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Collagene e Alimenti
Il collagene può essere considerato la proteina che – come una colla – tiene insieme il nostro corpo.
Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Da solo rappresenta il 33% della composizione proteica dell’intero organismo.
Le maggiori concentrazioni di collagene si trovano nei tessuti connettivi, come pelle, ossa, tendini e cartilagini.
Di conseguenza, gli alimenti ricchi di collagene sono esclusivamente animali e includono:
- ossa e brodo d’ossa;
- carni ricche di tessuto connettivo (tuttavia poco digeribili); il manzo, ad esempio, contiene più collagene del cavallo, che ne contiene di più delle carni bianche (come coniglio e pollo) 1;
- cotenna di maiale (anch’essa poco digeribile);
- pelle di pesce;
- ostriche;
- lische e brodo di pesce;
- uova, soprattutto nel tuorlo e nelle membrane che separano il guscio dall’albume;
- colla di pesce – gelatina e alimenti che la contengono (dolci, carne in gelatina ecc.);
- carni di animali giovani (ad esempio costine di vitello), essendo il collagene degli animali giovani più digeribile rispetto a quello degli animali anziani.
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Lista Cibi Ricchi di Collagene
| Alimento | Contenuto di collagene (mg/100g)3 |
| Pelle di Murena giapponese | 7.660 |
| Anguilla alla griglia | 5.530 |
| Tendine di Manzo | 4.980 |
| Cartilagine sternale di pollo | 4.000 |
| Frattaglie di maiale | 3.080 |
| Ventriglio di pollo | 2.320 |
| Coscia di pollo | 1.560 |
| Punta di ala di pollo | 1.550 |
| Coscia di pollo | 1.990 |
| Sardine lessate ed essiccate | 1.920 |
| Calamaro | 1.380 |
| Cicerello | 1.290 |
| Maiale | 1.190 |
| Gamberetto | 1.150 |
| Prosciutto | 1.120 |
| Pesce sierra del Pacifico | 1.040-1.280 |
| Fegato di pollo | 860 |
| Salmone | 820-2.410 |
| Manzo | 750 |
| Tonno | 570 |
| Vongola verace | 111 |
| Contenuto di collagene di diverse parti del corpo degli animali | |
| Contenuto percentuale di collagene sul peso secco 3a | |
| Tendini | 80-90% |
| Ossa demineralizzate | 80-90% |
| Cartilagine | 50-70% |
| Pelle | 50-70% |
| Arterie | 10-25% |
| Polmoni | 10% |
| Fegato | 4% |
Digestione del Collagene
Come tutte le proteine, il collagene assunto con gli alimenti viene scomposto (digerito) nei singoli amminoacidi che lo compongono.
Questi amminoacidi vengono assorbiti dall’intestino e utilizzati dall’organismo per assemblare nuovo collagene.
Una delle peculiarità che distingue il collagene da altre proteine è l’elevato contenuto degli amminoacidi prolina e idrossiprolina, le cui fonti alimentari sono particolarmente scarse.
Nello specifico, gli aminoacidi più abbondanti nel collagene dei mammiferi comprendono 1:
- Glicina: 27%
- Prolina: 16%
- Valina: 14%
- Idrossiprolina: 14%
- Acido glutammico: 11%
Alcuni frammenti proteici (in particolare quelli contenenti idrossiprolina) originati dalla digestione del collagene vengono assorbiti dall’intestino, passano nel sangue e aumentano la sintesi ex-novo di collagene da parte dei fibroblasti.
Inoltre, l’assunzione di collagene può favorire la produzione di altre molecole importanti per la bellezza della pelle e la salute articolare, tra cui elastina, acido ialuronico e fibrillina 2, 3.
In seguito all’assunzione di collagene idrolizzato per via orale il peptide prolina-idrossiprolina risulta essere il peptide più abbondante nel plasma e tende ad accumularsi successivamente nella pelle fino a 96 ore dopo l’ingestione 4.
Collagene Idrolizzato
Il collagene è una proteina fibrosa, particolarmente resistente.
Quello nativo, presente ad esempio nella pelle, nelle ossa e nei legamenti animali, è ovviamente poco digeribile.
Per trasformare i duri fasci fibrosi di collagene in un materiale digeribile, è necessario spezzare le catene proteiche che li costituiscono.
In pratica si effettua una digestione, definita idrolisi, per mezzo del calore, dell’acidità o di sistemi enzimatici.
Gelatina e Colla di Pesce
Quella che chiamiamo comunemente gelatina rappresenta il prodotto dell’idrolisi parziale del collagene. Viene usata in cucina come addensante, in particolare per la preparazione di dolci come gelatine di frutta, budini, cheesecake, panna cotta, mousse, aspic e glasse.
Questi alimenti rappresentano pertanto una buona fonte di collagene, sebbene l’alto contenuto di zuccheri aggiunti me imponga un consumo moderato.
La gelatina ad uso alimentare si ottiene in genere da scarti della macellazione, come cotenna di maiale, ossa sgrassate e cartilagini bovine o suine.
Queste matrici vengono bollite, in modo che acqua e calore portino a una solubilizzazione del collagene in un liquido vischioso. Una volta raffreddato, questo liquido gelatinoso darà origine a una massa solida, che viene poi ritagliata in lastre ed essiccata.
La colla di pesce (ittiocolla) è un prodotto alimentare costituito da gelatina essiccata, confezionata in fogli sottilissimi. In origine, la colla di pesce veniva prodotta a partire dalla vescica natatoria di alcuni tipi di pesce, ma oggi è generalmente di origine suina o bovina.
Gelatina e Collagene Idrolizzato: Sono la Stessa Cosa?
No: mentre nella gelatina il collagene viene scomposto solo parzialmente in amminoacidi, il collagene idrolizzato subisce una scomposizione più spinta, che origina frammenti proteici (peptidi) più piccoli.
Alcune ricerche dimostrano che il corpo può assorbire il collagene idrolizzato in modo più efficiente rispetto alla gelatina e al collagene nativo 1, 2.
Inoltre, nelle industrie farmaceutiche, cosmetiche e alimentari, è generalmente preferito l’uso di collagene di origine marina.
A differenza del collagene di origine animale, il collagene ottenuto da fonti marine è più facilmente assorbito, ha un basso peso molecolare ed è preferibile all’industria a causa delle basse reazioni infiammatorie e del basso numero di contaminanti 2.
Importanza delle Vitamine
Oltre all’apporto degli amminoacidi che lo costituiscono, un’adeguata sintesi di collagene richiede la presenza di alcune vitamine e minerali.
La vitamina C, ad esempio, è un cofattore degli enzimi che stabilizzano la struttura a tripla elica del pro-collagene.
La tabella seguente elenca i diversi micronutrienti che partecipano alla sintesi del collagene, insieme alle fonti alimentari associate.
| Micronutrienti Importanti per la Sintesi di Collagene | Alimenti che ne sono Ricchi |
| Vitamina C | Agrumi e succhi Fragole Ribes nero Peperoni Broccoli Cavolini di Bruxelles Patate Vedi: Alimenti ricchi di Vitamina C |
| Zinco | Carne Crostacei Latticini Cereali Pane Vedi: Alimenti ricchi di Zinco |
| Manganese | Tè Noci Verdure verdi Cereali Pane Vedi: Alimenti ricchi di Manganese |
| Rame | Noci Crostacei Carni d’organo Vedi: Alimenti ricchi di Rame |
Benefici del Collagene
Il contenuto di collagene del corpo umano tende a diminuire con l’avanzare dell’età, favorendo la comparsa delle rughe e di problemi articolari.
Gli studi indicano che fino al 30% del collagene cutaneo viene perso nei primi 5 anni dopo la menopausa 1; successivamente si riduce a un tasso del 2% all’anno 2.
Aumentare l’apporto di questa proteina, attraverso alimenti ricchi di collagene o specifici integratori, contribuisce alla bellezza della pelle e al mantenimento della buona salute articolare.
Benefici per la Pelle
Dopo l’ingestione di collagene, i suoi peptidi possono rimanere nel derma fino a 14 giorni, garantendo alla pelle protezione dai raggi solari, aumento dell’idratazione e aiutando nel contempo a riparare l’elastina endogena e le fibre di collagene danneggiate 8.
Uno studio che ha coinvolto 64 partecipanti ha scoperto che il trattamento con 1 grammo di peptidi di collagene per 12 settimane ha ridotto significativamente le rughe e ha migliorato l’idratazione e l’elasticità della pelle rispetto a un gruppo placebo 11.
In uno studio condotto su 114 donne di mezza età, l’assunzione di 2,5 grammi di collagene idrolizzato di tipo I ogni giorno per 8 settimane ha ridotto del 20% la profondità delle rughe 12.
In un altro studio su 72 donne di età pari o superiore a 35 anni, l’assunzione di 2,5 grammi di collagene idrolizzato di tipo I e II, ogni giorno per 12 settimane, ha ridotto la profondità delle rughe del 27% e ha aumentato l’idratazione della pelle del 28% 13.
Similmente, le donne che hanno assunto un integratore contenente 2,5-5 grammi di collagene per 8 settimane hanno manifestato meno secchezza della pelle e un aumento significativo dell’elasticità della pelle rispetto a coloro che non hanno assunto l’integratore 4.
Benefici per Ossa e Articolazioni
In uno studio, l’assunzione di 2 grammi di collagene di tipo II idrolizzato, ogni giorno per 10 settimane, ha ridotto del 38% i punteggi di dolori articolari, rigidità e disabilità nei soggetti con artrosi 4.
Uno studio su 131 donne in postmenopausa ha scoperto che il trattamento con 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per un anno ha aumentato la densità minerale ossea; inoltre, ha aumentato marker del sangue suggestivi di un’aumentata formazione e di una ridotta degradazione ossea 6.
Alimenti o Integratori?
Gli studi citati nell’articolo sono relativi all’assunzione di collagene idrolizzato sottoforma di integratore.
Come spiegato, è verosimile che il collagene idrolizzato presente negli integratori venga meglio assorbito rispetto alla gelatina e al collagene nativo contenuto negli alimenti 1, 2.
Non sappiamo, al momento, se una dieta che includa alimenti ricchi di collagene possa comportare benefici per la pelle o le articolazioni analoghi a quelli dimostrati dagli integratori nel corso studi.
Bisogna anche considerare che molti integratori di collagene apportano una fonte concentrata anche di altri nutrienti utili per la salute di pelle o delle articolazioni, come:
- Acido ialuronico (componente della cartilagine e della pelle)
- MSM (Metilsulfonilmetano, utile per la sintesi del collagene)
- Condroitina solfato e Glucosammina (componenti della cartilagine articolare)
- Vitamina C (necessaria per la sintesi di collagene)
- Zinco necessaria per la sintesi di collagene)
- Boswellia serrata (antinfiammatorio contro i disturbi articolari)
- Omega 3 (ad azione antinfiammatoria)
- Curcumina (ad azione antiossidante e Antinfiammatoria)
- Antiossidanti (Vitamina E, Carotenoidi, Acido Alfa Lipoico, Resveratrolo, Quercitina ed Estratti Vegetali come Tè verde, Flavonoidi, Papaya fermentata ecc.): prevengono la degradazione del collagene indotto dallo stress ossidativo
- Estratti di Centella ed Echinacea: possono stimolare la sintesi di collagene e proteoglicani e/o proteggerli dalla degradazione.
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