Glutatione | Proprietà, Benefici | Alimenti e Integratori

Cos’è

Il glutatione è uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano.

Viene prodotto autonomamente dall’organismo e si trova in quantità limitate in alcuni alimenti.

Grazie all’azione antiossidante, il glutatione espleta una serie di presunti benefici, che includono il miglioramento della salute del cuore, del fegato e del cervello.

Può anche aiutare le persone con il diabete ed è utile nella disintossicazione dell’organismo, ad esempio dall’abuso di farmaci come il paracetamolo.

Sul fronte degli integratori, l’assunzione orale di glutatione è problematica, in quanto viene in gran parte inattivato dal fegato prima di produrre i benefici auspicati.

Forme di integrazioni avanzate, come le sublinguali o il glutatione liposomiale, bypassano il fegato, ma non ci sono prove conclusive per sapere se sono efficaci.

Di conseguenza, in genere si preferisce ricorrere ai suoi precursori, come l’amminoacido cisteina (sottoforma di N-AcetilCisteina).

A Cosa Serve

Il glutatione è un tripeptide. Come tale, è composto da tre aminoacidi ¹:

• glutammina,
• glicina,
• cisteina.

Anche lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione ².

Funzione Antiossidante

Nei libri di testo, il glutatione viene talvolta considerato "la madre di tutti gli antiossidanti".

In effetti, rappresenta l’antiossidante più forte presente nel corpo umano, essendo particolarmente attivo nel combattere lo stress ossidativo e neutralizzare i radicali liberi dannosi.

Oltre all’azione antiossidante diretta, il glutatione partecipa alla rigenerazione delle vitamine C e E.

In questo modo, il glutatione protegge il corpo da disfunzioni e malattie ^{1, 3, 4}.

A differenza di altri antiossidanti ben noti – come la vitamina C, la vitamina E, il resveratrolo, la quercetina ecc. – il glutatione può essere prodotto direttamente dall’organismo.

Altre funzioni

Aldilà della sua importantissima azione antiossidante, il glutatione è coinvolto in diverse altre funzioni vitali. In particolare ^{15, 17, 19}:

• risulta essenziale in alcune fasi II del metabolismo degli xenobiotici;
• può fornire un serbatoio per l’S-nitrosoglutatione che forma ossido nitrico, essenziale per la regolazione della pressione sanguigna;
• è necessario per la conversione della prostaglandina H2 (un metabolita dell’acido arachidonico) in prostaglandine D2 e per la sintesi dei leucotrieni.

Usi Medici

La ricerca ha scoperto che molte malattie croniche sono associate a una riduzione dei livelli di glutatione.

Questo porta a ipotizzare che l’aumento dei livelli di glutatione possa aiutare a prevenire e/o mitigare la progressione di svariate malattie.

Di seguito, riportiamo un elenco di alcune delle malattie e dei problemi associati alla disregolazione o carenza del glutatione ⁶⁶:

• invecchiamento e disturbi correlati;
• malattia di Alzheimer;
• cancro;
• malattia epatica cronica;
• deterioramento cognitivo;
• fibrosi cistica;
• diabete, in particolare il diabete non controllato;
• virus dell’immunodeficienza umana (HIV)/sindrome da immunodeficienza acquisita (AIDS);
• ipertensione;
• infertilità sia negli uomini che nelle donne;
• lupus;
• disturbi della salute mentale;
• sclerosi multipla;
• disturbi neurodegenerativi;
• Morbo di Parkinson.

Carenza

La carenza di glutatione aumenta la suscettibilità allo stress ossidativo, che può essere causa o concausa di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, morbo di Parkinson e Alzheimer ⁵.

I livelli di glutatione nel corpo possono essere ridotti da una serie di fattori, tra cui:

• fumo;
• scarsa nutrizione, incluso un consumo insufficiente di frutta e verdura fresca;
• tossine ambientali;
• stress.

Inoltre, gli studi indicano che i livelli di glutatione diminuiscono progressivamente con l’invecchiamento, rendendo così le cellule degli anziani più suscettibili al danno ossidativo causato da diversi fattori ambientali rispetto agli individui più giovani.

Glutatione negli Alimenti

Alcuni alimenti contengono naturalmente glutatione, tra cui asparagi, avocado, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, aglio, erba cipollina, gombo, pomodori, cetrioli, mandorle, avocado e noci ⁶.

Alimenti Ricchi di Glutatione

Alimento	Contenuto di Glutatione (mg/100g) 64
Asparago	10,72
Avocado	10,42
Broccoli	0,12
Carota	0,12
Cavolfiore	0,18
Cetriolo	3,78
Uva	0,40
Fagioli Verdi	7,07
Pepe Verde	0,25
Zucca Verde	1,44
Limone	0,15
Mango	1,81
Arancia	0,15
Papaia	4,18
Prezzemolo	0,52
Patata	0,15
Pepe rosso	1,29
Spinaci	9,6
Fragola	1,20
Pomodoro	1,97
Zucca	1,20

Tuttavia, i livelli di glutatione tendono a ridursi con la conservazione e la cottura.

Per mantenere adeguati livelli di glutatione, è dunque importante assumere alimenti che forniscono i mattoni necessari ad aumentarne la sintesi endogena.

Questi alimenti sono ricchi dei precursori del glutatione, come cisteina e zolfo.

Come Aumentare la Sintesi di Glutatione

Alimenti Ricchi di Zolfo

Lo zolfo è un minerale importante, naturalmente presente in alcuni alimenti vegetali e proteici.

In gran parte è incorporato negli amminoacidi metionina e cisteina, contenuti soprattutto in carne di manzo, pesce, uova e pollame.

Numerosi studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione ^{7, 8, 9}.

La somministrazione di composti derivati dalle crocifere, come il sulforafano, può aumentare il glutatione e gli enzimi correlati al glutatione ⁹.

Anche le verdure del genere Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolle, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti solforati (contenenti zolfo) ^{10, 11}.

Vitamina C

La vitamina C lavora in sinergia con il glutatione nei sistemi antiossidanti dell’organismo (vedi ciclo glutatione-ascorbato).

In uno studio, gli adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, ottenendo un aumento del 18% dei livelli di glutatione nei globuli bianchi ¹².

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di vitamina C supplementare al giorno aumenta il glutatione nei globuli rossi del 47% ¹³.

Fragole, agrumi, papaie, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.

Selenio

L’enzima più importante coinvolto nella neutralizzazione dei radicali liberi è chiamato glutatione perossidasi. Questo enzima utilizza il glutatione e richiede la presenza di selenio.

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi ¹⁴.

Un altro studio ha indagato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi. Alla fine dello studio, i loro livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo ¹⁵.

Alcune delle migliori fonti alimentari di selenio sono carne di manzo, pollo, pesce, frattaglie, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.

Cisteina

Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare la sintesi di glutatione.

In effetti, la ricerca sostiene fortemente questa affermazione, poiché molti studi hanno scoperto che le proteine del siero del latte (whey protein) possono aumentare i livelli di glutatione e ridurre lo stress ossidativo ^{16, 17, 18, 19}.

A causa della scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, per aumentarne i livelli plasmatici spesso si utilizza la N-AcetilCisteina (NAC).

Grazie alla presenza del gruppo acetile, la NAC presenta alcuni vantaggi rispetto alla cisteina, come:

• la capacità di attraversare facilmente le membrane cellulari e la barriera emato-encefalica (incrementando i livelli cerebrali di glutatione);
• la minore suscettibilità al metabolismo epatico di primo passaggio.

Evitare l’Alcool

La ricerca ha osservato una riduzione dei livelli di glutatione polmonare dell’80-90% in coloro che assumono regolarmente quantità eccessive di alcol ²¹.

L’esaurimento del glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuto allo stress ossidativo causato dal consumo cronico di alcol ²⁰.

Bere Tè Verde

In uno studio 35 individui obesi con sindrome metabolica sono stati assegnati in modo casuale a ricevere uno di questi interventi per otto settimane ⁶¹:

• tè verde – quattro tazze al giorno,
• quattro tazze di acqua al giorno,
• estratto di tè verde (due capsule + quattro tazze di acqua al giorno).

Sia il tè verde che l’estratto di tè verde hanno aumentato significativamente la capacità antiossidante del plasma e il glutatione nel sangue intero rispetto al gruppo che ha ricevuto solo acqua.

Bere Succhi di Frutta

Uno studio crossover su 24 persone ha indagato gli effetti del bere 400 ml di succo d’uva convenzionale, succo d’uva biologico o acqua al giorno.

Entrambi i succhi d’uva hanno prodotto un aumento significativo del glutatione, della capacità antiossidante totale, della catalasi, della superossido dismutasi e della glutatione perossidasi rispetto all’acqua. L’aumento del glutatione ha raggiunto il picco 1 ora dopo il consumo ⁶².

In nove sollevatori di pesi d’élite soggetti a una sessione intensiva di sollevamento pesi, il succo di melograno ha ridotto lo stress ossidativo e ha migliorato l’attività enzimatica antiossidante (incluso un aumento del +6,8% per la glutatione perossidasi) rispetto a un placebo non polifenolico ⁶³.

Assumere Acido Lipoico

L’acido alfa-lipoico è un potente antiossidante, utile per il mantenimento di adeguati livelli di glutatione ²².

Seguire una Dieta Mediterranea

Uno studio trasversale su 685 volontari ha dimostrato che l’adesione alla dieta mediterranea era associata a livelli plasmatici più elevati di glutatione ²².

Questi risultati sono coerenti con quelli di un altro studio, che ha mostrato un’associazione inversa tra l’aderenza alla dieta mediterranea e lo stress ossidativo (misurato dal rapporto tra glutatione ridotto e ossidato) ²².

Proprietà e Benefici

L’effetto antiossidante del glutatione è prezioso per la salute dell’intero organismo. Non a caso, esiste un legame tra bassi livelli di glutatione e peggiori condizioni di salute.

Tuttavia, questo non significa che livelli più alti di glutatione in persone sane comportino dei benefici.

Attualmente, il glutatione viene usato in particolari epatopatie (malattie del fegato), dove viene somministrato per via endovenosa; ad esempio come antidoto nell’avvelenamento da paracetamolo (anche se in genere si ricorre alla più economica e disponibile N-Acetil-Cisteina).

Importanza per la Salute

Livelli adeguati di glutatione sono importanti per:

• Combattere lo stress ossidativo;
• Controllare l’infiammazione;
• Sostenere le difese immunitarie;
• Proteggere la salute del cuore;
• Rallentare l’invecchiamento;
• Proteggere le ossa dall’invecchiamento;
• Sostenere l’umore;
• Proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative;
• Prevenire le complicanze del diabete;
• Proteggere il fegato;
• Aiutare le persone con dipendenze da sostanze.

Combattere lo stress ossidativo

L’eccesso di radicali liberi, che sembra avere un ruolo nella comparsa di patologie come cancro, infiammazione, danno cerebrale e una serie di altri problemi di salute;

Controllare l’infiammazione

Il glutatione blocca la produzione della maggior parte delle citochine infiammatorie. Studi sui topi hanno dimostrato che le carenze di glutatione si associano a un aumento dell’infiammazione dell’organismo ²³.

Sostenere le difese immunitarie

Molte malattie croniche, così come la scarsa immunità, sono collegate a bassi livelli di glutatione ²⁴.

Proteggere la salute del cuore

Le malattie cardiovascolari sono favorite dallo stress ossidativo nei tessuti cardiaci.

Il glutatione può ridurre i radicali liberi e aiutare a prevenire l’ictus o l’infarto ^{25, 26, 27}.

A tal proposito, uno studio di coorte ha mostrato che le persone con un livello plasmatico ridotto di glutatione avevano un maggior rischio di malattie cardiovascolari, in particolare per la malattia dei piccoli vasi cerebrali ^27a.

Rallentare l’invecchiamento

L’eccesso di radicali liberi può danneggiare l’organismo e accelerare il processo di invecchiamento.

Inoltre, lo stesso invecchiamento è associato a livelli più bassi di glutatione ^{5, 28}.

Benefici per la Pelle

In uno studio RCT su 124 donne asiatiche, l’integrazione di 250 mg di glutatione in associazione a 500 mg di L-cistina ha schiarito significativamente la pelle e le macchie scure sul viso  rispetto ai due integratori assunti contemporaneamente e al placebo ^28a.

Un altro studio su 57 soggetti ha indagato gli effetti di 250 mg di glutatione in forma ridotta (GSH) od ossidata (GSSG) assunti una volta ogni notte per 12 settimane.

Al termine dello studio, il glutatione ha ridotto le rughe, le macchie scure sulla pelle e, sebbene in maniera non statisticamente significativa, l’elasticità della pelle rispetto al placebo ^28b.

Il glutatione possiede proprietà anti-melanogeniche e antiossidanti, che ne hanno favorito l’utilizzo come agente schiarente contro le macchie cutanee.

Secondo una revisione della letteratura, il glutatione topico allo 0,5% è risultato significativamente più efficace rispetto al glutatione allo 0,1% e al placebo come agente schiarente ^28c. Inoltre:

• 5 studi clinici RCT e un singolo studio clinico a braccio aperto sul glutatione orale a dosi di 250 mg/die, 250 mg/bid e 500 mg/die hanno mostrato una riduzione significativa dell’indice di melanina rispetto al placebo;
• la combinazione di glutatione topico al 2% più glutatione orale è risultata superiore rispetto alla sola monoterapia.

Proteggere le ossa dall’invecchiamento

L’aumento dello stress ossidativo nelle persone anziane può rendere le ossa più fragili e contribuire all’osteoporosi ^{29, 30}.

Sostenere l’umore

le persone depresse hanno bassi livelli di glutatione ^{31, 32}; inoltre i suoi livelli sembrano aumentare con l’uso di farmaci anti-ansia ³³.

Bassi livelli di glutatione sono stati osservati anche nelle persone con:

• schizofrenia ³⁴;
• disturbo ossessivo compulsivo ^{35, 36, 37};
• autismo ^{38, 39, 40, 41};
• ADHD ^{42, 43}.
  

Proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative

Nei topi con Alzheimer, l’aumento del glutatione sembra migliorare la memoria, ridurre l’accumulo di placche nel cervello e migliorare i sintomi generali ⁴⁴.

Anche le persone con morbo di Parkinson hanno bassi livelli di glutatione nel cervello ⁴⁵.

Prevenire le complicanze del diabete

I livelli di glutatione tendono a essere inferiori nelle persone diabetiche; di conseguenza, l’accumulo di radicali liberi dannosi provoca molte complicazioni, come problemi cardiaci, danni al cervello e ai nervi.

Aumentare il glutatione può prevenire o limitare questi problemi nelle persone diabetiche ⁴⁶.

Inoltre, in uno studio su 125 diabetici, la somministrazione a lungo termine di glutatione (500 mg/die per 6 mesi) ha aiutato a ridurre i livelli di emoglobina glicata e lo stress ossidativo ^46a.

Proteggere il fegato

il glutatione è importante per disintossicare il fegato e proteggere i suoi sistemi antiossidanti e di disintossicazione ^{47, 48, 49}.

Aiutare le persone con dipendenze da sostanze

Sia l’alcool che varie droghe d’abuso (come la cocaina e le metanfetamine) aumentano lo stress ossidativo. L’azione antiossidante del glutatione aiuta a proteggere vari organi, come il cervello, il fegato e i polmoni, dall’eccesso di radicali liberi.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’aumento del glutatione può aiutare a superare i comportamenti di dipendenza, che vanno dai disturbi alimentari all’abuso di alcol/droghe ^{49a, 49b, 49c}.

Glutatione e COVID 19

Com’è noto, gli individui con il rischio più alto di esiti infausti in seguito all’infezione da coronavirus SARS-CoV-2 (COVID-19) sono i soggetti in età avanzata, soprattutto se con malattie concomitanti come ipertensione, diabete, obesità, broncopneumopatie e patologie cardiovascolari.

In questi pazienti, l’aumentato stress ossidativo e l’infiammazione legati all’età e alla malattia sembrano predisporre alle forme gravi della COVID-19.

A tal proposito, è stata suggerita l’ipotesi che la carenza di glutatione sarebbe la spiegazione più plausibile per la manifestazione grave e la morte nei pazienti con COVID-19.

A conferma di tale ipotesi, si è visto che i pazienti con forme più gravi hanno tendenzialmente livelli più bassi di glutatione e livelli maggiori di radicali liberi dell’ossigeno ^{61, 62, 63, 64}.

Controversie sul Paracetamolo

Poiché il paracetamolo ha un’attività antinfiammatoria nulla o trascurabile, e riduce la disponibilità e i livelli di glutatione, l’utilità del protocollo "tachipirina e vigile attesa" nei pazienti COVID-19 è stata fortemente criticata ⁶⁵.

Proprio perché il paracetamolo induce o peggiora il consumo di glutatione nei pazienti anziani affetti da COVID-19, potrebbe infatti aumentare il rischio di aggravamento della malattia ⁶⁶.

Benefici della N-AcetilCisteina

In uno studio, la somministrazione preventiva di N-acetilcisteina (come precursore del glutatione) ha ridotto significativamente l’incidenza di influenza clinicamente evidente e di episodi simil-influenzali, specialmente negli anziani ad alto rischio ⁶⁷.

Gli Autori segnalano che la NAC somministrata per via endovenosa, orale o inalatoria può sopprimere la replicazione del SARS-CoV-2 e migliorarne la prognosi se usata tempestivamente ⁶⁸.

Ad esempio, la NAC per via endovenosa ad alte dosi esercita effetti protettivi nell’ARDS ^{69, 70} che è la principale causa di morte nei pazienti COVID-19.

In uno studio preliminare retrospettivo su 82 pazienti, la somministrazione orale di NAC (1.200 mg/die) in aggiunta alle cure standard a pazienti con polmonite COVID-19 ha ridotto il rischio di ventilazione meccanica e mortalità (rispetto al gruppo trattato con le sole terapie standard) ⁷¹.

Integratori di Glutatione

Il glutatione somministrato per via orale sembra essere degradato dalle peptidasi digestive ^{72, 73}.

A supporto di questa teoria, alcuni studi ^{74, 75, 76} non hanno mostrato alcun cambiamento nei livelli di glutatione o nei parametri di stress ossidativo nonostante l’integrazione orale di glutatione acuta ^{75, 76} o cronica (quattro settimane) ⁷⁴.

Considerata questa scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, di norma si utilizzano sostanze precorritrici in grado di aumentarne i livelli plasmatici, prima fra tutte la N-AcetilCisteina (a dosaggi di 600-1200 mg/die in dosi frazionate).

Sono state proposte anche altre soluzioni per aggirare il problema della scarsa biodisponibilità, somministrando glutatione in forma ⁵⁰:

• Liposomiale ⁵¹;
• Sublinguale ⁵²;
• A lento rilascio, in compresse da sciogliere in bocca ^{53, 54};
• Inalatoria ⁵⁵;
• di Metilglutatione (che resiste all’inattivazione epatica) ⁵⁶;
• di compresse rivestite ⁵⁷;
• endovenosa ⁵⁸.

In alternativa, i livelli di glutatione possono essere aumentati attraverso l’assunzione di integratori di cardo mariano, selenio, acido lipoico, curcuma, cisteina (L-cisteina, N-acetil-cisteina o proteine del siero di latte che ne sono ricche), metionina e/o S-adenosil-metionina (SAM-e).

Riepilogo dei nutrienti e degli alimenti utili per il supporto dei livelli di glutatione ⁶⁶

Nutrienti e alimenti	Dosi consigliate
Glutatione (liposomiale)	500-1.000 mg/giorno
Glutatione (orale)	500-1.000 mg/giorno
N-acetilcisteina	600-1.200 mg/die in dosi frazionate, ma negli studi è stato dimostrato che fino a 6.000 mg/die sono efficaci
Acido alfa lipoico	300 mg 3 volte al giorno; 200-600 mg/giorno
Verdure Brassicacee	250 g/giorno
Curcumina	Dosi fino a 12 g/giorno sicure; 1-2 g/die si sono rivelati utili per la capacità antiossidante; aumento della biodisponibilità con piperina
Succhi di frutta e verdura	300-400 ml/giorno
Glicina	100 mg/kg/giorno
Tè verde	4 tazze/giorno
Acidi grassi omega-3	4.000 mg/giorno
Salmone	150 g due volte a settimana
Selenio	247 μg/giorno di lievito arricchito di selenio; 100-200 ug/giorno. Qualsiasi valore superiore a 400 ug/giorno è a rischio di tossicità
Vitamina C	500-2.000 mg/giorno
Vitamina E	100-400 UI/giorno
Proteine del siero di latte	40 g/giorno

Controindicazioni

Una dieta ricca di alimenti che aumentano il glutatione non presenta rischi. Tuttavia, l’assunzione di integratori potrebbe non essere consigliabile per tutti.

Innanzitutto, l’assunzione di integratori di glutatione durante la gravidanza o l’allattamento non è raccomandata.

Soprattutto per le persone sane, non ci sono prove che l’assunzione di integratori antiossidanti possa portare ulteriori benefici per la salute.

Effetti Collaterali

Gli effetti collaterali degli integratori di glutatione possono includere ⁵:

• crampi addominali;
• gonfiore intestinale;
• feci molli;
• aumento di peso;
• arrossamento facciale.

Decisamente più rari, ma comunque possibili, sono le reazioni allergiche, come eruzione cutanea e difficoltà respiratorie dovute a costrizione bronchiale.

Glutatione e Attività Fisica

L’attività fisica regolare, sia di tipo aerobico (es. corsa, ciclismo) che anaerobico ad alta intensità (es. pesistica, callistenia, cross-fit) aiuta ad aumentare i livelli di glutatione.

Infatti, se da un lato l’attività fisica consuma glutatione, dall’altro stimola l’organismo ad aumentarne la sintesi.

Uno studio ha ad esempio rilevato che l’esercizio aerobico, l’allenamento con i pesi a circuito e la loro combinazione hanno aumentato i livelli di glutatione a riposo in 80 adulti sedentari. I ricercatori ritengono che il corpo utilizzi il glutatione durante l’esercizio aerobico per supportare la funzione mitocondriale e ritardare l’affaticamento muscolare ^{67, 68}.

Tuttavia, un allenamento eccessivo rispetto al livello di allenamento del soggetto può consumare fortemente le riserve di glutatione e ridurne la produzione ⁶⁹.

Si è anche visto che l’integrazione di glutatione, specialmente se combinata con vitamina C, potrebbe migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre l’acidificazione nei muscoli scheletrici durante l’esercizio, portando a un minore affaticamento muscolare ^{70, 71}.

Come spiegato, l’integrazione di N-Acetil-Cisteina potrebbe tuttavia essere preferibile a quella di glutatione.

L’acetilcisteina può infatti migliorare la performance sportiva e favorire il recupero, soprattutto negli sport che richiedono un’elevata capacità di sprint ripetuti, cambi di ritmo frequenti e potenza anaerobica lattacida ^{72, 73, 74}.