Potassio Alimenti | Lista | Benefici Cibi Ricchi di Potassio

Che Cos’è

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nell’organismo umano.

Tra i vari minerali, al potassio spetta il primato della più alta assunzione giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti.

Fortunatamente, esistono molti alimenti ricchi di potassio, in primis frutta e verdura:

• Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane;
• Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
• Lenticchie, fagioli, soia e noci;
• Latte e yogurt;
• Carni, pollame e pesce.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga fetta della popolazione occidentale non assume abbastanza potassio attraverso la dieta.

Di conseguenza, nonostante la relativa abbondanza negli alimenti, il potassio è considerato un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica“. Questo perché l’assunzione insufficiente di potassio con gli alimenti è collegata ad effetti avversi sulla salute.

Funzioni del Potassio

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale, naturalmente presente in molti alimenti e nelle cellule dell’organismo.

Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule. Di questo, l’80% è concentrato nelle cellule muscolari, mentre l’altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi ³.

Il potassio svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui:

• regolazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
• trasmissione degli impulsi nervosi;
• contrazione muscolare;
• sintesi proteica;
• sintesi di glicogeno (forma di immagazzinamento del glucosio);
• mantenimento della pressione osmotica negli ambienti intra ed extracellulari; previene, ad esempio, l’eccessiva ritenzione di liquidi.
  

Moltissimi enzimi che partecipano a processi metabolici essenziali richiedono la presenza di potassio per funzionare correttamente.

Alimenti Ricchi di Potassio

Il potassio si trova in un’ampia varietà di alimenti, vegetali e animali, e nelle bevande.

Molti tipi di frutta e verdura, incluse le patate, sono ottime fonti di potassio, così come alcuni legumi (ad esempio fagioli e soia).

Anche la carne, il pollame, il pesce, il latte, lo yogurt e la frutta secca contengono potassio.

Considerando le quantità consumate e la frequenza media di consumo, le principali fonti alimentari di potassio sono:

• fagioli (fagioli bianchi e altri), verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole e altri), patate al forno, frutta secca (albicocche, pesche, prugne secche, uvetta, fichi e datteri), zucca al forno, yogurt, pesce (salmone), avocado e banana;
• frutta secca oleosa (pistacchi, mandorle, noci, anacardi ecc.) e semi (zucca, girasole, papavero, semi di chia ecc.);
• tra i cibi amidacei, i cereali integrali sono molto più ricchi di potassio rispetto alle loro controparti raffinate.

Le banane sono note per l’elevato contenuto di potassio; in effetti, una banana di medie dimensioni ne apporta 422 mg ⁴. Una quantità senz’altro elevata, ma comunque inferiore a quella contenuta in altri alimenti ricchi di potassio.

Per meglio orientarsi, proponiamo di seguito una lista degli alimenti più ricchi di potassio in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata per uomini e donne adulte ⁵.

Assunzione Raccomandata

La quantità di potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri consigliati (AI, Dosi di Assunzione Adeguate*) sono stati recentemente rivisti (nel 2019) dalla Food and Nutrition Board degli Stati Uniti, e sono riportati nella seguente tabella ⁵.

* Le AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (p. es. malattie renali) o per l’uso di farmaci che compromettono l’escrezione di potassio.

In precedenza, negli Stati Uniti venivano consigliate dosi giornaliere di 4.700 mg di potassio negli adulti. Questo livello, che risulta nettamente superiore a quello stabilito in altri paesi (come l’Italia), è considerato vantaggioso per la salute ⁶.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l’assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di 3,5 grammi al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a 4 grammi per compensare la perdita del minerale con il latte ⁷.

Dieta Ricca di Potassio: Benefici

Le moderne diete occidentali, ricche di cibi elaborati e povere di frutta e verdura, sono eccessivamente povere di potassio e ricche di sodio. Al contrario, l’alimentazione dei nostri antenati era proporzionalmente più ricca di potassio ¹⁰.

Tuttavia, aldilà del potassio, è importante capire che queste associazioni potrebbero essere dovute al fatto che le diete ricche di potassio sono generalmente più sane. Pertanto, assumendo un integratore al posto di alimenti ricchi di potassio, si potrebbero non ottenere gli stessi benefici.

Potassio e pressione sanguigna

Livelli elevati di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione ¹¹.

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta ^{12, 13}.

D’altra parte, il potassio non riduce o riduce solo minimamente la pressione sanguigna nei soggetti normotesi (con pressione sanguigna normale) ¹⁴.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe ⁹:

• di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l’apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
• di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.

Potassio e ictus

Un ictus si verifica quando c’è una mancanza di flusso sanguigno al cervello, a causa di un’ostruzione o di una rottura vascolare.

Bassi livelli di potassio nel sangue sono stati associati a un’aumentata incidenza di ictus in 6.500 anziani, specialmente nei soggetti con fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) ¹⁶.

Sul fronte opposto, diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus ^{9, 17}.

Ad esempio, da un’analisi di 33 studi con un totale di 128.644 partecipanti, è emerso che le persone che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno ⁹.

Inoltre, un’analisi di 11 studi con un totale di 247.510 partecipanti ha osservato che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache ¹⁷.

Potassio e malattie cardiache

Una revisione degli studi clinici sul potassio e sulla salute del cuore ha suggerito che le diete a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio sono una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari ¹⁸.

Lo squilibrio tra potassio (insufficiente) e sodio (eccessivo) sembra maggiormente associato all’aumento del rischio di malattie cardiache rispetto ai due elementi presi singolarmente ²⁰.

Potassio e diabete

Il potassio è importante per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche ^{12, 21}. Di conseguenza, assumere pochi alimenti ricchi di potassio potrebbe alterare la secrezione di insulina e portare all’intolleranza al glucosio.

Un basso apporto o una carenza di potassio sono associati a un aumentato rischio di insulino-resistenza e diabete, specialmente negli afroamericani e nei pazienti in trattamento con diuretici tiazidici (farmaci che aumentano le perdite di potassio con le urine) ^{12, 22, 10, 23, 24}.

In un piccolo studio clinico condotto su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno. Tuttavia, non ha influenzato le misurazioni del glucosio o dell’insulina durante un test di tolleranza al glucosio orale ²⁵.

Potassio e calcoli renali

Ampi studi osservazionali hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che assumono più potassio hanno minori probabilità di sviluppare calcoli renali ^{26, 27}.

Ad esempio, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali ²⁷.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali ²⁸.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione alimentare o supplementare di potassio riduce l’escrezione di calcio nelle urine (bassi livelli di calcio nelle urine riducono il rischio di sviluppare calcoli renali) ²⁹.

Potassio e ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando c’è un eccessivo accumulo di liquidi all’interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato utilizzato per trattare la ritenzione idrica ³⁰.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio ^{31, 32, 33}.

Potassio e Osteoporosi

Il potassio sembra avere una potenziale attività protettiva sulla densità minerale ossea, riducendo l’escrezione renale di calcio e alcuni biomarker di turnover osseo ^{34, 35}.

In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale ³⁶.

Un altro studio su 994 donne sane in premenopausa ha ottenuto risultati analoghi, collegando la maggiore assunzione di potassio con una massa ossea superiore nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell’anca ³⁷.

Tuttavia, l’evidenza è mista. Soprattutto non è chiaro se l’integrazione di potassio possa avere gli stessi benefici degli alimenti ricchi di potassio ³⁸.

Una meta-analisi del 2015 degli studi di intervento ha concluso che gli integratori di citrato di potassio o bicarbonato di potassio potrebbero ridurre l’acido netto urinario e l’escrezione di calcio, ma le prove a sostegno di un effetto sui marcatori del turnover osseo e della densità ossea erano deboli ³⁹.