contenuto di fitosteroli e composti fenolici dei semi di zucca può dare dei benefici per la bellezza dei capelli.
In uno studio, l’olio di semi di zucca ha avuto un effetto anti-androgeno (promozione della crescita dei capelli) significativo rispetto al gruppo placebo, oltre a produrre un sensibile miglioramento autovalutato 48.
Umore e Sonno
I semi di zucca sono ricchi di magnesio e triptofano, che possono promuovere il rilassamento e il sonno.
Inoltre, nei ratti è stato riportato che gli estratti di semi di zucca producono effetti antidepressivi paragonabili a quelli dell’imipramina, un farmaco antidepressivo 49.
Una revisione ha stabilito che la zucca ha un punteggio alimentare antidepressivo del 46%, indicando il suo potenziale antidepressivo 50.
Benefici dell’Olio di Semi di Zucca
Alopecia Androgenetica
L’olio di semi di zucca è stato collegato a effetti positivi sulla crescita dei capelli, specialmente negli uomini.
Nel 2014 è stato pubblicato uno studio su 76 soggetti con alopecia androgenetica da lieve a moderata, i quali hanno assunto olio di semi di zucca (200mg, due volte al giorno per 24 settimane) o un placebo.
I risultati hanno mostrato che coloro che assumevano l’olio hanno sperimentato una crescita dei capelli del 40%, contro il 10% osservato nel gruppo placebo 51.
Salute della Prostata
Uno studio su uomini coreani con ipertrofia prostatica benigna ha scoperto che l’olio di semi di zucca può agire come efficace medicina alternativa senza reazioni avverse.
I partecipanti allo studio hanno visto un miglioramento dei sintomi, incluso un migliore flusso urinario. I ricercatori hanno scoperto che i risultati ottimali si sono verificati quando l’olio di semi di zucca è stato abbinato all’olio di Serenoa repens 6.
Un altro studio ha osservato che 360 mg di olio di semi di zucca due volte al giorno hanno alleviato i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna senza effetti collaterali. Tuttavia, la loro efficacia era inferiore al farmaco tamsulosina 52.
Si ritiene che il contenuto di fitosteroli dell’olio di semi di zucca interferisca con la funzione del diidrotestosterone prodotto dall’enzima 5α-reduttasi (ormone che svolge un ruolo importante nel processo di ingrossamento della prostata).
Salute della pelle
È stato descritto che l’olio di semi di Cucurbita pepo, anche in piccole proporzioni, apporta benefici significativi alla pelle, aumentando la sintesi del collagene e fornendo un’adeguata fotoprotezione 53.
In aggiunta a ciò, l’olio di semi di zucca è stato descritto come efficace nel migliorare la guarigione delle malattie cutanee 54 e delle ustioni, grazie all’attività antiossidante e antibatterica 54.
Quanti Mangiarne?
Sulla base degli studi analizzati, la dose di semi di zucca utile per promuovere la salute si attesta a un livello di 20-40 grammi al giorno.
I semi di zucca possono essere assunti durante un pasto (solitamente a colazione) oppure suddividendo la dose in due o più pasti quotidiani.
Avvertenze
I semi di zucca hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Pertanto, si consiglia di conservare i semi di zucca in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorarne la durata di conservazione.
Se conservati correttamente, i semi di zucca possono mantenersi per 3-4 mesi.
I bambini piccoli devono essere sorvegliati quando mangiano noci o semi, poiché potrebbero causare soffocamento.
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
Si consiglia prudenza negli individui soggetti a problemi di diverticolite (infiammazione dei diverticoli intestinali in fase attiva).
Cautela anche nei pazienti in cura con farmaci antidiabetici, considerata la possibilità che il consumo eccessivo di semi di sesamo porti a cali eccessivi della glicemia.
Sempre a scopo cautelativo, si consiglia prudenza anche nei bambini e nelle donne in gravidanza.
