Arancia | Vitamina C e Altri Benefici per la Salute

Frutto Ricco di Vitamina C

L’arancia è nota al grande pubblico per essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C.

Considerando che un’arancia di medie dimensioni pesa 130-150 grammi (di cui circa 20g costituiti dalla buccia), contribuisce da sola a coprire buona parte del fabbisogno quotidiano di acido ascorbico.

Anche il succo d’arancia è un alimento ricco di vitamina C. Ne contiene circa 40mg per 100 ml; pertanto, un bicchiere di succo d’arancia puro (200-250ml) soddisfa i requisiti quotidiani di acido ascorbico per la maggior parte degli adulti.

Ricco ma non Ricchissimo

L’arancia e gli altri agrumi sono tra le principali fonti di vitamina C nella dieta degli italiani.

Secondo un’indagine (Sette et al. 2013), gli agrumi freschi apportano da soli il 13,4% della vitamina C quotidianamente ingerita dagli italiani, quasi quanto tutti gli altri frutti (includendo anche la frutta a guscio ed essiccata e la frutta trasformata).

Eppure, l’arancia e gli agrumi non sono i frutti più ricchi di vitamina C in assoluto.

I dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), riportati in tabella, ci aiutano a individuare quali sono i frutti più ricchi di Vitamina C.

Al vertice della classifica troviamo tuttavia altri frutti meno conosciuti, poco consumati alle nostre latitudini ma incredibilmente ricchi di vitamina C:

Prugna kakadu

Il frutto della Terminalia ferdinandiana detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, apportando mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.

Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti ^{5, 6}.

Camu camu

Parente del guava, questa pianta (Myrciaria dubia) cresce nella foresta pluviale amazzonica. Il suo frutto contiene da 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g.

La polpa del camu camu viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori ⁷.

Acerola

Contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi ⁸. Scopri di più sui benefici dell’acerola »

Uva spina o amla indiana

Questo frutto ha un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 grammi ⁹. Scopri di più sui benefici dell’amla indiana »

Rosa canina

I cinorrodi, in particolare la loro polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale. Ne contengono 300-1200 mg per 100 grammi, con grande variazione tra le diverse specie (i valori più alti sono stati rilevati nella Rosa nitidula) ¹⁰. Scopri di più sui benefici della rosa canina »

Non solo Vitamina C

Aldilà della ricchezza di vitamina C, l’arancia possiede altri pregi nutritivi degni di nota.

Risulta infatti:

• ricca di fibre solubili (pectina), che favoriscono il benessere intestinale e aiutano il controllo del peso e del rischio cardiovascolare;
• ricca di flavonoidi, come diosmina, esperidina e naringina, ad azione antiossidante e capillaroprotettrice (questi flavonoidi si concentrano soprattutto nella buccia).

Fibre e Pectina

Le arance sono un frutto ipocalorico con un ottimo contenuto di fibra.

Un apporto adeguato di fibra alimentare è associato a benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell’apparato digerente e un miglior controllo del peso e del colesterolo ^{11, 12, 13, 14}.

Le principali fibre presenti nelle arance sono la pectina, la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina.

La pectina è una fibra solubile fermentiscibile alla quale sono riconosciute proprietà:

• prebiotiche, che favoriscono la salute e la proliferazione del microbiota intestinale ¹⁵;
• sazianti, utili per il controllo del peso ^{16, 17};
• ipocolesterolemizzanti, utili per mantenere normali valori di colesterolo nel sangue ^{18, 19, 20, 21, 22};
• normoglicemizzanti, utili per il controllo della glicemia ^{23, 24}
• blandamente lassative.

Phytochemicals e Antiossidanti

Le arance contengono alcune sostanze fitochimiche preziose per la salute umana.

Tra questi phytochemicals si segnalano i generosi apporti di carotenoidi (beta-carotene, luteina e beta-criptoxantina), flavonoidi (ad esempio naringenina, esperidina e antociani) e numerosi composti organici volatili responsabili dell’aroma di arancia, tra cui aldeidi, esteri, terpeni, alcoli e chetoni.

Bioflavonoidi

Gli agrumi sono ricchi di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina e naringina.

Questi flavonoidi, in particolare l’esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari ²⁵.

Da sola o in combinazione con altri bioflavonoidi degli agrumi (in particolare con la diosmina), l’esperidina viene comunemente assunta per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, espletando un’azione anti-infiammatoria e antiedemigena.

I farmaci da banco Arvenum e Daflon, ad esempio, contengono un’associazione di esperidina e diosimina, e risultano indicati:

• nel trattamento delle turbe della circolazione sanguigna venosa;
• nel trattamento degli edemi;
• nel trattamento della malattia emorroidaria (emorroidi).
  

Antociani

Gli antociani sono responsabili del colore rosso della polpa delle arance sanguigne.

Gli antociani sembrano essere utili per proteggere contro lo stress ossidativo, la fragilità capillare e i vari processi di invecchiamento biologico.

Inoltre, studi sulla popolazione suggeriscono che un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di diabete di tipo 2 ^{26, 27}.

Beta-criptoxantina

Si tratta di uno degli antiossidanti carotenoidi più abbondanti nelle arance.

Similmente al beta-carotene, viene convertita dal corpo in vitamina A.

Licopene

Antiossidante presente in grandi quantità nelle arance ombelicate a polpa rossa (arance Cara Cara o novel rosse), il licopene si trova anche nei pomodori e nel pompelmo.

Il licopene non viene convertito in vitamina A, ma ha comunque vari benefici per la salute ²⁸.

Ad esempio, sembrerebbe utile per mantenere normali livelli pressori e di lipidi nel sangue ²⁹.

Abbastanza acclarato risulta anche il suo effetto positivo nella prevenzione del tumore alla prostata e delle scottature solari ^{30, 31}.

Arance e Salute

Il connubio tra fibre solubili, varie vitamine (soprattutto la C) e sali minerali (come potassio e magnesio), e bioflavonoidi, rende l’arancia un prezioso alleato per la salute del nostro organismo.

Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari di 133.468 persone per 24 anni, ha scoperto che l’abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo ³².

Gli studi clinici condotti sull’uomo rilevano che l’assunzione giornaliera di succo d’arancia per 4 settimane ha un effetto di fluidificazione del sangue e può ridurre significativamente la pressione sanguigna ^{25, 34}.

In uno studio RCT su 62 partecipanti affetti da fegato grasso (steatosi epatica non alcolica), il consumo giornaliero di 400 grammi di arance per 4 settimane ha ridotto il grasso epatico rispetto al consumo di altri frutti diversi dagli agrumi ^33a.

Sia la vitamina C che l’acido citrico contenuti nell’arancia aumentano l’assorbimento di ferro nel tratto digestivo ^{35, 36}.

Ad esempio, uno studio sugli adulti ha osservato che l’assorbimento del ferro è aumentato del 67% assumendo 100 mg di vitamina C con un pasto ³⁷.

Acido citrico e citrati possono anche contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di calcoli renali ^{38, 39}.

Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita un’azione neuroprotettiva ^{40, 41}, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell’anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.

Alcuni studi sugli anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale ^{42, 43, 44}.

I flavonoidi contenuti nell’arancia possono aiutare a combattere l’infiammazione cronica associata all’obesità.

In uno studio, le persone obese che hanno bevuto succo d’arancia dopo i pasti per almeno sette giorni consecutivi hanno sperimentato una riduzione dei marker di infiammazione ⁴⁹.

I flavonoidi degli agrumi possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiache, neurodegenerative e vascolari ^{50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59}.