Vitamina C Naturale o Sintetica | Qual è Migliore?

Vitamina C Naturale

La vitamina C (acido ascorbico) si trova naturalmente in numerosi alimenti. Tuttavia, la sua sintesi chimica a partire da zuccheri come il glucosio o il sorbitolo risulta più conveniente rispetto all’estrazione da fonti naturali.

Si parla generalmente di vitamina C naturale per identificare l’acido ascorbico presente in alimenti ed estratti vegetali, e distinguerlo da quello di origine sintetica.

All’inizio degli anni ’30 del secolo scorso, la vitamina C veniva isolata da frutta e verdura e dalla corteccia surrenale, e veniva chiamata “acido esuronico“. Poiché dimostrò di curare lo scorbuto nelle cavie, venne successivamente ribattezzata acido ascorbico.

La vitamina C venne sintetizzata chimicamente per la prima volta nel 1933.

Alimenti Ricchi di Vitamina C

Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C.

È possibile ottenere le quantità raccomandate di vitamina C mangiando una varietà di alimenti, tra cui:

• Agrumi (come arance e pompelmi) e i loro succhi, così come peperoni rossi e verdi e kiwi, che contengono molta vitamina C.
• Anche altri frutti e verdure, come broccoli, fragole, melone, patate al forno e pomodori, contengono buone quantità di acido ascorbico.

In uno studio su 14 studenti maschi con un basso stato di vitamina C, l’assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/die di vitamina C, per 4 settimane) è risultata sufficiente per aumentare la concentrazione plasmatica di vitamina C fino ai valori ottimali di saturazione ³¹.

Riduzioni della vitamina C con la cottura

Il contenuto di vitamina C negli alimenti può essere ridotto dalla conservazione prolungata e dalla cottura.

La cottura a vapore o al microonde tende a limitare le perdite rispetto ad altre tecniche cottura.

Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di vitamina C, come frutta e verdura, vengono solitamente consumate crude.

In uno studio, il succo d’arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia spremuto in casa ¹⁵.

La lavorazione industriale può anche condurre a una parziale perdita di flavonoidi e altri composti vegetali benefici ^{17, 18}.

Alimenti più ricchi di vitamina C

Di seguito, riportiamo un elenco di alimenti ricchi di vitamina C, inclusi alcuni super alimenti poco conosciuti.

• Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti ^{2, 3}.
• Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori ⁴.
• Acerola: contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi ⁵.
• Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) ⁶.
• Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) ⁷.
• Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine ??e vari antiossidanti ^{8, 9}.
• Peperoni, dolci, crudi (97 mg)
• Cavoli (93 mg)
• Kiwi (circa 93 mg)
• Broccoli (91 mg)
• Cavoletti di Bruxelles (85 mg)
• Cachi (66 mg)
• Papaya (61 mg)
• Fragole (58)
• Agrumi, tra cui arance e limoni (20-53 mg)
• Guava (50 mg)
• Ananas (48 mg)
• Cavolfiore (48 mg)
• Mirtillo (44 mg)
• Mango (38 mg)
• Cavolo crudo (37 mg)
• Guanabana (28 mg)
• More (21 mg)
• Tamarindo (18 mg)
• Rucola (15 mg)
• Mirtilli Rossi (14 mg)
• Pomodori (13-27 mg)
• Albicocche (10 mg)
• Sambuco (6-35 mg)
• Mele (4 mg)

Vitamina C: Meglio Naturale o Sintetica?

Dal punto di vista strutturale, la vitamina C naturale è identica a quella sintetica.

Di conseguenza, anche le proprietà biologiche, farmacocinetiche e farmacodinamiche sono identiche. Semplificando, il nostro corpo non fa alcuna distinzione tra vitamina C naturale e sintetica.

La frutta e la verdura sono tuttavia ricche di numerosi micronutrienti (vitamine e minerali), fibre e sostanze fitochimiche (ad es. bioflavonoidi), la cui presenza può influenzare la biodisponibilità della vitamina C.

Per rendere l’idea, uno studio ha confrontato gli effetti del succo di arancia rossa con quelli dell’acqua zuccherata contenente analoghe quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante significativamente maggiore ¹.

È stato inoltre riferito che la vitamina C dell’acerola è meglio assorbita e ritenuta dagli esseri umani con basso stato basale di vitamina C rispetto a un’analoga quantità di acido ascorbico sintetico ¹¹.

Pertanto, i vari nutrienti e sostanze fitochimiche presenti negli alimenti vegetali non migliorano né inibiscono la biodisponibilità della vitamina C nell’uomo.

Alcuni studi di farmacocinetica sull’uomo hanno mostrato differenze comparative transitorie e piccole tra vitamina C sintetica e naturale, che probabilmente hanno un impatto fisiologico minimo.

Vitamina C Naturale e Raffreddore

Numerosi studi hanno valutato gli effetti della vitamina C sintetica e naturale, o della vitamina C arricchita con bioflavonoidi, sul raffreddore comune.

Due studi hanno mostrato la mancanza di un effetto della vitamina C (a dosi di circa 200 mg/die), con e senza bioflavonoidi, sulla prevenzione e cura del raffreddore comune ^{12, 13}.

Un altro studio ha indicato che la vitamina C sintetica (80 mg/die) e il succo d’arancia hanno entrambi diminuito i sintomi del raffreddore comune rispetto al placebo, ma non ci sono state differenze tra i due interventi ¹⁴.

In uno studio su 32 anziani, il consumo di kiwi – frutti notoriamente ricchi di vitamina C – in dosi generose (4 al giorno per 4 settimane) ha contribuito a ridurre la gravità e la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori ¹⁵.

Questo sottolinea come una dieta mirata renda generalmente superflua l’assunzione di specifici integratori.

Una importante revisione ¹⁵ ha raccolto i dati di 43 studi sulla vitamina C e ha raggiunto le seguenti conclusioni sull’integrazione preventiva (da 0,25 a 2 g/giorno di acido ascorbico sintetico):

• La vitamina C non riduce il rischio di raffreddore negli adulti (23 studi);
• Tuttavia, dimezza il rischio di raffreddore nelle persone esposte a un intenso stress fisico (ad esempio corridori di maratona, sciatori o soldati in condizioni subartiche) (5 studi);
• Riduce inoltre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14-18% nei bambini. Diminuisce anche la gravità del raffreddore in tutte le popolazioni, con un beneficio maggiore nei bambini rispetto agli adulti.

L’integrazione terapeutica (una volta iniziati i sintomi) non ha invece influito in modo significativo sulla durata o sulla gravità del raffreddore.

Importanza del Fitocomplesso

Nonostante la vitamina C naturale e quella sintetica siano chimicamente identiche, frutta e verdura sono ricche di numerosi nutrienti e sostanze fitochimiche che – pur non influendo sulle funzioni o sull’assorbimento della vitamina C – possono apportare ulteriori benefici all’organismo.

Alcune meta-analisi supportano la premessa che la vitamina C dietetica è più protettiva degli integratori ¹⁶, mentre altre mostrano una ridotta incidenza della malattia con vitamina C supplementare ma non dietetica ¹⁷.

Mezadri et al. hanno ad esempio riferito che i valori di attività antiossidante ottenuti dal succo di acerola erano superiori a quelli riportati per altri succhi di frutta particolarmente ricchi di polifenoli, come i succhi di fragola, uva e mela ¹⁸.

In uno studio sul contenuto di antiossidanti di sei estratti di frutta, è stato scoperto che il cinorrodo (rosa canina) aveva la più alta capacità antiossidante ¹⁹.

Svantaggi della Vitamina C Naturale

Nel mondo degli integratori alimentari, l’uso di vitamina C naturale presenta due svantaggi che sono il maggiore costo e il maggiore peso di estratto necessario.

Ad esempio, utilizzando un estratto di rosa canina o acerola titolato al 10% in acido ascorbico, si rendono necessari 10 grammi di estratto per raggiungere il grammo di vitamina C naturale.

Questo rende scomodo l’utilizzo delle compresse (ne servirebbero una ventina) e impone l’uso di quantità importanti di polvere da sciogliere in acqua.

Importanza della Dose

Dosi di vitamina C fino a 2.000 mg/die sono considerate sicure per il consumo generale ²⁰.

Tuttavia, studi di farmacocinetica indicano che l’ingestione di dosi singole di vitamina C superiori a 200 mg presenta una biodisponibilità relativa inferiore, suggerendo che l’assunzione di piccole dosi multiple durante la giornata è preferibile a una singola dose elevata ²¹.

Vitamina C Cinese

Nel 2017, la Cina ha prodotto circa il 95% della fornitura mondiale di vitamina C sintetica, con un fatturato totale di 880 milioni di dollari.

A causa della pressione esercitata sull’industria cinese per interrompere lo sfruttamento del carbone normalmente utilizzato per la produzione di vitamina C, il prezzo della vitamina è aumentato di tre volte nel solo 2016 a 12 dollari al kg ²².

La vitamina C DSM^® (Quali^®-C) è l’unico acido ascorbico sintetico prodotto nel mondo occidentale, nello stabilimento sito a Dalry, in Scozia ²³.