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Che Cos’è
Il baobab (Adansonia digitata) è un albero caratteristico delle regioni tropicali africane, tra cui Sud Africa, Botswana e Mozambico.
Appartiene alla famiglia delle Malvaceae, è originario del continente africano ed è diffuso anche nei territori indiani.
Maestoso e piuttosto longevo, il baobab produce frutti altrettanto imponenti, con una polpa farinosa molto ricca di vitamina C (ne contiene 7 volte di più rispetto alle arance) 1.
Localmente consumato come alimento o aggiunto alle bevande, il frutto del baobab viene utilizzato anche per scopi medicinali. Non a caso, nei territori di origine è noto anche come albero del farmacista 2.
Oltre alla vitamina C, i benefici per la salute del baobab sono stati attribuiti ai suoi composti bioattivi, vale a dire fenoli, flavonoidi, proantociani, tannini, catechine e carotenoidi.
Il frutto del baobab è anche un’importante fonte di micronutrienti, tra cui zinco, potassio, magnesio, ferro e calcio, e proteine, che possono ridurre le carenze nutrizionali.
Il baobab è un albero deciduo facilmente distinguibile per l’enorme tronco. Può crescere fino a 25 metri o più di altezza, 12 metri di diametro e vivere per diverse centinaia di anni 3.
A Cosa Serve
Il baobab è un albero dagli usi polivalenti, che fornisce cibo, riparo, vestiti, corde, letame materiale per la caccia e la pesca e, ultimo ma non meno importante, medicinali e cosmetici 2.
Medicina tradizionale africana
Nella medicina tradizionale africana, il frutto del baobab viene usato per trattare una serie di malattie.
In particolare, è considerato un rimedio antipiretico o febbrifugo, anti-dissenterico, immunostimolante, antinfiammatorio, analgesico e prebiotico 4, 5, 6.
Viene pertanto utilizzato per combattere asma, febbre, diarrea, malaria e vaiolo.
Anche le foglie di baobab sono conosciute nella medicina popolare come antipiretiche o febbrifughe 5.
Come Alimento
Quello del baobab è un grosso frutto a guscio, di forma ovoidale e con un peso di 1-2kg.
Il frutto del baobab contiene una polpa farinosa, acidula, comunemente consumata e apprezzata per il suo delizioso sapore di agrumi.
La polpa del baobab può essere mangiata direttamente, mescolata nel porridge o nel latte, o essere utilizzata per preparare bevande.
La farina ottenuta dalla polpa del frutto viene comunemente usata per preparare bevande rinfrescanti, dolci, ma anche salse e, recentemente, gelati.
In Tanzania, la polpa secca del baobab viene aggiunta alla canna da zucchero per favorire la fermentazione nella produzione della birra.
I semi del baobab forniscono un olio commestibile e possono essere usati come addensante per le zuppe, fermentati in condimenti o arrostiti per un consumo diretto.
Integratori e Cosmetici
Come integratore alimentare, il baobab può essere utilizzato come ricostituente, antiossidante, prebiotico, lassativo, ipoglicemizzante, dimagrante e antinfiammatorio.
Inoltre, la polpa del baobab viene talvolta utilizzata come ingrediente nei prodotti per la cura della pelle, dei capelli e del corpo. In cosmesi si apprezza soprattutto l’olio di baobab, che viene estratto dai semi del frutto.
Proprietà Nutrizionali
La polpa del baobab ha un basso contenuto di zucchero rispetto ad altri frutti. Presenta quindi un basso indice glicemico.
Il baobab è anche relativamente povero di proteine, ma in termini qualitativi rappresenta una buona fonte di amminoacidi essenziali. Le analisi hanno rivelato alti livelli di acido glutammico e aspartico, mentre gli amminoacidi solforati erano i più limitati 7.
Il baobab risulta altresì ricchissimo di fibre. In termini di macronutrienti, la polpa essiccata ne contiene circa il 50%. Risulta quindi ideale per l’aggiunta di fibre agli alimenti o agli integratori nutrizionali.
Il fatto che nel baobab abbondino le fibre solubili, in particolare la pectina, conferisce a questo alimento importanti benefici nel controllo del peso, della colesterolemia e della glicemia 8, 9, 10.
La polpa del frutto di baobab contiene più vitamina C rispetto alla maggior parte degli altri frutti (oltre 100 mg/100 g) ed è una buona fonte di calcio, ferro, zinco, magnesio e potassio.
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Inoltre, la polpa del baobab è una ricca fonte di composti polifenolici che possono svolgere un ruolo protettivo contro lo stress ossidativo e proteggere dall’infiammazione 11, 4.
Nonostante le scarse informazioni sui suoi composti fenolici, negli estratti di baobab sono state isolate buone quantità di quercetina e varie procianidine 12a.
Valori nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di polpa di baobab essiccata e polverizzata 12 | |
| Energia (Calorie) | 1045 kJ (250 kcal) |
| Carboidrati | 79,65 g |
| fibra alimentare | 44,5 g |
| Grassi | 0,47 g |
| Proteine | 3,69 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,030 mg (3%) |
| Riboflavina (B2) | 0,074 mg (6%) |
| Niacina (B3) | 19,983 mg (125%) |
| Vitamina B6 | 2,414 mg (213%) |
| Folati (B9) | 43 μg (11%) |
| Vitamina C | 173,2 mg (215%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 342 mg (32%) |
| Ferro | 8,42 mg (61%) |
| Magnesio | 158 mg (47%) |
| Fosforo | 47 mg (7%) |
| Potassio | 2189 mg (55%) |
| Sodio | 10 mg (0%) |
| Zinco | 0,92 mg (10%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 10,92 g |
Anche i semi del frutto sono ricchi di fibre; al loro interno, abbondano inoltre grassi e micronutrienti come tiamina, calcio e ferro 9, 1.
Proprietà e Benefici
Secondo studi preliminari, la polpa del baobab esibisce attività antiossidanti, epatoprotettive, cardioprotettive, antidiabetiche e antitumorali 2.
Non essendo stati effettuati molti studi clinici in merito, i potenziali benefici del baobab si possono desumere dall’analisi del suo profilo nutrizionale.
Sazietà e Controllo del Peso
Il baobab è un frutto molto ricco di fibre; in particolare, vanta un contenuto particolarmente elevato di pectina e altre fibre solubili.
Grazie a questa caratteristica, il consumo di baobab ha dimostrato di ridurre la sensazione di fame, potendo quindi aiutare nel controllo del peso.
Com’è risaputo, le fibre si rigonfiano nello stomaco e aiutano a rallentarne lo svuotamento, facendo sentire più sazi, più a lungo 13.
Un piccolo studio su 20 persone ha dimostrato che bere un frullato arricchito con 15 grammi di estratto di baobab ha ridotto significativamente la sensazione di fame rispetto a una bevanda placebo 14.
Una revisione di 44 studi sui trattamenti con varie tipologie di fibre ha scoperto che solo le fibre viscose (un sottogruppo delle fibre solubili) sono in grado di ridurre l’assunzione di cibo e provocare perdita di peso 15.
In 2 studi clinici su 84 persone normopeso, la pectina ha aumentato la sensazione di sazietà e ridotto l’assunzione di cibo 72, 73.
In uno di questi studi, 74 adulti hanno assunto 5-20 grammi di pectina per 2 giorni con succo d’arancia dopo il digiuno notturno. Anche coloro che hanno assunto la dose più piccola hanno sperimentato più sazietà e una ridotta assunzione di cibo 12.
Glicemia
Il baobab può favorire il controllo glicemico grazie al generoso contenuto di fibre e polifenoli.
In uno studio RCT su 31 soggetti sani, la somministrazione acuta di un estratto acquoso di baobab (250 ml) ha ridotto l’aumento medio della glicemia e il picco glicemico conseguente al test di tolleranza orale al glucosio (OGTT) 12a.
Importanza delle Fibre
L’aggiunta di fibre solubili a un pasto porta generalmente a incrementi più piccoli della glicemia, attenuando il picco glicemico postprandiale 16.
A livello intestinale, le fibre solubili del baobab si dissolvono nell’acqua, formando una sostanza gelatinosa. Possono pertanto rallentare l’assorbimento degli zuccheri, ridurre i picchi glicemici e produrre vari benefici per la salute metabolica 17.
Un piccolo studio su 13 persone ha dimostrato che l’aggiunta di un estratto di frutto di baobab (1,88%) al pane bianco ha ridotto la quantità di insulina postprandiale, senza però influire sulla glicemia e sulla sazietà 19.
Allo stesso modo, un altro studio ha osservato un minore picco glicemico postprandiale in seguito al consumo di pane bianco insieme a una bevanda a basso (18,5 g) e ad alto (37 g) dosaggio di estratto di baobab 20. Non sono invece stati notati effetti significativi sulla sazietà o sul dispendio energetico.
Importanza dei Polifenoli
I polifenoli del baobab possono influenzare l’attività degli enzimi digestivi, come l’α-glicosidasi (deputata alla digestione dell’amido) 18.
In uno studio, l’attività inibente sulla digestione dell’amido degli estratti di polpa di baobab è risultata superiore a quella del farmaco antidiabetico acarbosio 2.
Importanza del Magnesio
Il baobab è anche un’importante fonte di magnesio.
Studi preliminari hanno dimostrato che il magnesio migliora la sensibilità all’insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 21, 22.
Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell’8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell’assunzione di magnesio nella dieta 23, 24, 25, 26.
Il magnesio è anche importante per un’ottimale sintesi cutanea della vitamina D 27.
Sostegno Immunitario
Il baobab rientra a pieno titolo tra gli alimenti più ricchi di vitamina C.
In sinergia con i buoni apporti di fibre, potassio e magnesio, la vitamina C del baobab può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna 28, 29, 30, 31, 32 e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari 33, 34, 35, 36.
La vitamina C è anche preziosa per il sistema immunitario. A tal proposito, gli studi hanno dimostrato che l’integrazione costante di vitamina C può ridurre la durata del raffreddore e prevenirne la comparsa nei soggetti sottoposti a stress psicofisici elevati 37.
Per maggiori informazioni, leggi i nostri approfondimenti su vitamina C e raffreddore e vitamina C e COVID-19.
La vitamina C aiuta inoltre a migliorare l’assorbimento del ferro dalla dieta, soprattutto quello contenuto nei cibi vegetali. A tal proposito, l’associazione tra gli ottimi livelli di vitamina C e ferro, conferisce al baobab un potenziale effetto antianemico 38, 39.
Altri Benefici delle Fibre
Azione Lassativa
Un adeguato apporto di fibre risulta essenziale per la salute dell’apparato digerente 40.
Aiuta infatti a prevenire o migliorare la stitichezza, ammorbidendo e aggiungendo massa alle feci, e accelerandone il passaggio attraverso il colon 41.
Inoltre, aumentare l’assunzione di fibre previene condizioni come ulcere intestinali, malattie infiammatorie intestinali ed emorroidi 42, 43, 44.
Le fibre più efficaci nel produrre l’azione lassativa sono quelle insolubili, che agiscono come un agente “di massa” 45:
Le fibre solubili, invece, sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di formare un gel a contatto con l’acqua. Possono quindi rendere le feci più morbide. Inoltre, se fermentabili, forniscono nutrimento alla microflora batterica presente nell’intestino crasso, con un’azione prebiotica.
Per maggiori informazioni, leggi il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di fibra e sui loro benefici »
Quando si aumenta il consumo di fibre, è importante ricordare la necessità di un sufficiente apporto di liquidi per massimizzare l’effetto di ammorbidimento delle feci 46.
Effetti Prebiotici
Alcune fibre alimentari vengono prontamente fermentate dai batteri che colonizzano il colon.
In questo modo, aumentano il numero e l’equilibrio dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato) con potenti benefici per la salute 47, 48.
Gli acidi grassi a catena corta possono essere assorbiti e metabolizzati per produrre energia. Inoltre, rappresentano il carburante preferito dai colonociti (le cellule epiteliali che rivestono il colon).
Studi sull’uomo suggeriscono che gli acidi grassi a catena corta, in particolare il butirrato, possono migliorare i sintomi della colite ulcerosa e del morbo di Crohn 49, 50, 51, 52.
Gli acidi grassi a catena corta hanno anche dimostrato di proteggere dal cancro al colon in studi su animali e di laboratorio 53, 54, 55. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Salute del Cuore
Uno dei motivi per cui la fibra protegge dalle malattie cardiovascolari può essere legato alla produzione di acidi grassi a catena corta nel colon 57, 58, 59.
Gli acidi grassi a catena corta possono infatti diminuire il rischio di malattie cardiache, riducendo l’infiammazione e la sintesi di colesterolo 56.
La fibra solubile viscosa contenuta nel baobab è particolarmente adatta per abbassare i livelli di colesterolo e glicemia 60. Aiuta infatti a ridurre l’assorbimento dei lipidi alimentari e degli acidi biliari, favorendo l’eliminazione intestinale del colesterolo.
Una meta-analisi di 67 studi controllati ha stabilito che anche un modesto aumento di 10 grammi al giorno nell’assunzione di fibre viscose ha portato a 61:
- riduzioni del colesterolo LDL in media di 22 mg/dl (0,57 mmol/l)
- riduzioni del colesterolo totale in media di 17 mg/dl (0,45 mmol/l) .
Protezione Antiossidante
La polpa del baobab è ricca di vitamina C e antiossidanti polifenolici, come le proantocianidine e i flavonoli glicosidi 62, 63, 64.
Uno studio in vitro su un estratto acquoso del frutto ne ha evidenziato la forte attività antiossidante e la capacità di eliminare gli anioni superossido e i radicali dell’ossido nitrico 12a.
Può quindi contribuire a combattere lo stress ossidativo, che è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 65.
Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse. Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 66, 67.
Il baobab potrebbe quindi promuovere la salute prevenendo diverse patologie croniche grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Uno studio sui topi ha osservato che l’estratto di baobab ha ridotto il danno ossidativo alle cellule e ridotto i livelli di infiammazione 68. Un altro studio sui ratti ha scoperto che la polpa del baobab riduceva diversi marcatori di infiammazione e aiutava a proteggere il cuore dai danni 7.
Benefici per la Pelle
I semi e l’olio di baobab sono usati dalle popolazioni africane nel trattamento di ferite muscolari, forfora e altri disturbi della pelle 69, 70.
Secondo l’analisi di un campione commerciale di olio di baobab, quest’olio contiene 71:
- il 36,0% di acido linoleico;
- il 25,1% di acido oleico;
- il 28,8% di acido palmitico;
- lo 0,5% di acido linolenico.
Come altri oli vegetali, anche quello di baobab possiede proprietà idratanti e occlusive (emollienti) se applicato localmente sulla pelle.
In effetti, uno studio ha osservato una riduzione della TEWL, con una migliore idratazione cutanea in seguito all’uso topico dell’olio di baobab 71.
Modo d’Uso
Considerata la scarsità di studi clinici, non è possibile consigliare una dose standard di polpa di baobab essiccata da utilizzare per l’integrazione.
Considerato il profilo nutrizionale, sarebbe comunque opportuno assumerne 10-20 grammi al giorno al fine di raggiungere un quantitativo significativo di nutrienti.
Effetti Collaterali
L’elevato apporto di fibre del baobab potrebbe creare problemi intestinali ad alcune persone sensibili (crampi addominali, meteorismo, gonfiore).
Questi disturbi possono essere minimizzati o evitati aumentando gradualmente l’assunzione di fibre e bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.
A scopo cautelativo, si sconsiglia l’uso di integratori di baobab in gravidanza e allattamento.
Sempre a causa della ricchezza di fibre, si consiglia di assumere questo integratore almeno 1 ora prima o 2-3 ore dopo l’assunzione di farmaci per via orale. Più in generale, l’assunzione di baobab in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico.
