Verdure Ricche di Vitamina C | Proprietà, Benefici

Verdura e Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che si trova in molti alimenti, in particolare in frutta e verdura.

La seguente tabella riporta il contributo di frutta e verdura all’apporto complessivo di vitamine nella popolazione italiana (dati Sette et al. 2013; per i Folati LARN 2014).

In base a questi dati, la verdura fornisce quasi la metà della vitamina C nella dieta media della popolazione italiana.

Entrando nello specifico:

• nel gruppo delle verdure fresche:
  • i pomodori apportano il 10% dell’introito totale di vitamina C;
  • gli ortaggi a foglia l’8,6%;
  • gli ortaggi a frutto il 6,8%;
• le verdure trasformate apportano il 7,2% dell’introito totale di vitamina C.

Si segnala anche il contributo marginale delle spezie, che contribuiscono con una media del 2,7% agli apporti medi di acido ascorbico della popolazione italiana.

Verdure Ricche di Vitamina C

La seguente tabella riporta le verdure più ricche di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Influenza della Cottura

La vitamina C viene distrutta dal calore e da lunghi tempi di conservazione; pertanto, mangiare frutta e verdura crude (o minimamente lavorate) e fresche è l’unico modo efficace per ottenere quantità ottimali di vitamina C nella dieta.

Poiché la vitamina C è solubile in acqua e sensibile al calore, può fuoriuscire dalle verdure quando sono immerse in acqua calda. In effetti, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo di cottura.

Broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino al 50% o più della loro vitamina C quando bolliti ^{29, 30}.

Il problema della bioaccessibilità

Uno studio ha cercato di stabilire quanto la vitamina C presente in vari frutti e verdure sia effettivamente disponibile per l’assorbimento intestinale.

Tale disponibilità può essere limitata dalla sua ritenzione nella matrice alimentare (ad es. in residui di fibre indigeribili), dalla sua degradazione o dall’inibizione da parte di altri componenti presenti nel cibo ¹.

Secondo lo studio, in generale frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C presentano valori di bioaccessibilità elevati, ad eccezione del peperone verde ¹.

Il prezzemolo ha mostrato la più alta bioaccessibilità nelle verdure (86%), mentre il peperone verde quella più bassa (4%). Anche cavolo viola, peperoncino, pompelmo e arancia hanno valori di bioaccessibilità elevati.

Quanta vitamina C Assumere?

Si consideri che l’assunzione raccomandata di vitamina C per un adulto si aggira intorno ai 90 mg al giorno, ai quali si deve aggiungere un apporto extra di 35mg per i fumatori.

Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati ¹.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, adatto a massimizzare i potenziali benefici per la salute con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute ².

Altri studi arrivano a consigliare dosaggi anche superiori, fino a 1 grammo al giorno ^{32, 33}.

Peperoni

Il contenuto di vitamina C dei peperoni aumenta con la maturazione.

Secondo i dati USDA, 100 grammi di peperoni gialli forniscono 183,5 mg di vitamina C (il 200% della dose quotidiana raccomandata). Si tratta di una quantità più che doppia rispetto a quella trovata nei peperoni verdi ^{3, 4}.

Nel corpo umano, la vitamina C è il principale sistema antiossidante idrosolubile non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti. Inoltre, partecipa alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata ⁵.

Rucola

La rucola è un’ottima fonte di vitamina C.

A differenza di altre verdure, viene consumata tipicamente cruda e questo aiuta a preservare il suo contenuto di acido ascorbico.

Grazie anche all’apporto di nitrati e flavonoidi, la rucola è utile nella prevenzione dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari ⁷. Rappresenta inoltre una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, acido folico, magnesio e potassio.

Tra gli alimenti vegetali, la rucola è anche un’eccellente fonte di calcio.

Pomodori

I pomodori sono la principale fonte alimentare di licopene, un carotenoide antiossidante che è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche un’ottima fonte di vitamina C, beta-carotene, potassio, acido folico e vitamina K.

Il licopene si concentra nella buccia dei pomodori ⁸. In generale, più rosso è il pomodoro, più licopene ha. Inoltre, il suo assorbimento intestinale aumenta in presenza di una fonte di grassi ⁹.

Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus ^{10, 11}.

Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l’integrazione potrebbe licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) ¹².

Studi osservazionali hanno anche notato collegamenti tra l’assunzione di pomodoro (e prodotti a base di pomodoro) e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco ^{13, 14}.

Cavoli

Cento grammi di cavoli apportano 37mg di vitamina C e una quantità significativa di vitamina K e dei carotenoidi luteina e zeaxantina ¹⁵.

Tuttavia, la vera ricchezza dei cavoli risiede nel contenuto di diverse sostanze fitochimiche, in particolare glucosinolati.

I glucosinolati sono attualmente studiati per le potenziali proprietà preventive nei confronti di alcuni tipi di cancro ^{16, 17, 18}.

Uno studio ha scoperto che bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane ha aumentato il colesterolo HDL ("buono") del 27% e abbassato i livelli di LDL ("cattivo") del 10%, migliorando allo stesso tempo lo stato antiossidante ¹⁹.

Broccoli

I broccoli forniscono 89 mg di vitamina C per 100 grammi, coprendo il fabbisogno quotidiano di un adulto ²⁰.

Numerosi studi osservazionali hanno dimostrato una possibile associazione tra mangiare molte verdure crocifere ricche di vitamina C e una migliore immunità e una riduzione dello stress ossidativo e del rischio di cancro e malattie cardiache ^{21, 22}.

In uno studio randomizzato, 27 giovani uomini forti fumatori hanno assunto quotidianamente una porzione da 250 grammi di broccoli al vapore contenenti 146 mg di vitamina C. Dopo dieci giorni, i loro livelli di proteina C-reattiva erano diminuiti del 48%, segnalando una riduzione dell’infiammazione ²³.

Uno studio ha osservato una riduzione significativa dei trigliceridi e del colesterolo LDL “cattivo”, nonché un aumento dei livelli di colesterolo HDL “buono”, in persone diabetiche di tipo 2 trattate con un integratore di germogli di broccoli in polvere (10g/die) per 4 settimane ²⁴.

Cavolini di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles crudi apportano 85 mg di vitamina C per 100 grammi ²⁵.

Come la maggior parte delle verdure crocifere, anche i cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamina K, acido folico, vitamina A, manganese e potassio.

Entrambe le vitamine C e K sono importanti per la salute delle ossa. In particolare, la vitamina C aiuta la formazione del collagene, che è la parte fibrosa delle ossa.

Spinaci

Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.

Rappresentano una ricca fonte di vitamina A e carotenoidi, vitamina C, vitamina K, magnesio, manganese, ferro e acido folico; sono anche una buona fonte di vitamine B2, B6 ed E, calcio, potassio e fibre alimentari.

Come i cavoli e la rucola, gli spinaci sono una delle migliori fonti di nitrati alimentari.

I nitrati hanno dimostrato di aiutare a moderare i livelli di pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentando la produzione di ossido nitrico ^{27, 28}.