INDICE ARTICOLO
Concetti chiave
- Alcuni alimenti oramai "inusuali" e "antichi", tra cui brodo d’ossa, nervetti, frattaglie e tendini, sono ricchi di collagene.
- Le diete moderne, caratterizzate dal ridotto consumo di alimenti ricchi di collagene e povere del suo amminoacido caratteristico (l’idrossiprolina), possono favorire il calo delle concentrazioni di collagene nella pelle associato all’invecchiamento.
- Una dieta ricca di collagene aiuta a sostenere le concentrazioni di questa preziosa proteina nell’organismo; tuttavia, a parità di dosi, gli integratori di collagene idrolizzato si rivelano più efficaci, grazie all’azione di stimolo sull’attività biosintetica dei fibroblasti correlata alla presenza di peptidi bioattivi.
Per saperne di più sul collagene:
- scopri gli alimenti più ricchi di collagene;
- non farti fregare: impara a riconoscere le 11 bufale più comuni sul collagene;
- benefici del collagene per la pelle;
- benefici del collagene per le articolazioni;
- collagene migliore: quale scegliere?;
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Collagene e Alimenti
Il collagene può essere considerato la proteina che – come una colla – tiene insieme il nostro corpo.
Il collagene è la proteina più abbondante del corpo umano. Da solo rappresenta il 33% della composizione proteica dell’intero organismo.
Le maggiori concentrazioni di collagene si trovano nei tessuti connettivi, come pelle, ossa, tendini e cartilagini.
Di conseguenza, gli alimenti ricchi di collagene sono esclusivamente animali e includono:
- ossa e brodo d’ossa;
- nervetti (cartilagini del ginocchio e dello stinco di vitello o bovino, bolliti a lungo fino a diventare morbidi e gelatinosi e poi tipicamente serviti freddi);
- carni ricche di tessuto connettivo (tuttavia poco digeribili); il manzo, ad esempio, contiene più collagene del cavallo, che ne contiene di più delle carni bianche (come coniglio e pollo) 1;
- cotenna di maiale (anch’essa poco digeribile);
- pelle di pesce;
- ostriche;
- lische e brodo di pesce;
- uova, soprattutto nel tuorlo e nelle membrane che separano il guscio dall’albume;
- colla di pesce – gelatina e alimenti che la contengono (dolci, carne in gelatina ecc.);
- carni di animali giovani (ad esempio costine di vitello), essendo il collagene degli animali giovani più digeribile rispetto a quello degli animali anziani.
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Lista Cibi Ricchi di Collagene
| Alimento | Contenuto di collagene (mg/100g)3 |
| Pelle di Murena giapponese | 7.660 |
| Anguilla alla griglia | 5.530 |
| Tendine di Manzo | 4.980 |
| Cartilagine sternale di pollo | 4.000 |
| Frattaglie di maiale | 3.080 |
| Ventriglio di pollo | 2.320 |
| Coscia di pollo | 1.560 |
| Punta di ala di pollo | 1.550 |
| Coscia di pollo | 1.990 |
| Sardine lessate ed essiccate | 1.920 |
| Calamaro | 1.380 |
| Cicerello | 1.290 |
| Maiale | 1.190 |
| Gamberetto | 1.150 |
| Prosciutto | 1.120 |
| Pesce sierra del Pacifico | 1.040-1.280 |
| Fegato di pollo | 860 |
| Salmone | 820-2.410 |
| Manzo | 750 |
| Tonno | 570 |
| Vongola verace | 111 |
| Contenuto di collagene di diverse parti del corpo degli animali | |
| Contenuto percentuale di collagene sul peso secco 3a | |
| Tendini | 80-90% |
| Ossa demineralizzate | 80-90% |
| Cartilagine | 50-70% |
| Pelle | 50-70% |
| Arterie | 10-25% |
| Polmoni | 10% |
| Fegato | 4% |
Digestione del Collagene
Come tutte le proteine, il collagene assunto con gli alimenti viene scomposto (digerito) nei singoli amminoacidi che lo compongono.
Questi amminoacidi vengono assorbiti dall’intestino e utilizzati dall’organismo per assemblare nuovo collagene.
Una delle peculiarità che distingue il collagene da altre proteine è l’elevato contenuto degli amminoacidi prolina e idrossiprolina, le cui fonti alimentari sono particolarmente scarse.
Nello specifico, gli aminoacidi più abbondanti nel collagene dei mammiferi comprendono 1:
- Glicina: 27%
- Prolina: 16%
- Valina: 14%
- Idrossiprolina: 14%
- Acido glutammico: 11%
Alcuni frammenti proteici (in particolare quelli contenenti idrossiprolina) originati dalla digestione del collagene vengono assorbiti dall’intestino, passano nel sangue e aumentano la sintesi ex-novo di collagene da parte dei fibroblasti.
Inoltre, l’assunzione di collagene può favorire la produzione di altre molecole importanti per la bellezza della pelle e la salute articolare, tra cui elastina, acido ialuronico e fibrillina 2, 3.
In seguito all’assunzione di collagene idrolizzato per via orale il peptide prolina-idrossiprolina risulta essere il peptide più abbondante nel plasma e tende ad accumularsi successivamente nella pelle fino a 96 ore dopo l’ingestione 4.
Collagene Idrolizzato
Il collagene è una proteina fibrosa, particolarmente resistente.
Quello nativo, presente ad esempio nella pelle, nelle ossa e nei legamenti animali, è ovviamente poco digeribile.
Per trasformare i duri fasci fibrosi di collagene in un materiale digeribile, è necessario spezzare le catene proteiche che li costituiscono.
In pratica si effettua una digestione, definita idrolisi, per mezzo del calore, dell’acidità o di sistemi enzimatici.
