INDICE ARTICOLO
Generalità
Gli integratori di collagene sono conosciuti soprattutto per i loro benefici a livello di pelle e articolazioni.
Tuttavia, un’adeguata integrazione di collagene può avere benefici ben più ampi.
Il suo impatto metabolico favorevole può infatti aiutare il controllo del peso e della glicemia, e migliorare la salute di cuore, ossa, muscoli e cartilagini.
Le versatili funzioni del collagene, tra cui la rigenerazione della pelle, il miglioramento della salute delle articolazioni e l’aumento della resistenza ossea, lo rendono potenzialmente utile nel trattamento di diverse malattie 1.
Azione Antiossidante
Il collagene può agire come antiossidante; sarebbe quindi in grado di combattere i radicali liberi e prevenire i danni associati allo stress ossidativo.
La ricerca in questi ambiti è ancora preliminare.
Diversi studi in provetta hanno dimostrato che il collagene, specialmente quello di origine marina (collagene di pesce), può avere una potente attività antiossidante 2, 3, 4.
Uno studio ha scoperto che il collagene marino era in grado di combattere quattro diversi radicali liberi, mentre un altro studio ha osservato che questa proteina potrebbe essere un antiossidante più efficace dei polifenoli presenti nel tè 3, 4.
Lo sapevi che…
Il fumo di tabacco può ridurre la produzione di collagene. I fumatori producono il 18% in meno di collagene di tipo I e il 22% in meno di collagene di tipo III nella loro pelle rispetto ai non fumatori 4a.
Molti integratori di collagene sono inoltre potenziati dall’apporto di antiossidanti aggiuntivi, come acido lipoico, coenzima Q10, astaxantina e altri carotenoidi, polifenoli, vitamina C e vitamina E.
Questi attivi sono importanti per contrastare l’attività degli enzimi metalloproteinasi, responsabili della degradazione delle proteine della matrice, incluso il collagene.
Controllo della Glicemia
In uno studio su 50 persone con diabete mellito di tipo 2 e ipertensione primaria, l’assunzione di peptidi di collagene marino per tre mesi ha ridotto i livelli di glicemia, pressione sanguigna, colesterolo e creatinina 5.
In un altro studio su 60 persone, i diabetici di tipo 2 che (oltre ai farmaci abituali) hanno ricevuto un’integrazione orale di peptidi di collagene (10g/die per 90 giorni) hanno ottenuto una significativa riduzione della glicemia a digiuno e di HbA1c rispetto al placebo. Anche la sensibilità all’insulina è migliorata notevolmente 5a.
L’associazione al collagene di attivi utili per il controllo glicemico, come l’acido alfa-lipoico, il cromo picolinato, la cannella, la berberina e alcuni polifenoli, può produrre benefici anche per la bellezza della pelle.
L’iperglicemia cronica determina infatti alterazioni nella sintesi e nella struttura del collagene 6, con ripercussioni negative sul piano funzionale, estetico e salutistico.
In uno studio su 31 individui di età compresa tra 47 e 87 anni, la somministrazione quotidiana di 5 g di collagene per 12 settimane ha prodotto livelli di AGEs significativamente più bassi e un indice di resistenza all’insulina leggermente inferiore rispetto al gruppo placebo 6a.
Lo sapevi che…
La perdita di collagene nel corpo inizia a 18-29 anni di età. Dopo i 40 anni il corpo umano può perdere circa l’1% di collagene all’anno e intorno agli 80 anni la sintesi di collagene può diminuire del 75% rispetto a quella dei giovani adulti 7, 8.
Effetto Saziante e Dimagrante
In generale, un elevato apporto proteico ha dimostrato di aumentare il metabolismo, ridurre l’appetito e influenzare diversi ormoni che regolano il peso 9, 10, 11.
Uno studio ha segnalato che il collagene è molto più saziante rispetto alla stessa quantità di proteine del siero del latte, della caseina o della soia 12.
Un altro studio condotto su pazienti obesi e diabetici ha rilevato che l’assunzione di collagene idrolizzato stimola il rilascio di ormoni sazianti nel sangue. Dopo il consumo di collagene, i pazienti mostravano un appetito ridotto, con conseguente riduzione dell’assunzione complessiva di cibo 13.
Uno studio su 90 soggetti in leggero sovrappeso ha indagato gli effetti del collagene marino ottenuto dalla pelle di razza (Raja Kenojei) sulla riduzione del grasso corporeo. Due grammi di collagene al giorno, assunti per 12 settimane, hanno prodotto una riduzione significativa del grasso corporeo e della massa grassa rispetto al placebo 14.
Salute del Cuore
Il collagene fornisce struttura alle arterie, che sono i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore al resto del corpo. Se non c’è abbastanza collagene, o se la sua struttura è alterata, le pareti delle arterie possono diventare deboli e fragili 15.
In uno studio, 31 adulti sani hanno assunto 16 grammi di collagene al giorno per 6 mesi. Al termine del trattamento, avevano una rigidità delle arterie significativamente inferiore rispetto all’inizio (arterie troppo rigide si rompono facilmente) 16. Inoltre, sono stati osservati aumenti medi del colesterolo “buono” HDL del 6%.
In un altro studio su 58 soggetti con pressione solo leggermente alta, l’ingestione di collagene idrolizzato di pollo (2,9g/die per 18 settimane) ha ridotto la pressione arteriosa rispetto al placebo. Inoltre. ha aumentato i livelli di ossido nitrico nel sangue e migliorato un parametro che misura la salute vascolare 16a.
Una revisione di 12 studi RCT ha concluso che l’integrazione di peptidi di collagene ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (-4,09 mg/dl) e della pressione sanguigna sistolica (-5,04 mmHg), mentre non ha influenzato i marcatori glicemici 16b.
Lo sapevi che…
La mancanza di sonno provoca stress e aumenta i livelli di cortisolo. A sua volta, il cortisolo riduce la produzione di collagene e ne altera la stabilità strutturale 17.
Salute Muscolare
Tra l’1 e il 10% del tessuto muscolare è composto da collagene 18.
Gli studi suggeriscono che gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare nelle persone con sarcopenia.
La sarcopenia è una perdita di massa muscolare che si verifica con l’invecchiamento ed espone gli anziani a un maggiore rischio di cadute.
In uno studio, 27 anziani con problemi di sarcopenia hanno assunto 15 grammi di collagene al giorno, mentre partecipavano a un programma di esercizi quotidiano per 12 settimane.
Rispetto agli uomini che si sono esercitati ma non hanno assunto il collagene, questi soggetti hanno guadagnato una massa muscolare e una forza significativamente maggiori 19.
I ricercatori hanno suggerito che l’assunzione di collagene può promuovere la sintesi di proteine muscolari come la creatina, nonché stimolare la crescita muscolare dopo l’esercizio.
Stanchezza
In uno studio randomizzato controllato su 62 giapponesi che avevano riferito di affaticarsi facilmente, l’integrazione con peptidi di collagene (10 g/die per 8 settimane) ha ridotto l’affaticamento fisico e migliorato il vigore fisico rispetto al placebo 19a.
Benefici nello Sport
In uno studio crossover randomizzato su 18 uomini di mezza età non allenati, l’integrazione con peptidi di collagene (5 g/die per 30 giorni) ha ridotto il dolore e l’affaticamento muscolare post-esercizio.
Inoltre, ha aumentato la forza muscolare in una prova da sforzo svolta 2 giorni dopo lo sforzo 20.
Secondo una revisione di 15 studi RCT (di cui 12 su atleti ricreativi), il collagene è particolarmente utile nel migliorare la funzionalità articolare e nel ridurre il dolore articolare. Inoltre, sono stati notati alcuni miglioramenti nella composizione corporea, nella forza e nel recupero muscolare 21.
Salute delle Articolazioni
I ricercatori hanno teorizzato che il collagene supplementare possa accumularsi nella cartilagine e stimolare i condrociti a produrre nuovo collagene e altri componenti della matrice extracellulare.
Hanno quindi suggerito che questo effetto potrebbe portare a una minore infiammazione, a un migliore supporto delle articolazioni e a una riduzione del dolore 20.
Artrosi e Dolori Articolari
In uno studio, 73 atleti che hanno assunto 10 grammi di collagene al giorno per 24 settimane hanno sperimentato una significativa diminuzione del dolore articolare a riposo e durante il cammino, rispetto al gruppo che non lo aveva assunto 21.
In un altro studio su 80 adulti, alcuni hanno assunto 2 grammi di collagene al giorno per 70 giorni. I soggetti che hanno assunto il collagene hanno avuto una significativa riduzione del dolore articolare ed erano maggiormente in grado di impegnarsi nell’attività fisica rispetto a quelli che non l’avevano assunto 22.
Uno studio su 52 pazienti con artrosi ha rilevato che 90 giorni di integrazione con collagene di pollo di tipo II hanno ridotto i sintomi della malattia, diminuito il dolore e migliorato la capacità di completare le attività quotidiane, incluso camminare su e giù per le scale 23.
Artrite Reumatoide
In 60 pazienti con grave artrite reumatoide, tre mesi di integrazione con collagene di tipo II di pollo non denaturato (40mg/giorno) hanno ridotto il numero di articolazioni gonfie e dolenti rispetto al placebo. Quattro pazienti nel gruppo del collagene hanno visto tutti i sintomi scomparire e un arresto nella progressione della malattia 24.
Uno studio più ampio su 274 pazienti con artrite reumatoide ha rilevato che dosi multiple di collagene di tipo II derivato dalla cartilagine (20, 100, 500 e 2.500 μg al giorno) hanno ridotto la conta delle articolazioni gonfie e dolenti 25.
Osteoporosi
Il collagene idrolizzato ha aumentato la densità ossea nei ratti sani 26 e in quelli con osteoporosi 27.
Come ricordato, si ritiene che il collagene idrolizzato stimoli le cellule produttrici di cartilagine umana (condrociti) a sintetizzare più molecole della matrice extracellulare, compreso il collagene stesso 20.
Uno studio su donne in postmenopausa ha riscontrato che il trattamento con 5 grammi di peptidi di collagene al giorno per un anno ha aumentato la densità minerale ossea (del 3% nella colonna vertebrale e di quasi il 7% nel femore) e migliorato i marcatori che indicavano una maggiore formazione ossea e una ridotta degradazione ossea 28.
Bellezza della Pelle
La pelle è l’organo più esteso del corpo umano e il collagene è uno dei suoi componenti principali.
Con l’avanzare dell’età, il contenuto di collagene diminuisce dell’1% all’anno (per unità di superficie della pelle).
Questa diminuzione può palesarsi ad occhio nudo sotto forma di rughe e rilassamento cutaneo 29.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che gli integratori di collagene possono aiutare a rallentare l’invecchiamento della pelle, riducendo le rughe e la secchezza cutanea, e migliorandone l’elasticità 30, 31, 32, 33.
Gli effetti di questi integratori di collagene sono stati attribuiti alla loro capacità di stimolare il corpo a produrre più collagene 29, 30.
In uno studio, le donne che hanno assunto un integratore contenente 2,5-5 grammi di collagene per otto settimane hanno manifestato meno secchezza della pelle e un aumento significativo dell’elasticità cutanea, rispetto a quelle che non avevano assunto l’integratore 32.
Un altro studio ha scoperto che le donne che hanno bevuto un integratore di collagene (5g per dose) per 12 settimane hanno manifestato un aumento dell’idratazione della pelle e una riduzione significativa della profondità delle rughe rispetto a un gruppo di controllo 31.
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Benefici per Unghie e Capelli
L’assunzione di collagene può aumentare la forza delle unghie e contrastarne la fragilità. Allo stesso modo, può stimolare i capelli sottili a crescere più forti 34.
Il collagene è composto principalmente da 3 aminoacidi non essenziali: prolina, glicina e idrossiprolina 15, 35, 36. La prolina è anche il componente principale della cheratina.
Pertanto, il consumo di collagene fornisce all’organismo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per la crescita delle unghie e dei capelli 37.
In uno studio su 15 donne con diradamento dei capelli, 180 giorni di integrazione di collagene hanno portato a miglioramenti del volume dei capelli, della copertura del cuoio capelluto, della lucentezza e dello spessore. Anche l’idratazione e la levigatezza della pelle sono migliorate 38.
Il prodotto in questione era costituito da una miscela brevettata di polvere di squalo e mollusco, da una forma organica di silice derivata da Equisetum sp. (coda di cavallo) e da vitamina C derivata da acerola.
Non possiamo quindi sapere se e quanto il collagene abbia contribuito a tali effetti.
Sono pertanto necessari ulteriori studi per capire se i potenziali benefici del collagene sui capelli possano concretizzarsi in un effetto anticaduta e rinforzante.
Piaghe da Decubito
In uno studio su 89 pazienti con piaghe da decubito (ulcere da pressione), l’integrazione di collagene idrolizzato tre volte al giorno per otto settimane ha migliorato la guarigione delle lesioni 39.
In un altro studio su 112 soggetti con ulcere da pressione di stadio II o III, 10 grammi di collagene al giorno per 16 settimane in aggiunta alla terapia standard ha favorito la la guarigione delle ulcere da pressione 39b.
I benefici sono stati maggiori nei pazienti che avevano assunto una forma di collagene idrolizzato ad alto contenuto di peptidi bioattivi (Pro-Hyp e Hyp-Gly) in forma libera.
Reflusso gastroesofageo
Gli integratori di collagene potrebbero avere un certo beneficio nel trattamento della malattia da reflusso gastroesofageo.
Sebbene la ricerca in questo settore sia molto limitata, un piccolo studio del 2022 ha scoperto che l’assunzione giornaliera di un integratore di peptidi di collagene (20 g/die per 8 settimane) ha prodotto lievi miglioramenti dei sintomi digestivi 39c.
Lo studio è stato effettuato su 14 donne di età compresa tra 35 e 65 anni che presentavano 3 dei seguenti sintomi: gonfiore, flatulenza, reflusso acido, mal di stomaco e movimenti intestinali irregolari.
In un altro studio, un alimento funzionale che includeva peptidi di collagene marino e altri ingredienti, ha avuto effetti positivi su pazienti con malattia da reflusso gastroesofageo 39d.
I medici possono anche usare filler a base di microsfere di polimetilmetacrilato sospese in collagene bovino, da iniettare a livello dello sfintere esofageo inferiore per migliorarne la tenuta e ridurre i sintomi del reflusso 39e.
Come Assumerlo
Il collagene è una proteina esclusiva del regno animale.
Pertanto, può essere ricavato dai residui della macellazione di animali, in particolare maiali, mucche, polli e pesci.
La maggior parte di questi integratori sono idrolizzati, il che significa che i legami che tengono insieme le fibre di collagene vengono rotti.
Oltre alla migliore solubilità, alcune ricerche mostrano che il corpo può assorbire il collagene idrolizzato in modo più efficiente 40, 41.
Effetti Collaterali
Gli integratori di collagene sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, sono stati segnalati lievi effetti collaterali, tra cui nausea, disturbi di stomaco e diarrea 42.
Raramente, alcune persone possono sviluppare un’allergia ad alcuni tipi collagene, come quello bovino 43, 44.
