INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Acqua e limone è il nome generico di varie bevande preparate unendo acqua minerale e limone.
Queste bevande, se preparate senza zucchero, sono considerate un vero toccasana per la salute.
Come vedremo nell’articolo, bere acqua e limone può favorire il dimagrimento e conferire vari benefici, come l’attenuazione della fatica e dell’infiammazione, una vita più lunga e la riduzione del colesterolo 1, 2.
Ricette
In genere, queste bevande – note anche come limonate – si preparano in casa, mescolando succo di limone e acqua minerale, calda oppure fredda.
Alcuni preferiscono aggiungere anche la scorza del limone grattugiata.
Una ricetta alternativa prevede di aggiungere all’acqua fette di limone tagliate sottili. Si lascia poi riposare qualche ora in frigorifero ottenendo una bevanda fresca e dissetante.
Durante queste ore, una parte delle sostanze idrosolubili del limone passano nell’acqua, arricchendone il gusto e il profilo nutrizionale. Tuttavia, si tratta di un’estrazione molto superficiale e limitata.
Altre varianti prevedono l’aggiunta di succo di limone e ingredienti aggiuntivi, come spezie (zenzero e cannella), menta e altri succhi o estratti vegetali (di cetriolo, carota ecc.)
Nella maggior parte dei casi, si preferisce preparare questa bevanda aggiungendo il succo di 1 limone intero per mezzo litro di acqua.
A Cosa Serve
In molti ritengono che l’acqua e limone sia un vero e proprio toccasana, dai molteplici benefici per la salute, tra cui:
- azione depurativa;
- miglioramento della digestione;
- azione dimagrante;
- miglioramento della concentrazione;
- aumento dei livelli di energia;
- azione alcalinizzante.
Cosa Dicono gli Studi
Gran parte delle prove che sostengono i benefici per la salute dell’acqua e limone sono aneddotiche.
Poca ricerca scientifica è stata eseguita specificamente su queste bevande, mentre diversi studi si sono occupati dei potenziali benefici del limone e dell’acqua assunti separatamente.
Sulla base di questi studi, nel corso dell’articolo andremo ad analizzarne le potenziali proprietà benefiche.
Proprietà Nutrizionali
Per capire cosa c’è di vero sulle presunte proprietà curative dell’acqua e limone, è opportuno iniziare analizzando il profilo nutrizionale del succo di limone.
| Valore nutrizionale per 100 g di succo di limone 1 | |
| Energia | 91 kJ (22 kcal) |
| Carboidrati | 6,90 g |
| zuccheri | 2,52 g |
| Fibra alimentare | 0,3 g |
| Grassi | 0,24 g |
| Proteine | 0,35 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,024 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,015 mg (1%) |
| Niacina (B3) | 0,091 mg (1%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,131 mg (1%) |
| Vitamina B6 | 0,046 mg (3%) |
| Folato (B9) | 20μg (3%) |
| Vitamina C | 38,7 mg (77%) |
| Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 6 mg (1%) |
| Ferro | 0,06 mg (0%) |
| Magnesio | 6 mg (1%) |
| Fosforo | 8 mg (1%) |
| Potassio | 103 mg (4%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 92,3 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Perché Fa Bene?
Dall’analisi dei dati nutrizionali, emerge come il succo di limone sia una bevanda povera di macro- e micro-nutrienti, ad eccezione della vitamina C, che apporta in quantità generose.
Considerando che un limone intero fornisce mediamente circa 30ml di succo:
mezzo litro di acqua con il succo di un limone intero apporta circa 12 mg di Vitamina C e solo 7 calorie.
Oltre a essere ricco di vitamina C, che aiuta a prevenire le infezioni, il succo di limone è stato tradizionalmente usato per curare lo scorbuto, il mal di gola, la febbre, i reumatismi, l’ipertensione e il dolore toracico 6.
La preziosa attività biologica del limone è determinata anche dal suo alto contenuto di composti fenolici, principalmente 1:
- flavonoidi (es. diosmina, esperidina, limocitrina);
- acidi fenolici (es. acido ferulico, sinapico, p-idrossibenzoico).
Fa Dimagrire?
L’evidenza empirica suggerisce che l’acqua e limone può supportare e favorire la perdita di peso.
Non è chiaro se tale effetto sia dovuto al semplice fatto che le persone bevono più acqua e mangiano di meno, o se esista qualche beneficio aggiuntivo dato dal succo di limone.
In uno studio su 84 donne coreane in sovrappeso e premenopausa, il succo di limone è stato utilizzato in una dieta ipocalorica (“dieta disintossicante del limone”), che si limita a una miscela di acero organico o sciroppi di palma e succo di limone per sette giorni 37.
Questa dieta ha ridotto significativamente il peso corporeo, l’indice di massa corporea, la percentuale di grasso corporeo, il rapporto vita-fianchi, la circonferenza della vita, i marcatori di infiammazione, la resistenza all’insulina e i livelli di leptina circolanti.
I livelli di emoglobina ed ematocrito sono rimasti stabili nel gruppo della dieta disintossicante al limone, mentre sono diminuiti nel gruppo del placebo e della dieta normale.
Acqua e Dimagrimento
In termini di dimagrimento, l’ingrediente più importante dell’acqua e limone è verosimilmente l’acqua.
La semplice acqua fresca può infatti aiutare a perdere peso. Inoltre, mantiene la corretta idratazione dell’organismo, assicurando che le varie reazioni metaboliche si svolgano in condizioni ottimali.
Inoltre, bere acqua e limone prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno.
L’acqua ha dimostrato di aumentare temporaneamente il tasso metabolico, facendo bruciare più calorie.
Cosa dicono gli studi
Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico fino al 30% per circa un’ora 2, 3.
Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso il 40% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto 4.
Si è anche visto che le persone che bevono la quantità raccomandata di acqua come parte di un programma di perdita di peso tendono a dimagrire di più rispetto a quelle che non lo fanno 5, 6, 7, 8, 9.
L’acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
Uno studio ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13% 10.
Un altro studio ha rilevato che l’acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto 11.
In uno studio, 48 adulti sono stati assegnati a due diete: una dieta a basso contenuto calorico con 500ml di acqua prima di ogni pasto e la stessa dieta senza acqua prima dei pasti 12.
Alla fine dello studio di 12 settimane, i partecipanti che avevano consumato acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto ai partecipanti al gruppo non idrico
L’acqua ha anche un effetto saziante a breve termine, per cui se bevi acqua prima di un pasto, puoi mangiare di meno.
Povera di Calorie
Per chi desidera dimagrire, l’acqua e limone è indubbiamente un’alternativa salutare alle classiche bevande zuccherate e ai succhi di frutta industriali, poiché praticamente priva di calorie.
Per questo motivo, sostituire le bevande ad alto contenuto calorico, come succo d’arancia zuccherato e coca-cola, con acqua e limone può essere un ottimo modo per ridurre le calorie e favorire la perdita di peso.
Limone per Dimagrire
La ricerca mostra che alcuni composti vegetali contenuti negli estratti di limone possono aiutare a prevenire o ridurre l’aumento di peso in diversi modi 13, 14.
In uno studio, topi sottoposti a una dieta ingrassante hanno ricevuto polifenoli di limone estratti dalla buccia. Al termine dello studio, questi topi hanno guadagnato meno peso e grasso corporeo rispetto agli altri animali sottoposti alla stessa dieta ingrassante ma priva di limone 15.
In questi studi sui topi, i composti antiossidanti del limone hanno attenuato anche gli effetti negativi sui livelli di glucosio nel sangue e migliorato la resistenza all’insulina, che rappresentano i due principali fattori nello sviluppo del diabete di tipo 2.
Tuttavia, nessuno studio ha confermato i potenziali effetti dimagranti del limone negli esseri umani.
Acque e Limone a Digiuno
Spesso, le acque detox come l’acqua e limone vengono abbinate al digiuno intermittente o a una forte restrizione calorica.
È stato dimostrato che il digiuno intermittente aiuta a dimagrire.
Ad esempio, uno studio di 16 settimane su uomini obesi ha rilevato che coloro che praticavano il digiuno intermittente hanno perso il 47% di peso in più rispetto a coloro che hanno ridotto le calorie in maniera costante 16.
Tuttavia il digiuno, anche se parziale o intermittente, è una pratica delicata. Non va bene per tutti e in certi casi potrebbe essere pericoloso, soprattutto in condizioni particolari, come bambini, donne in gravidanza o allattamento, anziani e persone che assumono farmaci o affette da disturbi e malattie.
Altri Benefici e Proprietà
Salute del Cuore
L’acqua e limone è una buona fonte di vitamina C.
La ricerca mostra che mangiare frutta e verdura ricca di vitamina C riduce il rischio di malattie cardiache e ictus 17, 18, 19.
Il limone è anche una ricca fonte di esperidina e diosmina, che si concentrano nella buccia e possono migliorare la salute dei vasi sanguigni e abbassare il colesterolo 20, 21, 22.
Uno studio ha indicato che l’assunzione giornaliera di succo di limone ha un effetto benefico sulla pressione sanguigna.
Lo studio è stato condotto su 100 donne di mezza età in un’isola vicino a Hiroshima. I risultati indicano che l’assunzione giornaliera di succo di limone e la camminata erano entrambi efficaci nel ridurre la pressione 22.
I flavonoidi concentrati degli agrumi, inoltre, hanno dimostrato di ridurre i livelli di glicemia, resistenza all’insulina, emoglobina glicata, peptide C, proteina C reattiva, pressione arteriosa e marker di stress ossidativo 22.
Azione Anti-Anemica
L’acqua e limone è povera di ferro, ma ricca di acido ascorbico (vitamina C) e acido citrico.
Entrambe queste sostanze sono in grado di migliorare l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti vegetali assunti contemporaneamente.
L’intestino, infatti, assorbe molto facilmente il ferro da carne e pesce (noto come ferro EME), mentre il ferro da fonti vegetali (ferro non EME) non è altrettanto facile da assorbire. Tuttavia, questo assorbimento può essere migliorato assumendo nello stesso pasto vitamina C e acido citrico.
Poiché i limoni contengono sia vitamina C che acido citrico, possono proteggere dall’anemia aiutando ad assorbire più ferro dalla dieta.
In uno studio, ad esempio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 23.
Azione Digestiva
Il succo di limone può favorire la digestione grazie all’azione dei suoi acidi organici, tra cui acido ascorbico, acido citrico e acido glucarico.
Il succo di limone puro ha un pH pari a circa 2, più o meno analogo a quello dei succhi gastrici (1,5-3,5).
Il succo di limone può quindi favorire la digestione di pasti particolarmente pesanti, come quelli ad alto tenore proteico, e aiutare i soggetti che soffrono di ipocloridria (insufficiente secrezione di acidi gastrici).
Allo stesso tempo, il limone può aiutare anche chi soffre di eccessiva acidità di stomaco.
In particolare, il limonene, a causa del suo effetto neutralizzante sull’acido gastrico e del suo supporto alla normale peristalsi, è stato usato per il sollievo da bruciore di stomaco e reflusso gastroesofageo 24.
Bevendo la classica limonata calda e molto concentrata (preparata con il succo di almeno mezzo limone in una tazza da 250ml di acqua) si sfrutta anche l’azione antispasmodica e procinetica che il calore esercita sullo stomaco.
Glicemia
In uno studio randomizzato e crossover, 10 partecipanti hanno consumato porzioni uguali di pane (100 g) insieme a 250 ml di acqua oppure succo di limone diluito in acqua oppure tè nero.
Rispetto all’acqua, il succo di limone ha abbassato la risposta glicemica postprandiale e mostrato effetti favorevoli sulla digestione (aumentando sia le secrezioni gastriche che la velocità di svuotamento dello stomaco) 24a.
In particolare, ha abbassato significativamente il picco medio di concentrazione di glucosio nel sangue del 30% e lo ha ritardato di oltre 35 minuti 24b.
I risultati sono compatibili con l’ipotesi che la riduzione della risposta glicemica sia dovuta principalmente all’interruzione dell’idrolisi dell’amido tramite l’inibizione acida dell’α-amilasi salivare legata all’acidità della bevanda.
Longevità
Uno studio su topi con senescenza accelerata ha scoperto che l’aggiunta di polifenoli del limone alla dieta ha prolungato la durata della vita di circa 3 settimane (+4%).
Inoltre, ha ritardato l’aumento dei punteggi relativi all’invecchiamento e dell’atrofia locomotoria 24.
Si consideri inoltre che, una a buona idratazione può:
- proteggere la salute e la longevità riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione, la malattia coronarica fatale e l’ictus 3
- ridurre il rischio di cancro al colon e al seno 4.
Alitosi
Grazie all’azione digestiva, all’effetto antibatterico degli oli essenziali e alla capacità di aumentare la produzione di saliva 25, l’acqua e limone può essere utile per combattere l’alitosi o alito cattivo.
Cancro
Una dieta sana ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire alcuni tumori 26.
Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che le persone che mangiano più agrumi hanno un rischio minore di cancro, mentre altri studi non hanno trovato alcun effetto 27, 28, 29.
Quest’azione preventiva può essere attribuita alle fibre solubili, agli oli essenziali, come il limonene, e ad antiossidanti come la naringenina, la beta-criptoxantina e l’esperidina 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36.
La ricerca in questo ambito è ancora preliminare e limitata a studi in vitro e su modelli animali, spesso con sostanze isolate somministrate in concentrazioni nettamente superiori a quelle che si assumono con una normale dieta ricca di agrumi.
Pertanto, mentre alcuni composti vegetali di limoni e altri agrumi possono avere un potenziale antitumorale, nessuna evidenza di qualità suggerisce che i limoni possano combattere il cancro negli esseri umani.
Calcoli Renali
L’acido citrico può aiutare a prevenire alcuni tipi di calcoli renali (nefrolitiasi) aumentando il volume e il pH delle urine, creando quindi un ambiente meno favorevole per la formazione di calcoli renali che si formano in ambiente acido 37, 38.
In particolare, il succo di limone sembra particolarmente efficace nel ridurre la formazione di calcoli di:
- ossalato di calcio: il citrato, infatti, si salifica con il calcio riducendo la quota libera del minerale nelle urine;
- acido urico e cistina: perché aumenta il pH urinario e l’escrezione di citrato, fattori che riducono la formazione di cristalli sia di acido urico che di cistina.
125 ml di succo di limone al giorno possono fornire abbastanza acido citrico per aiutare a prevenire la formazione di calcoli nelle persone che ne hanno già sofferto 39, 40.
Mentre alcuni studi hanno scoperto che la limonata previene efficacemente i calcoli renali, altri studi non hanno mostrato alcun effetto 41, 42, 43, 44.
Ad esempio, uno studio su 203 pazienti con nefrolitiasi idiopatica ricorrente da ossalato di calcio ha indagato gli effetti dell’integrazione di succo di limone fresco (60 ml due volte al giorno). Dopo un anno di integrazione, l’incidenza delle recidive era inferiore di circa il 50% nel gruppo integrato con succo di limone rispetto a nessuna integrazione 44a.
Depura l’organismo
L’acqua e limone viene spesso indicata come "acqua detox", un termine che lascia intendere che questa bevanda possa avere un certo effetto depurativo.
In realtà, il termine "detox" (o "depurante") è piuttosto fumoso ed è uno dei più abusati quando si parla di diete e integratori.
La capacità di "depurare" l’organismo è legata all’effetto dei cosiddetti organi emuntori, naturalmente preposti all’allontanamento dei prodotti di rifiuto dall’organismo (generalmente chiamati tossine).
Questi organi emuntori sono soprattutto il fegato, l’intestino, i reni e la pelle (attraverso il sudore).
Come depurare l’organismo
Esistono diversi estratti vegetali indicati per stimolare in maniera mirata l’azione di questi organi, ma difficilmente si può pensare che un semplice macerato in acqua fredda possa estrarre una quota di principi attivi sufficiente ad espletare l’effetto desiderato.
Per avere un beneficio depurativo sarebbe molto meglio consumare della semplice acqua e mangiare poi a parte gli "ingredienti detox".
Come abbiamo visto, infatti, il corpo rimuove le tossine anche attraverso il tratto gastrointestinale. E la semplice fibra, contenuta nei vegetali ma non presente nelle acque detox, consentirebbe al corpo di "auto-pulirsi" in maniera efficace.
Il limone, in particolare, è ricco di una fibra solubile chiamata pectina, legata a molteplici benefici per la salute, soprattutto per i suoi effetti prebiotici.
Le fibre solubili possono migliorare la salute dell’intestino e rallentare la digestione degli zuccheri e degli amidi. Questi effetti possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue, stabilizzando la glicemia 45, 46, 47, 48.
Tuttavia, per ottenere i benefici della fibra è necessario mangiare la polpa di limone, mentre il succo contiene soltanto una quota minoritaria di pectina.
Azione Alcalinizzante
Durante la digestione, gli acidi del limone vengono metabolizzati (scomposti) in acqua e anidride carbonica, liberando sali minerali ad azione alcalinizzante come calcio, magnesio, potassio e sodio.
Il limone è uno dei più noti alimenti alcalinizzanti, tanto che viene addirittura consigliato in terapia per alcalinizzare le urine e prevenire i calcoli renali.
Il corpo umano produce continuamente acidi, anidride carbonica durante la respirazione cellulare, acidi grassi, aminoacidi e acidi chetonici.
Un organismo sano è perfettamente in grado, grazie all’attività renale e alla respirazione, di bilanciare l’eccesso di acidi e di eliminarli anche attraverso intestino e cute.
Il pH del sangue è infatti finemente regolato da meccanismi compensatori, che sono in gran parte indipendenti dall’alimentazione.
Tuttavia, secondo teorie di medicina alternativa non approvate dalla scienza medica ufficiale, i meccanismi di compensazione messi in atto dall’organismo per contrastare gli eccessi di acidi attingono alle riserve minerali fisiologiche, sottraendo i sali minerali presenti nel tessuto osseo, in quello cartilagineo e nei denti.
In caso di acidosi cronica si può quindi instaurare un processo di demineralizzazione, dovuto a iperacidificazione, che potrebbe essere implicato in condizioni come deficit di concentrazione, stanchezza persistente, frequenti nevralgie, congiuntivite cronica, allergie, carie, fragilità di unghie e capelli, pirosi, affezioni muscolari e articolari, reumatismi.
Grazie alla generosa presenza di citrati e sali minerali alcalinizzanti, l’acqua e limone sarebbe dunque particolarmente utile per il ripristino e il mantenimento dell’equilibrio acido-base in condizioni di acidosi, conseguenti ad esempio a:
- Diete iperproteiche;
- Diete ricche in grassi animali e zuccheri raffinati;
- Diete povere in frutta, verdure e alimenti integrali;
- Stile di vita sedentario, tabagismo, assunzione di alcol e farmaci (consultare il medico), elevato inquinamento ambientale;
- Situazioni stressanti protratte, eccessiva attività fisica.
