INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
"Vitamina F" è un termine improprio, che può essere usato in riferimento agli acidi grassi essenziali.
Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che l’organismo umano non può sintetizzare. Di conseguenza, è necessario assumerli attraverso la dieta, proprio come avviene per le vitamine.
Gli acidi grassi essenziali, quindi la vitamina F, comprendono:
- ALA: acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3);
- LA: acido linoleico (un acido grasso omega-6).
Quando questi acidi grassi furono scoperti nel 1923 vennero presto identificati come “vitamina F”, dopo la dimostrazione che diete prive di grassi avevano effetti negativi sui ratti.
Tuttavia, nel 1929 la ricerca sui ratti dimostrò che i due EFA sono meglio classificati come grassi piuttosto che come vitamine. Pertanto, il termine vitamina F risulta improprio 1.
A Cosa Serve
La vitamina F risulta essenziale per numerose funzioni corporee, incluso il normale funzionamento del cervello e del cuore 2.
Fonte di Calorie
Come tutti gli acidi grassi, anche quelli essenziali forniscono 9 calorie per grammo.
Tuttavia, a differenza di altri acidi grassi, la funzione energetica della vitamina F è secondaria.
Crescita e Sviluppo
L’acido alfa-linolenico svolge un ruolo importante nella normale crescita, soprattutto nello sviluppo degli occhi e del cervello.
Precursori di altri Acidi Grassi
ALA e LA possono essere convertiti dall’organismo in altri acidi grassi – detti acidi grassi semiessenziali – importanti per la salute.
In particolare, l’ALA è precursore di EPA e DHA.
- L’EPA è utile soprattutto per la sintesi di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che possono ridurre l’infiammazione 3.
- Il DHA è un componente strutturale chiave del cervello, della retina degli occhi e di numerose altre parti del corpo 4.
L’acido linoleico è invece precursore di altri ω6, come:
- acido γ-linolenico (18:3 ω6)
- acido arachidonico (20:4 ω6).
Funzione Strutturale
La vitamina F fornisce struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo; infatti, gli acidi grassi essenziali:
- fungono da componente strutturale per mantenere un certo livello di fluidità della membrana plasmatica;
- sono coinvolti nel mantenimento della barriera transepidermica, che impedisce la perdita eccessiva di acqua dalla pelle.
Controllo dell’Infiammazione
Quando rilasciati dai fosfolipidi di membrana, gli acidi grassi essenziali possono essere ossidati enzimaticamente in una varietà di derivati (eicosanoidi), che sono coinvolti nella segnalazione cellulare.
Questi composti di segnalazione aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni del corpo.
Vitamina F negli Alimenti
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina F.
Pertanto, gli acidi grassi essenziali devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta 5.
Le fonti comuni a entrambi includono oli vegetali, noci e semi 6.
- L’acido linoleico abbonda in:
- oli vegetali,
- frutta secca a guscio,
- semi,
- carne
- uova.
- L’acido alfa-linolenico è meno comune nella dieta e abbonda in:
- Noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino e relativi oli;
- Olio di soia e semi di soia;
- Olio di perilla e olio di canola;
- Oli di ribes e di kiwi.
In generale, l’alimentazione moderna sembra avere un apporto di vitamina F squilibrato o comunque non ottinale.
Le prove antropologiche suggeriscono che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano gli acidi grassi LA e ALA in proporzioni da 2:1 a 4:1, mentre il rapporto di oggi è di circa 16:1.
Pertanto, l’attuale apporto di vitamina F è spostato verso un eccesso di acido linoleico 7.
Lista alimenti ricchi di vitamina F
| Alimento | Contenuto di LA |
| Olio di salicornia | 75% |
| Olio di cartamo | 74,62% |
| Olio di enotera | 65-80% |
| Olio di semi di melone | 70% |
| Olio di semi di papavero | 70% |
| Olio di semi d’uva (vinaccioli) | 69,6% |
| Olio di semi di girasole | 65,7% |
| Olio di semi di fico d’India | 62,3% |
| Olio di semi di fico di Barbary | 65% |
| Olio di canapa | 54,3% |
| Olio di mais | 59% |
| Olio di germe di grano | 55% |
| Olio di semi di cotone | 54% |
| Olio di semi di soia | 51% |
| Olio di noci | 51% |
| Olio di sesamo | 45% |
| Olio di crusca di riso | 39% |
| Oio di Argan | 37% |
| Olio di pistacchio | 32,7% |
| Olio di arachidi | 32% |
| Olio di pesca | 29% |
| Mandorle | 24% |
| Olio di canola | 21% |
| Grasso di pollo | 18-23% |
| Tuorlo d’ uovo | 16% |
| Olio di lino (lino) | 15% |
| Lardo | 10% |
| Olio d’oliva | 10% (3,5 – 21%) |
| Olio di palma | 10% |
| Durio graveolens | 4,95% |
| Burro di cacao | 3% |
| Olio di macadamia | 2% |
| Burro | 2% |
| Olio di cocco | 2% |
| Alimento | Contenuto di ALA (%) |
|---|---|
| Olio di Chia | 64% |
| Olio di Semi di kiwi | 62% |
| Olio di Perilla | 58% |
| Olio di Lino | 55% |
| Olio di Mirtillo rosso | 49% |
| Olio di Camelina | 35-45% |
| Olio di Portulaca | 35% |
| Olio di Olivello spinoso | 32% |
| Olio di Canapa | 20% |
| Olio di Noci | 10,4% |
| Olio di Colza | 10% |
| Olio di Semi di soia | 8% |
Nota Bene: gli acidi grassi essenziali non vanno confusi con gli oli essenziali, che sono "essenziali" nel senso di essere un’essenza concentrata
Studi e Benefici
Benefici per la salute dell’acido alfa-linolenico
Come spiegato, l’ALA viene convertito in altri acidi grassi omega-3, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) 9.
Insieme, EPA e DHA offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute.
Prima di analizzarli, è importante ricordare che EPA e DHA sono contenuti nel pesce, e che la capacità del corpo di trasformare l’ALA in EPA e DHA è limitata e diminuisce ulteriormente nell’anziano.
Dati alla mano, indicativamente 10:
- solo il 5% dell’ALA assunto viene convertito in EPA;
- meno dello 0,5% dell’ALA assunto viene convertito in DHA.
Nonostante le prove contrastanti relative all’utilità dell’integrazione, gli studi indicano che un adeguato apporto di ALA, EPA e DHA nella dieta può proteggere da molte malattie, tra cui cancro al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie 11, 12, 13, 14.
Infiammazione e salute del sistema immunitario
Gli alimenti ricchi di acido alfa-linolenico, EPA e DHA possono aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo 15.
La loro azione antinfiammatoria e immuno-modulatoria ha infatti permesso, in alcuni studi, di ridurre l’infiammazione delle articolazioni, del tratto digestivo, dei polmoni e del cervello 16, 17.
L’integrazione di omega-3 potrebbe quindi essere utile nella prevenzione e nella gestione di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e di patologie autoimmuni. Tra queste malattie ricordiamo 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28:
- artrite reumatoide,
- asma,
- diabete di tipo 1 e sclerosi multipla
- lupus eritematoso sistemico,
- colite ulcerosa,
- morbo di Crohn,
- psoriasi.
Gli omega-3 potrebbero anche alleviare il dolore mestruale 14, 29, 30.
In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l’assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite 31.
Tuttavia, più che da "potenziatori del sistema immunitario", gli Omega-3 sembrano agire da immunoregolatori, risultando preziosi nel trattamento delle malattie autoimmuni e delle infiammazioni croniche.
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Salute del cuore
Sebbene i risultati siano contrastanti, l’aumento dell’ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
In uno studio, ogni aumento di 1 grammo nell’apporto quotidiano di ALA era associato a un rischio di malattie cardiache inferiore del 10% 32.
Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 33.
L’integrazione di ALA nel contesto di una dieta rigorosa ha ridotto significativamente la pressione sanguigna (sistolica e diastolica) in uno studio su 127 pazienti con ipertensione lieve 34.
In uno studio su 177 persone obese, 12 settimane di integrazione di acido alfa-linolenico hanno ridotto il grasso viscerale, il peso corporeo, il girovita e i trigliceridi nel sangue 35.
Tuttavia, nonostante l’apporto alimentare sembri benefico, l’assunzione di omega-3 attraverso gli integratori non ha dimostrato in maniera definitiva di prevenire attacchi di cuore o ictus. Importanti studi di revisione non hanno infatti riscontrato alcun beneficio 36, 37.
Salute del Cervello
Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per supportare la crescita e lo sviluppo fetale 38.
Adeguati livelli di DHA in gravidanza sono infatti importanti per lo sviluppo visivo, cognitivo e psicomotorio del nascituro 39, 40, 41, 42
Studi osservazionali hanno dimostrato che anche i livelli di DHA nel latte materno sono importanti per un corretto sviluppo visivo nei bambini allattati al seno 43.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che l’assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia 44, 45.
Alcuni studi hanno inoltre osservato una riduzione del rischio di malattia di Alzheimer e demenza nei soggetti che assumevano maggiori quantità di omega-3 46, 47, 48.
Un’elevata assunzione di ALA è stata anche associata a una riduzione dell’incidenza di ictus dal 35 al 50% 49.
Benefici per la salute dell’acido linoleico
L’acido linoleico è un grasso polinsaturo che può offrire potenziali benefici per la salute.
Tuttavia, affinché questi benefici si concretizzino è importante che sia inserito in un regime alimentare:
- normocalorico o leggermente ipocalorico;
- che sostituisce buona parte dei grassi saturi animali con oli vegetali;
- che prevede l’adeguata assunzione di ALA e altri omega-3.
In uno studio su oltre 300.000 adulti, ad esempio, il consumo di acido linoleico al posto dei grassi saturi è stato associato a un rischio ridotto del 21% di morte correlata a malattie cardiache 50.
Uno altro studio su più di 200.000 persone ha invece scoperto che una sua maggiore assunzione, al posto dei grassi saturi, era associata a un rischio ridotto del 14% di diabete di tipo 2 51.
Dosi Consigliate
Come accennato, per ottimizzare i benefici della vitamina F, è importante mantenere un sano rapporto tra ALA e LA nella dieta.
Alcuni esperti stimano che il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nelle diete occidentali possa arrivare fino a 20:1. Se ciò si associa a uno scarso apporto di omega-3, questo disequilibrio potrebbe contribuire all’infiammazione e a un aumento del rischio di malattie cardiache 52.
Sebbene un valore ideale debba ancora essere determinato, una raccomandazione popolare è di mantenere il rapporto tra LA e ALA a valori pari o inferiori a 4:1 53.
Senza impazzire in calcoli complessi, ricordiamo che è possibile soddisfare i fabbisogni di omega-3 54:
- mangiando pesce due volte alla settimana;
- includendo nella propria dieta cibi ricchi di acido α-linolenico (ALA), come noci, semi di lino e olio di canola.
Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l’assunzione di un integratore di olio di pesce; per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.
Un Consiglio per la Tua Bellezza
