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Che Cos’è
La vitamina C è un nutriente indispensabile per il corpo umano; senza vitamina C, infatti, non si potrebbe vivere.
Considerata l’incapacità di sintetizzarla, ogni giorno dobbiamo assumere la vitamina C di cui abbiamo bisogno attraverso gli alimenti.
A dire il vero, il corpo umano possiede piccole riserve di vitamina C, che tuttavia sono limitate e si esauriscono entro 1 – 3 mesi.
Per gli umani, il fabbisogno di vitamina C è molto più basso. A un adulto ne basta meno di un decimo di grammo al giorno (70-100mg/die).
Tuttavia, assumerne di più attraverso la dieta ed eventualmente gli integratori permette di ottimizzare i preziosi benefici della vitamina C per la salute e il benessere.
Prima di analizzare nel dettaglio i 10 principali benefici della vitamina C, è importante comprenderne potenzialità e limiti.
Limiti e Benefici
Immaginiamo di possedere un’auto (il nostro organismo).
Viaggiare con uno pneumatico sgonfio (bassi livelli di vitamina C) comporta vari problemi: ad esempio un aumentato consumo di carburante, difficoltà di guida e maggiore rischio di incidenti.
Naturalmente, tanto più lo pneumatico è sgonfio e tanto maggiori sono da un lato i rischi associati e dall’altro i benefici che si ottengono riportandolo alla giusta pressione.
La stessa cosa si può dire per la vitamina C: i danni aumentano all’aumentare della carenza, mentre i benefici potrebbero non essere evidenti se la dieta è già ottimizzata.
Bisogna anche considerare che viaggiare con lo pneumatico alla giusta pressione non dà garanzia assoluta di evitare incidenti.
La stessa cosa vale per la vitamina C: non è miracolosa e per una salute ottimale è necessario che tutta l’auto (la dieta) sia ottimale, e che il guidatore la conduca con prudenza (stile di vita sano).
Dimagrimento
Uno dei (potenziali) e meno conosciuti benefici della vitamina C è il suo ruolo nel controllo del peso.
Diverse funzioni biologiche della vitamina C la rendono infatti utile a tale scopo 4:
- favorisce l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico;
- regola il rilascio degli ormoni dello stress dai surreni;
- diminuisce l’infiammazione e protegge dallo stress ossidativo;
- aiuta nel controllo della glicemia.
Secondo gli studi, gli individui con un adeguato apporto di vitamina C bruciano il 30% di grasso in più durante un esercizio fisico moderato, rispetto agli individui con una carenza o insufficienza di vitamina C 5.
Cosa dicono gli studi
La carenza di vitamina C interessa il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 6, 7. Tassi più elevati (30%) si osservano negli anziani 8.
Nella popolazione gravemente obesa, la carenza di vitamina C sale al 35-45% dei soggetti 9, 10.
La ricerca ha ripetutamente trovato associazioni tra un basso apporto di vitamina C e un eccesso di grasso corporeo, soprattutto a livello addominale (grasso nella pancia) 11, 12, 13.
Uno studio di intervento sull’uomo ha dimostrato che l’integrazione di vitamina C (3g/die per 6 settimane) può indurre benefici legati a una leggera perdita di peso 14.
Affermare che la vitamina C fa dimagrire è quindi un’affermazione "esagerata". Tuttavia, alla luce di quanto esposto, è ragionevole ritenere che un adeguato apporto di questa vitamina favorisca il controllo del peso.
Glicemia e Diabete
Un ottimale apporto di vitamina C sembra utile per prevenire il diabete.
Un’elevata concentrazione di vitamina C nel plasma è infatti associata a un ridotto rischio di diabete, e a una riduzione dell’insulina e dell’emoglobina glicata 15, 16, 17, 18.
Parallelamente, i pazienti con prediabete o diabete di tipo 2 tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi 18, 19, 20, 21.
Inoltre, nei pazienti diabetici (tipo 2), l’integrazione di vitamina C può abbassare la glicemia, e proteggere dalle complicazioni associate all’aumentato stress ossidativo.
Cosa dicono gli studi
Gli studi sull’integrazione di vitamina C in pazienti diabetici hanno ottenuto risultati generalmente positivi sul controllo glicemico, soprattutto negli anziani e negli interventi di durata superiore a 30 giorni 22.
Ad esempio, uno studio RCT di 12 mesi su 456 diabetici ha scoperto che il trattamento con vitamina C (500 mg/die) in aggiunta alla metformina era più efficace nel ridurre la glicemia a digiuno e le concentrazioni di emoglobina glicata (rispetto al trattamento con la sola metformina) 23.
In uno studio osservazionale su 232.007 partecipanti, l’assunzione di integratori di vitamina C per almeno 7 volte a settimana è risultata associata a un rischio di diabete inferiore del 9% rispetto a chi non ne faceva uso 24.
In uno studio RCT condotto su partecipanti affetti da sindrome metabolica, l’assunzione di un integratore ricco di vitamina C (1 g/die) con micronutrienti ha prodotto piccoli miglioramenti del controllo glicemico (glicemia a digiuno ed emoglobina glicata) rispetto a un placebo 24a.
Raffreddore e malattie Infettive
La vitamina C è altamente concentrata nelle cellule immunitarie e si esaurisce rapidamente durante un’infezione 25.
In effetti, una carenza di vitamina C indebolisce significativamente il sistema immunitario e aumenta il rischio di infezioni 26.
Cosa dicono gli studi
Ricordate l’esempio della ruota?
Ebbene, anche in questo caso i benefici della vitamina C sono più evidenti per chi "viaggia con una gomma a terra":
- militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona: l’integrazione di vitamina C può ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% 27;
- pazienti ospedalizzati: se somministrata in megadosi (4-5 g/die e oltre) o per endovena, riduce la gravità delle infezioni, il rischio di ricovero in terapia intensiva e la durata della degenza 28, 29, 30.
Per quanto riguarda la popolazione generale, una meta-analisi di 9 studi RCT sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 31.
Tuttavia, secondo le meta-analisi più autorevoli, la vitamina C non sembra efficace nel prevenire il raffreddore 32.
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Carenza di Ferro
La vitamina C aumenta l’assorbimento intestinale di ferro, soprattutto di quello contenuto nei cibi vegetali.
Inoltre, risulta vitale anche per l’assorbimento del ferro a livello cellulare.
Per questo motivo, una grave carenza di vitamina C (scorbuto) è spesso associata ad anemia 33.
Cosa dicono gli studi
In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 34.
In un altro studio, 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro hanno ricevuto un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il solo integratore (50mg/die di Vit. C per almeno 6 settimane) potrebbe controllare efficacemente l’anemia da carenza di ferro lieve 35.
Questi benefici della vitamina C la rendono indicata soprattutto per le popolazioni a rischio di carenza di ferro, come bambini, adolescenti e donne in età fertile.
Pressione Alta
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la vitamina C aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, in misura superiore nei soggetti ipertesi.
Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione 36.
Cosa dicono gli studi
Secondo un’analisi di 29 studi sull’uomo, l’assunzione di un integratore di vitamina C (dose media 500mg) riduce la pressione sanguigna nei soggetti sani, in media di 37:
- 3,8 mmHg per la pressione sistolica ("la massima");
- 1,5 mmHg per la diastolica (la "minima").
Nei pazienti con pressione sanguigna alta, i benefici sono maggiori 37:
- 4,9 mmHg per la pressione sistolica ("la massima");
- 1,7 mmHg per la diastolica (la "minima").
Preferendo l’ascorbato di potassio (o scegliendo un integratore che contenga potassio e magnesio, come la nostra Vitamina C suprema®) è possibile amplificare ulteriormente i benefici ipotensivi della vitamina C 38, 39, 40.
Ictus e Malattie Cardiache
La vitamina C può ridurre diversi fattori di rischio che aumentano le probabilità di ictus e malattie cardiache.
Abbiamo già parlato dei benefici per la pressione, il diabete, il sovrappeso e il grasso viscerale.
Ulteriori benefici possono derivare dalla riduzione della lipidemia e dalla protezione antiossidante nei confronti del colesterolo LDL e dai danni del fumo.
Cosa dicono gli studi
Secondo una meta-analisi di 13 studi, l’assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno (da integratori) riduce significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dl e i trigliceridi di 20,1 mg/dl 41.
Un’analisi di 9 studi su un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che, dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache del 25% inferiore rispetto a quelle che non assumevano un integratore di vitamina C 42.
Secondo un’altra analisi di 15 studi, il consumo di vitamina C dagli alimenti – ma non dagli integratori – era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, tale beneficio potrebbe derivare anche dagli altri preziosi nutrienti contenuti negli alimenti ricchi di vitamina C 43.
Uno studio prospettico di coorte che ha seguito per 20 anni oltre 20.000 residenti in una comunità rurale giapponese ha scoperto che il rischio di ictus era inferiore del 29% nei soggetti con le più alte concentrazioni sieriche di vitamina C rispetto a quelli con le più basse concentrazioni sieriche 45.
Gotta e Acido Urico
La tendenza a elevate concentrazioni di acido urico nel sangue e alla gotta è spesso ereditaria. Tuttavia, la modifica della dieta e dello stile di vita può essere utile sia nella prevenzione che nel trattamento della gotta.
Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l’acido urico nel sangue, potendo quindi proteggere dagli attacchi di gotta.
Uno studio su 1.387 uomini ha scoperto che coloro che assumevano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente inferiori rispetto a quelli che ne assumevano di meno 46.
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani per 20 anni, per determinare se l’assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44% 47.
Sebbene gli studi osservazionali abbiano suggerito che la vitamina C supplementare può essere utile per prevenire la gotta, questo beneficio non è ancora stato confermato dagli studi di intervento 48.
Funzioni Cognitive
Bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a una ridotta capacità di pensare e ricordare 49, 50.
Gli studi osservazionali hanno rilevato concentrazioni plasmatiche di vitamina C più basse nei pazienti con demenza o morbo di Alzheimer, rispetto a soggetti cognitivamente sani 51, 52, 53.
Inoltre è stata riportata una migliore funzione cognitiva o un minor rischio di compromissione cognitiva nei soggetti anziani con una più alta concentrazione plasmatica di vitamina C 54, 55, 56, 57.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso 58.
Metalli Pesanti
Secondo diversi studi osservazionali, i soggetti con alti livelli di piombo nel sangue tendono ad avere bassi livelli di vitamina C, e viceversa 59, 60.
Allo stesso modo, la concentrazione di piombo nel sangue tende a essere più alta in coloro che assumono poca vitamina C con la dieta, rispetto ai soggetti con assunzioni di vitamina C più elevate 61.
Uno studio di intervento su 75 fumatori maschi adulti ha rilevato che l’integrazione con vitamina C (1.000 mg/die per 4 settimane) ha ridotto la concentrazione di piombo nel sangue rispetto al placebo 44.
Tuttavia, uno studio clinico su 52 maschi adulti ha rilevato che 3 mesi di integrazione di vitamina C non hanno avuto alcun impatto sui livelli di cadmio, piombo e mercurio nel sangue e nei capelli 62.
Da un paio di studi sui conigli emerge il potenziale beneficio della vitamina C nel ridurre la tossicità da cadmio e mercurio 63, 64.
Ancora una volta, i benefici della vitamina C nel ridurre i livelli di metalli pesanti potrebbero essere evidenti solo in caso di carenza vitaminica o elevata esposizione a questi inquinanti.
Cancro e Mortalità
Concentrazioni di vitamina C più alte nel plasma sono state associate a minori rischi di mortalità specifica per cancro e per tutte le cause 65.
Parallelamente, una carenza di vitamina C è stata collegata a un aumento della mortalità per tutte le cause, come malattie cardiovascolari e malattie cardiache ischemiche (e cancro solo negli uomini) 66.
In uno studio su 55.543 uomini e donne (di età compresa tra 50 e 76 anni) l’uso di integratori di vitamina C è stato associato a un lieve calo del rischio di mortalità totale, sebbene non sia stata trovata alcuna associazione con malattie cardiovascolari o mortalità specifica per cancro 67.
Secondo una meta-analisi di 32 studi osservazionali, una maggiore assunzione di vitamina C (tramite la dieta o gli integratori), così come suoi maggiori livelli plasmatici, risultano associati a una moderata riduzione (-10/-20%) del rischio di tumori dell’apparato digerente 67a.
Secondo un’altra meta-analisi, un maggiore apporto di vitamina C da fonti alimentari, ma non da fonti integrative, era associato a un rischio ridotto (-18%) di cancro ai polmoni 67b.
Mentre questi studi sembrano promuovere i benefici degli integratori di vitamina C, in molti casi l’evidenza non è conclusiva. Ammesso che possa esservi un certo beneficio, questi integratori non possono sostituirsi a una dieta varia ed equilibrata e a uno stile di vita sano.
Salute orale
Un apporto inadeguato di vitamina C può peggiorare la salute del cavo orale.
D’altronde, uno dei principali segni dello scorbuto (la patologia causata dalla grave carenza di vitamina C) è la malattia gengivale.
Vari studi hanno sottolineato che le persone con un basso apporto di vitamina C sono più inclini alla parodontite 68, 69, 70.
Uno studio ha anche dimostrato che la vitamina C può svolgere un ruolo vitale nel prevenire lo sviluppo della carie dentale, grazie all’azione inibitoria sulla crescita dei batteri che la causano 71.
D’altronde, da una meta-analisi sui fattori dietetici associati all’erosione dentale emerge che masticare compresse di vitamina C favorisce l’usura dei denti, in parte a causa del basso pH 72.
Pertanto, nonostante l’effetto benefico della vitamina C sulla salute dentale, è importante ridurre il tempo di contatto in cui bevande analcoliche, frutta e altri prodotti contenenti vitamina C rimangono in bocca.
