INDICE ARTICOLO
Cosa Sono
I semi di girasole sono i frutti della pianta Helianthus annuus.
Rappresentano alimenti ricchi di nutrienti, al punto da essere considerati un cibo nutraceutico.
Al loro interno abbondano vari elementi utili per la salute, soprattutto per la prevenzione e la cura delle malattie del benessere (obesità, diabete, ipertensione e ipercolesterolemia).
Sono infatti particolarmente ricchi di vitamina E, selenio, acidi fenolici, flavonoidi e grassi monoinsaturi.
I semi di girasole sono coltivati e consumati in tutto il mondo e contengono componenti altamente nutrienti come fibre, proteine, grassi insaturi, selenio, rame, zinco, ferro, vitamina E. Inoltre, contengono molti altri nutrienti, antiossidanti, minerali e vitamine che svolgono un ruolo vitale nella prevenzione o nel trattamento di alcune malattie
I semi di girasole sono racchiusi nella loro buccia (pericarpo), presentandosi di colore bianco e nero, a strisce. Tuttavia, vengono più spesso venduti decorticati (già privati della buccia), presentandosi di colore grigio chiaro.
Altre volte vengono tostati a secco o in olio, salati e venduti come snack.
L’allontanamento del pericarpo elimina soprattutto le fibre insolubili (lignina e cellulosa), rendendo il prodotto più digeribile. Anche il seme di girasole decorticato mantiene comunque un’ottima percentuale di fibre.
In origine, i semi di girasole contenevano il 25% di olio, ma con i moderni metodi di coltivazione delle piante (mutazione indotta, ibridazione, riproduzione molecolare) sono stati create nuove varietà in cui il contenuto di olio è aumentato fino al 40% 1.
Uso in Cucina
I semi di girasole possono essere consumati sia come spuntino che come parte di un pasto elaborato.
Possono essere:
- aggiunti a insalate di verdura;
- fatti germogliare per aumentare il loro valore nutrizionale;
- aggiunti a porridge e muesli per la prima colazione;
- aggiunti a piatti a base di riso o di cereali in chicco;
- consumati come spuntino;
- aggiunti al pane, alle focacce o alla pizza, ai grissini o ai crackers, interi in superficie o tritati nell’impasto;
- frullati in un robot da cucina per ottenere una sorta di burro, alternativo al burro di arachidi e adatto alle persone allergiche alle arachidi;
- aggiunti allo yogurt;
- aggiunti a zuppe, minestre o insalate di cereali;
- affiancati ai pinoli o alle mandorle per la preparazione di un pesto per primi piatti;
- aggiunti a torte salate.
I semi di girasole venduti come snack possono essere aromatizzati in vario modo, ricoprendoli di zucchero o cioccolato, oppure aggiungendo formaggio in polvere, paprika e spezie varie.
Oltre che per il consumo umano, i semi di girasole sono anche usati come cibo per animali domestici e uccelli selvatici.
Semi di girasole germogliati
I semi di girasole possono anche essere fatti germogliare e mangiati in insalata.
Quando i semi di girasole vengono germogliati, il loro contenuto nutrizionale aumenta e diventa maggiormente biodisponibile. La germinazione, infatti, riduce anche i fattori antinutrizionali che possono interferire con l’assorbimento dei minerali 1.
Proprietà Nutrizionali
I semi di girasole sono caratterizzati da un elevato apporto nutritivo ed energetico.
In una quantità di 100 grammi, i semi di girasole decorticati ed essiccati forniscono 584 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 20% di carboidrati (incluso il 9% di fibre alimentari), 51% di grassi e 21% di proteine 2.
I semi di girasole interi sono ricchi in diverse vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali alimentari, in particolare ferro, magnesio, calcio, fosforo e zinco.
Sono anche una ricca fonte (20% o superiore del valore giornaliero, DV) di proteine (42% DV), fibre alimentari (36% DV), molte vitamine del gruppo B (23-129% DV) e vitamina E (234% DV).
I semi di girasole contengono anche alti livelli di minerali dietetici, tra cui magnesio, manganese, fosforo, ferro e zinco (40-94% DV).
Sali Minerali
I semi di girasole sono ricchissimi di sali minerali preziosi, come selenio, fosforo, ferro, magnesio e zinco.
- Ferro: fondamentale per il metabolismo energetico, per la formazione dei globuli rossi e per prevenire l’anemia sideropenica;
- selenio: svolge un’azione antiossidante e antinfiammatoria, con un ruolo vitale nel produrre gli ormoni tiroidei;
- fosforo: è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa;
- magnesio: contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e concorre al normale funzionamento muscolare; favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e della funzione psicologica; aiuta al mantenimento di ossa e denti normali;
- zinco: interviene nel processo di divisione cellulare, di normale sintesi proteica e
del DNA; inoltre, contribuisce all’efficienza del sistema immunitario e partecipa alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo; - rame: contribuisce alla protezione dei componenti cellulari dal danno ossidativo; come coenzima, partecipa a numerose reazioni biologiche;
- manganese: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, facilita lo sviluppo delle ossa e agisce come coenzima nei metabolismi energetici;
Vitamine del gruppo B
I semi di girasole sono una buona fonte di diverse vitamine del gruppo B.
Queste vitamine sono un gruppo di sostanze organiche essenziali, coinvolte in numerose funzioni dell’organismo. Non sono sintetizzate dall’organismo, quindi è necessario introdurle con l’alimentazione.
Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche.
Vitamina E e Antiossidanti
La vitamina E è una potente vitamina antiossidante.
In particolare, si tratta di uno dei principali sistemi antiossidanti liposolubili, fondamentale per mantenere l’integrità di 3:
- membrane cellulari;
- lipoproteine.
Queste proprietà antiossidanti sono esaltate da altri nutrienti, come la vitamina C, la vitamina B3 e il selenio.
In quantità elevate, la vitamina E agisce anche come fluidificante del sangue, riducendo la capacità del sangue di coagulare 4; potrebbe inoltre avere un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari 5, sebbene la sua supplementazione ad alte dosi sia stata collegata a un aumentato rischio di cancro alla prostata e morte per tutte le cause 46, 47, 48.
I semi di girasole sono anche una fonte di flavonoidi (quercetina, luteolina, apigenina e kaempferolo).
I composti fenolici arrivano a rappresentare l’1-4% della massa totale del "pannello" (ciò che residuo dai semi di girasole dopo l’estrazione dell’olio), con abbondanza di acidi clorogenici (CGA) 48a.
Questi composti possiedono diversi benefici per la salute, che sono principalmente associate alle loro attività antiossidanti e antinfiammatorie.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di semi di girasole decorticati ed essiccati 2 | |
| Energia (Calorie) | 2.445 kJ (584 kcal) |
| Carboidrati | 20 g |
| zuccheri | 2,62 g |
| fibra alimentare | 8,6 g |
| Grassi | 51,46 g |
| saturi | 4,46 g |
| monoinsaturi | 18,53 g |
| di cui acido oleico | 18,4 g |
| polinsaturi | 23,14 g |
| di cui acido linoleico | 23 g |
| Proteine | 20,78 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 1,48 mg (129%) |
| Riboflavina (B2) | 0,36 mg (30%) |
| Niacina (B3) | 8,34 mg (56%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,13 mg (23%) |
| Vitamina B6 | 1,35 mg (103%) |
| Folato (B9) | 227 μg (57%) |
| Colina | 55,1 mg (11%) |
| Vitamina C | 1,4 mg (2%) |
| Vitamina E | 35,17 mg (234%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 78 mg (8%) |
| Ferro | 5,25 mg (40%) |
| Magnesio | 325 mg (92%) |
| Manganese | 1,95 mg (93%) |
| Fosforo | 660 mg (94%) |
| Potassio | 645 mg (14%) |
| Sodio | 9 mg (1%) |
| Zinco | 5 mg (53%) |
| Rame | 1,8 mg (19%) |
| Selenio | 53,0 μg (74%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 4,7 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
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Proprietà e Benefici
Alcune ricerche dimostrano che mangiare semi di girasole può apportare benefici alla salute in diversi modi.
Ad esempio, questi semi sono ricchi di antiossidanti anti-infiammatori, come vitamina E, flavonoidi e acidi fenolici, e hanno dimostrato di possedere proprietà antidiabetiche e anti-infiammatorie negli studi sugli animali 3.
Salute del Cuore
I semi di girasole sono ricchi di grassi, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, con prevalenza di acido linoleico.
Inoltre, contengono fitosteroli che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue 4.
Benefici per il Colesterolo Alto
Uno studio ha esaminato se il consumo di frutta a guscio e semi influenzasse i livelli di colesterolo nel sangue di donne in postmenopausa con diabete di tipo 2 5.
Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane.
Alla fine dello studio, entrambi i gruppi (mandorle e semi di girasole) avevano sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo "cattivo" LDL.
Tuttavia, la dieta con semi di girasole ha ridotto i trigliceridi nel sangue in misura maggiore alla dieta con mandorle e ha anche diminuito il colesterolo HDL, suggerendo che i semi di girasole possono ridurre sia i tipi buoni che quelli cattivi di colesterolo.
Benefici per la Pressione Alta
L’ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, che può portare a infarto o ictus 6.
Un composto contenuto nei semi di girasole blocca un enzima che provoca la costrizione dei vasi sanguigni, comportandosi come un ACE-inibitore; di conseguenza, può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna 7.
Anche il magnesio, abbondantemente contenuto nei semi di girasole, aiuta a ridurre i livelli di pressione sanguigna 8.
I semi di girasole sono inoltre ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico. Il corpo usa l’acido linoleico per creare un composto simile all’ormone che rilassa i vasi sanguigni, promuovendo la riduzione della pressione sanguigna 10; questo acido grasso, in sostituzione agli acidi grassi saturi, aiuta anche a ridurre il colesterolo (sia buono che cattivo) 10.
Cosa Dicono gli Studi
In uno studio di 3 settimane, le donne con diabete di tipo 2 che hanno mangiato 30 grammi di semi di girasole ogni giorno nell’ambito di una dieta equilibrata hanno subìto un calo del 5% della pressione arteriosa sistolica (o pressione massima) 11.
Le partecipanti hanno anche osservato una riduzione del 9% e del 12% del colesterolo LDL “cattivo” e dei trigliceridi, rispettivamente 12.
Inoltre, in una revisione di 13 studi, le persone con il più alto apporto di acido linoleico avevano – rispetto a quelle con la più bassa assunzione – un rischio inferiore del 15% di eventi di malattie cardiache, come l’infarto, e un rischio inferiore del 21% di morte per malattie cardiache 13.
Diabete
I semi di girasole sono poveri di carboidrati e ricchi di proteine e grassi sani, tutti elementi che possono supportare il controllo della glicemia 14.
Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano 30 grammi di semi di girasole ogni giorno nell’ambito di una dieta sana possono ridurre la glicemia a digiuno di circa il 10% entro sei mesi, rispetto a una dieta sana da sola 15, 16.
L’effetto ipoglicemizzante dei semi di girasole può essere parzialmente dovuto all’acido clorogenico in essi contenuto 17, 18.
Gli studi, inoltre, suggeriscono che l’aggiunta di semi di girasole a cibi come il pane può aiutare a ridurre l’indice glicemico del pasto.
Le proteine e i lipidi dei semi rallentano infatti la velocità con cui lo stomaco si svuota, consentendo un aumento più graduale della glicemia 19, 20.
Antinfiammatori Naturali
Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale, l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie croniche 21, 22.
Si ritiene che l’infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell’insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative 23, 24, 25, 26.
Uno studio osservazionale su oltre 6.000 adulti ha scoperto che un elevato apporto di noci e semi era associato a una ridotta infiammazione 27. In particolare, il consumo di semi di girasole più di 5 volte alla settimana è stato associato a livelli ridotti di proteina C reattiva (PCR), una sostanza chimica chiave coinvolta nell’infiammazione.
Sebbene questo tipo di studio non possa dimostrare causa ed effetto, è noto che la vitamina E, che è abbondante nei semi di girasole, aiuta a ridurre i livelli di proteina C reattiva 28.
Anche i flavonoidi e altri composti vegetali contenuti nei semi di girasole possono aiutare a ridurre l’infiammazione 29.
Sonno e Rilassamento
I semi di girasole sono ricchi di magnesio e triptofano.
Il corpo utilizza il triptofano per produrre sia serotonina che melatonina, che aiutano il sonno 30.
Il magnesio è stato collegato al buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina da parte dell’organismo 31, 32, 33. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress (il cortisolo), che è noto per interrompere il sonno 34, 35.
Controllo del Peso
Diversi nutrienti contenuti nei semi di girasole possono aiutare a mantenere un peso sano.
Ci riferiamo, in particolare, alle fibre alimentari, alle proteine, al magnesio e all’acido clorogenico.
Uno studio su adulti obesi ha valutato gli effetti del consumo di 500 mg al giorno di un estratto di semi di girasole, contenente il 40% di acidi clorogenici, per 12 settimane.
Rispetto al placebo, l’estratto ha prodotto una significativa diminuzione del peso corporeo, dell’indice di massa corporea (BMI) e della circonferenza della vita, soprattutto per i soggetti di sesso femminile obesi di età superiore ai 30 anni 35.
È stata inoltre osservata una diminuzione del colesterolo nel sangue, a supporto della potenziale azione dell’estratto di girasole sul metabolismo dei lipidi.
Questi risultati sono in accordo con quelli di altri studi sugli effetti dimagranti e ipolipidemizzanti di altri estratti ricchi di acido clorogenico.
Magnesio
I semi di girasole sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete occidentali.
Numerosi studi, effettuati in differenti nazioni, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga l’assunzione di magnesio raccomandata attraverso la dieta 36, 37.
Ad esempio, è stato stimato che circa la metà della popolazione adulta negli Stati Uniti non assume abbastanza magnesio per coprire il fabbisogno medio stimato 38.
Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.
Livelli adeguati di magnesio sono importanti per:
- il controllo della pressione sanguigna 39;
- la riduzione del rischio di malattie cardiache 40;
- formare e mantenere ossa sane 41;
- la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue 42, 43.
Effetti Collaterali
Avvertenze generali
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
I bambini piccoli devono essere sorvegliati quando mangiano noci o semi, poiché potrebbero causare soffocamento.
Conservazione
I semi di girasole hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Pertanto, si consiglia di conservarli in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorarne la durata di conservazione.
Se conservati correttamente, i semi di girasole possono mantenersi per 3-4 mesi.
Ostruzione Intestinale
Mangiare un gran numero di semi di girasole in una sola volta potrebbe occasionalmente provocare un blocco delle feci sia nei bambini che negli adulti 44, 45; questo rischio è concreto soprattutto se si mangiano semi di girasole con il guscio, per il rischio di ingerire involontariamente frammenti del pericarpo legnoso.
Intossicazione da Cadmio
Un altro motivo per cui è bene mangiare con moderazione i semi di girasole è il loro contenuto di cadmio. L’esposizione eccessiva e prolungata a questo metallo pesante può infatti danneggiare i reni 46.
I girasoli tendono a raccogliere il cadmio dal terreno e lo depositano nei loro frutti, quindi i semi di girasole apportano cadmio in quantità leggermente più elevate rispetto alla maggior parte degli altri alimenti 47, 48.
L’OMS consiglia un limite settimanale di 490 microgrammi (mcg) di cadmio per un adulto di 70 kg 49.
Quando le persone hanno mangiato 255 grammi di semi di girasole alla settimana per un anno, il loro apporto medio stimato di cadmio è aumentato da 65 mcg a 175 mcg alla settimana. Detto questo, tale quantità non ha aumentato i livelli ematici di cadmio né danneggiato i reni 55.
Allergie
Sebbene le allergie ai semi di girasole siano relativamente rare, sono stati segnalati alcuni casi. Le reazioni possono includere asma, gonfiore della bocca, prurito della bocca, febbre da fieno, eruzioni cutanee, lesioni, vomito e anafilassi 50, 51, 52, 53.
