Vitamine per Aumentare le Difese Immunitarie | Lista e Benefici

Vitamine e Sistema Immunitario

Per funzionare al meglio, il nostro sistema immunitario necessita di numerosi micronutrienti.

Tra questi, diverse vitamine (A, D, C, E, B6, B9 e B12) e alcuni minerali (zinco, ferro, rame e selenio), svolgono ruoli vitali e spesso sinergici in ogni fase della risposta immunitaria ¹.

Allo stesso modo, anche alcuni composti vitaminosimili, tra cui colina, carnitina, inositolo e coenzima Q10, svolgono ruoli cruciali nell’immunomodulazione ^{2, 3, 4, 5}

Tra tutti quelli elencati, i micronutrienti con le maggiori prove relative al supporto immunitario sono lo zinco e le vitamine C e D ¹.

Curiosamente, si tratta anche dei tre micronutrienti più spesso carenti nella dieta, sparatutto negli anziani ^{6, 7, 8, 9, 10}. Tali carenze possono quindi contribuire al declino del sistema immunitario ^{10, 11}.

Pertanto, l’aggiunta dei minerali e delle vitamine carenti attraverso i cambiamenti nella dieta o l’assunzione di integratori può aumentare le difese immunitarie e la resistenza alle infezioni ¹.

Vitamina C

Funzioni nel Sistema Immunitario

La vitamina C è particolarmente preziosa per le cellule del sistema immunitario, le quali hanno la particolarità di:

• produrre radicali liberi per uccidere i patogeni;
• accumulare e concentrare al loro interno la vitamina C, che usano per proteggersi dai radicali liberi da essi stessi prodotti;
• consumare rapidamente la vitamina C durante una risposta immunitaria attiva.

La capacità della vitamina C di aumentare le difese immunitarie dipende da numerosi meccanismi d’azione:

• come spiegato, attraverso la sua attività antiossidante, protegge le cellule immunitarie dai danni dei radicali liberi; inoltre, può ridurre l’eccessiva infiammazione ¹²;
• aumenta l’attività dei fagociti, che sono tipi specializzati di globuli bianchi in grado di “mangiare e digerire” batteri nocivi e altre particelle estranee;
• promuove la crescita e la diffusione dei linfociti, che sono tipi specializzati di globuli bianchi coinvolti nella produzione di anticorpi ¹³;
• sopprime la replicazione virale ^{14, 15, 16, 17};
• partecipa alla morte e al rinnovamento cellulare, aiutando a eliminare i globuli bianchi esauriti dai siti di infezione da parte dei macrofagi ^{18, 19};
• promuove la sintesi del collagene, migliora la differenziazione dei cheratinociti e la sintesi lipidica, e stimola la proliferazione e la migrazione dei fibroblasti ¹⁷; in questo modo, favorisce l’integrità delle barriere epiteliali difensive ^20.

Presenza negli Alimenti

La vitamina C abbonda nella frutta e nelle verdure fresche.

Le fonti animali sono invece limitate a ostriche, fegato e pochi altri alimenti.

Quanto è Diffusa la Carenza

La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati.

Tuttavia, si stima che interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti ^{21, 22}.

Tassi di carenza più alti (30-60%) si osservano tra gli anziani e nei soggetti gravemente obesi ^{23, 24, 25}.

Un’assunzione inadeguata di vitamina C è associata a un aumentato rischio di polmonite e gravi infezioni respiratorie ^{17, 28}.

Benefici degli Integratori

L’integrazione con vitamina C può aiutare a:

• ridurre la durata e la gravità delle infezioni del tratto respiratorio superiore, compreso il raffreddore ^{26, 27};
• prevenire il raffreddore nei momenti di stress fisico estremo ^{22, 28};
• ridurre l’incidenza della polmonite ²⁸;
• ridurre la durata e la gravità delle infezioni respiratorie nei nuotatori maschi, ma non nelle donne ²⁹;
• promuovere l’eradicazione dell’H. pylori nel 30% dei pazienti che hanno ricevuto la vitamina C in aggiunta alla terapia convenzionale ³⁰.

Secondo una revisione su oltre 11.000 persone, l’assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini.

Tuttavia, l’integrazione non ha impedito il raffreddore nella popolazione generale ³¹. Al contrario, ha ridotto fino al 50% l’incidenza del raffreddore negli individui sottoposti a un elevato stress fisico, inclusi i maratoneti e i soldati ^{31, 39}.

Inoltre, è stato dimostrato che il trattamento endovenoso con vitamina C ad alte dosi migliora significativamente i sintomi nelle persone con infezioni gravi, inclusa la sepsi e la sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS) derivante da infezioni virali ⁴⁰.

Quanta Assumerne

Un adulto necessita di 75-90 mg di vitamina C al giorno (fino a 110-125 mg se fumatore). Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C si attesta tra i 200 e i 400 mg al giorno ^{41, 42, 43, 44}.

In presenza di malattia, i dosaggi possono aumentare ulteriormente.

Una meta-analisi del 2018 di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore ⁴⁵.

A causa di questo effetto terapeutico, gli Autori hanno consigliato:

• una piccola dose giornaliera di vitamina C (non più di 1 grammo al giorno);
• una dose maggiore durante il comune raffreddore (da 3 a 4g al giorno) per recuperare meglio la salute.

Nel 2023 è stata pubblicata un’ulteriore meta-analisi di 10 studi RCT che hanno utilizzato almeno 1g/die di vitamina C per trattare il comune raffreddore. In media, rispetto al placebo, la vitamina C ha ridotto la gravità del raffreddore del 15%. Inoltre, l’effetto benefico è risultato maggiore nei casi gravi (ha ridotto del 26% la durata degli esiti gravi) rispetto a quelli lievi (nessun effetto significativo) ²².

Altre ricerche dimostrano che, mentre 100 mg/die di vitamina C possono mantenere un livello plasmatico normale in una persona sana, per aumentare i livelli di vitamina C nel sangue dei pazienti critici ospedalizzati, e riportarli entro il range di normalità, sono necessarie megadosi di vitamina C (1-4 g/die) ^{46, 47}.

Vitamina D

Funzioni nel Sistema Immunitario

La vitamina D ha una varietà di effetti sul nostro sistema immunitario:

• nel complesso esibisce proprietà antinfiammatorie e immunoregolatorie ⁴⁸; in tal senso, più che aumentare le difese immunitarie aiuta ad equilibrarle, spegnendo gli eccessi (utile contro le malattie autoimmuni) e stimolando i globuli bianchi in caso di carenza ^{49 50};
• regola la sintesi di proteine antimicrobiche (catelicidina e β-defensina), utili per migliorare la flora microbica e la salute della barriera intestinale ^{51, 52}, e per proteggere i polmoni dalle infezioni ⁵³;
• migliora la salute di numerose barriere difensive, come quelle corneali, renali e intestinali ^{54, 55, 56, 57, 58};
• aumenta la differenziazione dei monociti in macrofagi ⁵⁹, promuovendone il movimento e la capacità fagocitaria ^{60, 61, 62, 63}.

Presenza negli Alimenti

La maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle quando esposta al sole.

Pochissimi alimenti contengono vitamina D; dosi importanti sono contenute nell’olio di fegato di merluzzo e in pesci grassi come salmone, tonno e sgombro.

Quanto è Diffusa la Carenza

Un basso livello sierico di 25-idrossivitamina D è collegato a un rischio più elevato di infezioni acute del tratto respiratorio, tra cui l’influenza ^{64, 65.}

Purtroppo, molte persone sono carenti di vitamina D, specialmente alla fine dell’inverno.

Ad esempio, è stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza più o meno importante di vitamina D ^{66, 67, 68}.

Benefici degli Integratori

Nel complesso, le meta-analisi di studi randomizzati e controllati indicano che l’integrazione quotidiana di vitamina D può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore ⁶⁵.

Ad esempio, in una revisione del 2019 di studi RCT su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto del 70% il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti di questa vitamina (<25 nmol/l). Inoltre, ha ridotto del 25% il rischio di infezione in quelle con livelli di 25-idrossivitamina D ≥ 25 nmol/l ⁶⁹.

Altri studi riportano che gli integratori di vitamina D possono migliorare la risposta ai trattamenti antivirali nelle persone con determinate infezioni, tra cui l’epatite C e l’HIV ^{70, 71, 72}.

Inoltre, diversi studi hanno mostrato benefici anche nei bambini.

Ad esempio, è stata osservata una diminuzione delle infezioni del tratto respiratorio nei bambini che assumevano dosi di vitamina D da 600 a 700 UI/die ⁷³.

L’integrazione con 1.200 UI al giorno ha invece prevenuto l’influenza (influenza A) negli scolari tra dicembre e marzo ⁷⁴.

Inoltre, l’integrazione a dosi di 300 UI al giorno ha ridotto del 50% il rischio di infezioni respiratorie acute tra i bambini con carenza di vitamina D in inverno ⁷⁶.

Quanta Assumerne

A seconda dei livelli ematici, per la maggior parte delle persone adulte sono sufficienti da 1.000 a 4.000 UI di vitamina D supplementare al giorno.

In generale, la ricerca ^{77, 78, 79} mostra che:

• assumere 1.000 UI (25 mcg) di vitamina D al giorno aiuterebbe il 50% delle persone a raggiungere un livello ematico di 25(OH)D di 33 ng/ml (82,4 nmol/l);
  
• assumere 2.000 UI (50 mcg) di vitamina D al giorno aiuterebbe quasi tutti a raggiungere un livello ematico di 25(OH)D di 33 ng/ml (82,4 nmol/l).

Tuttavia, persone con carenze più gravi richiedono spesso dosi maggiori di vitamina D ⁶⁴.

Inoltre, secondo uno studio, la vitamina D3 sarebbe da preferire alla D2, quando l’integrazione viene effettuata allo scopo di aumentare le difese immunitarie ⁶⁵.

Il nostro migliore integratore di Vitamina C, Vitamina C Suprema ^®, apporta vitamina D3, tutte le vitamine del gruppo B, selenio, potassio, magnesio ed estratti vegetali utili per le difese immunitarie (sambuco, arancio, echinacea e zenzero).

Altre Vitamine

Vitamine A

La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle difese naturali.

Ad esempio, è coinvolta nella sintesi di alcune cellule, comprese le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie.

Inoltre, è indispensabile per la salute delle mucose negli occhi, nei polmoni, nell’intestino e nei genitali, che aiutano a intrappolare i batteri e altri agenti infettivi.

Una carenza di vitamina A può aumentare la suscettibilità alle infezioni e ritardare la guarigione ^{81, 82}. Inoltre, aumenta i livelli di molecole pro-infiammatorie, che riducono la risposta e la funzione del sistema immunitario ⁸⁰.

Fortunatamente, la carenza di questa vitamina è rara, almeno nei paesi industrializzati.

Uova, fegato, latte e derivati ne contengono grandi quantità. Inoltre, alcuni cibi vegetali apportano precursori biologicamente attivi della vitamina A, chiamati carotenoidi; è il caso di broccoli, patate, vegetali a foglia verde scuro e ortaggi, e della frutta di colore arancione come albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori e zucche.

Nei paesi in cui le infezioni come il morbillo e la malaria sono comuni, è stato dimostrato che correggere la carenza di vitamina A nei bambini riduce il rischio di ammalarsi e morire per malattie diarroiche e morbillo ^{83, 84}.

Allo stesso modo, l’integrazione regolare con alte dosi di vitamina A potrebbe ridurre sia la morbilità che la mortalità tra i bambini partoriti da madri sieropositive ⁸⁵, oltre a ridurre la morbilità associata alla diarrea tra i bambini sieropositivi ricoverati per infezioni acute del tratto respiratorio inferiore ⁸⁶.

Vitamine B6, B12, Vitamina E e folati

Le vitamine del gruppo B, tra cui B12 e B6, sono importanti per una sana risposta immunitaria. Tuttavia, molti adulti ne sono carenti, e questo può influire negativamente sulla salute immunitaria ^{87, 88}.

La vitamina E protegge le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi e sostiene l’integrità delle barriere epiteliali ⁸⁹.

Studi di integrazione con combinazioni di vitamine e minerali hanno suggerito la possibile efficacia di questi prodotti nella funzione immunitaria ^{90, 91}.

Infatti, poiché più nutrienti supportano la funzione immunitaria, per aumentare le difese immunitarie è possibile assumere specifici integratori multivitaminici e minerali ^{65, 88}.

Sebbene esistano studi contrastanti e contraddittori, ci sono prove secondo cui l’integrazione alimentare con una combinazione di micronutrienti correlati all’immunità supporta la funzione immunitaria e riduce il rischio o la gravità dell’infezione ¹.

Effetti Collaterali

Quando si assumono vitamine per aumentare le difese immunitarie, è importante che l’integrazione venga effettuata entro i limiti di sicurezza raccomandati.

Questo vale in particolare nei gruppi potenzialmente a rischio, come le donne in gravidanza o dopo il parto (per la vitamina A) e i fumatori (in cui dosi elevate di vitamina A o E, ad esempio, possono avere un effetto negativo sul rischio di cancro) ^{92, 93}.

Va anche detto che i limiti di sicurezza sono generalmente ben più alti rispetto alle dosi consigliate, per cui aldilà degli abusi, il rischio di effetti collaterali da sovradosaggio è molto basso.