Antiossidanti e Sport | Benefici e Criticità | Integrare o Evitare?

Generalità

L’attività fisica, sia di tipo anaerobico che soprattutto di tipo aerobico, aumenta la produzione di radicali liberi e il consumo di antiossidanti.

L’aumento transitorio di radicali liberi indotto dall’esercizio fisico è associato a un aumento della percezione della fatica e a una riduzione della performance atletica.

D’altro canto, non bisogna dimenticare che i radicali liberi rappresentano importanti mediatori degli adattamenti fisici all’allenamento.

L’esercizio fisico, infatti, rappresenta uno stress per l’organismo, ma allo stesso tempo lo stimola ad aumentare la propria resistenza allo stress.

Riducendo lo stimolo adattativo mediato dall’aumentato stress ossidativo, l’integrazione cronica di antiossidanti potrebbe quindi ridurre gli effetti benefici dell’esercizio, tra cui la biogenesi mitocondriale e l’ipertrofia muscolare ¹.

Per questo motivo, l’integrazione di antiossidanti nello sport dev’essere ragionata. Potrebbe avere senso, ad esempio:

• quando l’atleta è sottoposto a uno sforzo particolarmente intenso (es. soggetto non allenato per quella tipologia di sforzo, competizione ecc.);
• nei periodi di allenamento particolarmente intensi;
• in caso di competizioni ravvicinate;
• negli ultimi 10-15 giorni che precedono una competizione;
• quando per varie ragioni è necessario favorire un più rapido recupero muscolare.

L’integrazione cronica di antiossidanti, soprattutto ad alti dosaggi, appare invece sconsigliabile.

Amici o Nemici?

Nemici?

I radicali liberi sono molecole altamente reattive, prodotte continuamente dall’organismo umano.

Se presenti nelle giuste quantità sono importanti per la salute generale dell’organismo; ad esempio, partecipano alle difese immunitarie, al controllo della vasodilatazione e aiutano le cellule a comunicare.

Tuttavia, un eccesso di radicali liberi può danneggiare i tessuti e favorire l’insorgenza di varie malattie.

Lo stress ossidativo rappresenta uno squilibrio tra la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e dell’azoto (RNS) e le capacità di difesa dell’organismo mediate dai sistemi antiossidanti.

Durante l’attività fisica, l’aumentato metabolismo ossidativo genera grandi quantità di radicali liberi, al punto che l’esercizio intenso e prolungato può determinarne una produzione eccessiva.

Il conseguente stress ossidativo può causare danni ossidativi alle cellule, affaticamento muscolare e compromissione della forza muscolare ².

Pertanto, almeno sul piano teorico, l’integrazione con antiossidanti potrebbe ridurre al minimo gli effetti avversi dei radicali liberi durante e dopo l’esercizio, sostenendo e migliorando la performance atletica.

Amici?

Le prove scientifiche suggeriscono che ROS e RNS sono coinvolti anche nella regolazione degli adattamenti fisici indotti dall’esercizio ⁵; adattamenti che riguardano, ad esempio, la sintesi di enzimi (inclusi quelli antiossidanti) e mitocondri ⁶.

Inoltre, mentre un’eccessiva esposizione ai radicali liberi durante l’esercizio provoca affaticamento e compromette la produzione di forza muscolare, quantità moderate di ROS e RNS sembrano favorire la produzione di forza ².

Da qui l’ipotesi che l’integrazione di antiossidanti potrebbe compromettere tali adattamenti e avere un effetto peggiorativo sulla performance a lungo termine.

Alcuni studi hanno in effetti osservato che gli antiossidanti possono ridurre la prestazione fisica ⁷ o ritardare il recupero ⁸. Inoltre, potrebbero avere un impatto negativo sulla capacità di costruire massa muscolare.

Anche sul fronte della salute generale, vi è un consenso emergente sul fatto che alcuni integratori antiossidanti, se assunti singolarmente ad alte dosi da particolari categorie di soggetti (come i fumatori), potrebbero addirittura essere associati a un aumento della mortalità ⁹.

Uno studio per capire

Il cacao è una ricca fonte di antiossidanti naturali (in particolare flavanoli).

La sua integrazione ha dimostrato di poter aumentare notevolmente le prestazioni negli esercizi di resistenza, la biogenesi mitocondriale e la resistenza muscolare ^{1, 2, 3, 4}.

Tuttavia, la capacità del cacao di migliorare le prestazioni fisiche rimane controversa, con risultati contrastanti in letteratura.

Uno studio RCT è stato condotto su 60 topi e su 42 uomini allenati sottoposti a un programma di allenamento fisico di 10 settimane. I ricercatori hanno suddiviso i partecipanti nei seguenti gruppi ⁵:

• esseri umani:
  • esercizio fisico associato a 5 g/die di cacao ricco di flavanoli;
  • esercizio fisico associato a placebo;
• topi:
  • nessun allenamento;
  • nessun allenamento associato a integrazione di cacao ad alte dosi;
  • allenamento fisico;
  • allenamento fisico associato a integrazione di cacao a basse dosi;
  • allenamento fisico associato a integrazione di cacao ad alte dosi.

In generale, si è visto che l’integrazione di cacao limitava alcuni degli adattamenti mitocondriali indotti dall’esercizio fisico di resistenza.

Ad esempio:

• l’allenamento fisico ha migliorato il VO2max e le soglie ventilatorie VT1 e VT2 in entrambi i gruppi di atleti;
• tuttavia, mentre il gruppo di controllo ha mostrato miglioramenti anche nella massima capacità aerobica, il gruppo con integrazione di cacao no;
• inoltre, la quantità di DNA mitocondriale è aumentata nel primo gruppo dopo l’allenamento, ma questo effetto non è stato osservato nel gruppo integrato con cacao;
• anche nei topi, il DNA mitocondriale è aumentato con l’esercizio fisico ma non è stato modificato nei gruppi sottoposti anche all’integrazione di cacao a basse o alte dosi.

È verosimile che la dose di polifenoli del cacao (circa 425 mg di flavanoli) abbia smorzato lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico e con essa la segnalazione per la biogenesi mitocondriale.

In effetti, i marcatori di infiammazione e stress ossidativo sono aumentati dopo l’allenamento associato a placebo, ma sono rimasti invariati nel gruppo integrato con cacao.

L’integrazione di cacao ha anche ridotto l’aumento dell’attività antiossidante indotto dall’esercizio rispetto al gruppo di controllo.

Una Questione di Buon Senso

La letteratura sugli effetti dell’integrazione antiossidante nello sport è contradditoria e non conclusiva.

Secondo alcuni studi appare infatti benefica (in termini di capacità di migliorare la performance e/o accelerare il recupero), mentre secondo altri non avrebbe alcun effetto o addirittura avrebbe un’azione sfavorevole ⁵.

Di fronte a tali contraddizioni e all’assenza di chiare evidenze, occorre avere una visione elastica dell’argomento e applicare la giusta dose di buon senso.

Per quanto detto, sembra esistere una quantità ottimale di radicali liberi, rispetto alla quale un aumento o una diminuzione degli stessi si traduce in una funzione contrattile muscolare non ottimale e in un calo della performance ^{5, 1}.

• Per la maggior parte delle persone che praticano un’attività fisica ludica e ricreativa, l’integrazione di antiossidanti non è raccomandabile;
• Per soggetti anziani o con particolari patologie associate ad aumentato stress ossidativo (es. diabete, obesità), l’integrazione di antiossidanti (ad ampio spettro e a dosaggio medio-basso) può essere consigliabile in accordo con il parere del medico curante; quando possibile, gli alimenti ricchi di antiossidanti andrebbero preferiti agli integratori;
• Anche per le persone sedentarie che si affacciano all’attività fisica (specialmente se lo fanno con entusiasmo, esagerando rispetto alle loro possibilità), l’integrazione antiossidante può essere consigliabile, perlomeno per i primi 2-3 mesi di attività;
• Per sportivi amatoriali, l’integrazione di antiossidanti potrebbe essere indicata soltanto nei giorni di allenamento particolarmente intenso;
• Per gli atleti agonisti che praticano sport di durata (es. ciclismo, podismo):
  • l’integrazione cronica di antiossidanti ad alte dosi appare sconsigliabile;
  • andrebbe incentivato il consumo di alimenti funzionali ad alto contenuto di antiossidanti;
  • l’integrazione di antiossidanti può essere indicata nei periodi di competizione o allenamenti particolarmente impegnativi, o quando è necessario recuperare muscolarmente da periodi di sovrallenamento.
    Ad esempio dopo una seduta di potenziamento muscolare in palestra, gli antiossidanti possono ridurre l’indolenzimento muscolare e accorciare i tempi di recupero ¹⁵.
    Detto questo, se non è necessario accorciare il recupero o sostenere sforzi occasionali particolarmente intensi, l’integrazione di antiossidanti andrebbe evitata.

Una revisione della letteratura, ad esempio, ha scoperto che i flavonoidi supplementari possono avere un piccolo beneficio nel migliorare le prestazioni atletiche e la tolleranza alla fatica, soprattutto per i NON atleti e con l’integrazione a lungo termine ¹⁶.

Questo avvalora l’ipotesi che l’integrazione antiossidante nello sport sia benefica solamente quando lo stress indotto dall’attività fisica risulti decisamente sproporzionato in eccesso rispetto alle capacità dell’individuo.

Quali Antiossidanti Scegliere

Dieta

Gran parte delle difese antiossidanti del corpo umano è affidata ad enzimi prodotti dallo stesso organismo.

Tra questi enzimi antiossidanti ricordiamo ad esempio la catalasi, la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi.

Gli antiossidanti alimentari hanno invece un ruolo marginale, che tuttavia può diventare importante in condizioni di aumentato stress ossidativo. Esempi di antiossidanti alimentari includono glutatione, flavonoidi e altri polifenoli, coenzima Q10, vitamina C, vitamina E e vari carotenoidi.

Per la sintesi di enzimi antiossidanti è necessario un adeguato apporto di micronutrienti, come selenio, rame, zinco e manganese. Di norma, una "normale" dieta equilibrata soddisfa ampiamente le richieste di questi micronutrienti.

Si è anche visto che una dieta sana ed equilibrata è in grado di aumentare le difese antiossidanti. Ad esempio, l’adesione alla dieta mediterranea è stata associata a livelli plasmatici più elevati di glutatione ¹⁰.

Anche l’assunzione di selenio, resveratrolo, sulforafano, quercetina, mirecitina, fisetina, ECCG, curcumina, berberina, baicaleina, antociani e acido alfa-lipoico ha dimostrato di poter aumentare i livelli di enzimi antiossidanti ^{11, 12, 13}.

Il giusto consumo di vegetali freschi (4-5 porzioni al giorno tra frutta e verdura) assicura un apporto adeguato di queste sostanze antiossidanti.

Esempi di Alimenti ricchi di Antiossidanti

• succhi ed estratti di frutta/verdura (es. bergamotto, melograno, pompelmo e altri agrumi, frutti di bosco, mele, carote, finocchi, zenzero, pomodori ecc.);
• spezie: ovviamente si consumano a piccole dosi, ma possono essere un’aggiunta importante; si possono anche preparare concentrati come il golden milk (latte di curcuma e miele) o infusi (come quello allo zenzero e cannella);
• tè verde e altri tipi di tè;
• vino rosso (con la dovuta moderazione);
• caffè nero;
• cacao e cioccolato extra-fondente;
• frutta e verdura fresche, frutta secca oleosa (arachidi, nocciole ecc.).

Integratori

Nei cibi esistono molte tipologie di antiossidanti e ognuno di questi è in grado di espletare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali liberi.

Le molecole idrosolubili, come la vitamina C, sono potenti agenti di scavenging dei radicali nella fase acquosa del citoplasma, mentre le forme liposolubili, come la vitamina E e il β-carotene, agiscono come antiossidanti all’interno degli ambienti lipidici.

Inoltre, alcuni antiossidanti (come il glutatione, la vitamina C, la vitamina E e l’acido lipoico) interagiscono reciprocamente, potenziandosi e rigenerandosi a vicenda.

Risulta quindi facilmente comprensibile come concentrarsi su un singolo antiossidante sia perlomeno limitante, se non addirittura controproduttivo.

Detto questo, tra gli integratori antiossidanti più promettenti troviamo:

• vitamina C (potrebbe essere consigliata soprattutto nei mesi invernali per la capacità di prevenire il raffreddore e l’influenza);
• N-Acetil Cisteina (preferibile al glutatione, anch’esso disponibile);
• acido alfa-lipoico;
• SOD (superossido dismutasi);
• astaxantina;
• coenzima Q10;
• concentrati ed estratti di frutti e verdure ricchi di antiossidanti, come il succo di amarena, il succo di barbabietola, il succo di aronia, il nettare di jamelon e il succo d’uva;
• astaxantina;
• licopene;
• mitoQ (mitochinone);
• vari flavonoidi e polifenoli (es. luteolina, esperidina e quercetina, flavanoili di cacao, apigenina ecc.).