Pomelo | Sapore e Benefici per la Salute | Come si Sbuccia

Che Cos’è

Il pomelo (Citrus maxima, sin. Citrus grandis) è un albero vigoroso che produce un grosso frutto commestibile.

Appartenente al gruppo degli agrumi (fam. Rutaceae, genere Citrus), il pomelo rappresenta l’antenato di frutti più conosciuti, come il pompelmo e l’arancia, che si ritiene siano entrambi ibridi naturali tra mandarino e pomelo.

Originario dei climi tropicali caldi del sud-est asiatico, il pomelo non è soltanto l’agrume più antico ma anche quello più grosso. Con un diametro fino a 20-25 centimetri e una forma sferica o "a lacrima", il pomelo ha una buccia giallastra o verdastra, molto spessa, che protegge una polpa bianca o rosata dal sapore acido-dolciastro.

Il sapore del pomelo è gradevole, fresco, dolce e dissetante, tendente all’aspro e all’amaro soltanto quando è immaturo.

Un po’ come tutti gli agrumi, il pomelo ha mostrato effetti benefici per la salute umana: merito del suo ricco contenuto di fibre solubili, vitamine, minerali, antiossidanti e flavonoidi.

I principali flavonoidi del pomelo sono neoesperidina, esperidina, naringenina e naringina. Si tratta di composti antinfiammatori e antiossidanti che, in sinergia con gli altri nutrienti, aiutano nella prevenzione e nel trattamento di malattie coronariche, vascolari (aterosclerosi, trombosi, tromboflebiti), iperlipidemia e diabete.

Come si Mangiano

Considerato il più antico agrume coltivato dall’uomo, il pomelo è il "padre" di molti degli agrumi che conosciamo attualmente.

Oltre al consumo diretto, i frutti del pomelo possono essere utilizzati per varie preparazioni alimentari, come succhi di frutta, dessert, granite e sorbetti.

Il pomelo è anche disponibile in forma essiccata, ma naturalmente dal punto di vista salutistico è preferibile mangiare il frutto fresco.

Il pomelo si presta anche alla preparazione di macedonie e insalate di frutta, oltre che come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.

Dalla sua buccia possono essere ottenuti estratti ad altro contenuto di flavonoidi, da utilizzare a fini salutistici. Sempre dalla buccia è possibile estrarre un olio essenziale agrumato da usare in profumeria.

I seguenti video mostrano come sbucciare un pomelo, utilizzando due diverse tecniche.

Proprietà Nutrizionali

Il pomelo contiene una varietà di vitamine e minerali ed è una fonte di antiossidanti come beta-carotene, terpenoidi, beta-sitosterolo, carotene, polifenoli e flavonoidi ¹.

La neoesperidina, l’esperidina, la naringenina, la naringina e la rutina sono tra i flavonoidi più abbondanti nel succo di pomelo ³.

Vitamina C

Il pomelo e gli altri agrumi hanno la fama di essere particolarmente benefici per la salute, grazie soprattutto all’alto tenore di vitamina C.

La vitamina C ha innumerevoli benefici per la salute umana, che abbiamo riassunto nel nostro articolo "Vitamina C | 16 Cose che Non Sai | Benefici e Curiosità":

• contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario;
• contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
• sostiene il normale funzionamento del sistema nervoso;
• contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento;
• accresce l’assorbimento del ferro;
• favorisce la formazione del collagene per la normale funzione di gengive, pelle, cartilagini e ossa.

Flavonoidi e Antiossidanti

Gli agrumi sono particolarmente ricchi di flavonoidi, tra cui esperidina, esperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina e altri.

Gli effetti sulla salute dei flavonoidi degli agrumi sono stati dimostrati in diversi studi.

Tra le loro attività biologiche, i flavonoidi degli agrumi possiedono proprietà anti-ossidanti e antinfiammatorie, che si traducono in potenziali benefici nella prevenzione e nel trattamento di malattie coronariche, vascolari (aterosclerosi, trombosi, tromboflebiti), iperlipidemia e diabete.

Oltre ai flavonoidi, nel pomelo (in particolare in quello a polpa rosa) si segnala la presenza di licopene, un antiossidante antinfiammatorio che abbonda nei pomodori ^{14, 15}.

Fibre

Gli agrumi – in particolare la loro buccia e la cosiddetta albedo (la pellicina bianca fibrosa che riveste la polpa) – sono una ricca fonte di pectina.

Questa fibra solubile viene utilizzata nell’industria alimentare come gelificante (per marmellate e gelatine) e stabilizzante (in dolci, succhi di frutta e bevande a base di latte) ^{16, 17, 18}.

Al pari di altre fibre solubili, la pectina può aiutare ad alleviare la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare il controllo della glicemia e promuovere un peso sano ¹⁹.

L’elevato contenuto di acqua e fibre (in buona parte solubili), rende il pomelo uno spuntino non solo sano, ma anche ipocalorico, perfetto per chi cerca di perdere peso o controllarlo.

Anche la vitamina C, del resto, ha dimostrato di favorire il controllo del peso e prevenire l’obesità.

Inoltre, la fibra della frutta, come quella del pomelo, è stata associata a una migliore densità ossea, mantenimento del peso a lungo termine, miglioramento della salute dell’intestino e del cervello e diminuzione del rischio di alcune malattie croniche ²¹.

In uno studio su roditori diabetici, le fibre del frutto di pomelo hanno migliorato la tolleranza al glucosio, il controllo della glicemia e i valori di insulina sierica, con i maggiori benefici osservati per la frazione solubile. Inoltre, hanno ridotto i valori di colesterolo totale e promosso la crescita di batteri intestinali benefici ^21a.

In un’altra ricerca su topi alimentati con una dieta ricca di grassi, la fibra alimentare contenuta nella buccia di pomelo ha ridotto significativamente l’aumento di peso e l’accumulo di grasso viscerale, alleviato significativamente la dislipidemia e migliorato la disbiosi del microbiota intestinale ^21b.

Proprietà e Benefici

Salute del Cuore

I pomeli possono aumentare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi, due grassi nel sangue che sono stati collegati a malattie cardiache.

La ricerca mostra che mangiare frutta e verdure ricche di vitamina C riduce il rischio di ictus e malattie cardiovascolari ^{23, 24, 25}.

Nello specifico, studi epidemiologici rivelano una forte correlazione tra alti livelli di consumo di agrumi e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari ^{26, 27}.

Ad esempio, uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus ²⁸.

Colesterolo

Gli agrumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ²⁹. In effetti, uno studio ha rivelato che mangiare 24 grammi di estratto di fibre di agrumi ogni giorno per un mese ha ridotto i livelli di colesterolo totale nel sangue ³⁰.

Anche i flavonoidi trovati negli agrumi – come esperidina e diosmina – hanno dimostrato di abbassare il colesterolo ^{31, 32, 33}.

Uno studio di 21 giorni sui ratti ha rilevato che l’integrazione con estratto di pomelo concentrato ha ridotto i livelli di trigliceridi fino al 21%, il colesterolo totale fino al 6% e il colesterolo LDL (cattivo) fino al 41% ³⁴.

Un altro studio ha notato che il pomelo può ridurre questi grassi nel sangue impedendo al colesterolo contenuto nel cibo di essere completamente assorbito dall’organismo ³⁴.

Le persone che stanno assumendo statine (una classe di farmaci usati per abbassare il colesterolo) dovrebbero tuttavia porre attenzione nel consumo di pomelo. Questo frutto, come del resto il pompelmo, potrebbe infatti influenzare il metabolismo delle statine favorendo il sovradosaggio ³⁵.

Proprietà Antiossidanti e Antiage

Gli antiossidanti sono composti che possono prevenire e invertire il danno cellulare causato dai radicali liberi.

I radicali libri sono molecole altamente reattive che in quantità elevate possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro, nonché a un invecchiamento precoce ³⁶.

Il pomelo contiene potenti antiossidanti, come vitamina C, flavonoidi e carotenoidi. In questo modo aiuta a neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno (ROS), prevenendo l’accumulo di radicali liberi e il conseguente danno ossidativo.

Gli antiossidanti, compresa la vitamina C, possono aiutare a prevenire i danni alla pelle causati dai radicali liberi dannosi, aiutando a mantenere un aspetto più giovane ³⁷.

Glicemia e Diabete

Grazie all’alto contenuto di fibre e polifenoli, e al basso contenuto di zuccheri, i pomeli sono alimenti a basso indice glicemico.

Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute ³⁸, come la prevenzione e la gestione del diabete ³⁹.

Il merito di questi benefici potrebbe essere ancora una volta della pectina, ma anche dei flavonoidi ^{40, 41}.

In uno studio clinico su 34 uomini in sovrappeso, la fibra che residua dalla produzione di succhi di arancia, ha ridotto i picchi glicemici e di insulina dopo pasti ricchi di zuccheri e grassi ⁴².

Allo stesso modo, un integratore contenente esperidina e altri flavonoidi di agrumi ha ridotto la glicemia, l’insulino-resistenza, l’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo in uno studio su oltre 100 persone pre-diabetiche, contribuendo a invertire questa condizione ⁴³.

Il pomelo può anche aiutare a prevenire le complicanze diabetiche riducendo il danno ossidativo ^{44, 45}.

Nel nostro articolo dedicato alla vitamina C per il diabete, abbiamo illustrato la capacità di questo nutriente di migliorare il controllo glicemico nei pazienti diabetici ⁴⁶.

Il pomelo può anche ridurre la formazione dei cosiddetti AGEs (prodotti finali di glicazione avanzata), che si formano quando persistono alti livelli glicemici ^{16, 47}.

Gli AGEs in eccesso sono associati alle complicanze del diabete, a numerosi problemi di salute e all’invecchiamento della pelle. Uno studio in provetta ha rilevato che l’estratto di pomelo ha ridotto significativamente la quantità di AGEs dopo l’esposizione allo zucchero ¹⁶.

Salute Immunitaria

Il pomelo è ricco di vitamina C, la quale è notoriamente coinvolta nel sistema immunitario.

La vitamina C sostiene la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni ⁴⁸.

In secondo luogo, aiuta questi globuli bianchi a funzionare più efficacemente, proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.

Secondo un’importante metanalisi, l’uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la severità del raffreddore; per contro, non sembra ridurre il rischio di ammalarsi ⁴⁹.

Gli agrumi sono alimenti utili per la difesa immunitaria anche grazie ai loro flavonoidi, che in molti casi hanno mostrato significative proprietà antivirali ⁵¹.

L’esperidina, ad esempio, potrebbe fornire protezione contro la replicazione virale (COVID-19 incluso) e il danno ossidativo ^{52, 53, 54}.

La naringenina è stata invece proposta come nuovo agente terapeutico per il trattamento dell’infezione da virus dell’epatite C (HCV) ⁵⁵. In virtù di questi potenziali effetti antivirali, è stata proposta anche come farmaco sperimentale contro la COVID-19 ⁵⁶.

Anemia

La vitamina C contenuta negli agrumi aumenta l’assorbimento del ferro, sia a livello intestinale che a livello cellulare.

In particolare, la vitamina C aumenta fortemente l’assorbimento del ferro non EME contenuto nei cibi vegetali.

Secondo uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto aumenta l’assorbimento di ferro del 67% ⁵⁷.

Prevenzione dei Calcoli Renali

L’acido citrico previene la precipitazione e l’aggregazione del calcio nell’urina ⁵⁸.

Di conseguenza, consumare cibi ricchi di acido citrico, come gli agrumi, può essere d’aiuto nella prevenzione dei calcoli renali ^{59, 60}.

Secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono meno comuni nelle persone che mangiano più agrumi ⁶¹.

Prevenzione Tumorale

Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi, come il pomelo, a un ridotto rischio di alcuni tumori.

Ad esempio, uno studio sui topi ha scoperto che l’estratto di buccia di pomelo ha soppresso la crescita del tumore, potenziato il sistema immunitario e ucciso le cellule tumorali ⁶².

Secondo uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni ⁶³.

In uno studio sulla popolazione coreana, il consumo frequente di agrumi è stato associato a un rischio inferiore del 10% di cancro al seno ⁶⁴.

Altri studi hanno raccolto risultati simili, dimostrando che il consumo di agrumi è stato associato a un minor rischio di cancro del pancreas, dell’esofago e dello stomaco ^{65, 66, 67}.

Inoltre, negli studi in provetta è stato dimostrato che la naringenina, uno dei principali antiossidanti del pomelo, uccide le cellule tumorali della prostata e del pancreas, oltre a rallentare la diffusione del cancro ai polmoni ^{68, 69, 70}.

Avvertenze

Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è molto più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

Farmaci e Pomelo

Il pomelo e il suo succo contengono sostanze (come la furanocumarina) che inibiscono l’azione di alcuni enzimi intestinali; il risultato è un aumento dell’effetto terapeutico di vari farmaci e il conseguente rischio di sovradosaggio e altri effetti avversi ^{71, 72}.

Queste interazioni sono state dimostrate soprattutto per il pompelmo e riguardano farmaci come ⁷²:

• statine (es. simvastatina e atorvastatina);
• farmaci impiegati per ridurre la pressione (es. nifedipina);
• farmaci per il rigetto di trapianto (es. ciclosporina);
• corticosteroidi (es. budesonide);
• farmaci per le aritmie (es. amiodarone);
• antistaminici (es. fexofenadina).

Non è chiaro se il pomelo possa interagire con i farmaci in maniera analoga al pompelmo o se la sua azione possa essere considerata più blanda e clinicamente irrilevante.

In uno studio, il succo di pomelo ha aumentato la biodisponibilità della ciclosporina, mentre il succo d’arancia non ha avuto alcuna interazione significativa ⁷³. In un altro studio clinico, il succo di pomelo ha ridotto la biodisponibilità del sildenafil del 60% rispetto all’acqua ⁷⁴.