INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea sudamericana, considerata uno pseudo-cereale per le sue proprietà nutrizionali e culinarie.
Dal punto di vista dietetico, la quinoa può essere addirittura considerata un "super-cereale" o "super-food", grazie al suo ricco profilo nutrizionale.
A differenza dei cereali tradizionali, la quinoa non appartiene alla famiglia delle Graminaceae (Poaceae), bensì a quella delle Chenopodiaceae, la stessa di spinaci e barbabietole.
Per questo motivo, alcuni la considerano uno "pseudocereale", mentre altri la considerano uno "pseudoseme oleifero" per via dell’alto contenuto di grassi.
Grazie all’assenza di glutine, all’alto contenuto proteico ed energetico, all’ottima digeribilità, al buon contenuto vitaminico-minerale e alla versatilità in cucina, la quinoa sta conquistando le tavole degli italiani.
Con la quinoa, infatti, si possono preparare ricette di tanti tipi, dall’insalata al contorno, dalle zuppe alle polpette e al pane, dal dolce al salato.
Per questo motivo, la domanda del cosiddetto grano andino de los Incas è sempre più alta, sia in Italia che in altri Paesi del mondo.
A Cosa Serve
Quinoa e Salute
La quinoa possiede indubbiamente delle caratteristiche nutrizionali pregevoli:
- ha la particolarità di non contenere glutine e risulta quindi adatta alle persone soggette a celiachia;
- grazie al suo alto e bilanciato contenuto proteico, viene spesso utilizzata da vegetariani e vegani.
Tuttavia, NON vi sono ancora sufficienti studi che giustifichino applicazioni mediche della quinoa, come il controllo del colesterolo, della glicemia, della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare.
Queste proprietà sono invece state dimostrate, almeno parzialmente, per un altro "super-cereale", l’avena, soprattutto grazie al suo contenuto di beta-glucani (fibre solubili).
Secondo le attuali conoscenze, quindi, possiamo ottenere maggiori benefici sostituendo il frumento con la più economica avena rispetto alla costosa quinoa.
Per Capire Meglio
La quinoa è considerata un alimento sano in quanto è una buona fonte di molti nutrienti e può quindi rappresentare un elemento importante in una dieta equilibrata.
Tuttavia, non vi sono prove dirette che il suo consumo possa giovare nella prevenzione di malattie come il diabete, il colesterolo alto, l’obesità e patologie cardiovascolari e oncologiche.
Quinoa in Cucina
La quinoa viene consumata sia come prodotto tal quale, sia per la trasformazione industriale in fiocchi di quinoa per la colazione, farina e prodotti derivati (pane, pasta…), tempeh e snack di consumo istantaneo basati su quinoa espansa o estrusa.
Diverse prove hanno dimostrato la possibilità di sostituire una parte di farina di frumento con farina di quinoa, in percentuali del 10, 15, 20 e anche 40% nel pane, fino al 40% nella pasta, fino al 60% nei biscotti e fino al 70% negli snack dolci e salati.
La quinoa contribuisce a soddisfare anche parte della crescente domanda di prodotti senza glutine.
Sapore della Quinoa
La quinoa vanta una consistenza particolare, che aggiunge croccantezza a quasi tutti i piatti.
In merito al sapore, è stata classificata in varietà “amare” e “dolci” in base al contenuto di saponine, che è assai più basso in quelle dolci.
- La quinoa ha un sapore assai delicato, con sfumature di nocciole e di terra.
- Può essere leggermente amara nei prodotti ad alto contenuto di saponine.
Il suo gusto delicato ben si accompagna a minestre, creme e vellutate, o a piatti più estivi come le insalate.
Saponine della quinoa
Le saponine sono naturalmente contenute nel pericarpo e servono da protezione naturale del seme, per renderlo indigesto a eventuali predatori e proteggerlo conto alcuni patogeni, come funghi e parassiti.
Le saponine hanno un gusto amaro e, se consumate in grandi quantità, risultano tossiche.
Di conseguenza, prima dell’emissione in commercio della quinoa, dev’essere eseguita un’operazione di desaponificazione; di solito, le saponine vengono estratte in modo meccanico prima della vendita, ma possono essere rimosse anche attraverso il lavaggio prima della cottura.
Nelle comunità rurali, per rendere la quinoa adatta al consumo e rimuovere le saponine, i semi vengono semplicemente immersi in acqua e sciacquati fino a quando non viene più prodotta schiuma.
Ricette con Quinoa
Porridge di Quinoa
Zucchine Ripiene di Quinoa
Caratteristiche
La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea a ciclo annuale, appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae.
Viene coltivata soprattutto per i suoi semi commestibili, altamente digeribili e ricchi di nutrienti, ma viene anche consumata come verdura a foglia.
I semi di quinoa si presentano come piccoli chicchi rotondeggianti di svariati colori, con un diametro che va da 1,8 a 2,2 mm.
Varietà
Esistono alcune centinaia di varietà di quinoa 1.
Tuttavia, i tipi più diffusi sono quelli con semi rossi, neri e bianchi. C’è anche una varietà tricolore, che è una miscela di tutti e tre.
Tra tutte, la quinoa bianca è la varietà più comunemente consumata.
È interessante notare che le diverse tipologie di quinoa hanno anche contenuti di nutrienti variabili. Uno studio ha scoperto che mentre la quinoa nera ha il contenuto di grassi più basso, presenta il più alto contenuto di acidi grassi omega-3 e carotenoidi 3.
Coltivazione
La quinoa è una pianta coltivata e consumata da millenni dagli abitanti delle regioni andine, dalla Colombia fino all’Argentina del nord, ma anche in alcune parti del Cile.
La pianta possiede la virtù di adattarsi perfettamente alle condizioni climatiche avverse della regione andina, crescendo in luoghi in cui altre coltivazioni non possono crescere.
Nella foto sottostante, piantagioni di quinoa a Chimborazo, Ecuador.
Storia
La storia della quinoa è molto antica; le prime "addomesticazioni" delle piante sono state riscontrate ai tempi delle popolazioni precolombiane (Maya e Inca), ma la sua tradizione di impiego alimentare è assai più remota.
Nel regno incaico, la quinoa, assieme all’amaranto, era ritenuta un cibo riservato alle élite, come le autorità politiche e religiose.
Successivamente, la coltivazione della quinoa è stata in gran parte abbandonata con l’arrivo dei conquistadores spagnoli, che hanno rimpiazzato questa pianta con cereali europei (frumento e orzo), molto più produttivi.
La quinoa è attualmente coltivata in tutta la regione andina, negli Stati Uniti, in Europa, Asia e Africa.
Nei territori di origine, la coltivazione della quinoa è ancora molto tradizionale, anche se si stanno affermando pratiche molto più moderne per soddisfare le crescenti richieste mondiali dei suoi semi.
Proprietà Nutrizionali
Per quanto riguarda le caratteristiche nutrizionali del seme, la quinoa è un alimento molto interessante per le sue eccellenti qualità nutritive.
Oltre a un elevato contenuto di carboidrati complessi, ricchi di amido, rappresenta una buona fonte di proteine prive di glutine, con un profilo amminoacidico ben bilanciato e per questo superiore a quello di altri cereali.
Proteine
La quinoa è una fonte molto importante di proteine:
- sotto il piano quantitativo ne contiene dal 12 al 18% a seconda della varietà (percentuali superiori alla media dei cereali tradizionali);
- sotto il piano qualitativo, contiene elevate quantità di lisina, che è l’amminoacido limitante dei cereali; inoltre, la quinoa presenta un basso contenuto di prolammine e risulta un alimento facilmente digeribile e privo di glutine.
Come riportato in tabella, pur risultando migliore del frumento sul piano della qualità e quantità proteica, la quinoa non riesce a superare le qualità nutrizionali dell’avena, che nel complesso rimane superiore.
| Quantità e Qualità Proteica per 100 g | |||
|---|---|---|---|
| Quinoa | Avena | Frumento | |
| Proteine (g) | 14,1 | 16,9 | 12,61 |
| Triptofano (g) | 0,167 | 0,234 | 0,160 |
| Treonina (g) | 0,421 | 0,575 | 0,365 |
| Isoleucina (g) | 0,504 | 0,694 | 0,458 |
| Leucina (g) | 0,840 | 1,284 | 0,854 |
| Lisina (g) | 0,766 | 0,701 | 0,335 |
| Metionina (g) | 0,309 | 0,312 | 0,201 |
| Cistina (g) | 0,203 | 0,408 | 0,322 |
| Fenilalanina (g) | 0,593 | 0,895 | 0,592 |
| Tirosina (g) | 0,267 | 0,573 | 0,387 |
| Valina (g) | 0,594 | 0,937 | 0,556 |
| Arginina (g) | 1,091 | 1,192 | 0,595 |
| Istidina (g) | 0,407 | 0,405 | 0,285 |
| Alanina (g) | 0,588 | 0,881 | 0,450 |
| Acido Aspartico (g) | 1,134 | 1,448 | 0,640 |
| Acido Glutammico (g) | 1,865 | 3,712 | 3,998 |
| Glicina (g) | 0,694 | 0,841 | 0,528 |
| Prolina (g) | 0,733 | 0,934 | 1,289 |
| Serina (g) | 0,567 | 0,750 | 0,586 |
La quinoa rappresenta pertanto una fonte proteica completa. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compreso il doppio della quantità di lisina che si trova nel mais o nel grano.
Priva di Glutine
La quinoa è priva di glutine, ha un profilo aminoacidico simile al latte intero in polvere e può fornire oltre il 180% dell’assunzione giornaliera raccomandata di aminoacidi essenziali 1, 2.
Un altro studio ha rilevato che 19 pazienti celiaci avevano risultati normali degli esami intestinali e del sangue dopo aver mangiato quinoa ogni giorno per 6 settimane 3.
Tuttavia, in uno studio, alcune varietà tradizionali (come Ayacuchana e Pasankalla) hanno avuto lo stesso effetto delle proteine del grano sulle cellule intestinali celiache 4.
Fibre e Carboidrati
I carboidrati della quinoa, composti per la quasi totalità da amido, costituiscono in media il 60-70% in peso del seme.
La quinoa è anche una buona fonte di fibra insolubile (85-90% della fibra totale), che svolge un ruolo importante nella regolazione della funzionalità intestinale, stimolando la peristalsi.
La fibra insolubile è tuttavia meno attiva di quella solubile sul piano metabolico, quindi meno utile nel modulare l’assorbimento intestinale di lipidi e glucidi.
- Fibre solubili: ad azione gelificante, sono capaci di rendere le feci più morbide e favorirne l’espulsione, e di intrappolare nutrienti nella massa gelatinosa;
- Fibre insolubili: contribuiscono soprattutto all’aumento della massa fecale e allo stimolo della peristalsi intestinale.
Rispetto alla quinoa, l’avena è particolarmente ricca di fibre solubili, in particolare di Β-glucani, che hanno una dimostrata efficacia nel ridurre i valori plasmatici di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL ("cattivo").
| Valore nutrizionale per 100 g | |||
|---|---|---|---|
| Quinoa | Avena | Frumento | |
| Energia (Calorie) | 1539 kJ (368 kcal) | 1628 kJ (389 kcal) | 1368 kJ (389 kcal) |
| Carboidrati | 64,2 g | 66,3 g | 71,18 g |
| Fibra alimentare | 7,0 g | 11,6 g | 12,2 g |
| β-glucano (fibra solubile) | ND | 4 g | ND |
Grassi
Il contenuto di grassi nella quinoa è compreso tra il 4,1 e l’8,8%.
Confrontandolo a quello dei cereali tradizionali, il contenuto lipidico della quinoa è quindi notevolmente superiore alla media, ma ancora una volta non a quello dell’avena.
La quinoa contiene circa il 50% di acido linoleico (Omega 6), il 25% di acido oleico (Omega 9) e il 4% circa di acido alfa-linolenico (Omega 3); quest’ultimo appartiene alla famiglia degli omega-3 ed è molto carente nei cereali.
| Valore nutrizionale per 100 g | |||
|---|---|---|---|
| Quinoa | Avena | Frumento | |
| Energia (Calorie) | 1539 kJ (368 kcal) | 1628 kJ (389 kcal) | 1368 kJ (389 kcal) |
| Grassi | 6,1 g | 6,9 g | 1,54 g |
| Saturi | 0,706 | 1,22 g | 0,7 g |
| Monoinsaturi | 1,6 g | 2,18 g | 1,6 g |
| Acido Oleico (18:1) | 1,420 | 2,165 | 0,192 |
| Polinsaturi | 3,3 g | 2,54 g | 3,3 g |
| Acido Linoleico (18:2) | 2,997 | 2,424 | 0,600 |
| Acido Alfa Linolenico (18:3) | 0,260 g | 0,111 | 0,027 |
La quinoa è anche ricca di fitosteroli, come il β-sitosterolo (63,7 mg/100 g), il campesterolo (15,6 mg/100 g) e lo stigmasterolo (3,2 mg/100 g).
Vitamine e Minerali
La quinoa è anche molto ricca di numerosi micronutrienti, come vitamine (vitamine B ed E) e minerali, che apporta in concentrazioni globalmente superiori ai cereali, specialmente per quanto riguarda ferro, magnesio, calcio e fosforo.
È anche a basso contenuto di acido fitico. Questo composto, comune in molti cereali e verdure, si lega ai minerali negli alimenti e ne impedisce l’assorbimento da parte dell’organismo.
Poiché la quinoa è povera di acido fitico, rappresenta una buona fonte di minerali facilmente assorbibili 5.
| Valore nutrizionale per 100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Quinoa | Avena | Frumento | |||
| Vitamina A equivalente | 1 mg (0%) | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) | ||
| Tiamina (B1) | 0,36 mg (31%) | 0,76 mg (66%) | 0,38 mg (33%) | ||
| Riboflavina (B2) | 0,32 mg (27%) | 0,14 mg (12%) | 0,12 mg (10%) | ||
| Niacina (B3) | 1,52 mg (10%) | 0,96 mg (6%) | 5,46 mg (36%) | ||
| Vitamina B6 | 0,49 mg (38%) | 1,35 mg (27%) | 0,3 mg (23%) | ||
| Folato (B9) | 184 mg (46%) | 0,12 mg (9%) | 38 mg (10%) | ||
| Colina | 70 mg (14%) | 56 mg (11%) | 31,2 mg (6%) | ||
| Vitamina C | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) | ||
| Vitamina E | 2,4 mg (16%) | ND | 1,01 mg (7%) | ||
| Calcio | 47 mg (5%) | 54 mg (5%) | 29 mg (3%) | ||
| Rame | 0,590 mg (30%) | 0,63 mg (32%) | 0,43 mg (22%) | ||
| Ferro | 4,6 mg (35%) | 5 mg (38%) | 3,19 mg (25%) | ||
| Magnesio | 197 mg (55%) | 177 mg (50%) | 126 mg (35%) | ||
| Manganese | 2,0 mg (95%) | 4,9 mg (233%) | 3,99 mg (190%) | ||
| Fosforo | 457 mg (65%) | 523 mg (75%) | 288 mg (41%) | ||
| Potassio | 563 mg (12%) | 429 mg (9%) | 363 mg (8%) | ||
| Sodio | 5 mg (0%) | 2 mg (0%) | 2 mg (0%) | ||
| Zinco | 3,1 mg (33%) | 4 mg (42%) | 2,65 mg (28%) | ||
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
|||||
Antiossidanti
La quinoa è una buona fonte di antiossidanti e fitonutrienti.
Alcuni esempi sono saponine, acidi fenolici, flavonoidi (soprattutto quercetina e kaempferolo) e betacianine 6.
Queste sostanze hanno effetti generalmente positivi sulla salute umana. Ad esempio, possono essere antinfiammatorie, antimicrobiche, neuroprotettive, antietà e molto altro 7.
In effetti, il consumo di cibi più ricchi di flavonoidi come la quinoa può aiutare a promuovere la salute generale e proteggere da alcune malattie e dalla mortalità generale 8.
Mentre tutte le varietà di quinoa sono ricche di antiossidanti, i semi più scuri ne contengono le quantità maggiori. Ciò significa che la quinoa nera contiene più antiossidanti di quella bianca 3.
Uno studio ha rilevato che mangiare 25 grammi di quinoa al giorno ha aumentato i livelli dell’importante antiossidante glutatione del 7% 9.
Quinoa e Salute
Come anticipato, la quinoa non può vantare studi significativi a sostegno delle sue proprietà salutistiche, a differenza invece dell’avena e dei suoi beta-glucani.
Colesterolo e Salute del Cuore
Uno studio clinico su 35 donne in sovrappeso ha indagato gli effetti del consumo di 25 grammi di fiocchi di quinoa in confronto al consumo di un’analoga quantità di corn flakes.
Le donne che hanno mangiato fiocchi di quinoa per 4 settimane hanno ottenuto riduzioni del 9:
- colesterolo totale (da 191 a 181 mg/dl);
- colesterolo “cattivo” LDL (da 129 a 121 mg/dl);
- trigliceridi (da 112 a 108 mg/dl).
Le donne nello studio che hanno mangiato fiocchi di quinoa avevano anche livelli di glutatione aumentati (da 1,78 a 1,91 µmol/l).
Un altro studio su 37 uomini in sovrappeso ha scoperto che mangiare pane arricchito con quinoa per 4 settimane ha ridotto la glicemia rispetto al normale pane di frumento, senza tuttavia avere effetti sul colesterolo 10.
In uno studio su 19 pazienti celiaci, coloro che hanno mangiato 50 grammi di quinoa ogni giorno per 6 settimane hanno ottenuto una modesta riduzione dei trigliceridi e del colesterolo totale (da 178 a 166 mg/dl) 3. Tuttavia, gli effetti erano piccoli e sono scesi anche i livelli di colesterolo HDL “buono”.
In un altro studio su 22 soggetti di età compresa tra 18 e 45 anni, i trigliceridi, il colesterolo totale e il colesterolo cattivo sono stati ridotti dopo aver mangiato una barretta di cereali contenente quinoa ogni giorno 11.
Uno studio su 40 anziani ha testato gli effetti del consumo di 15 grammi di biscotti di quinoa (contenenti il 60% di farina di quinoa) al giorno per 28 giorni.
Alla fine dello studio, i partecipanti che hanno mangiato i biscotti alla quinoa hanno avuto riduzioni significativamente maggiori del colesterolo LDL (cattivo), del colesterolo totale e del peso corporeo rispetto a quelli che hanno mangiato i biscotti a base di frumento 12.
Diabete
Diversi studi hanno collegato l’assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e a un miglior controllo della glicemia.
Ad esempio, un’ampia revisione ha associato il consumo di soli 16 grammi di fibre da cereali integrali a un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 33% 13.
In uno studio su 29 soggetti prediabetici, l’assunzione di un prodotto a base di quinoa lavorata per 28 giorni ha permesso, rispetto al placebo, di ridurre i valori di BMI ed emoglobina glicata, aumentando la sensazione di sazietà e pienezza gastrica 14.
Un altro studio sull’uomo ha confrontato gli effetti della quinoa con i tradizionali prodotti a base di grano senza glutine.
La quinoa ha abbassato sia i trigliceridi nel sangue che gli acidi grassi liberi. Ha anche influenzato la glicemia in misura minore rispetto alla pasta senza glutine, al pane senza glutine e al pane tradizionale 15.
In uno studio clinico di 4 settimane su 37 uomini in sovrappeso, mangiare pane arricchito con quinoa ha abbassato la glicemia a digiuno rispetto al normale pane di frumento, con effetti minimi su altri biomarcatori del rischio cardiovascolare 10.
Secondo una revisione di 7 studi RCT, condotti su un totale di 258 adulti, l’integrazione di semi di quinoa (circa 25 grammi al giorno) aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue 10a.
Controllo del Peso
Studi sugli animali hanno scoperto che sia l’estratto di quinoa che la quinoa intera proteggevano i topi dall’accumulo di grasso corporeo, anche quando venivano nutriti con una dieta ricca di grassi 1, 16.
In uno studio clinico su 30 persone prediabetiche, il gruppo che ha mangiato quinoa per 28 giorni si è sentito pieno e soddisfatto e ha perso peso, rispetto a un gruppo di controllo che non ha mangiato quinoa 14.
Secondo una revisione di 7 studi RCT, condotti su un totale di 258 adulti, l’integrazione di semi di quinoa ha prodotto una riduzione molto piccola e non significativa del BMI (-0,25) e del peso corporeo (-0,54 kg) 10a.
Valori Nutrizionali
NOTE GENERALI: esistono più di 200 varietà di quinoa, tra cui la più utilizzata è la quinoa Real, per il suo basso tenore di saponina.
La differenza di cultivar, di tecniche colturali, di clima e terreno, e numerosi altri fattori possono determinare differenze nel contenuto nutrizionale della quinoa e di altri cereali e pseudocereali.
Questo spiega come mai sia possibile imbattersi in valori nutrizionali leggermente diversi a seconda delle fonti consultate 1, 17.
| Valore nutrizionale per 100 grammi | |||
|---|---|---|---|
| Quinoa | Avena | Frumento | |
| Energia (Calorie) | 1539 kJ (368 kcal) | 1628 kJ (389 kcal) | 1368 kJ (389 kcal) |
| Carboidrati | 64,2 g | 66,3 g | 71,18 g |
| Fibra alimentare | 7,0 g | 11,6 g | 12,2 g |
| Grassi | 6,1 g | 6,9 g | 1,54 g |
| Saturi | 0,706 | 1,22 g | 0,7 g |
| Monoinsaturi | 1,6 g | 2,18 g | 1,6 g |
| Polinsaturi | 3,3 g | 2,54 g | 3,3 g |
| Proteine | 14,1 g | 16,9 g | 12,61 g |
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* | ||
| Vitamina A equivalenti | 1 µg (0%) | 0 (0%) | |
| Tiamina (B1) | 0,36 mg (31%) | 0,763 mg (66%) | 0,383 mg (33%) |
| Riboflavina (B2) | 0,32 mg (27%) | 0,139 mg (12%) | 0,115 mg (10%) |
| Niacina (B3) | 1,52 mg (10%) | 0,961 mg (6%) | 5,464 mg (36%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,772 mg (57%) | 1,349 mg (27%) | 0,954 mg (19%) |
| Vitamina B6 | 0,49 mg (38%) | 0,12 mg (9%) | 0,3 mg (23%) |
| Folato (B9) | 184 µg (46%) | 56 μg (14%) | 38 μg (10%) |
| Colina | 70 mg (14%) | ND | 31,2 mg (6%) |
| Vitamina C | 0 mg (0%) | 0 mg (0%) | 1,01 mg (7%) |
| Vitamina E | 2,4 mg (16%) | ND | 1,9 mg (2%) |
| Minerali | Quantità% (%RDA)* | ||
| Calcio | 47 mg (5%) | 54 mg (5%) | 29 mg (3%) |
| Rame | 0,590 mg (30%) | 0,626 (32%) | 0,434 (22%) |
| Ferro | 4,6 mg (35%) | 5 mg (38%) | 3,19 mg (25%) |
| Magnesio | 197 mg (55%) | 177 mg (50%) | 126 mg (35%) |
| Manganese | 2,0 mg (95%) | 4,9 mg (233%) | 3985 mg (190%) |
| Fosforo | 457 mg (65%) | 523 mg (75%) | 288 mg (41%) |
| Potassio | 563 mg (12%) | 429 mg (9%) | 363 mg (8%) |
| Sodio | 5 mg (0%) | 2 mg (0%) | 2 mg (0%) |
| Zinco | 3,1 mg (33%) | 4 mg (42%) | 2,65 mg (28%) |
| Selenio | 8,5 µg | ND | 70,7 µg |
| β-glucano (fibra solubile) | ND | 4 g | ND |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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