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Magazine X115 X115 Magnesio Alimenti | Cibi Ricchi di Magnesio | Lista, Benefici

Magnesio Alimenti | Cibi Ricchi di Magnesio | Lista, Benefici

  • 18 minuti

Magnesio in Numeri

Il magnesio è un elemento nutritivo essenziale: non potendo essere sintetizzato dall’organismo, dev’essere necessariamente assunto con gli alimenti.

Fortunatamente, il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, oltre che nelle bevande.

Le verdure a foglia verde, i legumi, i semi oleosi e i cereali integrali sono buone fonti di magnesio. Carni e latte hanno un contenuto intermedio di magnesio, mentre gli alimenti raffinati sono generalmente poveri di questo minerale.

L’acqua è una fonte variabile di assunzione: l’acqua più dura di solito ha una maggiore concentrazione di sali di magnesio.

L’organismo umano contiene circa 0,35 grammi di magnesio per kg. Pertanto, il corpo di un adulto di 75kg contiene grossomodo 26 grammi di magnesio.

Circa il 99% del magnesio corporeo è localizzato a livello osseo (50-60%), muscolare (25-35%) e nei tessuti molli.

Negli Stati Uniti, si raccomanda di assumere ogni giorno attraverso gli alimenti una quantità di magnesio pari a:

  • 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni, 420 mg nelle fasce di età successive;
  • 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni, 320 mg nelle fasce di età successive.

Leggermente più basse in Italia, queste dosi di assunzione raccomandata possono essere soddisfatte attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga parte della popolazione occidentale non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta 1,2.

Alcune ricerche stimano che tra il 56% e il 68% degli americani non assumerebbe una quantità sufficiente di magnesio per coprire le dosi di assunzione raccomandate 3, 4.

Sebbene la grave carenza di magnesio sia rara, l’evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerato una crisi di salute pubblica 1, 2, 5, 6.

Dieta e Magnesio

La carenza di magnesio è comune tra le persone che seguono la tipica dieta occidentale.

I cereali sono da millenni la colonna portante dell’alimentazione umana. Tuttavia, solo da pochi decenni l’evoluzione dei processi di molitura ha permesso di ottenere sfarinati altamente raffinati.

I cereali raffinati contengono soltanto l’endosperma, che è la parte del seme più ricca di amido. Vengono invece allontanati il germe e la crusca, in cui si concentrano altri nutrienti preziosi per la salute, incluso il magnesio.

La scelta di consumare cereali integrali permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero (incluso il magnesio), risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.

Basti pensare che, in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), la crusca di frumento è l’alimento più ricco di magnesio, contenendone ben 550 mg per 100 grammi di parte edibile.

Un altro dato interessante riguarda il confronto tra il contenuto di magnesio della pasta bianca cruda (53mg/100g) e quella integrale (128mg/100g) 7, 8.

Pertanto, una dieta troppa ricca di cibi trasformati e povera di cereali integrali e alimenti come verdure a foglia verde, legumi e semi oleosi, è responsabile del dilagare dell’insufficienza di magnesio nei Paesi occidentali 1, 9.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si ricordano:

alimenti magnesio

Benefici del Magnesio

Un adeguato apporto di magnesio promuove la salute generale dell’organismo e aiuta a prevenire e trattare svariati disturbi, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete, sindrome metabolica, iperlipidemia, asma, sindrome premestruale, depressione, emicrania, crampi e debolezza muscolare 10. Scopri di più sui benefici del magnesio »

Una dieta comprendente alimenti ricchi di magnesio risulta particolarmente benefica e protettiva per la salute.

Non solo per la ricchezza in magnesio, ma anche per la presenza di numerosi altri nutrienti, come acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre alimentari, selenio e vari altri minerali e vitamine.

Vediamo in breve in benefici di questi alimenti.

Frutta secca a guscio

Il consumo di frutta secca ha un impatto positivo nel controllo metabolico, aiutando a prevenire malattie come obesità, ipertensione, diabete mellito e malattie cardiovascolari 11.

Produce inoltre un effetto positivo nei confronti di mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica 11.

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Semi

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

Similmente alla frutta secca a guscio, sono ricchi di calorie, grassi insaturi (tra cui acido linoleico e acido linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presente nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 12.

Cioccolato fondente

In generale, il cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

Il cacao è infatti ricco di potenti antiossidanti, in particolare di flavanoli.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavanoli è associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane 13.

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte 14.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a una riduzione del rischio di diabete del 25% 15.

Cereali integrali

I cereali integrali sono alimenti ricchi di magnesio, ma anche di fibre, antiossidanti polifenolici (come acido ferulico, vitamina E e betaina) e grassi insaturi.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 16.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete 17.

Pseudocereali

Gli pseudocereali sono simili ai cereali per valore nutrizionale e modalità di consumo; tuttavia, diversamente dai cereali, NON appartengono alla famiglia delle Graminaceee.

Oltre al grano saraceno, altri pseudocereali molto conosciuti sono la quinoa, i semi di chia e l’amaranto.

Questi alimenti hanno benefici analoghi a quelli dei cereali integrali.

Verdure a foglia verde scura

Le verdure a foglia verde sono prima di tutto una ricca fonte di clorofilla e vitamina K. La clorofilla, a sua volta, è molto ricca di magnesio.

Sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina C, pro- vitamina A (carotenoidi, come luteina e beta-carotene), folati e manganese.

Le diete ricche di verdure sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro 18, 19.

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari 20.

Legumi

I legumi sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 21.

Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare la glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 22.

Latticini

La ricerca mostra che il consumo quotidiano di almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa ossea 23, 24.

In passato incriminati per la ricchezza in grassi saturi, i latticini sembrano in realtà avere un effetto neutro o addirittura protettivo per il cuore.

Secondo una revisione della ricerca, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie 25.

Una revisione di 16 studi 26 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l’ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all’obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità.

In una revisione di 10 studi, la maggior parte dei quali utilizzava latticini interi, il latte era collegato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un rischio ridotto di malattie cardiache, non era statisticamente significativo 27.

Alcuni studi associano il consumo di latticini ricchi di grassi a un rischio ridotto di diabete, ma altre ricerche non hanno trovato alcuna associazione 28, 29, 30.

Pesce

Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3.

L’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 31.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che hanno livelli più alti di metilmercurio e che, in genere, coincidono con i predatori di grosse dimensioni (ad es. pesce spada, squalo, sgombro reale, tonno obeso).

Lista Cibi Ricchi di Magnesio

Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di magnesio, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) 32, 33.

Cibo Milligrammi
(mg) per
porzione
Percentuale
DV *
Noci brasiliane, 28g (6 pezzi) 107 27
Crusca d’avena secca, ½ tazza 96 24
Pesce, sgombro, cotto, 85g 82 21
Spinaci, bolliti, ½ tazza 78 20
Mandorle, 28g (23 chicchi) 77 19
Anacardi, tostati a secco, 28g 74 19
Arachidi, tostate in olio, ¼ di tazza 63 16
Cereali, grano tritato, 2 biscotti grandi 61 15
Latte di soia, semplice o vaniglia, 1 tazza 61 15
Fagioli neri, cotti, ½ tazza 60 15
Edamame, sgusciati, cotti, ½ tazza 50 13
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai 49 12
Pane di frumento integrale, 2 fette 46 12
Avocado, a cubetti, 1 tazza 44 11
Patate, cotte con la pelle, 100 grammi 43 11
Riso, cotto, ½ tazza 42 11
Yogurt, semplice, magro, 227g 42 11
Farina d’avena, istantanea, 1 pacchetto 36 9
Fagioli in scatola, ½ tazza 35 9
Banana, 1 media 32 8
Salmone, Atlantico, allevato, cotto, 85g 26 7
Latte, 1 tazza 24-27 6-7
Halibut, cotto, 85g 24 6
Uvetta, ½ tazza 23 6
Petto di pollo, arrosto, 85g 22 6
Manzo, macinato, magro al 90%, grigliato, 85g 20 5
Broccoli, tritati e cotti, ½ tazza 12 3
Riso, bianco, cotto, ½ tazza 10 3
Mela, 1 media 9 2
Carota, cruda, 1 media 7 2
1 Tazza = 236,6ml

* DV = valore giornaliero, fissato a 400 mg

Alimento Magnesio (mg/100g)
Crusca di frumento 550
Mandorle dolci, secche 264
Anacardi 260
Germe di frumento 255
Quinoa, cruda 189
Arachidi, tostate 175
Fagioli, Cannellini, secchi 170
Fagioli 170
Fagioli, Borlotti, secchi 163
Nocciole, secche 160
Miglio, decorticato 160
Frumento duro 160
Pistacchi 158
Noci, secche 131
Ceci, secchi 130
Noci pecan 121
Pistacchio di Bronte DOP 121
Mais 120
Farina di frumento, duro 120
Macadamia 118
Farro perlato, crudo 112
Sardine, fritte 102
Riso Venere, crudo 101
Pasta di semola, integrale 100
Vongola 83,1
Lenticchie, secche 83
Spinaci, cotti, al microonde 80
Bieta, cotta, al microonde 80
Pesto alla genovese 70
Sardine 70
Carciofi, cotti, al microonde 66
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate 65
Parmigiana di melanzane 64
Grana Padano, DOP 63
Nachos 62
Quinoa, cotta 61
Corvina 61
Spinaci, crudi 60
Hummus 56
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita 55,6
Bieta, cotta, bollita 52
Couscous, crudo 52
Pasta di semola 51
Riso Venere, cotto 50
Cocco, fresco 46
Castagnaccio 46
Orzo perlato 46
Carciofi, crudi 45
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate 44
Cozza o mitilo 44
Parmigiano Reggiano DOP 43
Pasta integrale al sugo di pomodoro 41
Falafel 41
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 41
Pecorino 40
Pollo, petto, cotto, in padella 40
Provolone 40
Tacchino, fesa, cotta, al forno 39
Tabulè 39
Gamberi 39
Polpo 39
Pasta al pesto alla genovese 38
Bieta, cruda 38
Patate novelle, crude 38
Gnocchi al pesto alla genovese 37
Ceci, secchi, cotti, bolliti 37
Spinaci, cotti, bolliti 36
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 35
Baccalà alla vicentina 35
Zucchine, chiare, cotte, al microonde 35
Salame nostrano 34
Orzo perlato, cotto 34
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno 34
Pasta alle vongole 34
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno 33
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno 33
Salame Fabriano 33
Pollo, petto, crudo 32
Kebab solo carne 32
Seppia 32
Carciofo, Spinoso sardo 32
Patate, cotte, al microonde 32
Tacchino, fesa, crudo 32
Peperoni, rossi, cotti, al microonde 32
Riso Basmati, crudo 32
Salame Felino 31
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno 31
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno 31
Suro o sugarello 31
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno 31
Cavolfiore, cotto, al microonde 30
Zucchine chiare, cotte, al vapore 30
Caciotta mista 30
Triglia 30
Spigola 29
Salpa 29
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo 29
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo 29
Lenticchie, secche, cotte, bollite 28
Patate, con buccia, cotte, bollite 28
Zucchine, scure, cotte, al microonde 28
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno 28
Cavolfiore, crudo 28
Patate, crude 28
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato 28
Trota surgelata, cotta, al microonde 28
Daino, solo tessuto muscolare, crudo 28
Zucchine, chiare 27
Carciofi, cotti, bolliti 27
Fontina 27
Speck dell’Alto Adige IGP 27
Anguilla di fiume 27
Spigola al cartoccio 27
Coppa 27
Salame Brianza 26
Bresaola della Valtellina IGP 26
Pollo, intero, senza pelle, crudo 26
Pasta cacio e pepe 26
Tonno 26
Prosciutto crudo, disossato 26
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno 26
Brasato al Barolo 26
Trota 25
Tacchino, coscio, con pelle, crudo 25
Vitello, filetto, crudo 25
Trota iridea d’allevamento, filetti 25
Trota surgelata 25
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo 25
Zucchine, scure, cotte, al vapore 25
Cannoli siciliani 24
Ceci, in scatola, scolati 24
Pasta di semola, cotta, bollita 24
Pollo, intero, con pelle, crudo 24
Prosciutto crudo, di Modena DOP 24
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato 24
Pasta burro e parmigiano 24
Finocchi, cotti, al microonde 24
Pasta al sugo di pomodoro 24
Zucchine, scure, crude 23
Sugo di pomodoro 23
Pollo, fuso, senza pelle, crudo 23
Farro perlato, cotto, bollito 23
Alici al forno 23
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo 23
Melanzane, cotte, in padella 23
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato 23
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato 23
Pasta aglio, olio e peperoncino 22
Maiale, bistecca, cotto, in padella 22
Calamaro 22
Aragosta, bollita 22
Prosciutto crudo, Nazionale 22
Acciuga o alice 22
Pasta al ragù alla bolognese 22
Sarmale 22
Spezzatino di vitellone al vino rosso 22
Coniglio intero, crudo 22
Carciofi alla romana 22
Agnello, cotto, al forno 22
Pizza Napoletana Margherita STG 22
Scaloppina di tacchino al limone 22
Zucchine, crude 22
Pagello 22
Boga 22
Salame Napoli 22
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo 21
Lattughino IV gamma, fresco 21
Patate novelle, cotte, al microonde 21
Trota al forno 21
Melù o pesce molo 21
Sgombro o maccarello 21
Cefalo muggine 21
Pancetta magretta 21
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde 21
Fegato di suino 21
Salami italiani alla cacciatora DOP 21
Salame Milano 21
Pollo, fuso, con pelle, crudo 21
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo 21
Lattughino, fresco 21
Scorfano 21
Agnello, costoletta, cotto, al forno 20
Agnello, crudo 20
Agnello, coscio, cotto, al forno 20
Riso, brillato 20
Caciocavallo 20
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno 20
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP 20
Mormora 20
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo 20
Gnocchi al sugo di pomodoro 20
Agnello, costoletta, crudo 20
Merluzzo o nasello 20
Gorgonzola 20
Gateau 20
Sogliola al vino bianco 20
Ragù alla bolognese 20
Prosciutto crudo DOP, di Parma 20
Faraona, petto, senza pelle, crudo 20
Agnello, coscio, crudo 20
Crescenza 20
Merluzzo o nasello, surgelato 20
Fegato di ovino 19
Tacchino, fuso, con pelle, crudo 19
Aglio Rosso di Sulmona 19
Sogliola 19
Gnocchi al ragù alla bolognese 19
Sogliola, surgelata 19
Aragosta 19
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 19
Pollo, ala, con pelle, crudo 18
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo 18
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo 18
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo 18
Aglio Rosso di Procerno 18
Frittata 18
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo 18
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo 18
Risotto alla parmigiana 18
Peperoni, rossi, crudi 18
Sedano, cotto, al microonde 18
Burro d’arachidi 18
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo 18
Pasta e fagioli 18
Gnocchi di patate, crudi 18
Alici marinate 18
Fegato di bovino 18
Frittata prosciutto e formaggio 17
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo 17
Gnocchi di patate, cotti 17
Aglio 17
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito 17
Ricotta di vacca 17
Maiale, coscio, crudo 17
Funghi coltivati, pleurotes, crudi 17
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo 17
Cavolfiore, cotto, bollito 17
Occhiata 17
Salame ungherese 17
Maiale, bistecca, crudo 17
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo 17
Pizza con pomodoro 17
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo 17
Sedano, crudo 16
Pasta alla amatriciana 16
Pasta alla carbonara 16
Riso Cantonese 16
Finocchi, crudi 16
Ciccioli 16
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo 16
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo 16
Aglio Bianco Piacentino 16
Rene di bovino 16
Couscous, cotto 15
Peperoni, rossi e gialli, crudi 15
Pane formato rosetta 15
Merluzzo in umido 15
Polenta, cruda 15
Aglio Rosso di Castelliri 15
Pastiera 15
Melanzane, cotte, al microonde 15
Ricotta di pecora 15
Mozzarella di bufala campana DOP 15
Pizza bianca 15
Riso al ragù alla bolognese 14
Cornflakes 14
Uova di gallina, tuorlo 14
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato 14
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce 14
Anatra domestica, crudo 14
Riso al sugo di pomodoro 14
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo 14
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato 14
Mortadella Bologna IGP 13
Pomodorini ciliegino, freschi 13
Prosciutto cotto, sgrassato 13
Ravioli al sugo di pomodoro 13
Melanzane, crude 13
Uova di gallina, intero 13
Prosciutto cotto, scelto 13
Funghi coltivati, prataioli, crudi 13
Carote, cotte, al microonde 13
Latte di capra 13
Prosciutto cotto, alta qualità 13
Prosciutto cotto 12
Latte di vacca, pastorizzato, intero 12
Carne bovina pressata, in scatola 12
Kiwi, freschi 12
Yogurt, da latte intero 12
Pancetta arrotolata 12
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo 12
Uova di gallina, albume 12
Latte di vacca, pastorizzato, scremato 11
Riso Basmati, cotto 11
Cotechino, confezionato precotto 11
Latte di vacca, UHT, intero 11
Pasta all’uovo, secca, cotta, bollita 11
Carote, crude 11
Peperoni, gialli, crudi 11
Pancetta tesa 11
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato 11
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato 11
Oliva Giarraffa 10
Radicchio variegato di Castelfranco IGP 10
Peperoni, gialli, cotti, al microonde 10
Faraona, coscio, senza pelle, crudo 10
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo 10
Riso burro e Parmigiano reggiano 10
Finocchi, cotti, bolliti 10
Pan di Spagna 10
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo 10
Mozzarella di vacca 10
Pomodori, maturi, freschi 10
Wurstel di puro suino, crudo 10
Sarda 10
Pomodori al riso 10
Pomodori, San Marzano, freschi 10
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