Vitamina B | Benefici, Proprietà | Vitamine Gruppo B

Cosa Sono

Le vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni biochimiche del corpo umano e sono essenziali per mantenere una salute ottimale.

Le principali vitamine sono 13, anche se alcuni scienziati sostengono che ne esistano altre, ancora in fase di studio

Nonostante le numerose e diversificate funzioni, le vitamine B sono complessivamente note per essere delle vitamine energetiche.

Il complesso vitaminico B è vitale anche per la normale crescita e sviluppo del corpo, per una pelle sana, per il corretto funzionamento dei nervi e del cuore, e per la formazione dei globuli rossi ¹.

La carenza di vitamine B è rara nei Paesi industrializzati, sebbene possa presentarsi nei disturbi da uso di alcol, sindromi da malassorbimento, veganismo rigoroso e stati di malnutrizione.

Quali Sono

Il complesso vitaminico B è composto da 8 vitamine con una struttura chimica molto eterogenea.

Nonostante l’assenza di correlazione biochimica, fare riferimento a queste vitamine come un unico gruppo ha senso perché ²:

• spesso si trovano naturalmente negli stessi alimenti;
• condividono la caratteristica di essere solubili in acqua;
• possiedono molte funzioni simili o comunque sinergiche.

Le 8 vitamine del gruppo B comprendono:

• Vitamina B1 (tiamina, aneurina, vitamina anti-beri-beri)
• Vitamina B2 (riboflavina, vitamina G)
• Vitamina B3 (niacina o vitamina PP)
• Vitamina B5 (acido pantotenico)
• Vitamina B6 (piridossina)
• Vitamina B7 (biotina o vitamina H)
• Vitamina B9 (acido folico, più correttamente folati)
• Vitamina B12 (cobalamina, vitamina rossa)

Il lettore più attento, noterà che mancano alcuni numeri, come la vitamina B4 e la vitamina B8.

Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state "revocate", in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine. Tali caratteristiche includono

• struttura chimica semplice;
• presenza nell’organismo in dosi minime;
• incapacità di sintesi da parte dell’organismo (totale o parziale), che ne rende indispensabile l’assunzione attraverso la dieta;
• essenzialità per il metabolismo cellulare;
• specificità d’azione.

Chiarito questo, vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:

• vitamina B4 in riferimento alla colina;
• vitamina B8 in riferimento all’inositolo;
• vitamina B10 in riferimento all’acido 4-aminobenzoico (PABA);
• vitamina B11 in riferimento all’acido pteril-epta-glutammico;
• vitamina B13 in riferimento all’acido orotico.

A Cosa Servono

Ciascuna vitamina B risulta essenziale per l’organismo e contribuisce all’espletamento di varie funzioni biologiche.

Sebbene le loro funzioni differiscano, sono strettamente correlate e si completano a vicenda.

In generale, le vitamine del gruppo B agiscono come cofattori che agevolano determinate reazioni biochimiche.

Per adempiere a questa funzione, la forma biologicamente attiva della vitamina (coenzima) ha bisogno di legarsi a una corrispondente proteina (enzima). In questo modo si attiva la funzione enzimatica, che permette l’esecuzione di uno o più processi cellulari.

Più nel dettaglio, le vitamine nel gruppo B partecipano alle seguenti funzioni:

• produzione di energia;
• sintesi e maturazione dei globuli rossi;
• visione;
• normale funzione cerebrale;
• salute nervosa (sia strutturale che funzionale);
• buona digestione;
• appetito;
• ormoni e produzione di colesterolo;
• salute cardiovascolare;
• salute e funzione del sistema immunitario;
• tono muscolare.

La seguente tabella, per quanto riassuntiva, fornisce una panoramica delle funzioni delle vitamine B, della loro presenza negli alimenti e delle conseguenze di una loro carenza.

Presenza negli Alimenti

I mammiferi non sono in grado di sintetizzare le vitamine del gruppo B; pertanto, devono assumerle in quantità sufficienti attraverso la dieta.

Inoltre, fatta eccezione per la vitamina B12, il corpo non può immagazzinare queste vitamine per lunghi periodi; pertanto, è necessario assumere regolarmente ogni singola vitamina B attraverso il cibo.

Anche se la maggior parte di queste vitamine viene prodotta dalle piante, possono essere assunte indirettamente anche tramite alimenti di origine animale come carne, latticini e uova.

Solo la vitamina B12 non è prodotta dalle piante, ma dai batteri che colonizzano l’intestino dei ruminanti. Pertanto, è presente solo in prodotti animali come fegato, pesce, uova o latticini.

Per approfondire, leggi:

• alimenti ricchi di vitamina B12
• alimenti ricchi di acido folico

Carenza

In base alla loro distribuzione negli alimenti, alcune vitamine B possono essere più o meno carenti nella popolazione.

Le carenze più diffuse e preoccupanti sono quelle di vitamina B12 e acido folico.

Vitamina B12

Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti ³.

La carenza di vitamina B12 è più comune negli anziani, passando da circa 1 caso su 20 tra le persone di età compresa tra 65 e 74 anni a 1 su 10 o anche di più tra le persone ultrasettantaquatrenni ⁶.

Altri fattori di rischio per la carenza di vitamina B12 includono: resezioni gastriche o dell’intestino tenue, obesità, gravi forme di morbo di Chron, gastrite atrofica, celiachia, insufficienza pancreatica e terapia a lungo termine con certi farmaci, come inibitori della bomba, contraccettivi orali e metformina.

Acido Folico

La carenza di folati (vitamina B9) è piuttosto comune.

In particolare, alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza, hanno difficoltà a ottenere l’assunzione dietetica raccomandata di folati attraverso la dieta ⁷.

Anche il fumo è associato a un basso stato di folati (oltre che di altre vitamine, come ad es. la B12 e la C). In uno studio, le concentrazioni di folato nel sangue erano inferiori di circa il 15% nei fumatori rispetto ai non fumatori ⁸.

I folati sono vitamine idrosolubili per cui si disperdono nel liquido di cottura. Inoltre, sono sensibili al calore. Perdite molto elevate di folati si registrano:

• quando le verdure vengono sminuzzate, per perdita di liquidi cellulari;
• quando le verdure vengono bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.

Carenze multivitaminiche

A parte le carenze di acido folico e vitamina B12, le carenze isolate di altre vitamine del gruppo B sono rare.

Carenze di varie vitamine del gruppo B si osservano comunemente in caso di alcolismo, malnutrizione e sindromi da malassorbimento come la sindrome dell’intestino corto.

L’intestino tenue è il sito di assorbimento di tutte le vitamine e se una porzione significativa viene rimossa chirurgicamente (per vari motivi, come il morbo di Crohn, l’enterocolite necrotizzante, una lesione traumatica, l’ostruzione o il cancro), il corpo non sarà in grado di assorbirle adeguatamente ⁹.

Sintomi

I seguenti sintomi possono essere un segno di una carenza generalizzata di vitamine del gruppo B:

• eruzioni cutanee;
• crepe intorno alla bocca;
• pelle squamosa sulle labbra;
• lingua gonfia;
• fatica;
• debolezza;
• anemia;
• confusione;
• irritabilità o depressione;
• nausea;
• crampi addominali;
• diarrea;
• stipsi;
• intorpidimento o formicolio ai piedi e alle mani.

Se non trattata, la carenza di vitamine B tende ad aumentare il rischio di sviluppare:

• anemia;
• problemi digestivi;
• condizioni della pelle;
• infezioni;
• neuropatia periferica.

Benefici e Integratori

Le vitamine del gruppo B sono un ingrediente molto popolare di integratori e bevande energetiche.

Un aumentato apporto di vitamine del gruppo B può contribuire:

• alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento fisico, con un aumento generale dei livelli di energia ^{10, 11};
• alla riduzione dello stress e dell’affaticamento mentale ^{12, 13};
• a sostenere l’umore e a ridurre i sintomi di ansia o depressione ^{14, 15, 16, 17, 18};
• a sostenere le normali difese immunitarie ^{19, 20, 21, 22, 23, 24};

In particolare:

• le vitamine B1, B6 e B12 sono le più indicate per il mantenimento della salute del sistema nervoso;
• le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 sono le più indicate per sostenere i processi energetici e ridurre stanchezza e affaticamento;
• le vitamine B6, B12 e B9 sono le più importanti per la funzione immunitaria e per il mantenimento di normali livelli di omocisteina nel sangue.

Gli integratori di vitamine del gruppo B si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:

• durante lo svolgimento di attività fisica e sportiva, quando è necessario bilanciare l’aumentato consumo energetico;
• per combattere stanchezza e affaticamento (astenia), soprattutto durante i periodi di lavoro e studio intenso, e nei cambi di stagione;
• nei periodi di convalescenza;
• nei periodi di stress e fatica;
• in caso di inappetenza e assenza di energia;
• per contrastare momenti di affaticamento psicofisico tipici dei moderni ritmi di vita frenetici.

L’integrazione di vitamine B può giovare in particolare alle popolazioni a rischio carenza, a causa di uno scarso stato nutritivo o di un aumentato fabbisogno (atleti, donne in gravidanza, soggetti con malattie croniche).

Rischi ed Eccesso

Le vitamine del gruppo B sono tutte vitamine idrosolubili. In quanto tali, in caso di eccessivo apporto dalla dieta o dagli integratori, non vengono accumulate e sono facilmente escrete attraverso l’urina.

Pertanto, è poco probabile che causino problemi da sovradosaggio.

Tuttavia, l’assunzione esagerata di alcune vitamine del gruppo B può comunque causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina), B9 (folati) e B12 non sembrano dare problemi di tossicità.

Le megadosi di vitamina B3 (niacina) e B6 (riboflavina) possono invece causare problemi di tossicità anche importanti. Si consideri, comunque, che stiamo parlando di dosi decine di volte superiori a quelle comunemente presenti negli integratori alimentari.

La vitamina B3 esiste in 2 forme principali: acido nicotinico (o niacina propriamente detta) e niacinamide (o nicotinamide).

• Dosi molto alte di niacina, spesso usate come farmaco ipocolesterolemizzante, possono provocare bruciore, formicolio, prurito e arrossamento del viso, oltre a mal di testa.
• In dosi estremamente elevate (oltre 3 grammi), anche la niacinamide può essere tossica, in particolare per il fegato, e causare resistenza all’insulina

La tossicità da piridossina (vit. B6) si manifesta tipicamente con sintomi neurologici, comprese parestesie (formicolii) alle estremità e, nei casi più gravi, difficoltà di deambulazione.

Dosi Sicure e Dosi Tossiche

La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine del gruppo B.

Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.

Fanno Ingrassare?

Le vitamine del gruppo B non apportano energia all’organismo; pertanto non hanno alcuna influenza diretta sul peso corporeo.

L’assunzione di queste vitamine potrebbe tuttavia creare un aumento dell’appetito, che a sua volta può spingere l’individuo a mangiare di più.

In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che maggiori assunzioni di tiamina aumentavano l’obesità dei topi, aumentando il consumo di cibo ²⁵.

In effetti, l’assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata messa in relazione, anche nell’uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso ^{26, 27, 28}. Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione causale tra l’assunzione di vitamine B e l’obesità.

Nel caso in cui si registrasse un consistente aumento di appetito in seguito all’assunzione di vitamine B, l’integratore può essere assunto prima di coricarsi.