INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il manganese è un minerale traccia essenziale per l’organismo umano.
Poiché il corpo ha bisogno di manganese per rimanere in salute, e poiché non può sintetizzarlo internamente, è necessario assumerlo attraverso la dieta.
Le più ricche fonti nutrizionali di manganese derivano principalmente dalle piante.
Gli alimenti ricchi di manganese includono cereali integrali, legumi, semi, frutta secca a guscio, ananas, verdure a foglia e tè.
Funzioni del Manganese
Il manganese è necessario per il normale sviluppo, la crescita e la salute del corpo umano.
Rappresenta infatti un cofattore essenziale di importanti enzimi, come la superossido dismutasi e la glutammina sintetasi 1, 2.
Questi enzimi svolgono un ruolo importante in funzioni come:
- difesa antiossidante;
- Produzione di energia (ATP) nei mitocondri;
- Risposta immunitaria;
- Metabolismo di grassi, proteine e zuccheri;
- Sviluppo e funzione del cervello;
- Digestione;
- Produzione di ormoni sessuali e funzione riproduttiva;
- Produzione di tessuto osseo e connettivo.
Un’adeguata assunzione di manganese è importante per la salute dell’organismo. Tuttavia, non è consigliabile prenderne più del necessario, poiché l’eccessiva assunzione può rivelarsi pericolosa.
Alimenti Ricchi di Manganese
Il manganese è presente in un’ampia varietà di alimenti.
Secondo un’indagine, le principali fonti di manganese nella dieta degli adulti statunitensi sono i prodotti a base di cereali, il tè e le verdure 3.
Gli alimenti ricchi di manganese includono:
- cereali integrali, come riso integrale e pane integrale;
- Farina d’avena;
- Vongole, ostriche e cozze;
- Frutta a guscio, come nocciole e noci pecan;
- Legumi, come soia, fagioli e lenticchie;
- Verdure a foglia, come spinaci e cavoli;
- Alcuni frutti, come ananas e mirtilli;
- Molte spezie, come il pepe nero e i chiodi di garofano;
- Tè.
I valori riportati dalle varie tabelle nutrizionali sono abbastanza eterogenei e differiscono in base alla fonte consultata.
Di seguito riportiamo i dati sugli alimenti più ricchi di manganese estrapolati dal database di nutrienti dell’USDA (dipartimento per l’agricoltura americano).
| Alimenti | Manganese (mg/100 g di alimento) 4 |
| Tè, solubile in polvere | 133,00 |
| Chiodi di garofano | 60 |
| Germe di grano | 20 |
| Spezie, zenzero | 33,3 |
| Curcuma | 19,8 |
| Cannella | 17,5 |
| Pinoli | 8,8 |
| Curry in polvere | 8,3 |
| Alloro | 8,2 |
| Noci | 6,6 |
| Farina d’avena parzialmente disidratata | 4 |
| Noci di macadamia | 4 |
| Cozze | 3,4 |
| Pasta, integrale, secca | 3 |
| Mandorle tostate | 2,2 |
| Pane integrale | 2,2 |
| Burro di mandorle | 2,1 |
| Semi di girasole | 2,1 |
| Arachidi | 1,8 |
| Fagioli, adzuki | 1,7 |
| Aglio, crudo | 1,7 |
| Peperoni essiccati | 1,6 |
| Cioccolato fondente | 1,5 |
| Riso integrale | 1 |
| Pane di farina integrale | 1 |
| Spinaci | 0,9 |
| Ananas | 0,9 |
| Semi di soia | 0,6 |
| Semi di zucca | 0,5 |
| Fagioli di Lima | 0,4 |
| Mirtilli | 0,3 |
| Tè nero preparato | 0,2 |
Anche l’acqua potabile contiene piccole quantità di manganese, in genere in concentrazioni da 1 a 100 mcg per litro 5.
Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con potassio e magnesio, zinco, selenio e un complesso multivitaminico a elevata biodisponibilità.
Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C
naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D
Biodisponibilità
La biodisponibilità del manganese contenuto negli alimenti può essere ridotta dalla presenza di antinutrienti.
In particolare, gli alimenti ricchi di acido fitico, come fagioli, semi, noci, cereali integrali e prodotti a base di soia, e i cibi ricchi di acido ossalico, come cavoli, spinaci e patate dolci, possono inibire leggermente l’assorbimento del manganese.
Anche i tannini presenti nel tè possono ridurre moderatamente l’assorbimento del minerale.
Inoltre, l’assunzione di maggiori quantità di ferro, calcio e fosforo (dal cibo o dagli integratori) può limitare l’assorbimento del manganese 6.
La ricerca ha invece osservato che le persone con carenza di ferro possono assorbire più manganese dagli alimenti 7.
Fabbisogno
Per il manganese non è stato stabilito un apporto dietetico raccomandato (RDA), a causa della mancanza di informazioni scientifiche sufficienti per stabilirlo.
Pertanto, sono stati fissati degli apporti adeguati (AI) sulla base delle assunzioni di manganese con la dieta media americana.
| Fase di vita | Età | Maschi (mg/giorno) |
Femmine (mg/giorno) |
| I neonati | 0-6 mesi | 0,003 | 0,003 |
| I neonati | 7-12 mesi | 0,6 | 0,6 |
| Bambini | 1-3 anni | 1,2 | 1,2 |
| Bambini | 4-8 anni | 1,5 | 1,5 |
| Bambini | 9-13 anni | 1,9 | 1,6 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 2,2 | 1,6 |
| Adulti | 19 anni e più | 2,3 | 1,8 |
| Gravidanza | Tutte le età | – | 2,0 |
| Allattamento | Tutte le età | – | 2,6 |
Integratori di Manganese
La maggior parte delle persone ha un’assunzione più che adeguata di manganese; dovrebbe pertanto fare attenzione quando integra questo minerale, poiché troppo manganese può essere dannoso.
Negli integratori alimentari, il manganese è presente in molte forme diverse, inclusi i chelati di amminoacidi (p. es. chelato di bisglicinato di manganese, chelato di glicinato di manganese e aspartato di manganese).
Altre forme includono gluconato di manganese, picolinato di manganese, solfato di manganese, citrato di manganese e cloruro di manganese.
Non sono tuttavia disponibili dati sulla biodisponibilità delle diverse forme di manganese supplementare.
Il manganese è implicato in numerose funzioni corporee essenziali; tuttavia, non c’è alcuna prova che aumentarne l’assunzione tramite specifici integratori possa migliorare queste funzioni oltre il normale stato di salute.
Il manganese:
- sembra svolgere un ruolo positivo nella salute delle ossa e della cartilagine 8;
- è importante nella formazione e nel funzionamento dell’enzima antiossidante superossido dismutasi (SOD), che contrasta i danni alle cellule causati dall’eccesso di radicali liberi 9.
- può ridurre l’infiammazione e il dolore associati a malattie infiammatorie, considerando che la SOD è potenzialmente utile come agente terapeutico per i disturbi infiammatori 10;
- sembra svolgere un ruolo nella regolazione della glicemia, contribuendo alla corretta secrezione di insulina 11, 12;
- partecipa come cofattore a reazioni enzimatiche implicate nello sviluppo, nella riproduzione, nella produzione di energia, nella risposta immunitaria e nella regolazione dell’attività cerebrale 13;
- partecipa alla sintesi dell’ormone tiroideo tiroxina 14;
- può alleviare il dolore dovuto all’artrosi da lieve a moderata del ginocchio, in associazione a glucosamina cloridrato e condroitin solfato 15, 16.
Secondo il Linus Pauling Institute, a causa del potenziale di tossicità e della mancanza di informazioni sui benefici, l’integrazione di manganese oltre il 100% del DV (2 mg/giorno) non è raccomandata 17.
Carenza
Il manganese è particolarmente abbondante nell’acqua e negli alimenti.
Per questo motivo, la carenza di manganese è talmente rara da essere stata a lungo misconosciuta 18.
Nel 2015, tuttavia, è stata scoperta una rara mutazione genetica in un gene coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per l’assorbimento cellulare del manganese e altri minerali (SLC39A8) 19, 20.
Senza un’adeguata presenza di manganese, la funzione immunitaria, la regolazione del consumo di energia, il potenziale di crescita, la coagulazione e le difese antiossidanti risultano notevolmente ridotti 37.
La carenza di manganese è stata associata ai seguenti sintomi e condizioni 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28:
- scarsa crescita ossea, demineralizzazione ossea o difetti scheletrici;
- crescita lenta o ridotta;
- bassa fertilità;
- scarso tono muscolare;
- alterata tolleranza al glucosio;
- metabolismo anormale di carboidrati e grassi;
- maggiore suscettibilità alle convulsioni.
La carenza di manganese dovuta alla dieta non si osserva normalmente in persone sane. Tuttavia, sono stati osservati bassi livelli di manganese nei pazienti con 29, 30, 31, 32, 33:
- epilessia;
- osteoporosi;
- diabete;
- insufficienza pancreatica esocrina (incapacità di digerire il cibo a causa di una carenza di enzimi digestivi prodotti dal pancreas);
- persone che sono in emodialisi;
- bambini con malattia di Perthes (una rara condizione in cui il flusso di sangue al femore è interrotto);
- bambini con fenilchetonuria (una malattia ereditaria in cui i livelli ematici di fenilalanina sono elevati);
- sindrome premesturale;
- morbo di Alzheimer.
Verosimilmente, la carenza di manganese rappresenta una conseguenza (non una causa) delle suddette condizioni. Inoltre, non tutte le persone che soffrono di queste malattie o disturbi hanno bassi livelli di manganese.
Infine, occorre considerare che le diete ricche di vegetali – notoriamente più sane – sono più ricche di manganese. Queste diete sono collegate a un colesterolo più basso e a un minor numero di problemi metabolici, ma verosimilmente tali benefici dipendono da altri fattori nutrizionali (quindi non dipendono dal manganese) 34, 35.
Eccesso ed Effetti Collaterali
Sebbene il manganese sia parte fondamentale di una dieta sana, l’esposizione a livelli eccessivi può risultare tossica 18.
Le persone che seguono diete vegetariane e diete di tipo occidentale possono avere assunzioni di manganese fino a 10,9 mg/die, quindi vicine al limite massimo di sicurezza 34.
Tuttavia, gli studi non hanno mostrato alcun danno riconducibile al manganese naturalmente contenuto negli alimenti.
Alcune persone hanno sviluppato una tossicità da manganese bevendo acqua contenente livelli molto alti di questo minerale.
Un’altra causa di tossicità da manganese è l’inalazione di grandi quantità di polvere di manganese da lavori di saldatura o estrazione mineraria.
L’eccessiva esposizione al manganese può causare danni ai polmoni, al fegato, ai reni e al sistema nervoso centrale, e portare a una condizione nota come manganismo.
Il manganismo è una malattia neurodegenerativa che causa la morte neuronale dopaminergica e sintomi simili al morbo di Parkinson, inclusi 36:
- tremori,
- spasmi muscolari,
- problemi di udito,
- mania,
- insonnia,
- depressione,
- perdita di appetito,
- mal di testa, irritabilità,
- debolezza
- cambiamenti di umore.
A causa delle gravi implicazioni della neurotossicità del manganese, il Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina statunitense ha stabilito i seguenti livelli massimi tollerabili di assunzione (UL).
| Livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per manganese | |
|---|---|
| Fascia di età | UL (mg / giorno) |
| Neonati 0-12 mesi | Non è possibile stabilirla |
| Bambini 1-3 anni | 2 |
| Bambini 4-8 anni | 3 |
| Bambini 9-13 anni | 6 |
| Adolescenti 14-18 anni | 9 |
| Adulti dai 19 anni in su | 11 |
I suddetti valori rappresentano la dose massima di assunzione giornaliera che verosimilmente non causa problemi di tossicità nella grande maggioranza (97,5% delle persone sane).
In due studi clinici, 30-40mg di manganese elementare al giorno (da ascorbato di manganese) per 8 settimane non hanno prodotto effetti avversi 15, 16.
Alcuni individui potrebbero essere maggiormente suscettibili alla tossicità indotta dall’eccesso di manganese 17:
- pazienti con malattie croniche del fegato;
- neonati;
- bambini;
- persone con carenza di ferro.
Un consiglio per la tua Bellezza
