Come Migliorare la Circolazione | Cibi e Integratori Utili

Come premessa all’articolo, consigliamo di leggere:

• Cos’è il Microcircolo Cutaneo
• Rinforzare il MicroCircolo – Trattamenti Medici e Prevenzione

Di seguito illustriamo gli integratori e gli alimenti più efficaci e importanti per migliorare la salute dei vasi sanguigni.

Vitamina C

Il collagene è un componente essenziale dei tessuti connettivi, tra cui pelle, ossa, cartilagini, tendini, legamenti e vasi sanguigni ¹.

La vitamina C è indispensabile nelle fasi finali della sintesi di collagene. Pertanto, gravi carenze di questa vitamina (scorbuto) si caratterizzano per una ridotta integrità della parete vasale, con sanguinamenti spontanei ².

Assicurare un adeguato apporto di vitamina C è importante per la salute dei vasi sanguigni e la funzionalità antiossidante.

Antiossidanti

Lo stress ossidativo è una condizione in cui i radicali liberi prevalgono sulle difese antiossidanti dell’organismo.

Lo stress ossidativo può danneggiare i vasi sanguigni. A sua volta, in un circolo vizioso, lo scarso flusso sanguigno alimenta e sostiene il danno ossidativo.

Quando i radicali liberi in eccesso attaccano e danneggiano le varie componenti del microcircolo, le macromolecole danneggiate possono aggregarsi e rendere il sangue più viscoso, compromettendo il flusso sanguigno ³.

Vitamina C, Vitamina E, Coenzima Q10, Selenio, Procianidine, Resveratrolo, Licopene, Beta-Carotene, Glutatione e Polifenoli sono solo alcuni dei numerosissimi antiossidanti forniti da una dieta equilibrata.

In generale, è necessario che l’apporto di antiossidanti sia il più vario possibile, in modo che le diverse molecole possano agire in modo complementare e sinergico. In tal senso, una dieta equilibrata fornisce un contributo insostituibile ⁴.

Esperidina e Diosmina

Esperidina e diosmina sono due flavonoidi naturalmente contenuti in alcuni frutti (soprattutto negli agrumi) e in certe verdure.

Vengono spesso usate in associazione come farmaci o integratori per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, espletando un’azione anti-infiammatoria e antiedemigena.

Un farmaco contenente il 10% di esperidina e il 90% diosmina ha ad esempio inibito la risposta infiammatoria e la produzione di radicali liberi nei vasi sanguigni, riducendo il gonfiore e proteggendo i tessuti ^{5, 6}.

Sei studi clinici su quasi 500 persone con insufficienza venosa cronica hanno scoperto che la suddetta associazione migliora la resistenza capillare, la guarigione delle ulcere, l’elasticità delle vene e il flusso sanguigno ^{7, 8, 9, 10, 11, 12}.

Resveratrolo

Il resveratrolo è un altro polifenolo, un potente antiossidante naturale appartenente alla famiglia degli stilbeni.

Abbonda nella buccia dell’uva rossa, quindi nel vino rosso, e nelle radici del caprifoglio giapponese (Polygonum cuspidatum).

Il resveratrolo agisce dilatando i vasi sanguigni e stimolando il processo di neo-agiogenesi e ri-endotelizzazione dei vasi, aumentando così il flusso sanguigno. Inoltre, può proteggere i vasi sanguigni dai danni dei radicali liberi ¹³.

Secondo studi su animali e cellulari, il resveratrolo contrasta la formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi). Riduce anche l’aggregazione delle piastrine, i lipidi nel sangue e le sostanze infiammatorie (che aumentano il rischio di aterosclerosi) ¹⁴.

In 67 uomini ad alto rischio di malattie cardiache, il vino rosso senza alcool assunto per 4 settimane ha ridotto la pressione sanguigna (sia diastolica che sistolica) e aumentato l’ossido nitrico (che dilata i vasi sanguigni) ¹⁵.

Il resveratrolo sembra anche aumentare l’afflusso di sangue al cervello e migliorare la funzione cognitiva e l’umore. Può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare demenza in donne in postmenopausa e altre popolazioni a rischio ^{16, 17, 18}.

Ginkgo Biloba

I Ginkgoflavoni estratti dal Ginkgo biloba si sono rivelati utili sia per l’azione antiossidante, sia nell’esercitare un’azione inibitrice nei confronti dell’aggregazione piastrinica, ottimizzando così fluidità e flusso vascolare.

In uno studio clinico su 80 persone con malattia coronarica, l’estratto di ginkgo ha migliorato il flusso sanguigno nelle arterie del cuore. Risultati simili sono stati ottenuti in un altro studio su 60 anziani sani ^{19, 20}.

In uno studio clinico su 60 persone con scarso flusso sanguigno a causa di un intervento chirurgico, l’estratto di ginkgo ha migliorato il flusso sanguigno al cervello, riducendo il rischio di ictus ²¹.

Il ginkgo biloba ha migliorato il flusso sanguigno e la distanza percorsa in 2 studi clinici su oltre 100 persone con insufficienza arteriosa periferica ^{22, 23}.

Rutina

La rutina è un polifenolo glicosidico presente in molte piante, come il grano saraceno, la ruta, l’eucalipto, e in frutti come limone, capperi e mele.

Come tutti i flavonoidi, la rutina è un potente antiossidante. Viene sfruttata nella terapia dell’insufficienza venosa e della fragilità capillare.

In un vecchio studio su 69 donne in gravidanza, l’oxerutina assunta per via orale per 8 settimane ha ridotto i sintomi delle vene varicose e il gonfiore delle gambe senza effetti collaterali ^{24, 25}.

In un altro studio su oltre 100 anziani con insufficienza venosa cronica, l’oxerutina ha migliorato gonfiore, gambe pesanti e crampi alle gambe ²⁶.

Secondo un altro studio su oltre 200 persone, l’oxerutina è stata più efficace della combinazione di esperidina e diosmina ²⁸.

In uno studio, 40 pazienti con emorroidi hanno assunto la rutina (4 g/die per via orale) o un placebo per via orale. La rutina ha ridotto significativamente il dolore e il sanguinamento ²⁹.

Escina e Ippocastano

L’escina è una miscela di saponine triterpeniche. Rappresenta il principale componente attivo dei semi di ippocastano, comunemente detti "castagne matte".

L’escina e più in generale gli estratti di ippocastano vengono sfruttati in ambito medico per promuovere la salute e il funzionamento delle vene e dei vasi sanguigni più piccoli (chiamati capillari).

In una revisione di 19 studi, 9 di questi hanno scoperto che dosi giornaliere di 600 mg di estratto di ippocastano contenenti 50 mg di escina, assunti per un massimo di 8 settimane, hanno ridotto i sintomi dell’insufficienza venosa cronica, inclusi dolore alle gambe, gonfiore e prurito alle gambe ³⁰.

Una revisione di 17 studi ha osservato che l’estratto di semi di ippocastano potrebbe ridurre l’infiammazione e il gonfiore delle gambe e dei piedi correlati all’insufficienza venosa cronica ³¹.

Centella Asiatica

La centella asiatica è una pianta dotata di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, usata nella medicina tradizionale ayurvedica e cinese.

Nella moderna fitoterapia viene sfruttata come rimedio per sostenere e proteggere i vasi sanguigni, grazie al contenuto di saponine triterpeniche (in particolare asiaticoside, madecassicoside, centelloside, acido asiatico e acido madecassico).

Secondo una recente revisione sistematica di otto studi clinici, gli integratori e gli estratti orali di centella possono migliorare il flusso sanguigno e ridurre il gonfiore nelle persone con scarsa circolazione nelle gambe (insufficienza venosa) dopo 4-8 settimane ³².

Uno studio del 2001 ha scoperto che la centella asiatica (60mg di frazione triterpenica totale di centella asiatica, assunti tre volte al giorno per 2gg prima del viaggio) potrebbe aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue associati ai lunghi voli in aereo (sindrome della classe economica) ³³.

Alimenti Utili

Barbabietole e Alimenti ricchi di Nitrati

Gli alimenti ricchi di nitrati includono barbabietole, verdure a foglia verde (come spinaci e rucola), sedano e carote.

I nitrati dietetici vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo, un potente agente vasodilatatore.

Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di nitrati e nitriti, come barbabietola rossa o succo di barbabietola rossa, possono ridurre la pressione sanguigna. In uno studio, ad esempio, la pressione sanguigna è scesa fino a 4-10 mm/Hg per un periodo di alcune ore ^{34, 35, 36}.

I livelli di nitrati rimangono elevati nel sangue per circa sei ore dopo aver mangiato gli alimenti che li contengono. Pertanto, questi cibi hanno un effetto solamente temporaneo ³⁷.

Peperoncino

Quando il peperoncino viene ingerito, espleta un’azione dilatante sui vasi sanguigni, permettendo al flusso sanguigno di aumentare in tutte le aree del corpo, in particolare agli organi principali ³⁸.

Uno studio su topi con ipertensione arteriosa ha mostrato che il consumo a lungo termine di spezie contenenti capsaicina (l’attivo caratteristico del peperoncino) ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna ³⁹.

Un altro studio ha dimostrato che la capsaicina ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni nei suini, portando a una riduzione della pressione ⁴⁰.

Aglio

In uno studio condotto su 42 persone con malattia coronarica, coloro che hanno consumato compresse di aglio in polvere contenenti 1.200 mg di allicina due volte al giorno per tre mesi hanno riscontrato un miglioramento del 50% del flusso sanguigno rispetto a un gruppo placebo ⁴¹.

Gli studi sull’uomo hanno rilevato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna soprattutto nelle persone con ipertensione ^{42, 43, 44}.

In uno studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato si sono dimostrati efficaci quanto il farmaco atenololo nel ridurre la pressione arteriosa in un periodo di 24 settimane ⁴⁵.

Zenzero

Lo zenzero può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la circolazione ⁴⁶.

Nei ratti, ad esempio, ha abbassato la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni ^{47, 48}.

In uno studio su 4.628 persone, coloro che hanno consumato più zenzero – 2-4 grammi al giorno – mostravano un rischio più basso di sviluppare l’ipertensione ⁵⁰.

Pesci Ricchi di Omega-3

I grassi omega-3 sono particolarmente utili per la circolazione, perché promuovono il rilascio di ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno ⁵¹.

Ma soprattutto, questi grassi aiutano a inibire l’aggregazione delle piastrine nel sangue (un processo che se eccessivo può portare alla trombosi, cioè alla formazione di coaguli di sangue) ⁵².

Ad esempio, in uno studio su 10 uomini sani, dosi elevate di olio di pesce – 4,2 grammi al giorno per quattro settimane – hanno migliorato significativamente il flusso sanguigno alle gambe dopo l’esercizio ⁵³.

Agrumi

Gli agrumi – come arance, limoni e pompelmi – sono ricchi di antiossidanti, inclusi i flavonoidi. Tra questi abbondano le già ricordate esperidina e diosmina.

In generale, il consumo di agrumi ricchi di flavonoidi può ridurre l’infiammazione nel corpo e con essa la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie, migliorando il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico ⁵⁴.

In uno studio su 31 persone, coloro che hanno bevuto 500 ml di succo di arancia rossa al giorno per una settimana hanno avuto miglioramenti significativi nella dilatazione delle arterie e grandi riduzioni dei marker di infiammazione, come IL-6 e PCR ⁵⁵.

Inoltre, il consumo regolare di agrumi è stato associato a una pressione sanguigna ridotta e a un ridotto rischio di ictus ^{56, 57}.

Cacao

Anche l’integrazione con flavanoli del cacao (che abbondano nel cioccolato extra-fondente) può migliorare la circolazione sanguigna.

Diversi studi hanno ad esempio dimostrato la capacità dei flavanoli del cacao di migliorare la dilatazione delle arterie in risposta a un aumento del flusso sanguigno al loro interno ⁵⁸. Tale effetto contribuisce a ridurre leggermente la pressione arteriosa e aiuta a ridurre il rischio futuro di malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i benefici a livello microvascolare, una revisione di 19 studi RCT segnala come l’integrazione con una singola dose di flavonoidi del cacao abbia migliorato il flusso sanguigno microvascolare nell’86% degli studi analizzati, mentre l’integrazione per periodi più lunghi abbia prodotto risultati incoerenti ⁵⁷.