Dieta Vegana | Luci e Ombre | Fa Bene o Fa Male?

Introduzione

Spinte da considerazioni etiche e religiose, da fattori relativi all’impatto ambientale e dai potenziali benefici per la salute, sempre più persone decidono di adottare regimi dietetici a base di vegetali.

Tra questi, i più comuni includono diete:

• prive di carne e pesce (latto-ovo-vegetariane);
• prive di qualsiasi alimento di derivazione animale (diete vegane).

In generale, le diete vegane vengono acclamate per i loro benefici per la salute, grazie all’alto apporto di fibre, vitamine C ed E, antiossidanti e acido folico.

Dati alla mano, i vegani sembrano effettivamente avere un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache, ipertensione e diabete ².

Tuttavia, molti nutrienti che abbondano nei cibi animali tendono a risultare carenti nei vegani che non assumono integratori specifici.

Poiché da tali carenze possono emergere importanti effetti negativi per la salute, è importante che la dieta vegana venga supervisionata da medici o nutrizionisti esperti in materia.

Tipi di Dieta

I soggetti che incentrano la propria alimentazione sul consumo prevalente o esclusivo di alimenti vegetali possono essere distinti in:

• Semi-vegetariani: consumano carne rossa, carne bianca, pesce, latte e derivati e uova meno di una volta a settimana e più di una volta al mese.
• Pesco-vegetariani (o pescetariani): consumano pesce, latte e derivati e uova, ma non carne bianca e rossa.
• Latto-Ovo-vegetariani: consumano latte e derivati e uova, ma non carne bianca, né carne rossa né pesce.
• Vegani: non consumano carne rossa, carne bianca, pesce, uova, latte e derivati, miele, né qualsiasi altro alimento o prodotto di origine animale.
• Vitariani o crudisti, fruttariani, liquidariani: espressioni estreme di limitazioni dietetiche.

Molte persone usano il termine "vegano" per riferirsi esclusivamente alla dieta. Tuttavia, il veganesimo va oltre il consumo di una dieta a base vegetale.

È quindi importante precisare che la dieta vegana abbraccia tipicamente uno stile di vita in cui le persone escludono, per quanto possibile, ogni forma di sfruttamento e crudeltà degli animali.

Cosa Mangiare

Cosa Mangiano i Vegani

Diete a Base Vegetale o Vegana?

La dieta a base vegetale può essere definita come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani.

Esclude invece i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci ⁵.

Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana. Infatti, il veganismo esclude dalla dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti. Inoltre, se non correttamente bilanciata, la dieta vegana può causare importanti carenze nutrizionali.

Possibili Benefici

Salute Generale e Invecchiamento

In generale, le diete a base vegetale sono collegate a un minor rischio di sviluppare o morire prematuramente per malattie come cancro, patologie cardiache e diabete di tipo 2 ^{6, 7, 8, 9, 10}.

Recenti studi si sono concentrati anche sulle potenziali applicazioni della dieta vegana in medicina antiaging. I dati ottenuti sono stati molto interessanti, dimostrando il notevole incremento delle difese antiossidanti endogene e un sensibile decremento dello stress ossidativo

Secondo una recente revisione degli studi, una dieta a base vegetale massimizza il potenziale antiossidante all’interno delle cellule, fornendo vitamine essenziali, comprese le vitamine A, C ed E ⁵.

Aiuta anche a eliminare gli agenti cancerogeni e le gerontotossine nocive dal flusso sanguigno ed è stato dimostrato che allunga i telomeri, prevenendo il danno cellulare.

Pertanto, le prove raccolte supportano l’adozione di questa dieta per prevenire l’invecchiamento cutaneo e vivere più a lungo e in salute.

Controllo del peso corporeo

Quasi tutti gli studi sembrano concordare sull’efficacia delle diete vegetariane e vegane nel controllo del peso corporeo.

I vegani tendono a essere più magri e hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai non vegani ^{2, 6}.

Anche molti studi randomizzati controllati hanno osservato che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete con cui vengono confrontate ^{13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22}.

Le modificazioni dietetiche indotte da questi regimi alimentari sembrano ridurre sensibilmente il normale apporto calorico, spostando gran parte dell’energia verso i carboidrati a discapito soprattutto dei grassi, in particolare di quelli saturi.

La tendenza naturale a consumare meno calorie con una dieta vegana può dipendere:

• dal maggiore apporto di acqua e fibre nella dieta, che può aumentare la sazietà;
• dal minor accesso ad alimenti ipercalorici, che possono causare una certa forma di dipendenza psicologica;
• da modificazioni endocrine e metaboliche indotte dagli alimenti consumati.

Riduzione del rischio cardiovascolare

Gran parte degli studi sulla dieta vegana la ritiene efficace nel ridurre i principali fattori di rischio cardiovascolare.

Più precisamente, questo regime dietetico sembra avere utili ripercussioni sul controllo:

• del peso corporeo;
• dell’adiposità addominale;
• della colesterolemia totale;
• del colesterolo LDL;
• della trigliceridemia.
• della pressione arteriosa.

Ad esempio, studi osservazionali riportano che i vegani possono avere un rischio fino al 75% inferiore di ipertensione e fino al 42% in meno di morire per malattie cardiache ^{23, 24}.

Anche gli studi di intervento randomizzati controllati riferiscono che le diete vegane sono molto efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL e il colesterolo totale rispetto ad altre diete con cui sono state confrontate ^{13, 14, 18, 6, 25}.

In uno di questi studi, condotto su 22 coppie di gemelli sani omozigoti, una dieta vegana sana seguita per 8 settimane ha ridotto il peso corporeo (-1,9 kg), i livelli di colesterolo LDL (-13,9 mg/dl) e l’insulina rispetto a una dieta onnivora sana ^25a.

Controllo della Glicemia

Diversi studi dimostrano che i vegani tendono a mostrare livelli glicemici più bassi, maggiore sensibilità all’insulina e un rischio fino al 78% inferiore di diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani ^{26, 27, 23, 2}.

Addirittura, secondo quanto riferito, le diete vegane possono abbassare la glicemia nei diabetici fino a 2,4 volte in più rispetto alle diete raccomandate da associazioni come l’American Diabetes Association (ADA) ^{14, 15, 28}.

Nello specifico, in uno studio del 2009, il 43% dei partecipanti che seguiva una dieta vegana è stato in grado di ridurre il dosaggio di farmaci ipoglicemizzanti, rispetto a solo il 26% dei partecipanti che seguiva una dieta raccomandata dall’ADA ²⁸.

Secondo una meta-analisi di 7 studi clinici randomizzati controllati su adulti con diabete di tipo 2, un intervento dietetico vegano ha migliorato i valori di HbA1c (-0,40%) e BMI (-0,96) rispetto alle diete di controllo (basate sulle linee guida non vegetariane per la gestione del diabete) ^28a.

Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica. Anche gli effetti dimagranti di una dieta vegana possono contribuire a questa sua capacità di abbassare la glicemia ^{13, 15, 18, 19}.

Cancro

In generale, la dieta vegana sembra esercitare un ruolo preventivo nei confronti della patologia oncologica.

In tal senso, i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro ⁶.

• Ad esempio, mangiare regolarmente legumi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 9-18% ²⁹.
• La ricerca suggerisce anche che mangiare almeno 7 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno può ridurre il rischio di morire di cancro fino al 15% ^{30, 31}.

Prestazioni atletiche

Secondo una meta-analisi di 10 studi condotti su 293 adulti fisicamente attivi, l’adozione di una dieta a base vegetale ha permesso di esprimere prestazioni di esercizio aerobico migliori rispetto a una dieta onnivora.

Non c’era invece differenza tra i gruppi nell’espressione di forza/potenza ³¹.

Altri Benefici

Probabilmente grazie all’elevato apporto di sostanze fitochimiche ad azione antiossidante e antinfiammatoria, e ai benefici senolitici di una moderata restrizione calorica, le diete vegane possono aiutare a ridurre:

• i sintomi dell’artrite come dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina ^{32, 33, 34};
• il rischio di insufficienza renale ^{35, 36, 37, 38, 39, 40};
• il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer ^{41, 42}.

Secondo una meta-analisi di studi prospettici di coorte, una maggiore aderenza a una dieta a base vegetale è stata associata a un ridotto rischio di morte e di malattie croniche ^42a.

In particolare, rispetto alla minore aderenza a questo tipo di dieta, una maggiore aderenza a una dieta a base vegetale è stata associata a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 (-18%), mortalità per tutte le cause (-16%), malattie cardiovascolari (-10 %) e cancro (-9%).

Secondo un’altra revisione a ombrella di revisioni sistematiche e meta-analisi, la dieta vegana è associata a un miglioramento in una serie di risultati sulla salute, ma anche a un aumento medio del 46% del rischio di fratture ^42b.

Rischi e Pericoli

Nonostante i numerosi benefici che possono derivare da una dieta vegana equilibrata, questo regime alimentare può anche esporre a seri rischi.

Le diete vegane tendono infatti a essere povere di questi nutrienti ^{43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55}:

• vitamina B12;
• vitamina D;
• calcio;
• zinco;
• iodio;
• selenio;
• ferro.

Non assumere abbastanza di questi nutrienti può rappresentare un rischio maggiore per i bambini, gli anziani o le donne in gravidanza o che allattano.

Deficit proteico

Nonostante la dieta vegana possa – se opportunamente bilanciata – fornire tutte le proteine necessarie a soddisfare il fabbisogno nutrizionale di qualsiasi individuo, spesso il primo approccio a questi regimi dietetici è caratterizzato dal “fai da te”.

Un’errata combinazione degli alimenti, tra l’altro molto comune tra i meno esperti, potrebbe quindi determinare un deficit complessivo di proteine o selettivo di specifici aminoacidi essenziali, inducendo uno stato carenziale.

Quest’ultimo potrebbe ripercuotersi negativamente sullo stato di salute del paziente, inducendo soprattutto a lungo termine e nell’anziano condizioni croniche come la sarcopenia.

Deficit di minerali

Un altro importante aspetto delle diete vegane è rappresentato dal corretto apporto di specifici minerali, come il calcio e il ferro.

Nonostante le fonti vegetali possano presentare quantità anche significative di questi minerali, il reale problema è rappresentato dalla loro scarsa biodisponibilità.

Lo scarso assorbimento del Ferro Non-Eme, la persistenza di fitati e ossalati nelle verdure e nei legumi, potrebbe a lungo andare compromettere differenti funzioni biologiche, specialmente in caso di limitate capacità di assorbimento intestinale, tipiche ad esempio degli anziani.

Condizioni in acuto, come astenia e stato anemico, o croniche, come l’osteoporosi, potrebbero quindi minare lo stato di salute di soggetti vegani con diete non equilibrate.

• Le diete vegane sono generalmente ricche di ferro. Tuttavia, la forma di ferro fornita dalle piante è molto meno biodisponibile rispetto alla forma che si trova nei cibi animali ^{56, 58}.
• Gli studi suggeriscono che le diete vegetariane hanno un assorbimento di zinco inferiore di circa il 35% rispetto alle diete onnivore ⁶¹. Pertanto, i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare fino al 50% in più di zinco rispetto ai non vegetariani ⁶².
• Alcuni studi indicano che vegani e vegetariani possono essere maggiormente a rischio di bassa densità minerale ossea ^{63, 64, 65}. Tuttavia, l’argomento è dibattuto, poiché alcune fonti vegetali sembrano fornire quantitativi adeguati di calcio biodisponibile ^{66, 67, 68}.
• In uno studio su piccola scala, l’80% dei vegani e il 25% dei vegetariani avevano un basso contenuto di iodio rispetto al 9% delle persone che seguivano una dieta onnivora ⁶⁹.

Deficit di Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la salute del cervello e per la produzione di DNA e globuli rossi. Si trova principalmente nei prodotti animali come carne, uova e latticini.

Pertanto la dieta vegana non integrata comporta nel medio lungo periodo una carenza, talvolta clinicamente rilevante, di Vitamina B12.

Altri Possibili Deficit

• EPA e DHA: rispetto ai mangiatori di carne, i vegani hanno livelli inferiori del 53% di EPA e di quasi il 59% di DHA ⁷⁰.
  EPA e DHA hanno ruoli protettivi in un’ampia gamma di malattie (p. es., cancro, asma, depressione, malattie cardiache, ADHD e malattie autoimmuni).
• Vitamina D: in uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Tuttavia, il veganismo non era associato a perdita ossea o aumentato rischio di fratture ^{71, 63, 72}.
• Colesterolo: sebbene il suo eccesso sia dannoso per le malattie cardiache, questo lipide risulta necessario per produrre ormoni sessuali come pregnenolone, DHEA e testosterone ⁷³.
  Fortunatamente il corpo umano è in grado di sintetizzare da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Tuttavia, si è visto che i vegetariani hanno livelli di testosterone significativamente più bassi rispetto ai mangiatori di carne ⁷⁴.
• Carnitina, Carnosina, Taurina, Creatina: questi amminoacidi, pur non essendo nutrizionalmente essenziali, hanno funzioni importanti e sono coinvolti nella performance atletica.
• Vitamina B6: secondo gli studi, il 29- 58% dei vegetariani è carente di vitamina B6 ^{59, 75}.

Come Prevenire le Carenze

Per ridurre al minimo la probabilità di carenze nutrizionali, i vegani possono:

• ricorrere a specifici integratori o alimenti fortificati, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12;
• consumare alimenti germogliati o fermentati, nei quali aumenta la quantità e/o la biodisponibilità di molti micronutrienti;
• assumere cibi ricchi di ferro insieme a una fonte di vitamina C, come succo di arancia o limone;
• usare sale iodato per raggiungere l’assunzione giornaliera raccomandata di iodio;
• includere oli o alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (olio di canapa, olio di ribes nero, olio di lino ecc.), importanti per la sintesi di grassi omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, questa capacità di conversione è limitata.
  Pertanto, soprattutto nei bambini e negli anziani, un’assunzione giornaliera di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire bassi livelli di questi nutrienti.
• Esporsi al sole in modo graduale e “non scottante” per prevenire la carenza di vitamina D.

Eccesso di Fibre

Nonostante le fibre rappresentino un importante alleato per la salute umana, e probabilmente uno dei responsabili dell’azione preventiva delle diete vegane, in certe condizioni l’eccesso di questi elementi potrebbe risultare dannoso.

Patologie infiammatorie intestinali in fase acuta, disbiosi o deficit nutrizionali, rappresentano alcuni dei principali stati in cui l’eccesso di fibre potrebbe rivelarsi dannoso.

Sarebbe pertanto opportuno che in tali condizioni la dieta vegana risultasse supervisionata da un nutrizionista.

Conclusioni

In linea con le principali società scientifiche internazionali, la dieta Vegetariana e quella Vegana potrebbero rappresentare un valido alleato per la salute umana.

Tuttavia, i potenziali benefici potrebbero nascondere lacune dietetiche e nutrizionali tali da compromettere a lungo termine lo stato di salute.

Per questo motivo, sarebbe opportuno che regimi dietetici di questo tipo fossero supervisionati da professionisti del settore.