INDICE ARTICOLO
Cos’è
Il glutatione è uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano.
Viene prodotto autonomamente dall’organismo e si trova in quantità limitate in alcuni alimenti.
Grazie all’azione antiossidante, il glutatione espleta una serie di presunti benefici, che includono il miglioramento della salute del cuore, del fegato e del cervello.
Può anche aiutare le persone con il diabete ed è utile nella disintossicazione dell’organismo, ad esempio dall’abuso di farmaci come il paracetamolo.
In generale, è possibile mantenere adeguati livelli di glutatione aumentando il livello di attività fisica, evitando di bere troppo alcol, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.
Sul fronte degli integratori, l’assunzione orale di glutatione è problematica, in quanto viene in gran parte inattivato dal fegato prima di produrre i benefici auspicati.
Forme di integrazioni avanzate, come le sublinguali o il glutatione liposomiale, bypassano il fegato, ma non ci sono prove conclusive per sapere se sono efficaci.
Di conseguenza, in genere si preferisce ricorrere ai suoi precursori, come l’amminoacido cisteina (sottoforma di N-AcetilCisteina).
Il glutatione svolge un ruolo importante nei meccanismi di detossificazione e nella protezione delle cellule contro i radicali liberi, risultando essenziale per il mantenimento della capacità funzionale e dell’integrità cellulare.
A Cosa Serve
Il glutatione è un tripeptide. Come tale, è composto da tre aminoacidi 1:
- glutammina,
- glicina,
- cisteina.
Anche lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione 2.
Funzione Antiossidante
Nei libri di testo, il glutatione viene talvolta considerato "la madre di tutti gli antiossidanti".
In effetti, rappresenta l’antiossidante più forte presente nel corpo umano, essendo particolarmente attivo nel combattere lo stress ossidativo e neutralizzare i radicali liberi dannosi.
Oltre all’azione antiossidante diretta, il glutatione partecipa alla rigenerazione delle vitamine C e E.
In questo modo, il glutatione protegge il corpo da disfunzioni e malattie 1, 3, 4.
A differenza di altri antiossidanti ben noti – come la vitamina C, la vitamina E, il resveratrolo, la quercetina ecc. – il glutatione può essere prodotto direttamente dall’organismo.
Il glutatione riduce le specie reattive dell’ossigeno e lo stress ossidativo nel corpo, che altrimenti danneggerebbero le cellule e il DNA.
Altre funzioni
Aldilà della sua importantissima azione antiossidante, il glutatione è coinvolto in diverse altre funzioni vitali. In particolare 15, 17, 19:
- risulta essenziale in alcune fasi II del metabolismo degli xenobiotici;
- può fornire un serbatoio per l’S-nitrosoglutatione che forma ossido nitrico, essenziale per la regolazione della pressione sanguigna;
- è necessario per la conversione della prostaglandina H2 (un metabolita dell’acido arachidonico) in prostaglandine D2 e per la sintesi dei leucotrieni.
Usi Medici
La ricerca ha scoperto che molte malattie croniche sono associate a una riduzione dei livelli di glutatione.
Questo porta a ipotizzare che l’aumento dei livelli di glutatione possa aiutare a prevenire e/o mitigare la progressione di svariate malattie.
Di seguito, riportiamo un elenco di alcune delle malattie e dei problemi associati alla disregolazione o carenza del glutatione 66:
- invecchiamento e disturbi correlati;
- malattia di Alzheimer;
- cancro;
- malattia epatica cronica;
- deterioramento cognitivo;
- fibrosi cistica;
- diabete, in particolare il diabete non controllato;
- virus dell’immunodeficienza umana (HIV)/sindrome da immunodeficienza acquisita (AIDS);
- ipertensione;
- infertilità sia negli uomini che nelle donne;
- lupus;
- disturbi della salute mentale;
- sclerosi multipla;
- disturbi neurodegenerativi;
- Morbo di Parkinson.
Carenza
La carenza di glutatione aumenta la suscettibilità allo stress ossidativo, che può essere causa o concausa di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, morbo di Parkinson e Alzheimer 5.
I livelli di glutatione nel corpo possono essere ridotti da una serie di fattori, tra cui:
- fumo;
- scarsa nutrizione, incluso un consumo insufficiente di frutta e verdura fresca;
- tossine ambientali;
- stress.
Inoltre, gli studi indicano che i livelli di glutatione diminuiscono progressivamente con l’invecchiamento, rendendo così le cellule degli anziani più suscettibili al danno ossidativo causato da diversi fattori ambientali rispetto agli individui più giovani.
Mantenere livelli adeguati di glutatione è dunque importante per la salute generale dell’organismo e può avere benefici in determinate condizioni patologiche caratterizzate da un aumentato stress ossidativo.
Glutatione negli Alimenti
Alcuni alimenti contengono naturalmente glutatione, tra cui asparagi, avocado, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, aglio, erba cipollina, gombo, pomodori, cetrioli, mandorle, avocado e noci 6.
Alimenti Ricchi di Glutatione
| Alimento | Contenuto di Glutatione (mg/100g) 64 |
| Asparago | 10,72 |
| Avocado | 10,42 |
| Broccoli | 0,12 |
| Carota | 0,12 |
| Cavolfiore | 0,18 |
| Cetriolo | 3,78 |
| Uva
|
0,40 |
| Fagioli Verdi | 7,07 |
| Pepe Verde | 0,25 |
| Zucca Verde | 1,44 |
| Limone | 0,15 |
| Mango | 1,81 |
| Arancia | 0,15 |
| Papaia | 4,18 |
| Prezzemolo | 0,52 |
| Patata | 0,15 |
| Pepe rosso | 1,29 |
| Spinaci | 9,6 |
| Fragola | 1,20 |
| Pomodoro | 1,97 |
| Zucca | 1,20 |
Tuttavia, i livelli di glutatione tendono a ridursi con la conservazione e la cottura.
Per mantenere adeguati livelli di glutatione, è dunque importante assumere alimenti che forniscono i mattoni necessari ad aumentarne la sintesi endogena.
Questi alimenti sono ricchi dei precursori del glutatione, come cisteina e zolfo.
Come Aumentare la Sintesi di Glutatione
Alimenti Ricchi di Zolfo
Lo zolfo è un minerale importante, naturalmente presente in alcuni alimenti vegetali e proteici.
In gran parte è incorporato negli amminoacidi metionina e cisteina, contenuti soprattutto in carne di manzo, pesce, uova e pollame.
Numerosi studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione 7, 8, 9.
La somministrazione di composti derivati dalle crocifere, come il sulforafano, può aumentare il glutatione e gli enzimi correlati al glutatione 9.
Anche le verdure del genere Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolle, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti solforati (contenenti zolfo) 10, 11.
Vitamina C
La vitamina C lavora in sinergia con il glutatione nei sistemi antiossidanti dell’organismo (vedi ciclo glutatione-ascorbato).
In uno studio, gli adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, ottenendo un aumento del 18% dei livelli di glutatione nei globuli bianchi 12.
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di vitamina C supplementare al giorno aumenta il glutatione nei globuli rossi del 47% 13.
Fragole, agrumi, papaie, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.
Selenio
L’enzima più importante coinvolto nella neutralizzazione dei radicali liberi è chiamato glutatione perossidasi. Questo enzima utilizza il glutatione e richiede la presenza di selenio.
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi 14.
Un altro studio ha indagato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi. Alla fine dello studio, i loro livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo 15.
Alcune delle migliori fonti alimentari di selenio sono carne di manzo, pollo, pesce, frattaglie, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.
Cisteina
Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare la sintesi di glutatione.
In effetti, la ricerca sostiene fortemente questa affermazione, poiché molti studi hanno scoperto che le proteine del siero del latte (whey protein) possono aumentare i livelli di glutatione e ridurre lo stress ossidativo 16, 17, 18, 19.
A causa della scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, per aumentarne i livelli plasmatici spesso si utilizza la N-AcetilCisteina (NAC).
Grazie alla presenza del gruppo acetile, la NAC presenta alcuni vantaggi rispetto alla cisteina, come:
- la capacità di attraversare facilmente le membrane cellulari e la barriera emato-encefalica (incrementando i livelli cerebrali di glutatione);
- la minore suscettibilità al metabolismo epatico di primo passaggio.
Evitare l’Alcool
La ricerca ha osservato una riduzione dei livelli di glutatione polmonare dell’80-90% in coloro che assumono regolarmente quantità eccessive di alcol 21.
L’esaurimento del glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuto allo stress ossidativo causato dal consumo cronico di alcol 20.
Bere Tè Verde
In uno studio 35 individui obesi con sindrome metabolica sono stati assegnati in modo casuale a ricevere uno di questi interventi per otto settimane 61:
- tè verde – quattro tazze al giorno,
- quattro tazze di acqua al giorno,
- estratto di tè verde (due capsule + quattro tazze di acqua al giorno).
Sia il tè verde che l’estratto di tè verde hanno aumentato significativamente la capacità antiossidante del plasma e il glutatione nel sangue intero rispetto al gruppo che ha ricevuto solo acqua.
Bere Succhi di Frutta
Uno studio crossover su 24 persone ha indagato gli effetti del bere 400 ml di succo d’uva convenzionale, succo d’uva biologico o acqua al giorno.
Entrambi i succhi d’uva hanno prodotto un aumento significativo del glutatione, della capacità antiossidante totale, della catalasi, della superossido dismutasi e della glutatione perossidasi rispetto all’acqua. L’aumento del glutatione ha raggiunto il picco 1 ora dopo il consumo 62.
In nove sollevatori di pesi d’élite soggetti a una sessione intensiva di sollevamento pesi, il succo di melograno ha ridotto lo stress ossidativo e ha migliorato l’attività enzimatica antiossidante (incluso un aumento del +6,8% per la glutatione perossidasi) rispetto a un placebo non polifenolico 63.
Assumere Acido Lipoico
L’acido alfa-lipoico è un potente antiossidante, utile per il mantenimento di adeguati livelli di glutatione 22.
Seguire una Dieta Mediterranea
Uno studio trasversale su 685 volontari ha dimostrato che l’adesione alla dieta mediterranea era associata a livelli plasmatici più elevati di glutatione 22.
Questi risultati sono coerenti con quelli di un altro studio, che ha mostrato un’associazione inversa tra l’aderenza alla dieta mediterranea e lo stress ossidativo (misurato dal rapporto tra glutatione ridotto e ossidato) 22.
Proprietà e Benefici
L’effetto antiossidante del glutatione è prezioso per la salute dell’intero organismo. Non a caso, esiste un legame tra bassi livelli di glutatione e peggiori condizioni di salute.
Tuttavia, questo non significa che livelli più alti di glutatione in persone sane comportino dei benefici.
Attualmente, il glutatione viene usato in particolari epatopatie (malattie del fegato), dove viene somministrato per via endovenosa; ad esempio come antidoto nell’avvelenamento da paracetamolo (anche se in genere si ricorre alla più economica e disponibile N-Acetil-Cisteina).
Importanza per la Salute
Livelli adeguati di glutatione sono importanti per:
- Combattere lo stress ossidativo;
- Controllare l’infiammazione;
- Sostenere le difese immunitarie;
- Proteggere la salute del cuore;
- Rallentare l’invecchiamento;
- Proteggere le ossa dall’invecchiamento;
- Sostenere l’umore;
- Proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative;
- Prevenire le complicanze del diabete;
- Proteggere il fegato;
- Aiutare le persone con dipendenze da sostanze.
Combattere lo stress ossidativo
L’eccesso di radicali liberi, che sembra avere un ruolo nella comparsa di patologie come cancro, infiammazione, danno cerebrale e una serie di altri problemi di salute;
Controllare l’infiammazione
Il glutatione blocca la produzione della maggior parte delle citochine infiammatorie. Studi sui topi hanno dimostrato che le carenze di glutatione si associano a un aumento dell’infiammazione dell’organismo 23.
Sostenere le difese immunitarie
Molte malattie croniche, così come la scarsa immunità, sono collegate a bassi livelli di glutatione 24.
Proteggere la salute del cuore
Le malattie cardiovascolari sono favorite dallo stress ossidativo nei tessuti cardiaci.
Il glutatione può ridurre i radicali liberi e aiutare a prevenire l’ictus o l’infarto 25, 26, 27.
A tal proposito, uno studio di coorte ha mostrato che le persone con un livello plasmatico ridotto di glutatione avevano un maggior rischio di malattie cardiovascolari, in particolare per la malattia dei piccoli vasi cerebrali 27a.
Rallentare l’invecchiamento
L’eccesso di radicali liberi può danneggiare l’organismo e accelerare il processo di invecchiamento.
Inoltre, lo stesso invecchiamento è associato a livelli più bassi di glutatione 5, 28.
Benefici per la Pelle
In uno studio RCT su 124 donne asiatiche, l’integrazione di 250 mg di glutatione in associazione a 500 mg di L-cistina ha schiarito significativamente la pelle e le macchie scure sul viso rispetto ai due integratori assunti contemporaneamente e al placebo 28a.
Un altro studio su 57 soggetti ha indagato gli effetti di 250 mg di glutatione in forma ridotta (GSH) od ossidata (GSSG) assunti una volta ogni notte per 12 settimane.
Al termine dello studio, il glutatione ha ridotto le rughe, le macchie scure sulla pelle e, sebbene in maniera non statisticamente significativa, l’elasticità della pelle rispetto al placebo 28b.
Proteggere le ossa dall’invecchiamento
L’aumento dello stress ossidativo nelle persone anziane può rendere le ossa più fragili e contribuire all’osteoporosi 29, 30.
Sostenere l’umore
le persone depresse hanno bassi livelli di glutatione 31, 32; inoltre i suoi livelli sembrano aumentare con l’uso di farmaci anti-ansia 33.
Bassi livelli di glutatione sono stati osservati anche nelle persone con:
Proteggere il cervello dalle malattie neurodegenerative
Nei topi con Alzheimer, l’aumento del glutatione sembra migliorare la memoria, ridurre l’accumulo di placche nel cervello e migliorare i sintomi generali 44.
Anche le persone con morbo di Parkinson hanno bassi livelli di glutatione nel cervello 45.
Prevenire le complicanze del diabete
I livelli di glutatione tendono a essere inferiori nelle persone diabetiche; di conseguenza, l’accumulo di radicali liberi dannosi provoca molte complicazioni, come problemi cardiaci, danni al cervello e ai nervi.
Aumentare il glutatione può prevenire o limitare questi problemi nelle persone diabetiche 46.
Inoltre, in uno studio su 125 diabetici, la somministrazione a lungo termine di glutatione (500 mg/die per 6 mesi) ha aiutato a ridurre i livelli di emoglobina glicata e lo stress ossidativo 46a.
Proteggere il fegato
il glutatione è importante per disintossicare il fegato e proteggere i suoi sistemi antiossidanti e di disintossicazione 47, 48, 49.
Aiutare le persone con dipendenze da sostanze
Sia l’alcool che varie droghe d’abuso (come la cocaina e le metanfetamine) aumentano lo stress ossidativo. L’azione antiossidante del glutatione aiuta a proteggere vari organi, come il cervello, il fegato e i polmoni, dall’eccesso di radicali liberi.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l’aumento del glutatione può aiutare a superare i comportamenti di dipendenza, che vanno dai disturbi alimentari all’abuso di alcol/droghe 49a, 49b, 49c.
Glutatione e COVID 19
Com’è noto, gli individui con il rischio più alto di esiti infausti in seguito all’infezione da coronavirus SARS-CoV-2 (COVID-19) sono i soggetti in età avanzata, soprattutto se con malattie concomitanti come ipertensione, diabete, obesità, broncopneumopatie e patologie cardiovascolari.
In questi pazienti, l’aumentato stress ossidativo e l’infiammazione legati all’età e alla malattia sembrano predisporre alle forme gravi della COVID-19.
A tal proposito, è stata suggerita l’ipotesi che la carenza di glutatione sarebbe la spiegazione più plausibile per la manifestazione grave e la morte nei pazienti con COVID-19.
A conferma di tale ipotesi, si è visto che i pazienti con forme più gravi hanno tendenzialmente livelli più bassi di glutatione e livelli maggiori di radicali liberi dell’ossigeno 61, 62, 63, 64.
Controversie sul Paracetamolo
Poiché il paracetamolo ha un’attività antinfiammatoria nulla o trascurabile, e riduce la disponibilità e i livelli di glutatione, l’utilità del protocollo "tachipirina e vigile attesa" nei pazienti COVID-19 è stata fortemente criticata 65.
Proprio perché il paracetamolo induce o peggiora il consumo di glutatione nei pazienti anziani affetti da COVID-19, potrebbe infatti aumentare il rischio di aggravamento della malattia 66.
Benefici della N-AcetilCisteina
In uno studio, la somministrazione preventiva di N-acetilcisteina (come precursore del glutatione) ha ridotto significativamente l’incidenza di influenza clinicamente evidente e di episodi simil-influenzali, specialmente negli anziani ad alto rischio 67.
Gli Autori segnalano che la NAC somministrata per via endovenosa, orale o inalatoria può sopprimere la replicazione del SARS-CoV-2 e migliorarne la prognosi se usata tempestivamente 68.
Ad esempio, la NAC per via endovenosa ad alte dosi esercita effetti protettivi nell’ARDS 69, 70 che è la principale causa di morte nei pazienti COVID-19.
In uno studio preliminare retrospettivo su 82 pazienti, la somministrazione orale di NAC (1.200 mg/die) in aggiunta alle cure standard a pazienti con polmonite COVID-19 ha ridotto il rischio di ventilazione meccanica e mortalità (rispetto al gruppo trattato con le sole terapie standard) 71.
Integratori di Glutatione
Il glutatione somministrato per via orale sembra essere degradato dalle peptidasi digestive 72, 73.
A supporto di questa teoria, alcuni studi 74, 75, 76 non hanno mostrato alcun cambiamento nei livelli di glutatione o nei parametri di stress ossidativo nonostante l’integrazione orale di glutatione acuta 75, 76 o cronica (quattro settimane) 74.
Considerata questa scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, di norma si utilizzano sostanze precorritrici in grado di aumentarne i livelli plasmatici, prima fra tutte la N-AcetilCisteina (a dosaggi di 600-1200 mg/die in dosi frazionate).
Sono state proposte anche altre soluzioni per aggirare il problema della scarsa biodisponibilità, somministrando glutatione in forma 50:
- Liposomiale 51;
- Sublinguale 52;
- A lento rilascio, in compresse da sciogliere in bocca 53, 54;
- Inalatoria 55;
- di Metilglutatione (che resiste all’inattivazione epatica) 56;
- di compresse rivestite 57;
- endovenosa 58.
In alternativa, i livelli di glutatione possono essere aumentati attraverso l’assunzione di integratori di cardo mariano, selenio, acido lipoico, curcuma, cisteina (L-cisteina, N-acetil-cisteina o proteine del siero di latte che ne sono ricche), metionina e/o S-adenosil-metionina (SAM-e).
A lungo termine, la mancanza di sonno può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali 59. Uno studio ha scoperto che l’attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa nelle persone con insonnia 60.
Riepilogo dei nutrienti e degli alimenti utili per il supporto dei livelli di glutatione 66
| Nutrienti e alimenti | Dosi consigliate |
|---|---|
| Glutatione (liposomiale) | 500-1.000 mg/giorno |
| Glutatione (orale) | 500-1.000 mg/giorno |
| N-acetilcisteina | 600-1.200 mg/die in dosi frazionate, ma negli studi è stato dimostrato che fino a 6.000 mg/die sono efficaci |
| Acido alfa lipoico | 300 mg 3 volte al giorno; 200-600 mg/giorno |
| Verdure Brassicacee | 250 g/giorno |
| Curcumina | Dosi fino a 12 g/giorno sicure; 1-2 g/die si sono rivelati utili per la capacità antiossidante; aumento della biodisponibilità con piperina |
| Succhi di frutta e verdura | 300-400 ml/giorno |
| Glicina | 100 mg/kg/giorno |
| Tè verde | 4 tazze/giorno |
| Acidi grassi omega-3 | 4.000 mg/giorno |
| Salmone | 150 g due volte a settimana |
| Selenio | 247 μg/giorno di lievito arricchito di selenio; 100-200 ug/giorno. Qualsiasi valore superiore a 400 ug/giorno è a rischio di tossicità |
| Vitamina C | 500-2.000 mg/giorno |
| Vitamina E | 100-400 UI/giorno |
| Proteine del siero di latte | 40 g/giorno |
Controindicazioni
Una dieta ricca di alimenti che aumentano il glutatione non presenta rischi. Tuttavia, l’assunzione di integratori potrebbe non essere consigliabile per tutti.
Innanzitutto, l’assunzione di integratori di glutatione durante la gravidanza o l’allattamento non è raccomandata.
Soprattutto per le persone sane, non ci sono prove che l’assunzione di integratori antiossidanti possa portare ulteriori benefici per la salute.
Effetti Collaterali
Gli effetti collaterali degli integratori di glutatione possono includere 5:
- crampi addominali;
- gonfiore intestinale;
- feci molli;
- aumento di peso;
- arrossamento facciale.
Decisamente più rari, ma comunque possibili, sono le reazioni allergiche, come eruzione cutanea e difficoltà respiratorie dovute a costrizione bronchiale.
Glutatione e Attività Fisica
L’attività fisica regolare, sia di tipo aerobico (es. corsa, ciclismo) che anaerobico ad alta intensità (es. pesistica, callistenia, cross-fit) aiuta ad aumentare i livelli di glutatione.
Infatti, se da un lato l’attività fisica consuma glutatione, dall’altro stimola l’organismo ad aumentarne la sintesi.
Uno studio ha ad esempio rilevato che l’esercizio aerobico, l’allenamento con i pesi a circuito e la loro combinazione hanno aumentato i livelli di glutatione a riposo in 80 adulti sedentari. I ricercatori ritengono che il corpo utilizzi il glutatione durante l’esercizio aerobico per supportare la funzione mitocondriale e ritardare l’affaticamento muscolare 67, 68.
Tuttavia, un allenamento eccessivo rispetto al livello di allenamento del soggetto può consumare fortemente le riserve di glutatione e ridurne la produzione 69.
Si è anche visto che l’integrazione di glutatione, specialmente se combinata con vitamina C, potrebbe migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre l’acidificazione nei muscoli scheletrici durante l’esercizio, portando a un minore affaticamento muscolare 70, 71.
Come spiegato, l’integrazione di N-Acetil-Cisteina potrebbe tuttavia essere preferibile a quella di glutatione.
L’acetilcisteina può infatti migliorare la performance sportiva e favorire il recupero, soprattutto negli sport che richiedono un’elevata capacità di sprint ripetuti, cambi di ritmo frequenti e potenza anaerobica lattacida 72, 73, 74.
