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Esistono 3 tipi principali di acidi grassi omega-3:
EPA e DHA si trovano esclusivamente nei prodotti marini (alghe , pesce e prodotti della pesca). Buone fonti di ALA sono invece rappresentate da olio e semi di lino , olio di perilla, olio e semi di chia e olio di noci.
Gli omega-3 hanno dimostrato una potenziale utilità nel trattamento di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e di malattie autoimmuni.
Innanzitutto, l’integrazione o una maggiore assunzione dietetica di omega-3 è associata a minori concentrazioni di diversi marker infiammatori , come PCR e IL-6 9 , 10 , 11 , 12 , 13
Soprattutto l’olio di pesce (ricco di EPA e DHA) ha dimostrato potenziai benefici nella gestione di malattie come artrite reumatoide 14 asma 15 , 16 diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 17 , 18 , 19 lupus eritematoso sistemico 20 colite ulcerosa , morbo di Crohn e psoriasi 21 , 22 , 23 , 24
Anche le fonti ricche di ALA, come olio di lino e olio di perilla, hanno dimostrato potenziali benefici nel ridurre l’infiammazione, sebbene l’olio di pesce ricco di EPA e DHA possa essere considerato un antinfiammatorio naturale più efficace 25 , 26
Dosi consigliate : 1-1,5 grammi di omega-3 da EPA e DHA al giorno, oppure 2-6 grammi al giorno di ALA.
Per maggiori informazioni, leggi: Omega 3: Funzioni, Dosaggio, Integrazione »
L’acido gamma-linolenico (GLA) è un grasso omega 6 che si trova in alcuni oli di semi di piante, come l’olio di enotera, l’olio di ribes nero e l’olio di borragine.
Il corpo può convertire il GLA in sostanze chimiche antinfiammatorie 27
Una revisione degli studi sulle applicazioni topiche di oli vegetali, segnala come l’olio di borragine abbia effetti sia antiossidanti che antinfiammatori , che possono essere utili per le persone con dermatite atopica 28
In diversi piccoli studi, su un totale di quasi 600 persone, oli ricchi di GLA come quello di borragine (assunti per via orale) hanno contribuito a mantenere l’integrità della barriera cutanea e ridurre infiammazione , prurito , secchezza, disidratazione e danni da grattamento 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39
L’associazione di GLA (da olio di borragine o enotera) e olio di pesce (ricco di EPA) ha ridotto i sintomi dell’artrite reumatoide, l’uso di antidolorifici e il rischio di malattie cardiache in 4 studi su quasi 400 persone 40 , 41 , 42 , 43
Dosi consigliate : 1-3 grammi al giorno.
Per maggiori informazioni, leggi: Acido Gamma-Linolenico | GLA | Dosi, Benefici, Consigli »
La resina ottenuta dalla corteccia della Boswellia serrata come rimedio per l’asma e le manifestazioni dolorose che colpiscono le articolazioni 44
Studi moderni suggeriscono che questo estratto riduce l’infiammazione bloccando l’enzima 5-lipossigenasi, agendo quindi in modo simile ai corticosteroidi 45 , 46
La boswellia è un promettente antinfiammatorio naturale contro l’artrite. In una meta-analisi di 260 pazienti con artrite reumatoide , 400 mg di estratto di boswellia hanno ridotto gonfiore, dolore e rigidità.
I pazienti sono stati anche in grado di ridurre l’assunzione di farmaci antinfiammatori (FANS) e hanno richiesto meno trattamenti di emergenza 47
In 102 pazienti con malattia di Crohn, gli effetti di un estratto di boswellia sono risultati paragonabili al trattamento standard (mesalazina), con un rapporto rischio-beneficio superiore 46
Il 70% dei pazienti con asma ha mostrato un miglioramento durante l’assunzione di 300 mg di estratto di boswellia 3 volte al giorno, rispetto al 27% osservato nel gruppo placebo 44
Dosi consigliate : il dosaggio medio suggerito è di 300-400 mg 3 volte al giorno (dose totale quotidiana 900-1.200mg), ma può variare in relazione alla titolazione dell’estratto.
Per maggiori informazioni, leggi Boswellia | Tutti i Benefici | Dosi, Pelle, Salute »
I cannabinoidi (CBD e THC ) si legano ai recettori degli oppioidi e dei cannabinoidi, riducendo l’infiammazione e rilasciando endorfine che possono ridurre il dolore 48
L’olio di canapa ad uso alimentare viene estratto dai semi e contiene solo tracce di tetraidrocannabinolo (THC) e cannabidiolo (CBD).
Oli speciali ad alto contenuto di CBD sono ottenuti da foglie, fusti e fiori, e usati come rimedio alternativo per migliorare il dolore cronico, l’ansia, i disturbi del sonno e come farmaco nel trattamento di alcune forme di epilessia 49
A differenza del THC, il CBD è privo di attività psicoattiva e non crea assuefazione.
Una revisione scientifica ha concluso che i cannabinoidi hanno ridotto in modo forte e sicuro vari tipi di dolore cronico: neuropatico, da artrite, da fibromialgia, da HIV e dolore da sclerosi multipla 50
Un’altra revisione di 16 studi ha trovato prove significative dei benefici del CBD per le persone con dolore cronico 51
Secondo un’altra meta-analisi di 90 studi clinici randomizzati su 22.028 adulti, la cannabis medicinale ha dimostrato un’efficacia simile ai farmaci oppioidi nel migliorare il dolore, la qualità del sonno e la funzionalità fisica negli adulti affetti da dolore cronico non oncologico 51a
Dosi consigliate : i dosaggi di CBD usati negli studi variano ampiamente in base all’indicazione clinica, da meno di 5 mg/die a oltre 100 mg/die.
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In uno studio su 45 persone con artrosi del ginocchiouncaria per 4 settimane ha ridotto il dolore durante l’attività fisica . Tuttavia, non vi è stato alcun cambiamento nel dolore a riposo o nel gonfiore al ginocchio 52
Durante una ricerca su 40 pazienti affetti da artrite reumatoide, l’estratto di uncaria (60 mg) combinato con i farmaci convenzionali (sulfasalazina/idrossiclorochina) ha ridotto il numero di articolazioni doloranti 53
In un altro studio su 95 persone, un integratore alimentare con 300 mg di estratto di uncaria e 1500 mg di maca ha migliorato il dolore articolare, la rigidità e la funzione articolare , con la stessa efficacia della glucosamina solfato. Inoltre, i partecipanti avevano bisogno di farmaci antidolorifici meno frequentemente 54
Si pensa che l’uncaria riduca l’infiammazione nel corpo, alleviando anche i sintomi dell’artrite reumatoide 55 56
Il suo principio attivo mitrafilina, ad esempio, inibisce NF-kB e blocca il rilascio di molecole infiammatorie come IL-1, IL-4 e IL-17 e TNF-alfa, con un meccanismo d’azione simile a quello del prednisone 57 , 58 , 59
Dosi consigliate : gli studi clinici hanno utilizzato dosi comprese tra 60 e 350 mg di estratto di uncaria al giorno. Il dosaggio può essere suddiviso in 2-3 dosi quotidiane.
Per maggiori informazioni, leggi: Uncaria | Proprietà e Benefici | Artrosi, Artrite, Immunità »
Un estratto acquoso essiccato di Harpagophytum procumbens ha prodotto una significativa attività analgesica dose-dipendente e anti-infiammatoria nei ratti trattati a dosi di 5 e 10 mg/kg 60
Diversi meccanismi d’azione sembrano sostenere la potenziale attività di questo antinfiammatorio naturale 61
Diversi studi clinici hanno dimostrato che vari estratti di artiglio del diavolo (equivalenti a 50-60 mg di arpagoside al giorno, somministrati per un periodo variabile tra 8 e 16 settimane) hanno migliorato significativamente il quadro clinico di soggetti con artrosi del ginocchio e dell’anca 62 , 63 , 64
L’artiglio del diavolo sembra anche particolarmente efficace nel trattamento delle esacerbazioni acute del dolore lombare cronico aspecifico (lombalgia) 65
Dosi consigliate : estratti acquosi o etanolici che apportino 60-100mg di arpagoside al giorno 66
La bromelina è un enzima presente negli ananas, in particolare nel loro gambo.
Secondo studi cellulari, la bromelina blocca gli enzimi e le molecole che alimentano l’infiammazione (COX-2, PGE-2, IL-1beta, INF-alfa, IL-6 e TNF-alfa) 68
In 77 pazienti con artrite reumatoide o artrosi , la bromelina (400 mg) ha migliorato i sintomi generali, ridotto la rigidità articolare e migliorato la funzione fisica 69
La bromelina ha anche ridotto l’edema dei tessuti, il dolore e la rigidità articolare in 2 studi clinici su 117 persone con osteoartrosi del ginocchio. In uno di questi studi, è risultata efficace quanto il diclofenac, un farmaco antinfiammatorio 70 , 71
Diversi studi hanno dimostrato che la bromelina può ridurre l’infiammazione, il gonfiore, i lividi e il dolore che si verificano dopo l’intervento chirurgico 72
Dosi consigliate : dai 200 ai 2000mg al giorno lontano dai pasti 4
Per maggiori informazioni, leggi: Bromelina | Proprietà, Benefici | Usi della Bromelina »
La quercetina è un antiossidante e antinfiammatorio naturale che si trova in vari alimenti, tra cui mele , cipolle, tè, bacche, capperi e vino rosso.
Secondo studi preliminari, la quercetina può aiutare a ridurre l’infiammazione , ma le prove sono limitate 73 , 74
Uno studio di 8 settimane su 50 donne con artrite reumatoide ha osservato che i partecipanti che hanno assunto 500 mg di quercetina al giorno hanno sperimentato una significativa riduzione della rigidità e del dolore articolare al mattino e post-attività 75
Mostravano anche ridotti marcatori dell’infiammazione, come il TNFα, rispetto alle pazienti che avevano ricevuto un placebo
Dosi consigliate : 500-1.000 mg al giorno 76
Per maggiori informazioni, leggi: Quercetina | Proprietà, Benefici, COVID-19 | Funziona? »
Tra gli antinfiammatori naturali più studiati rientrano indubbiamente le spezie, come:
La curcumina è il principale componente attivo della curcuma, da sempre oggetto di ricerche per i suoi effetti anti-infiammatori.
In uno studio clinico su oltre 100 persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica, una combinazione di curcumina e piperina ha prodotto interessanti effetti antinfiammatori (riducendo i livelli di proteina C reattiva ) 77
Una combinazione simile ha ridotto l’infiammazione (diminuendo i livelli di IL4, IL-6 e PCR) in uno studio clinico su 40 persone con artrosi del ginocchio 78
In uno studio su 45 pazienti con artrite reumatoide , 500 mg di curcumina al giorno hanno migliorato la dolorabilità, il gonfiore articolare e altri sintomi meglio di un farmaco antinfiammatorio 79
In 241 pazienti con febbre da fieno , 500 mg di curcumina hanno migliorato i sintomi infiammatori (starnuti, prurito, naso che cola e congestione) dopo 2 mesi di integrazione 80
Durante una ricerca su 89 pazienti con colite ulcerosa, 1 g di curcumina in aggiunta ai farmaci tipici (sulfasalazina o mesalamina) ha ridotto i tassi di ricaduta 81
Dosi consigliate : 500-1000 mg di curcumina al giorno, meglio se in associazione a piperina . Sono state studiate dosi fino a 10 grammi al giorno e sono considerate sicure, ma possono causare effetti collaterali digestivi 82
Per maggiori informazioni, leggi: Curcuma | Proprietà, Benefici | Funziona? Dosi e Pericoli »
Lo zenzero sembra esibire proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche , particolarmente utili per alleviare i dolori articolari associati all’artrosi.
Durante uno studio su 64 pazienti con diabete di tipo 2, l’integrazione di zenzero ha ridotto i marcatori dell’infiammazione come TNF-alfa e PCR 83
In due studi su 267 pazienti con artrosi, l’estratto di zenzero (250 e 255 mg) ha ridotto il dolore al ginocchio 84 , 85
In un piccolo studio, i partecipanti hanno assunto un estratto di zenzero (340 mg) per 4 settimane, beneficiando di un effetto antidolorifico analogo a quello del farmaco antinfiammatorio diclofenac, ma senza i noti effetti collaterali a livello gastrico.
Tuttavia, questo studio aveva un campione di piccole dimensioni e ha testato gli effetti dello zenzero in un breve periodo di tempo. Sono necessari studi su larga scala a lungo termine per meglio definire le proprietà di questo antinfiammatorio naturale 86
In uno studio RCT di 5 giorni su 122 partecipanti affetti da COVID-19 , l’integrazione con 500 mg/die di estratti di zenzero o 500 mg/die di curcuma ha ridotto in maniera simile i valori di PCR (-6 mg/l e -4 mg/l) e un altro marcatore dell’infiammazione (VES, -5 mm/h e -9 mm/h) rispetto a un placebo 43a
Dosi consigliate : 1-2 grammi al giorno 87
Per maggiori informazioni, leggi: Zenzero | Proprietà | Benefici e Difese Immunitarie »
Diverse indagini hanno stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza di
vitamina D 88 , 89 , 90 .
La vitamina D è un potente modulatore del sistema immunitario e livelli ematici normali aiutano a ridurre l’infiammazione e l’autoimmunità nel corpo.
La vitamina D ha infatti dimostrato di ridurre la secrezione di citochine pro-infiammatorie (IL-1, IL-2, IL-6, IL-8, IL-17, TNF-α, IFN-γ e IL-12) 91 , 92 , 93 , 94 95 , 93 , 96 , 97
L’integrazione di vitamina D ha una potenziale utilità in un’ampia gamma di squilibri immunitari, malattie infettive e autoimmuni 98
Gli studi hanno confermato che la carenza di vitamina D è più comune nelle persone con disordini autoimmuni e infiammatori , tra cui sclerosi multipla, psoriasi e artrite reumatoide. Anche le persone con tendenze allergiche tendono a essere più spesso carenti 99
Alcuni ricercatori pensano che le persone con livelli più alti di vitamina D – come coloro che prendono molto sole e mangiano molto pesce azzurro (che rappresenta uno dei pochi alimenti ricchi di vitamina D ) – siano meglio protetti contro una serie di malattie infiammatorie.
Per maggiori informazioni, leggi: Vitamina D | 10 Benefici Confermati dalla Scienza »
Le microalghe, come la clorella spirulina klamath , sono ricche di micronutrienti con attività antiossidante e antinfiammatoria 100 , 101
Vantano anche un buon contenuto dell’omega-3 acido alfa-linolenico (ALA), che come abbiamo visto risulta utile per attenuare l’infiammazione 102
Ad esempio, sono ricche di clorofilla ficocianine , inclusa la ficocianina-C. Questi fitonutrienti hanno dimostrato di esibire una potente attività antiossidante e antinfiammatoria 103 , 102
La ficocianina-C, in particolare, può combattere i radicali liberi e inibire la produzione di molecole di segnalazione infiammatoria, producendo effetti antiossidanti e antiflogistici 104 , 105 , 102
Quando alle persone con diabete sono stati somministrati 8 grammi di spirulina al giorno per 12 settimane, i loro livelli di MDA (un marker di infiammazione) sono diminuiti 106
Dosi consigliate : 3-10 grammi al giorno.
Per maggiori informazioni, leggi: Spirulina | Proprietà e Benefici del SuperFood »
Padre della moderna aspirina , questo antinfiammatorio naturale concentra nella propria corteccia sostanze dotate di azione antidolorifica, antipiretica e antinfiammatoria.
In particolare, la corteccia di salice bianco (Salix alba ) contiene salicina , lo stesso composto da cui deriva l’aspirina (acido salicilico 107 , 108
La salicina assunta tramite la corteccia del salice bianco viene convertita in acido salicilico dal fegato e si ritiene che abbia meno effetti collaterali rispetto all’aspirina 109
Vari studi randomizzati e controllati con placebo hanno confrontato la corteccia di salice bianco con farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), dimostrando un’efficacia paragonabile 109
Dosi consigliate : la monografia dell’EMA suggerisce dosi da 393 a 786 mg di estratti secchi titolati al 15% in salicina, fino a 2 volte al giorno, per una dose quotidiana totale da 393 a 1572 mg 110
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Una meta-analisi di 31 studi RCT ha fornito prove a sostegno dell’efficacia dell’integrazione di Coenzima Q10 nel ridurre il livello di mediatori infiammatori nella popolazione generale 111
A tal proposito, l’integrazione giornaliera ha prodotto riduzioni significative dei livelli di proteina C reattiva, interleuchina-6 (IL-6) e fattore di necrosi tumorale-α (TNF-α).
Gli Autori suggeriscono che dosi di 300-400 mg di Coenzima Q10 produrrebbero un’inibizione superiore dei fattori infiammatori.
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Laureato con lode in Scienze Motorie, nel 2005 fonda my-personaltrainer.it, oggi punto di riferimento in Italia per salute, benessere e alimentazione sana. Dopo gli studi in scienze e tecnologie dei prodotti dietetici, erboristici e cosmetici, dal 2011 si occupa dello sviluppo dei prodotti nutricosmetici X115®. Nel 2025 pubblica “
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