Polifenoli Alimenti | Cibi Ricchi e Biodisponibilità

Generalità

I polifenoli sono un ampio gruppo di sostanze fitochimiche, diffuse nel regno vegetale e assunte attraverso la dieta.

Finora ne sono stati identificati alcune migliaia (oltre 8.000 secondo questa fonte), che vengono poi classificati in sottofamiglie in base alla struttura chimica.

Gli studi dimostrano che i polifenoli hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che si traducono in potenziali effetti preventivi e/o terapeutici per malattie cardiovascolari, disturbi neurodegenerativi, cancro e obesità ^{1, 2}.

Una dieta ricca di frutta, verdura, cacao e bevande ricche di polifenoli possiede quindi numerosi benefici per la salute.

Per quanto riguarda la loro presenza negli alimenti, i polifenoli si trovano nei cibi e nelle bevande a base vegetale. Sono ampiamente diffusi in frutta, ortaggi, cereali, olive, legumi, cacao e bevande quali tè, caffè e vino rosso.

Anche l’olio extravergine d’oliva fornisce un ricco e vario corredo di composti polifenolici.

Alimenti Ricchi di Polifenoli

I polifenoli sono caratteristici degli alimenti di origine vegetale, essendo sintetizzati dalle piante con funzioni di pigmentazione e protezione nei confronti di insetti, luce e microrganismi.

Alcuni polifenoli sono presenti solo in alimenti specifici, ad esempio i flavanoni negli agrumi e gli isoflavoni nella soia.

Altri polifenoli, come la quercetina, sono invece ubiquitari in numerosissimi vegetali.

Normalmente, gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli e, poiché specifiche tipologie possono avere benefici altrettanto specifici, è opportuno conoscere non solo la quantità totale, ma anche i tipi di polifenoli presenti ³.

Alimenti più Ricchi di Polifenoli in Valore Assoluto

La seguente tabella riporta l’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli secondo uno studio del 2010 ¹.

Secondo i dati riportati in tabella, le fonti più ricche di polifenoli sono le spezie e le erbe aromatiche. Tuttavia, considerate le basse dosi di consumo, il loro contributo all’apporto di polifenoli nella dieta media è molto basso.

Pertanto, aldilà dei valori assoluti, è importante stimare la quantità di polifenoli in una porzione tipica.

Ad esempio, alcuni cibi e bevande, come diversi succhi di frutta e birra, non compaiono nell’elenco dei 100 alimenti più ricchi di polifenoli, ma considerate le importanti quantità di consumo il loro contributo diventa rilevante.

Alimenti più Ricchi di Polifenoli per Porzione Tipica

La seguente tabella riporta i primi 30 alimenti ricchi di polifenoli in base alle tipiche porzioni di consumo.

Biodisponibilità

È stato riportato che il contenuto polifenolico degli alimenti può essere facilmente alterato o gravemente ridotto dai metodi di preparazione dei pasti e dalle tradizioni culinarie.

Ad esempio, nelle patatine fritte o nel purè di patate liofilizzato non si trovavano acidi fenolici residui .

Effetto della Cottura

La preparazione del cibo gioca un ruolo significativo nel determinare il contenuto di polifenoli degli alimenti.

Ad esempio, il contenuto di quercetina di pomodori e cipolle può essere ridotto fino all’80% dall’ebollizione, al 65% dal microonde e al 30% dalla frittura ⁴.

Nel complesso, la relazione tra il metodo di cottura e la disponibilità di polifenoli è complessa e dipende dal cibo, dal composto polifenolico, dal metodo di cottura e da altri fattori, che spesso presentano una relazione a forma di U.

In particolare, la cottura può ridurre il contenuto di polifenoli degli alimenti ma, in alcuni casi, può aumentarne la disponibilità all’assorbimento ⁵.

Allo stesso modo, i nutrienti presenti nell’alimento o in altri componenti del pasto possono interagire direttamente con alcuni composti fenolici e influenzarne la biodisponibilità, com’è stato per esempio rilevato per i grassi e la fibra ^{6, 7}.

Trasformazione degli Alimenti

Anche la lavorazione degli alimenti influisce sulla biodisponibilità dei polifenoli.

La rimozione delle bucce, in particolare, può privare gli alimenti del loro contenuto di polifenoli, mentre la macerazione può facilitarne la diffusione.

Ad esempio, il vino rosso viene prodotto attraverso la macerazione con bucce d’uva ricche di polifenoli, arrivando a contenere 10 volte più polifenoli rispetto al vino bianco ⁸.

Assorbimento e Metabolismo

Per molti polifenoli, il microbiota intestinale gioca un ruolo critico nell’assorbimento.

Infatti, solo pochi polifenoli vengono assorbiti come tali. La maggior parte viene invece processata dai microrganismi intestinali.

Ad esempio, il fitoestrogeno daidzeina viene idrolizzato a equolo che rappresenta il suo metabolita attivo.

La capacità di produrre equolo varia da soggetto a soggetto e sembra svolgere un ruolo rilevante nella risposta al trattamento. Ad esempio, uno studio controllato ha dimostrato che l’assunzione di 135 mg di integratori di isoflavoni al giorno per una settimana – l’equivalente del consumo di 68 grammi di soia al giorno – riduceva i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di equolo ¹².

In seguito all’assorbimento dei polifenoli o dei loro metaboliti avvengono ulteriori trasformazioni, sia a livello delle cellule intestinali che di quelle epatiche, con la formazione di una serie di metaboliti che si ritrovano nella circolazione e nelle urine.

Ogni singolo polifenolo può dare origine a numerosi metaboliti (più di 20 nel caso della quercetina glucoside) che raggiungono i diversi tessuti e siti di azione, e ciò rende particolarmente complesso e difficoltoso lo studio del loro ruolo nell’organismo.

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